ダイエット知識

糖質制限(ローカーボ)ダイエット:調味料の炭水化物量一覧

Rito
Rito

こんにちは!
Rito(Rito)です!

糖質制限ダイエットをしようと思っているそこのアナタ!私も糖質制限ダイエットはじめますよ。

糖質制限って、「糖質を制限する」ってのはすごく単純明快でわかりやすいのですが、糖質(砂糖)って色々なものに使われていてわからんのよね。

そう、例えば調味料とかに含まれる糖質ってどうなん?と思って調べました。

まあ、料理とかしないんですけど、1人ぐらしの男あるあるだと思うんだけど、「調味料はムダにそろってる」んですよね!(悲しい)

調味料とだいたいの炭水化物一覧(100gあたり)

調味料を100g使うってことはほぼ無いので、使う分で考えるとだいぶ低くなります。
例えば大さじ1杯は15mlです。

100g / 15gで一覧にします。
(四捨五入して大体の値。参考程度に。)

砂糖:99g / 15g
:0g / 0g
:10g / 1.5g
醤油:12g / 1.8g
味噌(だし入り):23g / 3.4g
(白味噌):40g / 6g
中濃ソース:37g / 5.5g
ウスターソース:33g / 4.9g
ケチャップ:28g / 4.2g
マスタード:13g / 2g
マヨネーズ:0.6g / 0.09g
めんつゆ:16.6g / 2.4g
みりん:62g / 9.3g
トウバンジャン:8g / 1.2g
コチュジャン:50g / 7.5g
テンメンジャン:48.5g / 7.3g
コショウ:68g / 10.2g
和風だし:31g / 4.7g
鶏ガラの素:29.6g / 4.4g
コンソメ:41.5g / 6.2g

さしすせそ(砂糖・塩・酢・醤油・味噌)に含まれる炭水化物・糖質

調味料の基本といえば「さしすせそ」

調味料のさしすせそ

  • さ…砂糖
  • し…塩
  • す…酢
  • せ…醤油
  • そ…味噌

まずはコイツラから見ていきましょう。

砂糖に含まれる炭水化物・糖質

ちょっとタイトル書いてて意味がわからなかった(笑)

駄目に決まってるだろ!

コイツや!

コイツを制限するダイエットや!

論外なので、さっさと次に行こう。

塩に含まれる炭水化物・糖質

これもタイトル書いてて意味わからなかった。

塩だぞ。塩。

大丈夫や!次!

酢に含まれる炭水化物・糖質

ミツカン
酢って何?何から出来てるの?

砂糖はサトウキビ。うん。
塩は海水?うん。
醤油は大豆。うん。
味噌は大豆。うん。

え?酢って何?知ってます?

酢はアルコールからできている。

酢といえばミツカン(http://www.mizkan.co.jp/)さんだと私は思っているので、ミツカンさんのHPに載っていないか調べに。

あるじゃないか。

簡単なまとめ(米酢の場合)

  1. 米を蒸して、「米こうじ(酵素)」と「水」を加える。酵素の働きで米のデンプンが糖に変えられ、それに「酵母」を加えて糖をアルコール発酵して、お酒を造る。
  2. そのお酒に、「純米酢」を混ぜ合わせて加温し、酢酸菌を加えると、酢酸菌のチカラによって、原料であるお酒のアルコール成分が、お酢の主成分である酢酸にかわる。
  3. 1ヶ月程度じっくりねかせて熟成。
  4. ろ過、殺菌→びん詰め。

もっと詳しく知りたい方はミツカンさんのHPへどうぞ。

で、結局米酢の場合は「糖分てどうなるの?」ってことよね。

ミツカンの穀物酢の場合


我が家で最もよく使っている酢。

100gあたりのPFCを見ていこう。

カロリー25Kcal
タンパク質0.3g
脂質0.0g
炭水化物7.0g

とはいえ、100g使うか?といえば、料理にもよるだろうけれど使わないと思われる。
酢といえば、様々な種類の酢があるけれど、種類によってもまちまちなようだ。

お酢の種類と炭水化物量

  • 米酢:11.2g
  • 白ワインビネガー:8.1g
  • リンゴ酢:7.9g
  • 味ぽん:12g
  • りんご黒酢:11.3g

とはいえ、酢は「インスリン予防因子」としても知られているので、積極的に摂っても大丈夫だと思われます。

[nlink url=”https://rito105.com/vinegar-insulin/”]

醤油に含まれる炭水化物・糖質


醤油といえばキッコーマン(https://www.kikkoman.co.jp/

色々な醤油がありますよね。

例えば、ウチで使っているのは「しぼりたて生しょうゆ」。
しぼりたて生しょうゆ100mlの炭水化物は「約12g」

ただ、100mlを一気に使うことはほぼ無いですよね(笑)

大さじ1(15ml)の場合は、「1.9g」になります。

他の調味料も100で掲載するので、合わせるために100mlの値を載せていきますね。

醤油と炭水化物(100mlあたり)
  • しぼりたて生しょうゆ:12g
  • キッコーマンしょうゆ:11g
  • 特選丸大豆しょうゆ:13g
  • うすくち醤油:13g

※小数点以下切り捨て

醤油に含まれる炭水化物は100gあたり、だいたい「12g」ってところですね。

パウダー醤油なんてあるんだね!

炭水化物量を調べていたときに発見した商品。

キッコーマン食品 パウダーしょうゆ
しょうゆ本来の味や旨みを凝縮し、サラサラとしたパウダー状のしょうゆ。しょうゆもろみを使用することで、しょうゆらしいコクや旨みなどの深みのある味わいを実現しました。パウダー状なので、垂れることなく素材に絡まります。フライやてんぷらなどの揚げ物のサクサク感はそのままに使用できます。

これすごくない?パウダー状の醤油。
ちなみに炭水化物は100gあたり(40g)です。

味噌に含まれる炭水化物・糖質


味噌といえばウチではマルコメ(https://www.marukome.co.jp/


マルコメ 料亭の味 だし入り味噌」(100g)に含まれる炭水化物は「23.4g」

味噌汁に使う量は人それぞれだと思います。

味噌って毎回計りますか・・・?私は当然適当ですよ。そもそもめったに作らない(ほぼ即席のやつ)

例えば4人分(600ml)を作るとして、だいたい大さじ3~4程度だそうですね。

4人分作って炭水化物だいたい「14g」

つまり味噌汁1杯:3.5g

即席味噌汁の炭水化物は?


私の家にはこの「マルコメ たっぷりお徳料亭の味 即席味噌汁」が常備されているわけですが、これの1杯分の炭水化物ってどうなのと。

1人分の味噌汁なんて作らんのですわ。面倒くさい。でも味噌汁飲むのは大好きなので、いつもこれ。

だいたい「5g」ってところですね。

具も入っているし、味の調整で少々上がっているのでしょうけれど個人的に全然OKの部類。

白味噌はちょっと炭水化物量多め

例えば「料亭の味白みそ」の炭水化物(100gあたり)は「43.0g」と、少し多め。

とはいえ、1杯分に換算すればどうということはない数字ですけれどね。

調味料のさしすせそ:まとめ

塩・酢・醤油・味噌は全部OK
砂糖は当然アウトとして、他の基本調味料はOKと考えます。

これらは基本的に気にせず使っていこうかと思います。

マヨネーズの炭水化物はどうなってるの?


マヨネーズといえば、ウチではキューピー(https://www.kewpie.co.jp/

デブといえばマヨ。

そんな風に思われている方も多いと思いますが、実はマヨは炭水化物少なめ。

糖質制限ダイエットをするときに、マヨネーズは味方になってくれるんです。

キューピーマヨネーズ(100g)の炭水化物量は「0.66g」

大さじ1分(15g)だと「0.1g」

キューピーマヨネーズの炭水化物一覧(15gあたり)
  • ノーマル:0.1g
  • ハーフ(50%カロリーカット):0.3g
  • ライト(80%カロリーカット):0.9g
  • ゼロ ノンコレステロール:0.4g

なんと、カロリーカットをすればするほど炭水化物量が増えています。

なんでカロリーハーフの方が炭水化物多いの?

成分表を見ればすぐに分かりました。

ハーフもライトもゼロも「砂糖」が使用されています。

ノーマルタイプには使われていません。

おそらく味を整えるために砂糖が必要なのだと思われます。
糖質のみに着目するのであれば、ノーマルタイプを選ぶのが正解ということになりますね。

私はいつもノーマルタイプを選んでいます。

ケチャップに含まれる炭水化物・糖質


私の中の調味料のレギュラー「ケチャップ」

ケチャップといえばウチではカゴメ(https://www.kagome.co.jp/

100gあたりの炭水化物量は:27.9g
大さじ1杯分(15g):4.1g

気持ち炭水化物多めですが、ケチャップも糖質制限ダイエットで摂っても大丈夫そう。
トマトだしね。トマト。

私はケチャップとマスタードでソーセージを食べるのが好きなのですが、マスタードはどうなんだろうと。

マスタードに含まれる炭水化物・糖質

Google先生によると、マスタードに含まれる炭水化物量は

マスタード(100gあたり)の炭水化物量:13g
大さじ1杯分(約15g):1.95g

ケチャップとマスタードでソーセージ。
最高ですよね?

ソースに含まれる炭水化物・糖質


ソースと言えばウチでは「ブルドックソース

揚げ物にかけるのはブルドックソースですわ。

ブルドックソース中濃(100ml)の炭水化物量:37g
大さじ1杯(15ml):5.5g

ウスターソース:33g
大さじ1杯(15ml):4.9g

まあまあ多いかなぁ。
でもかけ過ぎなければ大丈夫だろうって感じの量ですね。

中華系調味料:豆板醤・コチュジャン・テンメンジャン

豆板醤(トウバンジャン)の炭水化物

トウバンジャンに含まれる炭水化物(100gあたり):8g
大さじ1杯(15ml):1.2g

コチュジャンの炭水化物

コチュジャンに含まれる炭水化物(100gあたり):50g
大さじ1杯(15ml):7.5g

テンメンジャンの炭水化物

テンメンジャンに含まれる炭水化物(100gあたり):48.5g
大さじ1杯(15ml):7.3g

豆板醤は低いですが、甘めのコチュジャンやテンメンジャンはやっぱり多いですね。

胡椒(コショウ)の炭水化物

コショウって炭水化物とか気にして使うものなのかわかりませんが、一応。

コショウに含まれる炭水化物(100gあたり):68g
大さじ1杯分(15g):10.2g

結構多いな!と思ったけれど、コショウってパラっと使うくらいで大さじ1杯分すら使わないですわ。

だし系:和風だし・中華だし・コンソメの炭水化物・糖質

和風だしの炭水化物

だしはどうなんだろう?
調べだしたら無限に出てきそうなので、一旦ここまでにしておこうと思う。

だしといえば、我が家では「味の素」(https://www.ajinomoto.co.jp/

ほんだし」は常備。とりあえずこれ入れておけばうまくなる。間違いない。

ほんだし(100gあたり)の炭水化物量:31g
大さじ1杯(15g)分:4.65g

丸鶏ガラスープの炭水化物

丸鶏ガラスープ(100gあたり)の炭水化物量:29.6g
大さじ一杯(15g)分:4.4g

コンソメスープ

コンソメ(100gあたり)の炭水化物量:41.5g
大さじ1杯(15g)分:6.2g

ちなみにウチで使っているキューブタイプのヤツ1個分の炭水化物量は「2.2g」

さしすせそ以外の調味料まとめ

今回調べた調味料系でちょっと高めだったのが


・みりん
・ケチャップ
・ソース
・テンメンジャン
・コチュジャン

こんなところですかね。

とはいえ、そこまで大量に使うわけでもないし、気にするほど手もない印象。

むしろ気にすべきは「ドレッシング類」だと思いました。

今度はドレッシングの炭水化物・糖質を調べていきたいなと思います!

ではまた!

参考にさせていただいたサイト一覧

ミツカン:http://www.mizkan.co.jp/
キッコーマン:https://www.kikkoman.co.jp/
マルコメ:https://www.marukome.co.jp/
キューピー:https://www.kewpie.co.jp/index.html
カゴメ:https://www.kagome.co.jp/
ヤマキ:http://www.yamaki.co.jp/
味の素:https://www.ajinomoto.co.jp/

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