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筋肉1kgあたりに増える基礎代謝はたったの13kcal。ダイエットに筋トレっている?

Rito
Rito

こんにちは!
Rito(Rito)です!

ダイエットには筋トレが大切だってよく聞きますよね。
でもよくよく調べてみると、筋肉1kg増えたときに増加する基礎代謝量って大したことないんですって。

えええ?じゃあダイエットに筋トレっていらないの?
そんな疑問。

ちょっと調べてきましたよ。

筋肉1kg増えると基礎代謝は13kcal増える。


ダイエットと筋トレは切っても切れない関係。

特に男であればなおのこと。

ガリガリのガリ男

「俺、痩せてる!腹筋割れてる!」

とか言ってるのを見ると、滑稽ですよね。

我々男子は筋肉に憧れ、筋肉にかっこよさを見出しています。

個人的にはあんまりムッキムキはあれなんですけど(笑)

それはそうと、筋肉ですよ。筋肉。

1kg増えても13kcalしか増えないらしいじゃないですか!基礎代謝!

これは国立健康・栄養研究所にも載っている情報です。

13kcalかー。

13kcalってどれくらい?

みんな大好きセブンイレブンのツナマヨおにぎり。
カロリーがいくつか知っていますか?

225kcalです。

つまりツナマヨの1/10でも23kcal(四捨五入)

マジかよ…。

1ヶ月に換算すると?

1日に13kcal増える.

ということは、1ヶ月30日だと考えれば?

13kcal×30日=

390kcal

やった…ツナマヨが食べられる…。

1ヶ月で1個。

1年に換算すると?

塵も積もれば山となる。

1年は365日ある。

13kcal×365日=

4745kcal

※30代男性の1日の摂取カロリー目安は2300kcal前後

Rito
Rito

2日分かぁ…。

ちなみに脂肪は4kcal


ちなみに脂肪は1kgあたり、基礎代謝4kcal上がるそうです。

いや、いらないよ・・・。

筋肉1kg増やすのにかかる時間と労力。

muscle
じゃあ筋肉ってどれくらいで増えるの?

Lyle McDonald 氏のモデル

Lyle McDonald 氏はスポーツ栄養学の専門家。
彼によると以下のようになります。

トレーニング期間筋肉の増加量
1年9 kg ~ 11 kg
2年4.5kg ~ 5.4kg
3年2.2kg ~ 2.7kg
4年以上0.9kg ~ 1.3kg

私の場合はトレーニング初心者ですから、1年間「正しい方法でトレーニングをすれば」10kg前後増えるようですね。

Alan Aragon 氏のモデル

運動生理学者のアラン・アラゴンという方の研究では

カテゴリー筋肉の増加量
初心者体重の 1% ~ 1.5% / 月
中級者体重の 0.5%  ~ 1% / 月
上級者体重の 0.25%  ~  0.5%  / 月
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私の場合は初心者の70kg(推定)ですから、1ヶ月で0.7kg・1年間で8.4kgほど増やせるようですね。

しっかりとトレーニングした場合の話


しかしながら、上記の2つの目安は「正しい方法」「正しい食事」でトレーニングをした場合の話。

素人が家トレで増えるものではございません。

ジムでしっかりと教えてもらってトレーニングして始めてその結果が得られるというもの。

ちなみに女性は半分くらい。

女性は男性よりも筋肉が付きづらいです。

上記の表は半分にして考えると良いでしょう。

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それでも筋トレがダイエットに必要なわけ。

筋肉ってそんなに増えないし、基礎代謝も上がらないしダイエットに筋トレって必要ないんじゃないの?

そう思いますよね。

ダイエット時における筋トレって「基礎代謝アップ」を目的として考えちゃ駄目なんです。

ダイエット中の筋トレは基礎代謝UPが目的ではない。

ダイエットをしながら筋肉をつける。

これは難しい。

これは真逆のことをやっているようなものだから。

筋肉をつけるためには増量
ダイエットは減量

背反することを同時に行うのは無理があるというもの。

減量中の筋力ダウンを防ぐ目的。

ボディービルダーの人たちも、増量期減量期があります。

減量中も筋トレはもちろん続けていますが、やはり筋力が落ちていくようですね。

元々筋トレなんてしていない一般人の私のような人間が、ダイエット(減量)のみをしてしまうとそれこそ「ガリ男」になってしまいます。

ダイエット中の筋トレは「基礎代謝を上げる」というよりもむしろ「筋力を減らさない」目的で行うと良い。

筋肉1kg増えると基礎代謝50kcalくらいあがるという話も。

国立健康・栄養研究所によると

筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?
確かに、筋肉は1kg当たり13kcalで、体重1kg当たりより、むしろ少ない値です。動いていない状態での話なので、当然でもあります。そのため、もし、

・筋肉だけが1kg増えて、

・筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、

「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」ということになるはずです。

成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。

このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。

ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
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つまり、筋肉のみに着目すれば確かに13kcal程度かもしれないが、同時に他の組織も活性化されていくので、実際は50kcal程度基礎代謝が上がるだろう。ということ。

では、改めて計算してみる。

1日50kcal基礎代謝が上がるとすると。

1ヶ月で

50×30=1500kcal

1年間で

50×365=18250kcal

体脂肪は1kgで7200kcalと言われていますから、1年間で2.5kg体脂肪を減らせる計算になります!

これはバカにならない!

思い出せ、本当に「ダイエット」がしたいのか。


ここで思い出してほしいのは「なぜダイエットをするのか」ということだ。

「痩せたいから」

ちがう。

なぜ痩せたいのか、だ。

「かっこいい体になりたい。」

そうだろう?

そうさ、私はかっこいい体になりたい。
痩せたいわけじゃない。

かっこいい体の定義は人それぞれあるけれど、男なら筋肉が程よくついている体に憧れるものさ。

なら筋肉の基礎代謝なんて考える必要ないじゃないか。

かっこいい体には筋肉が必要。
だから筋トレする。

それだけ。

以上。

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