ダイエット知識

【実験】食べる順番で血糖値の上がり方が違う!血糖値を上げないご飯の食べ方がある!

血糖値が上がらない食べ方はないのかな?本当に野菜から先に食べたほうがいいのかな?と疑問に思っている方も多いと思います。

食べる順番によって血糖値の上昇の仕方が本当に違うのか。カラダに良い食べ方があるのか。

今回は、食べる順番を変えて血糖値を測定した面白いYoutube動画があったのでご紹介します。

ウシ

ご飯を食べると血糖値が上がるんだよね?

Rito
Rito

そうだよ。血糖値が急上昇したり急降下したりすると危ないんだ。

ウシ

そうなんだ。どんなことが体に悪いの?

Rito
Rito

その辺もふくめて見ていこうか。

想定している読者
  • 血糖値が上がらない食べ方が知りたい。
  • 血糖値が上がると何が危険なのかを知りたい。
  • 糖質制限ダイエットをしようと思っている。
  • 低GI食品に興味がある。

血糖値とはなにか。

そもそも血糖値とは何でしょうか。

血糖値とは

血糖値(けっとうち、blood sugar concentration / blood glucose level)とは、血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度である。健常なヒトの場合、空腹時血糖値はおおよそ80-100 mg/dL程度であり、食後は若干高い値を示す。

空腹時血糖値は80~100程度が普通です。

血糖値をコントロールする唯一のホルモン:インスリン

血糖値が高くなったときに、それを下げる働きをするホルモンは1つだけです。それが「インスリン」です。このたった1つの調節ホルモンがダメになってしまうと「糖尿病」を発症することになります。

インスリンのはたらき
  1. 血糖値の調整役。
  2. 全身の臓器にエネルギーを取り込ませる。
  3. 肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯める。
  4. 余った糖分を体脂肪として蓄える。

余った糖分を体脂肪として蓄えるように促すホルモンもまたインスリンです。

糖尿病の人がどうなるか知ってる?

インスリンを自分で出すことができない「糖尿病Ⅰ型」の人は、インスリン注射などを打って、インスリンをカラダの中に入れます。また「糖尿病Ⅱ型」の場合でも、インスリンの分泌が極端に少ない場合はインスリンを注射で入れることになります。

ではもし、インスリン注射などを打たずにインスリンがカラダの中に無くなってしまうとどうなってしまうでしょうか。

痩せていくんです。

糖尿病患者さんは太っているというイメージがあるかもしれません。実は肥満はインスリンの働きを低下させて、糖尿病を発症させる要因のひとつなのです。内臓脂肪が蓄積すると、インスリンの働きが悪くなります。その状態がさらに進むと、『糖尿病』が発症します。

インスリンはぶどう糖のエネルギーを使う・貯める性質があります。しかし糖尿病によりインスリンの働きが低下することで、食事から摂ったブドウ糖をエネルギーとして利用できなってしまうのです。

体内の脂肪や筋肉のタンパク質をエネルギー源として分解してしまうため、中には1カ月で10kg以上やせる人もいます。

トリ

糖尿病になると太ると思っていたよ。

Rito
Rito

そうだね。実際のところは「太る」→「糖尿病になる」の順番だからね。糖尿病になったから太ったわけではないんだ。

血糖値が上がったり下がったりすると何が危険なの?

インスリンはどのようなときに分泌されるか。血糖値が上がったときです。

例えば、ご飯を食べたあとなどは、糖分がカラダの中に入ってきます。血糖値がグッと上昇して、一時的に「高血糖」の状態になります。

そのときに血糖値を元の水準に戻すため、インスリンがたくさん分泌されます。

血糖値が一気に上がりすぎると、もとに戻そうとしたインスリンが分泌されすぎてしまい、逆に血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

この血糖値の乱高下によって、頭痛が起こったり・眠気が襲ってきたりします。

Rito
Rito

お昼ご飯を食べたあとに眠くなってしまうのは、当然のことなんですね。だから血糖値を上げすぎない食事を取れば、お昼のあとも眠くなりにくいですよ。

本当に食べる順番で血糖値が変わるのか。[実験]

では、血糖値を上げない食べ方があれば、インスリンの分泌量も抑えられるし、血糖値の乱高下も抑えられますね。

よく「スープから食べなさい。」「野菜から食べなさい。」などと言われますが、本当に食べる順番で血糖値の上昇は変わるのでしょうか?

ウシ

結局全部カラダの中に入るんだから、変わらないんじゃないかなぁ?

Rito
Rito

そう思うよね。私の好きなYoutuberの1人「トリビアオタク」さんが、実験していたので紹介するね。

トリビアオタクさんの実験①

実験の概要

最初の実験では、ごはん100g(糖質36.8g)とキャベツ100g(糖質3.4g)の2種類の食べ物を使っての実験です。

  1. ご飯→キャベツの順番で食べる。
  2. キャベツ→ご飯の順番で食べる。
実験①の結果

どちらが先でも変わらなかった。

ウシ

ほーらやっぱり。変わらないじゃん。

Rito
Rito

1つ目の実験ではね。今回はご飯とキャベツのみという、普通はあんまり考えられない食事メニューだよね。2つ目の実験の方が、より普通の食事に近いからそっちを見てみよう。

トリビアオタクさんの実験②

実験の概要

こちらの実験では、6品目の食べ物を使っての実験となります。

パターン1
  1. 鶏むね肉:糖質量(0.6g)
  2. 豆腐:糖質量(6.2g)
  3. 納豆:糖質量(1.9g)
  4. もずく:糖質量(0g)
  5. キャベツ:糖質量(3.4g)
  6. 米:糖質量(61.7g)

※糖質量合計:74.4g(調味料も含む)

パターン1は、お肉を最初に食べて、最後にご飯を食べるパターンです。

パターン2
  1. 米:糖質量(61.7g)
  2. 豆腐:糖質量(6.2g)
  3. 納豆:糖質量(1.9g)
  4. もずく:糖質量(0g)
  5. キャベツ:糖質量(3.4g)
  6. 鶏むね肉:糖質量(0.6g)

※糖質量合計:74.4g(調味料も含む)

パターン2は、ご飯を最初に食べて、最後にお肉を食べるパターンです。

トリ

ご飯とお肉の順番以外は何も変わっていないんだな。

Rito
Rito

そういうことになるね。結果を見てみよう。

実験②の結果

お米を最後に食べたほうが、血糖値の上昇が抑えられた。

トリビアオタクさんの実験では、お米を最後に食べたパターンでは血糖値の上昇が最高でも、空腹時よりも34しか上がっていません。

逆に、お米を最初に食べたパターンの場合は、77上昇しているのを見ると、食べる順番でぜんぜん違うんですね。

ウシ

ご飯が食べたい人は、最後に食べたほうがいいってことだね?

Rito
Rito

この実験だけ見るとそういうことになるね。また、お米単独で食べた場合との比較も見てみると、他の食べ物も食べた場合の方が血糖値の上昇が少ないんだ。

トリ

つまり、食事をする時はいろいろな物を食べたほうが良いってことか。

Rito
Rito

そうなるね。特に今回は、お米以外は糖質量の少ないものだし、その点も関係してくると思うね。

食べる順番で血糖値の上がり方が違う!まとめ

食べる順番で血糖値の上昇の仕方がぜんぜん違うという実験、面白いですね。トリビアオタクさんは、他にも様々な血糖値実験などをやっていますので、興味のある方は、トリビアオタクさんのYoutubeチャンネルを登録してみてはいかがですか?

最後に要点だけまとめ。

最後にまとめて終わろうと思います。

  • 血糖値の乱高下は体に良くない。
  • 血糖値を下げるホルモンは「インスリン」
  • 血糖値が上がりすぎるとインスリンも出すぎる。
  • 食べる順番で血糖値の上昇が抑えられる。
  • ご飯(糖質の多いもの)は最後に食べよう。
トリ

最後に食べればOKだからって、シメのラーメンはダメだからな。

Rito
Rito

ギクッ…。

お弁当などを食べるときの参考にされてはいかがでしょうか!

ではまた!

[nlink url=”https://rito105.com/glycemic-index-believer/”]

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