3Days糖質オフダイエットとは、3日に分けて糖質の量を変化させていくダイエット方法。
ダイエット方法として「糖質制限」はもう一般的になりましたね。
「短期間で結果が出る。」としてとても人気が高いダイエット方法です。
しかし一方で
「ストレスでどか食いしてしまい、リバウンドした。」
「体重は落ちがけれど、かっこいいカラダにはならなかった…。」
といった声も。
そんな糖質制限ですが、「3Days糖質オフダイエット/学研」をご存知ですか？
↑著者のボディーメーカーJUNさん。3ヶ月で-17kg。体脂肪-16%達成の猛者
この記事では、「糖質を減らす。」だけではなく「メリハリを付けて食べる」という方法で、-17kgを達成した「3Days糖質オフダイエット」について書きました。
3Days糖質オフダイエット
ただ、糖質を減らすだけのダイエットはもう古い!
これからは『糖質のメリハリ食べ』で、脂肪がメラメラ燃える体に!
これまであらゆるダイエットに挑戦し、リバウンドを繰り返してきた著者が最後にたどりついたダイエットが「3Days糖質オフ」。
糖質(ごはん)を食べる量を、日によって変えるまったく新しい食事法です。
メリハリをつけて糖質を食べることで、脂肪の燃えやすい体になり、糖質依存からも脱却。
効率よくやせることが可能に!
著者は「3Days糖質オフ」を実践し、3か月で体重-17kg、体脂肪-16%に成功!
本書では、「3Days糖質オフ」でやせる仕組みや、バウンドをしない食生活のポイントを、コミカルなマンガをまじえて詳しく紹介。
医学監修付きで、正しいダイエットの知識が身に付く一冊です。
著者：ボディメイカー JUNさんの紹介
- 「ベストボディジャパン金沢大会」優勝
- 「ベストボディジャパンUSA大会」優勝
- 「ベストボディジャパン横浜大会」優勝
お笑い芸人の鬼奴さんを指導。
ジャングルポケットのおたけさんを指導。
3Days糖質オフダイエットの方法
- 高校時代：部活動引退後47kg→57kgに増量
- 食べないダイエットで48kgに減量
- 21歳：就活のストレスで再び57kgに増量
- 24歳：完全糖質制限&ハードトレーニングのジムに→49kg減量
- その半年後：2ヶ月でリバウンド58kg
- 28歳：人生MAX体重68kgに
そこでしっかりと体のことを勉強・元ボディービルダーにもカラダづくりのことを教えてもらい、最終的にたどり着いたのが「3Days糖質オフダイエット」でした。
では早速『3Days糖質オフダイエット』のやり方の要点をまとめて簡潔に解説していきます。
3Days糖質オフダイエットのやり方
要点を抑えておきましょう。
3Days糖質オフダイエットは以下の3点に気をつけるダイエット方法です。
・1日に食べるごはんの量を2杯→1杯→0杯と日替わりで変える。
・高糖質なNG食材を避ける。
・毎日タンパク質をしっかりとる。
この3つのルールをしっかりと守ることで痩せていくダイエット方法です。
では、3つのルールを詳しく見ていきましょう。
ルール1. ご飯を2→1→0と日替わりで変える。
3Days糖質オフダイエットの最大の特徴がこの、主食を1日に2回→1回→0回と減らしていく点です。
以下の表を見てください。
| 日数 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | ◯ | ◯ | ✕ |
| 2日目 | ✕ | ◯ | ✕ |
| 3日目 | ✕ | ✕ | ✕ |
- １日目：朝とお昼にご飯OK
- ２日目：お昼のみご飯OK
- ３日目：ご飯（主食）なし
このサイクルを繰り返します。
どの日も「夕食」の主食を抜いているのがポイントです。
糖質で太る理由
糖質制限ダイエットが流行っていますが、なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょう？
逆に言うと、「糖質をとると太る理由」を理解すればダイエットのスピードが上がります。
糖質と密接な関係「インスリン」
インスリンというホルモンが糖質とは深く関わってきます。
インスリン
血糖値を下げるための唯一のホルモン。
また、余った糖質を脂肪細胞に蓄える働きもある。
ポイントは「余った糖質」というところです。
ここでルール2の登場です。
ルール2. 高糖質のNG食材を避ける
主食をOFFにしたからといって、糖質の多いお菓子やスイーツなどを食べていては意味がありません。
またじゃがいもなどの野菜にも糖質が多く含まれているものが多いので注意しましょう。
現代人は糖質を摂りすぎている。
ご飯やパン・パスタだけが糖質ではありません。
ジュース・お菓子・ケーキなども糖質なのです。
私たちは知らずしらずのうちに「糖質依存」になっているのです。
■ 糖質には依存性がある
糖質にはアルコールやニコチンと同じような依存性があると言われています。
過剰な糖質摂取はカラダによくありません。
厳しすぎる糖質制限ダイエットのワナ
糖質がカラダに良くないからといって、急に厳しすぎる糖質制限ダイエットをすると良くないことも。
- 糖質を急にストップすることで禁断症状が。
- エネルギー不足でやる気が出ない。
- 筋肉量が減ってしまう。
- 糖質制限終了後のどか食い→リバウンド
3Days糖質オフなら解決
3Days糖質オフダイエットなら上記の問題をクリアすることが出来ます。
適度に糖質を摂取することによって、糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ます。
「余った糖質が脂肪に変わる」のですから、必要な分を使えばよいのです。
・脳の糖分として使う。
・筋肉の成長に使う。
・活動のエネルギーとして使う。
3Days糖質オフダイエットなら糖質を余らせることなく使い切るので太らないということなのです。
すい臓を休ませてインスリンを適切な量出す。
インスリンはすい臓から分泌されるホルモンです。
糖質が多い生活がつづくと、インスリンの量が狂ってしまったり、カラダがインスリンに慣れてしまったります。（インスリン抵抗性）
3日目には、3食とも主食を抜いて糖質をカットします。
すい臓を休ませ、インスリンを正常に戻すことでヤセ体質に近づくことが出来ます。
ルール3. たんぱく質を摂取する。摂取するカロリーのPFCバランスを変える。
PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？栄養素のマクロのことなのですが、以下のようになっています。
・Protein（プロテイン）：たんぱく質
・Fat（ファット）：脂質
・Carb（カーボ）：炭水化物
これらのバランスを変えることで、ヤセ体質に近づくことが出来ます。
太るPFCバランスと痩せるPFCバランス
- たんぱく質：5%
- 脂質：25%
- 炭水化物：70%
- たんぱく質：20%
- 脂質：25%
- 炭水化物：55%
「あまり食べていないはずなのに痩せない。」
「痩せているけれど、お腹だけポコっと出ている。」
そのような場合は糖質を摂りすぎている可能性があります。
食事内容、カロリーだけではなく、マクロ栄養素(PFCバランス)を見直してみましょう。
4Days糖質オフダイエットもOK【アレンジver】
また、3Daysではなく4DaysにしてもOKだそうですよ。
以下の表をご覧ください。
| 日数 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | ◯ | ◯ | ✕ |
| 2日目 | ✕ | ◯ | ✕ |
| 3日目 | ✕ | ✕ | ✕ |
| 4日目 | ✕ | ◯ | ✕ |
- １日目：朝と昼のみご飯OK
- ２日目：昼のみご飯OK
- ３日目：ご飯なし。おかずのみ
- ４日目：昼飲みご飯OK
糖質を徐々に減らし３日目にはOFFにします。ここまでは通常の3Days糖質オフと変わりませんが4日があります。
4日目には、お昼だけ主食をOKにしてカラダに糖質をゆっくりと入れるようにします。
4Days糖質オフver1のメリット
主食抜きで過ごした翌日のカラダは、糖質の吸収効率が高い状態。
この日のごはんの量を１杯に抑えることで、吸収した糖質を余らせることなく使い切ることが出来ます。
これが痩せ効率アップの理由です。
4Days糖質オフダイエット【アレンジver.2】
4Days糖質オフダイエットの強化verです。
以下の表をご覧ください。
| 日数 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1日目 | ◯ | ◯ | ✕ |
| 2日目 | ✕ | ◯ | ✕ |
| 3日目 | ✕ | ✕ | ✕ |
| 4日目 | ✕ | ✕ | ✕ |
- １日目：朝と昼のみご飯OK
- ２日目：昼のみご飯OK
- ３日目：ご飯なし。おかずのみ
- ４日目：ご飯なし。おかずのみ
糖質を完全にOFFにする日が2日間に増えました。
糖質をOFFにする日が２日続くので、糖質が大好きな人にとっては苦しいですが、効果は絶大です。
注意点：主食抜きは２日をマックスにする。
主食を抜けばそれで良いかというとそうではありません。
- 筋肉が落ちる。
- パフォーマンスが低下する。
- 反動でどか食いをしてしまう。
完全な糖質制限ではないからこそ上記のリスクを避けられるのが3Days糖質オフの強みです。
食べる日は食べる。
しっかりとメリハリをつけることが、3Days糖質オフダイエットのポイントです。
オススメの糖質：玄米
3Days糖質オフダイエットで、食べるべき糖質は「お米」がベストです。
・ごはん
・パン
・うどん
・ラーメン
・パスタ
主食となる糖質は数多く存在しますが、なぜ糖質がベストなのでしょうか？
「ごはん」こそが糖質としてベストな理由
ごはん＝お米が糖質としておすすめな理由は、「一番シンプルに食べられる主食だから」です。
パンやパスタは小麦から料理になるまでに様々な食品がプラスされます。
パンには中にバターや砂糖を混ぜてあります。
パスタはパスタ単体で食べることはなく、パスタソースをつけることになり余計な糖質や脂質をとることになります。
ごはんの場合は「ごはん単体」で食べることができ、『予期せぬ糖質』を避けることができます。
特にオススメ『寝かせ玄米』
特にオススメなのが、お米を精米する前の『玄米』です。
玄米は白米に比べて「GI値が低い」という特徴があります。
[GI値]
GI値とは、グリセミックインデックスのこと。血糖値の上昇度合いを示したもの。
| 玄米 | 56 |
|---|---|
| そば | 59 |
| パスタ | 65 |
| 白米 | 84 |
| 食パン | 91 |
GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいので太りにくいというわけ。
特におすすめなのが『寝かせ玄米』です。
血糖値を上げない食べ方：三角食べ
3Days糖質オフダイエットでは、糖質を摂る日と摂らない日を決めてメリハリをつけて糖質制限をしますが、糖質を摂る日に血糖値を上げない食べ方をすることでさらにダイエット効果をアップさせましょう。
糖質を上げない食べ方は以下のとおりです。
1. 汁物を食べる。
2. 野菜を食べる。
3. 主菜を食べる。
4. 主食を食べる。
本当にこの食べ方で効果があるかを検証した動画がありますので、ぜひご覧ください。
糖質制限ダイエットを失敗してしまう人の特徴５つ
糖質制限ダイエットを失敗してしまう人の特徴は５つにまとめられます。
- 隠れ糖質に気づかない。
- カロリーを恐れすぎる。
- 3食＋間食2回の習慣がない。
- 人工甘味料を摂りすぎている。
- カラダの変化を見ていない。
失敗パターン1. 隠れ糖質に気づかない
主食とスイーツを抜けばそれで糖質オフになったつもりになっている人。
- 餃子の皮
- カレールー
- 揚げ物の衣
残念ながらこれらは全て隠れ糖質。
「ご飯は抜きで、餃子だけ食べよう。」
これでは何の意味もありません。
失敗パターン2.カロリーを恐れすぎている。
糖質を減らした上に、納豆などの低カロリー食品ばかり食べてしまう人。
筋肉が減ってしまい、代謝が落ちてしまいます。
始めのうちはスッと体重が落ちていくので痩せている感じはしますが、それは筋肉が減ってしまったため。
停滞期が来ても焦らずに肉や魚を食べづつけましょう。
「食べたほうが痩せやすい。」しっかりと覚えておきましょうね。
失敗パターン3. 3食+間食2回の習慣をしない。
なんと著者のJUNさんは１日に5回食事をするのだとか。
お腹が減ればすぐにエネルギーになる糖質が食べたくなります。
糖質を少量で済ますためには空腹状態を長引かせないことがポイントです。
午前・午後に１回ずつの間食が推奨されています。
おやつに食べるべきなのはヨーグルトやプロテインなどのタンパク質がおすすめです。
失敗パターン4. 人工甘味料を摂りすぎる
砂糖の代わりに人工甘味料ならOKだと考えて摂りすぎてしまっている人は要注意。
人工甘味料の甘さは砂糖よりも何倍も強いです。
摂取することが習慣になっている人は頻度を減らしてみましょう。
失敗パターン5. カラダの変化を見ていない。
体重は落ちなくても、ウエストが引き締まるなど、ダイエットの成果はカラダにあらわれます。
その変化に気づくためにダイエットのBeforeの写真を撮っておきましょう。
ダイエットの様子をSNSに公開して、ダイエット仲間を作ることも有効です。
体重ばかりにとらわれずに、見た目体重を気にしましょう。
3Days糖質オフダイエットの口コミ
3Days糖質オフダイエットについての口コミをSNSで調べてみました
良かったという意見と良くなかったという意見の両方を調べました。
良かったという口コミ
3days糖質オフ7日目だったので報告。体重2.2kg減りました。
1日目ごはん100ｇ2回
2日目ごはん100ｇ1回
3日目ごはんなし炭水化物抜きダイエットより辛くない。ご飯大好き人間だけど次の日ごはん2回も食べれるから一日くらい我慢しよってなる。
— いちこ🐤娘ちゃん2歳7ヶ月 (@ichiko0113) August 23, 2019
糖質オフまた再開したら体の調子がすごくいい。完全に抜いたら反動がすごいので3days糖質オフしてるんだけど、体が軽くなるしなんか集中力があがる気がするしめっちゃ体の調子が良くなる。。。分かってるけどこの世で白ご飯が1番美味しいやん。。。
— ayapan (@urapan181920) July 23, 2019
良くなかったという口コミ
まだ発売されてから日が浅いので、口コミ数自体が少なかったです。
しかし、3Days糖質オフダイエットはしっかりと続ければ効果があるダイエット方法だと思います。
効果がなかったという人はおそらくどこかでやり方を間違えている可能性が高いですね。
3Days糖質オフダイエットまとめ
3Days糖質オフダイエットについてまとめてきました。
作者のJUNさんも本の中で『食事が8割・運動が2割』と言っていました。
私もそのとおりだと思います。普段の食事をしっかりとすれば、ダイエットは必ず成功します。
最後に3Days糖質オフダイエットについて簡単にまとめておきますね。
- 主食を2食→1食→0食と日替わりで変える糖質制限ダイエット方法。
- 隠れ糖質に気をつけること。
- 体重も大切だが、見た目が肝心である。
- GI値の低い主食にすると効果アップ（寝かせ玄米がオススメ）
- しっかりと食べて痩せる。食べないと筋肉が落ちてしまう。
- 食事がが8割・運動２割
この記事では3Days糖質オフダイエットの基本の部分だけご紹介しました。
基本の部分でも十分なボリュームがありますが、本の中には他にもたくさんのダイエットに関するヒントが書かれています。
- 効果的なたんぱく質の摂り方
- NGをOKに変えるたんぱく質25gクリアのコツ
- みんなが食べている糖質オフメニュー例大公開
- コンビニで買える調理ゼロのたんぱく質食材
- 気をつけるべき「隠れ糖質」の正体
- バストを落とさずに痩せる方法。
- 脂肪をメラメラ燃やす体を作る方法。
- 脚痩せスイッチをオンにする「筋トレではない」方法
- 深部体温を１度上げて代謝を15%上げる方法。
などなど、3Days糖質オフダイエットに役立つ情報が盛りだくさんです。
3Days糖質オフダイエットを成功させたい方は、購入して損なし！
ではまた！
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