実はパスタは太らないと知ったらビックリしませんか？
糖質制限ダイエットなどで「絶対に食べてはダメ」と言われるパスタが、他の炭水化物（ご飯やパン）とは違う種類の炭水化物だということがカナダの研究でわかりました。
この記事では「パスタダイエット｜パスタは食べても太らない！カナダの研究で証明。」と題して、論文の内容を紐解きながら、本当にパスタをダイエット中に食べても大丈夫なのかを見ていきます。
- パスタを食べてダイエットをしたい。
- カナダの研究内容を知りたい。
- ダイエット適したパスタの食べ方が知りたい。
- ダイエットに向いているパスタの種類が知りたい。
パスタダイエット｜パスタは食べても太らない。カナダの研究で証明。
糖質の源として他の炭水化物と一緒に目の敵にされてきたパスタが、実際は食べても太らないどころか減量にもよいことが研究で明らかになった。
カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームによれば、パスタがGI値の低い食品であることが重要だ。GI（グリセミック指数）とは、ある食品が血糖値をどれだけ急激に上昇させるかを測定するための数値。数値が低くゆっくり体内に吸収される食品は、脂肪を作るインシュリンが分泌も抑えられて太りにくいのだ。
パスタを食べても太らないとする理由として、パスタが低GI食品であるということがポイントのようです。
では、実際に他の炭水化物と比べてパスタは低GI食品なのでしょうか？
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
| 高GI | 中GI | 低GI |
|---|---|---|
| 70～ | 56~69 | ～55 |
理由：パスタのカロリーとGI値に注目
主要な炭水化物類とGI値を比べてみます。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 91 |
| もち | 85 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| スパゲッティ | 65 |
| そば | 59 |
| 玄米 | 56 |
（全国健康保険協会より）
パスタのGI値は65なので、中GIということになりますね。
GI値が高いほうが血糖値をグッとあげることになりますので、ご飯やパンと比べるとパスタは血糖値の上昇は緩やかになります。
カナダ研究チームの実験の内容
食事によってパスタを含む低GI値グループ（オートミール、豆類など）と高GI値グループ（白パン、ベイクドポテト）に分けて比較した過去の32研究論文（総参加者2448人）をシステマティックレビューとメタアナリシスで検証した。
これらの研究論文で得られた結果をもとに分析してみると、低GI値の食事を摂ったグループのほうが高GI値の食事を摂ったグループよりも体重が減り（-0.63kg）BMI値も減少した（-0.26、研究論文18）ことがわかったという。
高GI値の物を食べたグループよりも低GI値の物を食べたグループのほうが体重の減少が見られたという結果でした。
パスタを食べても太らないは嘘？単一の食べ物の検証は難しい。
食べ物の研究が難しい点の1つとして、一種類だけの食べ物を長期間に渡って食べ続けるのは困難であるという点にあります。
この実験でもパスタだけを食べ続けたわけではないので、正確にパスタのみの成果とは言えません。
とはいえ、パスタのGI値がパンや白米と比べると血糖値を上げづらい低GI食品であるという事実は変わりません。
パスタが太ると言われる理由
ではなぜ「パスタは太る。」と言われるのでしょうか。パスタを食べて太ってしまう理由は2つあります。
- 高カロリーなソースが原因
- 1食あたりのパスタの量が多い。
原因1：高カロリーなソース
例えば「カルボナーラ」はどうでしょう。私も大好きなパスタなのですが、やはり濃厚なカルボナーラソースのカロリーは高いです。チーズや卵・牛乳や生クリーム・具にもベーコンなどカロリーの高い食材が使われています。
パスタそのものは太る原因とはなりませんが、パスタソースには十分気をつけなければなりません。カロリーの高いソースばかりを選んでしまうと、太る原因となります。
１食のパスタの量が多い【100gは食べすぎ】
1束1束分けられて売られている乾燥パスタは、1食分が100gとなっているものが多いですね。
しかし、「やせるパスタ31皿」の著者であるスギアカツキさんによると、1皿100gのパスタは多すぎるのだとか。
乾燥パスタ100gを茹でると水分を吸って、平均して240gにもなります。コレはご飯でいうと「どんぶりに1杯分」に相当するのだそう。普段お茶碗1杯のご飯を食べている人にとって、どんぶりご飯は多いですよね。
普通の茶碗1杯分の量に換算するとパスタ70gくらいが丁度いいのだそうです。
解決法：具を増やそう。
パスタを100g茹でて食べられてしまう理由の1つとして、具材が少ない点が挙げられます。具だくさんのパスタであれば、100gなくても十分に満足できます。
しかし、高カロリーなパスタソースを増やしてしまっては意味がありませんね。ポイントは「たんぱく質」と「食物繊維」を増やすこと。
市販のパスタソースなどでは具材が足りませんので、具だけでも別で用意すると良いですね。
たんぱく質と食物繊維を増やして満足感をUPさせる。
- たんぱく質：卵や肉などを増やす。
- 食物繊維：野菜・きのこ類などを増やす。
麺類の中では圧倒的にたんぱく質が多いのがパスタ【バルクアップ】
実はパスタが麺類の中でたんぱく質量が多い食材だということをご存知でしたか？カラダづくりをする際にどの麺を食べればよいかといえば、パスタなのです。
麺類のたんぱく質比較
| 麺 | たんぱく質(g/100g) |
|---|---|
| うどん | 8.5g |
| そば | 10g |
| 中華麺 | 10.5g |
| パスタ | 12.2g |
高たんぱく麺というものもある。
焼きビーフンで有名な「ケンミン」から『高たんぱくめん』という種類の麺が販売されています。
さらにタンパク質の多い麺を求めているなら、ケンミンの『高たんぱくめん』がおすすめです。
パスタダイエット成功の秘訣
パスタは太らない・むしろ高たんぱくでカラダづくりに適した麺類だということがわかりました。しかしそれでも目の敵にされてしまうパスタ。上手に付き合っていくためには、麺やソースを上手に選ぶ必要があります。
外食でパスタを頼む場合は、太らないメニューを選ぶこと。また、自宅でパスタダイエットを成功させるためには、より「太りにくい麺」や「太りにくいソース」を選びましょう。
太りにくいメニュー5選
外食では太りにくいメニューを選ぶと良いでしょう。太りにくいパスタメニューを5つ紹介します。
| ランク | 名前 |
|---|---|
| 1位 | ポモドーロ |
| 2位 | アラビアータ |
| 3位 | カレッティエッラ |
| 4位 | ペスカトーレ |
| 5位 | ペペロンチーノ |
太りにくいパスタを選ぶ
家庭で食べる時は、そもそもカロリーや糖質の低い麺を選ぶこともカロリーカットに役立ちます。
例えば「CarbOFF」や「蒟蒻効果」などがあります。
太りにくいパスタソースを選ぶ
カロリーがわかっているパスタソースを選ぶことで、自分がどれくらいのカロリーを摂っているのかを知ることが出来ます。
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| ミートソース CarbOFF | 150kcal |
| カルボナーラ CarbOFF | 112kcal |
| 海老のトマトクリーム ママー | 63kcal |
パスタダイエットの口コミ【本当に痩せる？】
パスタダイエットをしている人の口コミをTwitterから集めてみました。パスタダイエットをしている人は、パスタが低GI食品であるということを知っている方ばかりですね。
パスタは他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇・下降がゆるやかで(GI値が低い)、その結果脂肪が蓄えられにくい。
そうなので、ここ1週間密かにパスタダイエットしてます🍝ただ肉食べたすぎてパスタに焼肉のたれかけたwww pic.twitter.com/NBuHRayY7g
— あおい＠19卒駆け出しのブロガー (@fvaoi0405) September 12, 2019
ミートスパゲッティーを作りました☺️
パスタは白米に比べ血糖値の上昇が緩やかなので、同じ量食べても太りにくいです。パスタに油を使わなければより太りにくいかもしれないです(^-^)#パスタ #ダイエット #血糖値 pic.twitter.com/KGOdjo4anw— 料理大好きsugunonさん（修行中） (@sugunon3) September 21, 2019
大葉が大袋で50円やったで、さっぱりおろしポン酢パスタ作った！😋
パスタダイエット😏 pic.twitter.com/YXmxT1Ym41
— びん (@bin3744) July 10, 2019
体脂肪減少の促進が期待できるEPAは、サバ缶にたくさん含まれています。
ランナーに必要不可欠なタンパク質や鉄分も豊富に含まれたサバ缶パスタなら、手軽に栄養補給ができますよ👍#Runtrip#ランニング#マラソン#サバ缶#パスタ#ダイエットhttps://t.co/1WOEZDjXyG— Runtrip (@runtrip_) December 28, 2018
パスタダイエットまとめ
パスタダイエットは無理せず自分のペースで痩せたい人におすすめです。
あれこれ制限して、ストレス溜めて「キレ食い」「ヤケ食い」をしてしまう方は、無理をしすぎている可能性があります。
パスタはたんぱく質も豊富なので、筋肉をつけながら痩せていきたいという方にもおすすめです。
CarbOFFのパスタはちょっと硬いですが、たんぱく質が16.2gととても優秀なので私もパスタが食べたいときには使っています。
美味しく楽しく筋肉がつくパスタダイエット、ぜひ試してみてください。
オススメ
