上半身(腕・肩・胸・背中)

【動画】ガッツリ大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せのやり方【宅トレ】

自宅で出来る筋トレの代表中の代表が腕立て伏せ。

The・宅トレといったメニューの一つですよね!

男なら、腕立て!うおおおおお!

腕立て伏せには、様々な種類がありますよね。腕を広げてみたり、狭くしてみたり。

腕立てで胸を大きくしたい。

「雄っぱい」をでかくしたい男性も多いのではないでしょうか?

個人的には腹筋よりも雄っぱいのほうが好き(笑)

胸の筋肉がでかいと、逆三角形に見えやすいのでカッコいいカラダに近づけますよね。

この記事では「大胸筋に効く腕立て伏せ」のやり方を動画付きでまとめました。

2日に1回くらいのペースでやっていますが、だんだん大きくなってきた気がする(笑)

育乳したい男子(女子も)は、見ていってください!一緒に育てましょう!

大胸筋の構造を知る

大胸筋は大きく分けて4つの部位を鍛えることで、バランスのいい形になります。

大胸筋の4つ
  1. 大胸筋:上部
  2. 大胸筋・下部
  3. 大胸筋・内側
  4. 大胸筋・外側

盛り上がった

腕立てで大胸筋に効かせるためには、手幅を変えよう

手幅を変えることで、効いてくる場所が変わります。

また、ムネに意識をもっていくことが大切。

どんな手幅でどのようなフォームで行うのかは動画を見るのが一番ですね。

一緒に見ながらやっていきましょう!

胸筋上部に効く腕立て伏せ:リバースグリッププッシュアップ


胸筋の上部に効かせる腕立て伏せは「リバースグリップ プッシュアップ」(別名:アンダーハンドプッシュアップ)という種目がおすすめです。
POINT!
  • 手の指が足に向くように置く
  • 手のひらの位置は胸の横からへそのあたり
  • 胸を張り出すようにキープする
  • 腕を伸ばしきらず、力を入れっぱなしにすると効果UP
  • きつい場合は膝をついてOK
  • 体制をキープするだけでも胸筋に効く

胸筋下部に効く腕立て伏せ:インクラインプッシュアップ

胸の下部に効く腕立て伏せは「インクラインプッシュアップ」がオススメ。

POINT!
  • 固定された台に手を置く
  • 手幅は肩幅~少し広い程度
  • コシが上がったり下がったりしないように
  • 上がらない場合も下ろす動作だけでも効く

固定された場所がない場合は、ノーマルのプッシュアップでも大胸筋下部に効かせることができます。

胸筋内側に効く腕立て伏せ:ダイヤモンドプッシュアップ

胸の中央部に効く腕立て伏せは「ダイヤモンドプッシュアップ」がオススメ。

POINT!
  • 手は顔の真下あたりに置く
  • 腕が横に広がらないようにすると効果UP
  • はじめは膝をついて良い
  • 上がらない場合も下ろす動作だけで効く。ただしゆっくりと。

胸筋外側に効く腕立て伏せ:アーチャープッシュアップ


胸の中央部に効く腕立て伏せは「アーチャープッシュアップ」がおすすめです。
POINT!
  • 手はその側を向くように置く
  • 左右交互にゆっくりと行う
  • はじめは膝をついて良い
  • 上がらない場合も下ろす動作だけで効く。ただしゆっくりと。

腕立てが痛い・上がらない人は

痛いときは
筋トレ初心者や筋力の低い女性などは、腕立て伏せが難しい場合もあると思います。

理由として考えられるのは

痛い理由
  1. 関節が鍛えられていない。
  2. 筋肉が鍛えられていない。
  3. 筋トレの姿勢が悪い。

手首の関節が痛い場合

筋肉を鍛えるのと同時に、関節も鍛えなければなりません。

はじめは膝をついたり、体制をキープするだけでも十分に効きます。

怪我をしないように気をつけましょう。

筋肉が鍛えられていない場合

筋トレを始めたばかりでの腕立て伏せは、実は結構ハードルが高いです。

特に筋トレ初心者や女性の場合は、腕だけでカラダを持ち上げるのはしんどいかもしれません。

その場合は、2ステップで徐々にレベルアップしていきましょう。

ビギナー用2ステップ
  1. 体制のキープ(プランクのように30秒~60秒)
  2. 下げる動作のみ行う

これを行うことによって、徐々に腕立てができるようになっていきます。

自分のペースでやりましょうね。

姿勢が悪い場合

姿勢が悪いと、思った場所に効かないどころか、カラダを傷めてしまう原因になります。

動画を見たり、鏡で1つ1つの動作をていねいに確認しながら行いましょう。

また、スポーツジムなどに行ってフォームを見てもらうのも手ですね。

腕立ての頻度と回数は?

一般的に10回×3セットと言われていますが、回数は人それぞれ。

30秒間でできる限り行う人もいます。

負荷がかかれば筋肉は徐々にですが確実に増えていきます。

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーの効果
腕立て伏せをしていると気になってくるのがプッシュアップバーです。

プッシュアップバーの利点は主に3つ

メリット
  1. 地面より深い腕立てができるため、可動域が広がる。
  2. バーを持つことによって強度が上がる。
  3. 効率的なトレーニングができる。

同じ時間で効率的に鍛えたい場合は、プッシュアップバーを使用すると良いでしょう。

自宅にトレーニングベンチ台など、本格的な装備が整っているトレーニーには必要ありませんが、最近筋トレを始めたばかりの人や、省スペースで効果を上げたい人にはおすすめです。

オススメプッシュアップバー

省スペースで腕立ての時間効率を上げてくれるプッシュアップバーをいくつかご紹介します。

気になるものがあれば見ていってください。

ALINCO(アルインコ)プッシュアップバー

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安いので少し不安でしたが、実際の商品を使ってみたら心配は吹き飛びました。安い割に非常にしっかりしたつくりで安心してトレーニングできます。

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道具を使用したことがなかったのでイキナリ高負荷でやったところ肩壊しかけました。メチャメチャ大胸筋に効きますね。下げる深さと置く位置には気をつけた方がいいと思います。

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軽いので置く場所を選ばず、体重50kg程ですが壊れそうな気配は全くありません。グリップ部分もしっかりしていて握りやすく、良好なホールド感です。本体が軽いため力を入れた時に位置がずれてしまうことはありますが、総じて悪い品ではないと思います。。

ここがポイント!
  • 安いけれど軽くて丈夫な作り
  • 筋トレビギナーの最初の一つにオススメ
  • 場所を取らないので良い
  • 単純だけれど、効果絶大

ウルトラスポーツ プッシュアップバー 回転型 腕立て伏せ用 滑り止めグリップ 2個セット

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本体脇の青スイッチを操作すると、回転盤の「回転⇔固定」の切り替えが出来ます。スイッチで回転状態にすると普段、あまり使わない筋肉を使うことが出来ますね。やりようによっては、かなり使えます!欠点を挙げると、回転盤がもう少しスムーズに動いてくれるとよかったかな。

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グリップのパイプの太さは直径25㎜。グリップのスポンジ部は直径35mmです。底面は凸面カーブになっていて、端の方が3㎝位浮いています。なのでグラグラして多少、腕立てがしにくいような気がしますがバランスをとるのに苦労するというほどではなく、このグラグラ感がトレーニング上どれだけ効果があるかはわかりませんが、歩きづらい凸底のシューズとか1本刃の下駄のように、不安定感がトレーニングへの意識集中に寄与するのかもしれません。プッシュアップバーとしての機能には問題ないです。まだ持っていなくて買おうと思う方にはお勧めできます。

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底面のディスクが丸くなっているので、バランスを取る必要があり、普通に腕立て伏せをするより筋肉を使います。また底面のディスクは固定と解除ができ、解除すると底面のディスクが回転するので、普通の腕立て伏せよりでは使わない筋肉を鍛えられます。

ここがポイント!
  • 回転するので普段使わない筋肉を鍛えられる。
  • 一つ上の腕立てをしたい人にオススメ
  • 回転は固定させることができる。
  • バランスをとるため、体幹が鍛えられる。

TOMSHOO 腕立て伏せ 腹筋ローラー ハンドグリップ アブホイール超静音 5in1フィットネスセット

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プッシュアップバー・腹筋ローラー・膝当て・握力グリップ・縄跳びの5点セットを2000円程度でそろえられるのは超お得。筋トレはじめての人はとりあえずコレを買っておけば大丈夫だと思う。

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筋力アップをしたくてジムに通いたいのですが、時間とお金の余裕が無くてなかなか行けませんでした。でもとりあえず隙間時間で筋力を鍛えようと自宅でできる事を考えていたところ、上半身の筋力をバランスよく鍛えれる商品を見つけたので試しに購入しました。時間効率が上がり、使わない時も場所を取らずにコンパクトに収納できるのもいいですね。

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最近、お腹や胸のたるみが気になってきたので購入しました。腹筋ローラーとプッシュアップバー、ハンドグリップ、膝パッドと、腹筋、胸筋、腕筋、握力の強化に使えるものが一通り揃っていたので良かったです。金額もそれほど高くなく、コスパ良好な買い物でした。

ここがポイント!
  • 5つの器具が安く買える高コスパなセット
  • 宅トレ入門に必要なものが1回で揃う
  • それぞれの耐久性も問題なし
  • 時間効率・値段効率を考えると最強か