サイドレイズをすると肩が痛い。
サイドレイズをしても肩に効いていないような気がする。
そんな経験はありませんか？
肩を怪我してしまうと、上半身を鍛えるためにできる種目が一気に減ってしまいます。私のように肩を怪我しないように、正しいフォームを身につけましょう。
この記事では『サイドレイズの正しいフォーム｜肩を怪我しないためのプロの解説【動画】』ということで、プロの解説動画を見ながら一緒に勉強していきましょう。
サイドレイズの正しいフォーム【解説動画】
コアラ小嵐さんとタローさんが解説をしてくれています。
サイドレイズのコツ・ポイント
では動画解説の内容を簡単にまとめておきます。
- 「肩甲骨を動かさずに肩を上げる」は、間違い。負荷は上がるが怪我のリスクも上がる。
- 体を少し前傾姿勢にして、「肩甲骨面上」で動かす。（斜め30°くらい前に上げる）
- 小指を上に向けてサイドレイズをしてはいけない。逆に親指側を若干上にするようにして上げる。
- 壊れた関節は戻らない。
サイドレイズに適した重量【重さ】
サイドレイズで効かせるためには、いくつかのポイントがあります。
I’m Body JINさんの動画を参考にしましょう。
- すごく軽い重量で30rep～50rep行う→今からトレーニングを行う部位を意識するため。
- パワーグリップを使用したほうが良い→前腕の負担を減らすため。
- ポージングの「ラットスプレッド」の形が基本の形→肩にしっかりと負荷を乗せるため。
- 肩の負荷を抜かないように、筋肉の緊張を抜かないようにする。
- 小指側から上げる。
- 15rep～20repくらいの回数で行える重量で。
JINさんは小指側から上げるようにといっていますが、肩関節が強いのかもしれませんね。
肩に違和感がある人や、ポキポキと音がなってしまう場合は最初の動画を参考にしてフォームを確認してください。
怪我をしたら元も子もないですからね。
サイドレイズで効かせる回数
回数のまとめ
- 30rep～50repで準備運動
- 15rep～20repで本番
- 効き始めたら重量を落として行う。
高重量で8rep～10repで行うと怪我のリスクが高まります。
小指側から上げた方が負荷が乗りやすいですが、その分重量は抑えめにしてしっかりと効かせているので怪我をしないのかもしれませんね。
サイドレイズは毎日やってもいい？
サイドレイズは毎日行ってもよいのでしょうか？
肩の筋肉（三角筋）あたりが回復するのにかかる時間は、負荷にもよりますが2日程度かかると言われています。
回数
毎日はやらない。2日間隔をあけて行うことがベター。
サイドレイズの種類
立って行う基本のサイドレイズ「スタンディングサイドレイズ」以外にも様々なサイドレイズの方法があります。
いつも同じ種目では飽きてしまう、違う刺激を取り入れてたい方は試してみてください。
シーテッドサイドレイズ
「シーテッドサイドレイズ」は、椅子に座りながらサイドレイズを行うトレーニングのことです。椅子に座ることで反動を使いにくくなるため、三角筋を正しく鍛えやすいというメリットがあります。
リーニングラテラルレイズ/リーニングアウェアレイズ
「リーニング ラテラル レイズ」はリーン（傾いた）した状態で、片方ずつ行うサイドレイズの方法です。片方ずつしっかりと効かせたい場合に有効です。また、チューブを使って行う事もできます。
インクライン シングルアーム サイドレイズ
ベンチ台を使ったサイドレイズの種目です。スタートポジションの状態から負荷をかけることができるのが特徴で、より無駄のないトレーニングが可能です。通常のサイドレイズの軌道とは違い、若干斜めの軌道を描くような形でダンベルを持ち上げていきます。
ライイングサイドレイズ
ライイング（横になった状態で）で行うサイドレイズです。角度のついていないベンチ台で行います。可動域が広いので怪我に十分気をつけて行いましょう。
フロント&サイドレイズ
片手ではフロントレイズ・もう片方ではサイドレイズを交互に行う種目です。高重量は扱わずに、筋肉の動きを意識して高回数で行いましょう。
サイドレイズで肩が痛い人はフォームの確認を。
肩の種目といえばサイドレイズですよね。
フォームによっても効きやすさ、怪我のリスクが変わります。小指側から上げると負荷は増えますが、リスクが増える。腕の角度を変えるとまた効き方が変わって来る。
関節の強さや筋肉の強さは人それぞれですから、肩を傷めない位置・肩を傷めない重量を模索しながら行っていかなければなりませんね。
怪我に気をつけて筋トレ頑張りましょう！
