ギリシャヨーグルトで体脂肪が減って筋肉が増える。グリークヨーグルト食べろ！

ギリシャヨーグルトを好きな人も多いのではないでしょうか？また、ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと比べて濃厚でタンパク質が多いので、タンパク質摂取のために食べている人もいるかも知れませんね。

そんなギリシャヨーグルトに関する面白い論文をNEXT FITのKENTOさんが紹介していたので、簡単にまとめます。

なんとギリシャヨーグルトを食べると、体脂肪が減って筋肉が増えるというものです。

うぉぉぉぉおおお！！毎日食べるしかねぇ！！

それじゃあどんな実験だったのか見ていこうか。

こんな人に向けた記事です。

ヨーグルトを食べるのが好きだ。
ギリシャヨーグルトの効果が知りたい
ギリシャヨーグルトの実験を簡単に知りたい。

そもそもギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト）って何？

そもそもギリシャヨーグルトとは何か。

ギリシャヨーグルトとは

ギリシャヨーグルト（英語: Greek yogurt）は「グリークヨーグルト」とも呼ばれる。水切り製法（straining）で作られるチーズのように乳清や水分を取り除いた多少堅めのヨーグルトのこと。

あの硬い感じがたまらなく好き。

クリームチーズみたいになるから、クラッカーと一緒に食べても美味しいよ！

ギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト）の実験/研究

この実験はカナダ・オンタリオ州のブロック大学で行われました。

参考研究

Frontiers | Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males | Nutrition

実験方法

参加者

カナダ・オンタリオ州のブロック大学の30人の学生（18～25歳)の男性を2グループに分けました。彼らは基本的に過去6ヶ月間トレーニングをあまりしていない学生たちで、体脂肪率は25%以下の普通体型の学生です。

また、栄養補助食品（例えばビタミン、ミネラル、タンパク質サプリメント、クレアチン）などを過去6ヶ月摂取していない、ごくごく普通の大学生です。

彼らに12週間に渡ってトレーニングをしてもらい、ギリシャヨーグルトを食べてトレーニングをした場合と、食べずにトレーニングした場合の違いを調べました。

ごく普通の大学生。トレーニングなどはしていない。
サプリメントも飲んでいない。
12週間トレーニングをする。

使用されたギリシャヨーグルト

この実験で使用されたヨーグルトは、Danon：OIKOS 0脂肪プレーンです。

（※カナダのものなので日本のものとは異なる可能性があります。）

2つのグループに分ける

2つのグループのうち、1つのグループにはギリシャヨーグルトを食べてもらい、別のグループにはダミーのプラセボプリンを食べてもらいました。

ギリシャヨーグルトグループ

トレーニングのある日：トレーニング直後・トレーニング1時間後・就寝前の計3回ギリシャヨーグルトを200gずつ食べる。(カロリー110kcal・タンパク質20g)
トレーニングのない日：1日2回（朝・就寝前）に150g食べる。
希望すればカロリーフリーの甘味料やシロップをかけても良い。

プラセボプリングループ

トレーニングのある日：トレーニング直後・トレーニング1時間後・就寝前の計3回プラセボプリンを200gずつ食べる。(カロリー110kcal・タンパク質0g)
トレーニングのない日：1日2回（朝・就寝前）に150g食べる。

摂取カロリーは変わらないんだね。

そうなんだよ。タンパク質の量がぜんぜん違うね。

トレーニングは週3回

トレーニングの頻度は週に3回行いました。

トレーニングの種目は、レッグプレス、ベンチプレスなどの筋力トレーニングやプライオメトリクストレーニング（ボックスジャンプやカエルジャンプ）などをトレーナーに付いてもらって行いました。

実験結果：12週間後の変化

ギリシャヨーグルトを食べたグループと、ダミーのプリンを食べたグループにはどのような差ができたでしょうか。

結果まとめ

除脂肪体重：+1.3kg
二頭筋の太さ：+0.34cm
体脂肪率：-1.1%
筋出力：+70%

ダミーのプリンを食べたグループとの比較。

結果として、ギリシャヨーグルトを摂取しながらトレーニングを行ったグループの方が、明らかにトレーニングの効果がありました。

ギリシャヨーグルトに含まれるプロテイン

ギリシャヨーグルトに含まれるタンパク質の性質は

ホエイプロテイン：20%
カゼインプロテイン：80%

ホエイプロテインは吸収が早く、摂取後1時間程度で吸収されていきますが、カゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収が緩やかです。

つまり、ギリシャヨーグルトを食べたことによって体内の血中アミノ酸濃度が高い状態を保つことができ、筋力アップにつながったと考えられます。

ヨーグルトは固形・発酵食品

プロテインパウダーとは異なり、ヨーグルトは固形です。液体状のものよりも固形物なので吸収がゆっくりと行われます。そのことがポジティブな影響を与えているのではないかということです。

発酵食品であることもポイントの1つです。発酵食品には、胃腸の調子を良くするという特性があります。このはたらきがヨーグルト以外に食べたものに良い影響を与えたのではないかということです。

摂取カロリーが減った。（食欲が抑えられた）

高タンパク質ギリシャヨーグルトは、低タンパク質のスナックなど比較して、食欲と食事でのエネルギー摂取量を減らす効果がありました。

ギリシャヨーグルトとダミーのプリンのカロリーは同じ程度に合わせました。トレーニングの日は330kcalです。

ダミープリンのグループは1日の摂取カロリーが314kcal増加したのに対して、ギリシャヨーグルトのグループは12週目には、平均して61kcalしか増加しませんでした。

つまり、ギリシャヨーグルトを食べたグループは普通の食事で摂取するカロリーが減ったということです。

普通のヨーグルトでは効果はないの？

1食のタンパク質が5g程度のヨーグルトとの比較も載っていました。

別のヨーグルトでの結果

特に効果はなかった。

※この実験は太っている、主に女性の集団で実施されたものあり、タンパク質も5gしか摂っていないので単純な比較はできませんが。

胸肉・ササミに飽きたら、ギリシャヨーグルトもオススメ！

プロテインが苦手な方や鶏むねやササミはパサパサして嫌だとか、もう飽きるほど食べたという人にとっては、このギリシャヨーグルトはおすすめですね！

満腹感もプラスしてくれますし、お通じも良くなるということで、タンパク質摂取にギリシャヨーグルトどうですか？

ササミに飽きたら！

ギリシャヨーグルトだ！