腕立て伏せが1度もできない人におすすめの「ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）」
あの最強の自重トレーニング「プリズナードレーニング」でも最初に行うべきトレーニングとして取り上げられています。
この記事では、ウォールプッシュアップの正しいフォーム・やり方・効果的な方法を解説動画つきでお伝えしていきます。
腕立て伏せの準備運動としても優秀ですよ。
自重筋トレ『ウォールプッシュアップ』のやり方を解説
ウォールプッシュアップフォーム【解説動画】
- まずは肩甲骨を寄せるイメージを掴む。(1分)
- 次は普通に壁腕立て伏せ(1分)
- 手を広げてワイドプッシュアップ(1分)
- 腕を少し高い位置に置いてワイドプッシュアップ(1分)
- 肘から先を壁につけ、壁から離すプッシュアップ(1分)
- 手のひらを逆さに向けて腰のあたりでリバースプッシュアップ(1分)
- ノーマルプッシュアップ(1分)
- ワイドプッシュアップ(1分)
- リバースプッシュアップ(1分)
- ノーマルプッシュアップ(1分)
■ 呼吸をしっかりと行うことがポイント。
鍛えられる部位・意識する場所：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・体幹
腕立て伏せで鍛えられる部位・つまりトレーニング中に意識するべき場所は
- 大胸筋：胸の筋肉
- 三角筋：肩の筋肉
- 上腕三頭筋：腕の筋肉
- 体幹：全体のバランス
3箇所+体幹がメインとなります。
トレーニング中に鍛えている部位をしっかりと意識することによって、トレーニング効果が大きく変わります。
初めはゆっくりと筋肉の動きを意識して行いましょう。
大胸筋：胸の筋肉
大きな大胸筋は男性ならその男らしさを見せるのには欠かせません。
大胸筋を鍛えることでウエストとの差ができます。美しいボディバランスはバストとウエストの比が重要になります。
グッと張り出した胸と、キュッと引き締まったお腹。
このメリハリを作るために、大胸筋のトレーニングは欠かせません。
三角筋：肩の筋肉
胸と同様に肩の筋肉をつけることは、いわゆる「逆三角形」を作るのに欠かせません。
肩・胸が大きくなればそれだけウエストが細く見えるようになります。
見た目の変化はモチベーションのアップにもつながります。
肩をしっかりと鍛えて逆三角形を作り出しましょう！
上腕三頭筋
上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の部分。物を押す動作のときに使用します。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で、一番大きい筋肉です。
腕を太くしたいのなら、上腕三頭筋をしっかりと鍛える必要があります。
脂肪が乗って腕が太いのと、筋肉で腕が太いのでは別物ですよね。
脂肪が減って筋肉がついてくれば、筋肉の形がしっかりと見えるかっこいい腕を手に入れることができるでしょう。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
筋トレはその目的ごとに、レップ数や回数を変えていきます。
目的別に見ていきましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
10~15rep × 3set
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本。
10回～15回がギリギリ出来る負荷をかけるようにして、3セット行いましょう。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
※ウォールプッシュアップの場合はそもそも負荷がそれほど大きくないので、筋肥大を狙うことは難しいです。
筋持久力を上げるメニュー
20~30rep × 3set
筋持久力を上げるためには、【低負荷・高回数】が基本。
持久力ですから、長時間の負荷に耐えられるようなトレーニングをします。
1set：30rep
2set：25rep
3set：20rep
という形で、回数が少なくなってしまっても構いません。
腕をそこまで太くせずに脂肪を落としていきたいという場合は、【低負荷・高回数】で行いましょう。
ウォールプッシュアップの効果を高めるコツとポイント
ウォールプッシュアップは通常のプッシュアップと比べると負荷は当然低いですが、効果を高めるコツがあります。
しっかりと動作を意識して行うと結構キツイですよ！
ウォーミングアップだと思って適当にやるのではなく、筋肉を意識して、肩甲骨周りの収縮などをしっかり意識しながら行うとじわっと汗をかく程度にはキツイです。
負荷を強くする方法
負荷を上げる方法は4パターン
- 壁からの距離を広げる
- 動作をゆっくりと行う
- 片手で行う。
- 指立て伏せにする。
壁から離れればそれだけ押し戻すときの力が必要になります。
壁に近づいたときに1秒・2秒数えてからゆっくりと壁を押してみてください。
何度も繰り返すと結構キツイですよ！
負荷を弱くする方法
負荷を下げる方法は2パターン
- 壁からの距離を縮める
- 動作に反動をつける。
壁に近ければ近いほど負荷は軽くなります。
また、反動をつけて行うことで元の位置に簡単に戻れるようになるでしょう。
注意点：気をつけるべきポイント
ウォールプッシュアップは、負荷の高いトレーニングではありませんが注意するポイントがあります。
- 簡単だからと適当にやらない。
- 筋肉や関節の動きをじっくりと覚える気持ちで行う。
正直言ってウォールプッシュアップができない人はいないでしょう。
しかし、ウォールプッシュアップだからといってナメてはいけません。
筋肉の動き、関節の動きを1つ1つ確認していく作業だと思って行いましょう。
壁腕立て伏せは初心者に最適→その理由
壁腕立て伏せは、腕立て伏せが１度もできない筋トレ初心者や、これから筋トレを始めようとする初心者の方に有効です。
- 負荷が軽い。
- フォームが確認できる。
- 自分のペースで行える。
- 筋肉の動きを確認できる。
- 関節の動きを確認できる。
- 呼吸のタイミングを確認できる。
壁腕立て伏せは、普通の腕立て伏せを直立で再現するもの。
じっくりとやると発見があると思いますよ。
例えば、私の場合はカラダを腕で押すときに「左腕の方に力を入れがち」になっていました。
まず左に力がかかって、それから右腕で押し出すといったものになっていたので、両方同時に力を入れる意識をするようになりました。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足
- 関節が弱い
- 体が重い
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
「昔はできたのに。」という方は、単にカラダがなまっているだけかも。
トレーニングを続けていれば、１回、２回と出来る回数が増えていきます。
トレーニングを続けましょう。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱い。
手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
怪我をしないように気をつけてくださいね。
このウォールプッシュアップはオススメです。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
60kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
ダイエットを同時進行で行うことで、負荷も軽くなり引き締まった体を手に入れることができるでしょう。
壁腕立て伏せ：ウォールプッシュアップのまとめ
腕立て伏せのフォームの確認やウォームアップに最適な、ウォールプッシュアップ。
簡単そうに見えて実はじんわり汗かくくらいにはキツイです（笑）
ぜひやってみてくださいね。
- 腕立てが１回もできない初心者におすすめ。
- 腕立てする前のフォーム確認に。
- ウォーミングアップにも使える。
- プリズナートレーニングでも使用される。
- 簡単だとナメずに真剣に行うべし。
しっかりとフォームを確認して、自分のペースで筋トレ・宅トレ頑張りましょう！
ではまた！
