こんにちは！
Rito(Rito)です！
アメリカで8年連続1位を獲得した「DASHダイエット」ってご存知ですか？
「ダイエット」とは、英語で食事のことですから、食事療法の一つです。
アメリカのニュースサイト「U.S.News and World Report」では毎年、ベストダイエットを発表しているのですが、なんとこのDASHダイエットは8年連続1位を獲得しました。凄い！
今日は、アメリカで絶大な支持を得ている「DASHダイエット」をご紹介します。
DASHダイエットって何？
DASHダイエットという名前から、「全力疾走ダイエット」と勘違いしてしまいそうですが、このDASHは略語なのです。
「Dietary Approaches to Stop Hypertension」=「高血圧を予防するための食事療法」
アメリカでは死因の第1位が心筋梗塞などの心疾患。
心疾患は高血圧が元となって引き起こされます。
確かに遺伝的な面も心疾患にはありますが、生活習慣が与える影響は大きいのです。
アメリカ政府推奨
アメリカ合衆国農務省は、ダッシュダイエットを「理想的な食事プランの一つ」として推奨しています。
アメリカ心臓協会「AHA(American Heart Association)」もダッシュダイエットを推奨しています。
しかし、カリウム摂取量が多くなるため、腎機能に異常がある場合は実施しないようにしましょう。
DASHダイエットのやり方。
DASHダイエットは「食事療法型」のダイエットです。
DASH食を基本として食生活を変えていきます。
DASH食
DASHダイエットで食べるべきもの・食べないほうが良いものを見ていきましょう。
食べるべきもの
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物
- 無脂肪または低脂肪の乳製品
- 魚
- 家禽
- 豆
- ナッツ
- 植物油
カリウム、カルシウム、タンパク質、繊維などの血圧を下げる栄養素が多く含まれるものがメインとなります。
食べてはいけないもの。減らすもの。
- 食塩
- 砂糖を使った食品や飲料
- 肉の脂身
- 全脂肪乳製品
- ココナッツオイル
- パーム油
- 飽和脂肪が多い食品
もともと高血圧を防ぐために考案された食事療法ですから減塩が大切です。
ナトリウムと肥満は高血圧の敵。 脂身と塩は排除するように心がけましょう。
- 摂取総カロリーを適正範囲に抑える。
- 高カロリーな脂肪摂取を減らす。
- 摂取する脂肪の質を飽和脂肪酸から魚油主体にする。
- ナトリウム（塩）の摂取量を減らす。
- ナトリウム排出効果の高いカリウムを積極的に摂取する。
- 食物繊維を積極的に摂取する。
DASHダイエットの始め方
DASHを始めても急に大幅な食生活の変更をする必要はありません。
小さな変更をしていくことが始まりです。
小さな変更例
- 食事ごとに野菜や果物を1つ追加する。
- 毎週2つ以上の肉なしの食事してみる。
- 塩の代わりにハーブやスパイスを使う。
- ポテチの代わりにアーモンド
- 15分程度歩く
DASH食のレシピに関する本・サイト
DASHダイエットの研究
ダッシュダイエットは、アメリカ国立衛生研究所NIHによる2つの研究に基づいている。ダッシュ研究とダッシュ・ナトリウム研究である。
ダッシュ研究では、平均年齢46歳の、基本的には健康な男女8813人の中から、最終的に459人を選び出して、被験者とした。ただし収縮期血圧が160mmHg以下、拡張期血圧が80 – 95mmHgの人を対象とした。
これは、前向きのランダム化比較試験である。この研究は、1993年から1997年に行われた。この研究では、人々を3つのグループに分けて、異なった食事をしてもらった。
一つめのグループは、北部アメリカの人々と同じような食事である。もう一つのグループは、野菜と果物の多い食事である。もう一つのグループは、ダッシュダイエットである。
ダッシュダイエットは、野菜、果物、低脂肪乳製品が多く、飽和脂肪、総脂肪、総コレステロールが少ない。
結果は明瞭であった。野菜と果物の多い食事とダッシュダイエットでは、血圧が低下した。血圧の低下が最も大きかったのは、ダッシュダイエットであった。
高血圧のある人では、収縮期血圧は、平均11.4mmHg低下した。ダッシュダイエットを始めてから、2週間以内に血圧は低下した。血圧が低下しただけでなく、総コレステロールの値もLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値も低下した。
ダッシュ・ナトリウム研究においても、412人の人々を3つのグループに分けて、異なった食事を摂取してもらった。
この研究は、1997年から1999年に行われた。一つめのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを3300mg（食塩8.4g）摂取した。これは、北部のアメリカ人の平均的な食塩摂取量である。
もう一つのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを2300mg（食塩5.8g）摂取した。これは、食塩を少し制限した場合の食塩摂取量である。もう一つのグループでは、ダッシュダイエットを行いながら、ナトリウムを1500mg（食塩3.8g）摂取した。
これは、さらに食塩を制限した場合の食塩摂取量である。どのグループでも血圧は低下したが、食塩を最も少なく摂取したグループで、血圧低下は最も大きかった。高血圧のある人では、収縮期血圧は平均11.5mmHg低下した。
また、最初の血圧が高かった人ほど、血圧低下は大きかった。
かかる期間はどれくらい？
上記の研究にもある通り、早ければ2週間程度でその効果は出てくるでしょう。
もし仮に現在の食生活が、油・塩分の多いものであればその効果は絶大なものになります。
もちろんどの程度の変更をするかによっても変わってきますが。
かかる費用はどのくらい？
新鮮な果物、野菜、全粒穀物製品は一般的に加工済みの脂肪質や糖分の多い食品よりも高価です。
その点をどう捉えるかですが、健康的な食生活に必要な食材は一般的に高価なものです。
DASHダイエットでは果物を摂るように勧められています。
果物も一般的に高価と言えるでしょう。
DASHダイエットの注意点
果物は糖分が豊富
果物には糖質が多く含まれている場合があります。
食べ過ぎると糖分を摂りすぎてしまうことになり、逆効果。
適切な量を摂りましょう。
DASHダイエットをおすすめする人
DASHダイエットは高血圧を防ぐための食事療法として始まりました。
DASHダイエットに向いている人は、ダイエットと同時に「高血圧」をなんとかしたい人でしょう。
健康診断で「高血圧」やその予備軍となっている人はチャレンジしてみてもいいかもしれません。
個人的評価
| 健康 | |
|---|---|
| 簡単 | |
| 費用 | |
| 短期 | |
| 長期 |
健康面は申し分なし
健康面は特に言うことなく「星5」評価。
心臓病や高血圧に配慮したDASH食事療法は、肥満以上にそれらの病気が気になる場合に特に効果的だと感じました。
簡単かどうか？
はっきり言って、料理をしない私にとっては「簡単」とはいい難い。
とはいえ、凝った料理をする必要があるかといえばそうでもない。
食材を選んで食べていけばいいので、難しすぎるというわけでもないと感じました。
しかし私は料理ができないのです。よって「星2.5」
この評価は完全に私のせいですね。
費用は仕方ない。
肉などと比べると、やはり野菜や果物は割高。「星3」
しかしながら健康的な食生活のためには仕方のないことですね。
短期的か
どれくらいカロリーを落としてDASH食に変えるかがポイントになりそう。
食生活を変えるダイエットなので、緩やかな減量ができるでしょう。
よって「星2.5」
モチベーション的にはどんどん減っていったほうが面白いかもしれませんが、急激なダイエットは体にかかる負荷が大きいです。
長期的か
食事療法系のダイエットですので、長期的なダイエットになるでしょう。
ただし、こういったダイエットはある一定まで落ちると、そっからほぼ横ばいになることが多いです。
これだけでずっと痩せていくかというと疑問。
よって「星4.5」
終わりに。
DASHダイエットの肝はなんと言っても「減塩」
塩分大好き日本人の私にとって、DASHダイエットは色々なものに気をつけなければなりません。
例えば「味噌汁」 味噌には多くの塩分が含まれています。
平均的な塩分量は味噌汁一杯あたり1.2g程度。
DASHダイエット通常版では、１日の摂取塩分の目安は5.8g
減塩版では3.8gとされています。
味噌汁１杯飲むと、その日の塩分摂取目安の1/3（減塩版の場合）を摂取することに。
ご飯・味噌汁・塩鮭・お新香で、もうアウトかもしれません（笑）
皆さんは「DASHダイエット」どう思いましたか？
気に入った方は是非チャレンジしてみてくださいね。
では！
