ダイエット関係の話

ダイエット中のチートデイでカラダに起こった驚くべき効果【実体験】

ダイエットをしていると耳にする言葉「チートデイ」

チートデイってやったほうがいいのか。やらないほうがいいのか迷っている人もいると思います。

この記事では私が行ったチートデイの内容と、どのような変化が起こったのかを書いていきます。

チートデイをはじめてやってみて、結構たいへんだったのと、面白い変化があったので興味のある方は読んでいってください。

この記事で書くこと
  • 私が行ったチートデイの内容
  • すべての食事・PFCのバランス
  • チートデイ前と後での変化

チートデイ前の状態

まず私の自己紹介を軽くしておきますと

  • 年齢:30代
  • 性別:男
  • 身長:173cm

どこにでもいる中肉中背の男。

2019年の4月15日からダイエットを始めるも、停滞期になる。

[nlink url=”https://rito105.com/intermittent-fasting-and-low-carb/”]

停滞期前に行っていたダイエット

笑顔のマッチョ
チートデイを行う前、どのようなダイエットをしていたのかを簡単に説明しますね。

  • 間欠的ファスティング
  • 糖質制限+カロリー制限

間欠的ファスティングというのは、本格的なファスティング(断食)のように1日~数日おこなうものではなく、朝食を抜くものだったり、朝と昼だけ抜くものだったりします。

要は「1日の中で食べない時間を長く作る」というもの。

私の場合
朝食:プロテインのみ
昼食:プロテインのみor糖質制限食
夕食:糖質制限食

とても健康的とは言えませんが、「食わなきゃ痩せるだろう」という考えで、なるべく食べないようにしていました。

出だしは良かったが、停滞期が訪れる。

出だしはとても順調に進みました。1ヶ月くらいはスーッと体重が落ちていきました。

しかし私にも訪れたのです、停滞期が。

停滞期のグラフ

このグラフからも分かる通り、2週間ほど横ばい状態が続いていました。

ダイエットがなかなか進まないのはよくわかっていたつもりでしたが、これだけキツイ食事制限しているにもかかわらず、全然体重が落ちないのはさすがに精神的にくるものがありました。

そこで私はチートデイをすることを決心しました。

チートデイ当日の体重や体脂肪率など

体重計
当日の朝に計測した結果です。

項目当日
身長173cm
体重72.5kg
BMI24.2
体脂肪率20.9%
筋肉量54.4kg
内臓脂肪9.5
基礎代謝1612kcal
体内年齢33歳
ウエスト87.5cm

もう2週間ほど73kg前後をウロウロ…ウロウロ…。

Rito
Rito
いい加減にしろ!と言いたい。

チートデイのやり方

解説
チートデイをどのように考えているかは人それぞれですね。

  • なんでも好きなように食べて良い日
  • 炭水化物を多めに摂ったほうがいい
  • 午前中で終わらせるべき
  • どこかの1食で好きなものを食べて良い

などなど。

私は「1日で炭水化物を多めに摂取する」チートデイを行いました。

そして脳を確実にだますために、3000kcal摂取を目標としました。

チートデイでの食事内容とPFCバランス

今回のチートデイは、「全てセブンイレブンの物」にしました。

3食コンビニ飯です。体に悪いとか知ったこっちゃありません。

私がコンビニ飯でチートデイを行なった理由は2つあります。

  1. カロリー計算がされている。
  2. 料理が面倒くさい。

「カロリーの計算がされている」というのが9割型の理由です。

というのも、人間という生き物は摂取カロリーを低く計算しがちなんだそうです。

ですから、きっちりと調べられているコンビニ飯は、その点で考えると優秀なんですね。

朝食に食べたもの

チートデイツナマヨ
商品名ツナマヨネーズおにぎり
カロリー225kcal
タンパク質4.6g
脂質6.0g
炭水化物(糖質)38.2g
商品名紅しゃけおにぎり
カロリー172kcal
タンパク質4.8g
脂質0.5g
炭水化物(糖質)37.2g
商品名コールスロー
カロリー45kcal
タンパク質1.9g
脂質0.3g
炭水化物(糖質)7.4g

【朝食の合計】

  • カロリー:442kcal
  • タンパク質:11.3g
  • 脂質:6.8g
  • 炭水化物:82.8g

朝はまずコールスローサラダから(笑)

野菜自体はいつも食べているので、特に不思議な事はないのですが、
「朝ごはんを食べる」という行動が久しぶりすぎました。

久しぶりのおにぎりにさぞかし感動するかと思いきや、感動は別に…。といった感じ。

そして朝ごはんを食べるとすぐにお通じが。

昼までに2回トイレに行くという驚きの効果がありました。

Rito
Rito

いつもはプロテインだけなので、胃腸がびっくりしたのかな?

昼食に食べたもの

商品名ざるそば
カロリー338kcal
タンパク質16.2g
脂質1.0g
炭水化物(糖質)65.9g
チートデイ玉子焼き
商品名切れている厚焼き玉子
カロリー231kcal
タンパク質12.1g
脂質16.4g
炭水化物(糖質)8.3g

【昼食の合計】

  • カロリー:569kcal
  • タンパク質:28.3g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物:74.2g

朝のおにぎりを2つ食べたときに感じたのですが、「満腹感がヤバイ。」

最近少食生活を送っていたせいか、胃が小さくなっているようで、あまりお腹が減っていませんでした。

お昼は「ざるそば」と「厚焼き玉子」だけで満腹。

少ない量で満足できるカラダになって、普段なら喜ばしいことなのですが、今日はチートデイ。

このままでは3000kcalに届かない!!

炭水化物を多めに3000kcalを目指していましたが、お昼の時点で1000kcalしかいっていない緊急事態。

とるしかない・・・脂質を!

[nlink url=”https://rito105.com/calorie/”]

おやつに食べたもの

3時にアンパンを、ちょこちょこつまみながら干芋を食べました。

商品名ほしいも
カロリー260kcal
タンパク質3.9g
脂質0.5g
炭水化物(糖質)57.4g
チートデイアンパン
商品名あんぱん
カロリー312kcal
タンパク質10.0g
脂質4.9g
炭水化物(糖質)57.0g

【おやつの合計】

  • カロリー:572kcal
  • タンパク質:13.9g
  • 脂質:5.4g
  • 炭水化物:114.4g

あんぱんや干芋は脂質が少ないです。

脂質を摂らないようにして、炭水化物(糖質)を摂取したい場合は優秀な食べ物です。

ボディビル大会でもあんこやメープルシロップなどを食べる人も多いみたいですね。

夕食に食べたもの

チートデイカレーハンバーグドリア
商品名ハンバーグカレードリア
カロリー646kcal
タンパク質17.6g
脂質29.5g
炭水化物(糖質)77.6g
商品名エビのパスタサラダ
カロリー279kcal
タンパク質12.0g
脂質8.6g
炭水化物(糖質)38.5g
商品名SAVASミルクプロテイン
カロリー99kcal
タンパク質15.0g
脂質0g
炭水化物(糖質)10.0g

【夕食の合計】

  • カロリー:1024kcal
  • タンパク質:44.6g
  • 脂質:38.1.g
  • 炭水化物:126.1g

3000kcalには程遠いので、脂質を多めに摂ることに。

ハンバーグカレードリアはあんなに小さいのに646kcal

Rito
Rito

ハンバーグもカレーも久しぶりでした。コンビニ飯ウマいです。
コンビニ飯はセブンイレブンが一番好きですが、皆さんはどこのコンビニが好きですか?

デザートに食べたもの。

商品名バニラカスタードのシュークリーム
カロリー184kcal
タンパク質4.4g
脂質12.1g
炭水化物(糖質)14.5g
商品名焼きプリン
カロリー187kcal
タンパク質6.6g
脂質6.5g
炭水化物(糖質)25.4g

【デザートの合計】

  • カロリー:371kcal
  • タンパク質:8.4g
  • 脂質:23.1g
  • 炭水化物:29.9g

3000kcal近くにするため:カロリーメイトで調整

商品名カロリーメイトプレーン
カロリー200kcal
タンパク質4g
脂質11g
炭水化物(糖質)20.9g

夕食+デザートを食べて、2700kcalくらいだったので、カロリーメイト2個200kcalを押し込んでフィニッシュ。

そこまでする必要はなかったかな?とも思いますが、ともあれ2900kcal達成。

カロリーメイトだからって侮ってはいけない、アレは1個100kcalあるんだ。

チートデイ:摂取カロリーとPFCの合計

では改めて、摂取カロリーとPFCの合計を見ていきましょう。

あらかじめ断っておきますと、糖質記載のあるものは糖質でメモしてありますので、炭水化物は糖質もしくは炭水化物の合計となっています。

  • カロリー:2918kcal
  • タンパク質:109g
  • 脂質:96.8g
  • 炭水化物:390.9g

相当満腹になりました(笑)

10000kcalチャレンジなどをやっている人もいますけれど、あれすごいですね…。

5000kcalくらいならピザなどを食べれば行くと思いますが、10000kcalはすごい。

チートデイ翌日の体重・体脂肪率のの変化

チートデイ翌日の体重と体脂肪率の変化を見ていきましょう。

項目当日翌日
体重72.5kg73.0kg(±0.5kg)
BMI24.224.4(±0.2)
体脂肪率21.0%19.8%(-1.2%)
筋肉量54.3g55.5kg(+1.2kg)
内臓脂肪9.59.5(±0.0)
基礎代謝1610kcal1646kcal(+36kcal)
体内年齢33歳32歳(-1歳)
ウエスト87.5cm88.0cm(±0.5cm)
体重は0.5kg(500g)増えましたが、体脂肪率が大幅に減少しました。

体脂肪の十の位が「1」というのを見るのは本当に久々で、ビックリしました。

当然ですがウエストは、お腹がパンパンなので0.5cm増加しました。

体脂肪率減少の理由

体脂肪率を出すために、微弱な電気を足に流しているようなんですよね。

私はTANITAの体組成計を使っていますので、TANITAさんのHPを参照してみるとこのように書いてあります。

タニタの体組成計(体脂肪計)は生体インピーダンス法(Bioelectrical Impedance Analysis:BIA)という測定原理を応用して体内に流される微弱な電流を測定して、体脂肪などを導き出しています。

脂肪組織が電流をほとんど通さないという性質なのに対して、除脂肪組織(脂肪以外の組織で主に筋肉や水分)は電流を通しやすいという性質を持っています。また、組織や成分によって電気の通りやすさが異なりますので、それぞれの電気抵抗値(流した電気の量と出てきた電気の量の差)を計測することで、からだの組織を推測しています。

なぜ体組成(体脂肪)がはかれるのですか?(測定原理) – よくあるご質問|お客様サポート|タニタ

筋肉や体脂肪が1日にして変化するはずが無いので、おそらく体内の水分量が変化したのかと思われます。

チートデイから2日後以降の体重の変化

チートデイから4日経ちましたので、記録をつけていきます。

チートデイの朝72.5kg
翌日73.0kg
2日後72.6kg
3日後72.0kg
4日後70.8kg
チートデイの朝から比べると-1.7kg

4日で1.7kg減はかなり凄くないですか!?

実際にチートデイを行って気づいたこと。

気づいたこと
チートデイを行って個人的に思ったこと・気づいたことを書いていきます。

お通じの回数が増える。

まず、これは個人的になのかもしれませんが「お通じ5回」

朝2回・寝るまでに3回と、「え、なんでこんなに出るの!?」という状態になりました。

その日がたまたまそういう周期だったのか、それともチートデイ効果なのかはわかりませんが、とにかくスッキリですよ(笑)

Rito
Rito

チートデイの前日も普通に減量メシだったので、特に変なものは食べていなかったんですけれどね。

炭水化物は活力がみなぎる。

主観になってしまいますが、やっぱり炭水化物は力の源になっているのではないかと思いますね。

今まで見えなかった血管とかも浮き出てきて、カラダが熱くなっていく感じがありました。

チートデイ当日は馬鹿みたいに暑くて、コレがチートデイのおかげなのか、気温が暑いからなのかわからないという状態でしたが…。

やっぱり脂質はカロリーが多い

頑張って炭水化物でカロリー3000kcalを目指しましたが、途中で「コレは無理だな!」と気づいて、脂質も一緒に取り入れました。

とはいえ、全体の60%は炭水化物で摂取できたので良しとします。

最初からピザとか食べれば、3000kcalくらい余裕でいけたかもしれないですね。

それくらいカロリーのみに着目するのであれば、脂質は高カロリーってことです。

カロリーをカットするお手軽な方法は、脂質のカット

ダイエット中のチートデイでカラダに起こった驚くべき効果【実体験】まとめ

チートデイにはいろいろな側面があります。

  • ストレス発散のため
  • 停滞期を打破するため
  • アクセントを付けるため

久しぶりに味の濃いものやデザートなどを食べて、かなりリフレッシュできたと思います。

明日以降のカラダの変化も随時追記していきますね!

皆さんも効果的なチートデイをして、ダイエット楽しみましょう!

ではまた!

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