筋トレの３原理・６原則を知らずに闇雲に筋トレをしても効率よく筋肉をつけることは出来ない。
ただカラダを動かしていても、筋トレの効果は表れにくい。基本の原理原則をまずは覚えよう。
スポーツ・楽器・仕事などでもそうだが、がむしゃらにやっても成果が出るわけではない。しっかりと目的意識を持って行うことで成果が生まれる。
筋トレは成果が出づらいため、途中で諦めてしまう人が多い。憧れの体に一歩でも早く近づくために、効率よく筋肉を鍛えよう。
この記事では『筋トレの効率を最大化させる３原理６原則とは。最速で筋肉をつける！』と題して、筋トレで伸び悩んでいる初心者トレーニーに向けて筋トレの原理原則を解説する。
賢い人間ほど効率よく物事を進められる。筋トレも同じだ。
筋トレの効率を最大化させる３原理
まずは３つの原理を覚えておこう。原理とは「多くの物事を成り立たせる、根本的な法則（規則）。認識や行為の根本をなす理論。」のこと。
ここを外して筋トレしても効率が悪すぎる。しっかりと覚えておこう。
- 漸進性過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
１つずつ順番に見ていこう。
漸進性過負荷の原理とは
漸進性過負荷の原理とは、負荷や運動量・刺激を段階的に上げていく「漸進性」と日常生活以上の負荷をかけること「過負荷」を合わせたもの。
日常生活レベルの負荷をいつまでもやっていてもその場で足踏みをしているようなもの。徐々に負荷を上げていくことでさらなる効果を得られる。
特異性の原理とは
特異性の原理とは、トレーニングの効果はその内容によって特異的に向上するということ。
大胸筋をデカくしたいのに、アームカールを行っても意味がない。目的に応じたトレーニングが必要だ。
可逆性の原理とは
可逆性の原理とは、トレーニングの効果はトレーニングを続けている間は維持・向上するが、やめてしまえばそれまでの効果は失われてしまうということ。
筋肉は不可逆ではない。やめてしまえば小さくなっていく。しかし、マッスルメモリーがあるためトレーニングを再開すれば１から始めるよりも早く筋肉は元に戻ってくれる。
怪我をした時はしっかりと休むことが大切だ。
筋トレの効率を最大化させる６原理
続いてトレーニングの６原則を見ていく。
トレーニングの効果が出ない、あるいは伸び悩んでいる人は気合を入れ直すつもりで読んで欲しい。
この原則を頭に入れてトレーニングをすれば効率がグッと上がるはずだ。
- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 専門性の原則
- 個別性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性・周期性の法則
では簡潔にまとめていこう。
意識性の原則とは
意識性の原則とは、使っている筋肉を意識するということ。
当たり前のように聞こえるかもしれないが「効かせる」ことは、初心者にとって難しいことであり、意識しないと効かせたい部位に効かないのが筋トレだ。
「高重量を扱えるアピール」をしてくる初心者にありがちだが、本当に効かせたい筋肉に効いているのかを今一度意識し直そう。
全面性の原則とは
全面製の原則とは、ある部分の能力を向上させたいのであれば他の部分も同時に鍛えるべきであるという考え方。
要はバランスよく鍛えるべきだということ。カッコイイ体を目指すのであれば、全身鍛えよう。
専門性の原則とは
専門性の原則とは、専門的な目的があるのであればそれに見合ったトレーニング方法を採用するべきだという考え方。
筋力を上げたいのか筋肥大をさせたいのか筋持久力を上げたいのか。自分の目的にあったトレーニングをしよう。
筋力：高負荷 × 低回数(6～8)
筋肥大：中負荷 × 中回数(10前後)
筋持久力：低負荷 × 高回数(15~20)
個別性の原則とは
個別性の原則とは、個人の現在の能力に合わせてトレーニングをするべきであるという考え方。
部活動や一斉指導の場合は、全員が同じ種目を同じ回数しなければならず、筋力の高い人にとっては簡単すぎる・筋力のない人には難しすぎるという事が起こる。
自分の現在の能力に合わせたトレーニングをすることがもっとも効率の良い筋トレ方法だ。自分の能力のはるか上の種目をやろうとすると怪我の原因にもなる。気をつけよう。
漸進性の原則とは
漸進性の原則とは、段階的に強度・ボリュームを上げていくべきであるということ。
漸進性過負荷の原則とも言われ、筋トレをするにあたってもっとも大切な原理原則になる。自分の限界を少しずつ超えていかなければ筋肉はつかないのだ。
反復性・周期性の原則とは
反復性・周期性の原則とは、トレーニングは周期的に反復して行わなければならないということ。
１日だけ追い込んでも筋肉はつかない。筋トレにも反復練習が必要なのだ。
特に筋トレ初心者の場合は、正しいフォームを身につけるためになんども反復・周期的にトレーニングを行う必要がある。
筋トレの効率を上げる道具を使用する。
自重トレーニングよりもウエイトトレーニングやマシントレーニングの方が筋トレの効率が良いことは周知の事実だ。
自重ではかけられる負荷にすぐ限界が来てしまう。効率よく筋トレ・筋肉をつけるのであれば、道具の使用を検討しよう。
効率よく筋トレをするために、みんなこぞってジムに行って鍛える。ジムのウエイトやマシンを利用することで、効率よくトレーニングをしているのだ。
宅トレで効率を上げるためには、ダンベルを買うべし。
・時間的にジムに行けない
・費用面でジムに行けない
様々な理由でジムに行けない人もいるだろう。自宅トレーニング「宅トレ」での効率を最大限に引き出すための道具を紹介する。
そう、ダンベル１択だ。
ダンベルが１つあれば家でできる種目がかなり増える。まず初めに宅トレでそろえる道具はダンベル１択。
可変式ダンベルなら、重量の変更も簡単。
ダンベルの中でも特に「可変式ダンベル」がオススメだ。重さを自由に変更できるので、漸進性過負荷の原則に従って、徐々にレベルアップすることができる。
ホームトレーニーにとって必須アイテムだ。まずは可変式ダンベルから揃えよう。
筋トレの効率を上げるサプリを使用する。
サプリというと「薬」を連想する人がいるが、それは間違っている。アナボリックステロイドではない。例えば「プロテインパウダー」もサプリメントである。
サプリメントとは「補うもの。」
効率よく筋肉をつけるためには栄養が不可欠。
たんぱく質を効率よく摂るためにプロテインを飲むし、ビタミンを効率よく摂るためにマルチビタミンを飲む。
食事では効率よく摂ることが出来ない物をサプリメントとして補うことは悪ではない。
自分に必要だと思う栄養素をサプリとして摂ることで、筋トレの効率を上げていこう。
