体幹・有酸素

プランク|効果的なやり方・種類を筋トレのプロが解説【動画あり】

プランク

自宅で出来るトレーニングの一つとして人気の高い「プランク」

・必要なものなし
・時間は5分もあれば十分
・カラダ全体に効く

ということで、多くの宅トレーニーに人気の種目ですよね。

「プランク30日チャレンジ」などもありますよね!

しかし、誰でも出来る簡単なトレーニングなので、間違ったフォームで行ってしまい腰が痛くなったり・首が痛くなったりしてしまう人も。

この記事では、プランクの正しいフォーム・プランクの種類・プランクチャレンジなどについてまとめました。

こんな人におすすめ
  • これからプランクを始めようと思っている。
  • 自宅でトレーニングをしようと思っている。
  • プランクの種類を知りたい。
  • プランクの効果を知りたい。

プランクとは

プランクと聞けば「ああ、知ってる知ってる。」となる人も多いかと思いますが、やり方ではなく、プランクってどういう意味なのかを知っていますか?

プランク…?プランクトン?

プランクトンとは全く関係ありません。

!!

プランクは「PLANK」:「」を意味します。

板のように真っ直ぐな状態をキープすることがプランクで大切になります。

プランクは「板」:真っ直ぐな状態をキープしよう!

基本のプランクのやり方

ポイント
  • プランクは板:背中・お尻・お腹・胸・首を均等に使うように意識する。
  • お尻を下げすぎない:腰が痛くなってしまいます。
  • お尻を上げすぎない:腕に力が入ってしまいます。
  • 鏡があれば鏡を見て確認する。

まずは基本姿勢をしっかりと出来るようになることが大切です。

片足を上げたり、片手でやったりと様々な種類がありますが、この基本プランクだけでも十分効きます。

基本プランクでキレイなフォームを身につけたら、次のステップに進みましょう。

まずは基本をおさえる!

プランクは腹筋に効く?

プランクはカラダ全体のトレーニングです。腹筋にももちろん効きます。

めちゃ効きます。

効かない人はフォームが悪い可能性があります。

プランクの効果的な時間は

プランクの時間は、正しいフォームが続けられることを前提として考えましょう。

  • 10秒・20秒・30秒と増やしていく。
  • 短い時間しかできない場合は、セット数を増やす。
  • 例:20秒×3回で1分にする。

合計で3分間もやれば十分な効果が期待できます。やっていけば誰でも時間は伸びていきます。

基本プランクで1分目指そう!

プランクの3大分類


プランクは大きく3種類に分けることができます。

うつ伏せ・横向き・仰向けの3種類ですね。

また、それぞれが手をつくものと肘をつくもので分かれていきます。

ベーシックプランク


ベーシックプランクは、ここまで説明してきたプランク。うつ伏せ状態からカラダを手や腕で支えるプランクの種類。

一番オーソドックスなプランクです。

  • 手のひらで支える「ストレートアームプランク」
  • 肘をついて支える「フロントブリッジ」

2種類があり、ここから片足を上げる・片足と片手を上げるなど強度を上げていきます。

サイドプランク

サイドプランク
サイドプランクは横向きで行うプランク。

  • 手のひらで支える「ストレートアームサイドプランク」
  • 肘をついて支える「サイドプランク」

リバースプランク

リバースプランク
リバースプランクは仰向けで行うプランク。

  • 手のひらで支える「ストレートアームリバースプランク」
  • 肘をついて支える「リバースプランク」

リバースプランクは肘をついて行うことは稀ですね。

初心者向けプランクのやり方

そもそものプランクがきつい人もいると思います。そういった方は上の動画が参考になります。

基本プランクの準備:膝をついてプランクする。

基本のプランクが難しい人はここから始めるといいでしょう。

  • 膝をついて行う。
  • 膝・お腹・胸・頭を一直線に。

膝をつくことでトレーニング強度が弱まります。普通のプランクがきつい人は、膝つきのプランクからやりましょう。

様々なプランクのやり方

基本的なプランクが1分以上できるようになったら、バリエーションを増やしていきましょう。

はじめから色々なプランクに挑戦することは推奨しません。

ドルフィンプランク

ツイストプランク

プランクエクササイズ動画

動画を見ながら、一緒に行いましょう。

きつい場合は動画を止めて休み休み行ってくださいね。

全部キツイです。まずは基本プランクを1分以上やれるようになってから挑戦しましょう。

【5分動画】3分間プランク【難易度★★★☆☆】

動画の内容
  • 6種類のプランクを説明→実践の順で行う。
  • ドルフィンプランク30秒
  • 右サイドプランク30秒
  • 左サイドプランク30秒
  • 膝上げプランク30秒
  • ツイストプランク30秒

【10分動画】プランクエクササイズ【難易度★★★☆☆】

動画の内容
  • 7種類のプランクを説明→実践の順で行う。
  • フルプランク1分
  • エルボープランク1分
  • 脚上げプランク1分
  • レフトサイドプランク30秒
  • ライトサイドプランク30秒
  • フルプランク30秒
  • エルボープランク1分

【11分】逆プランクで即効細く!ウエスト-10cm・二の腕-5cm!|【難易度★★★★★】

動画の内容
  • 説明はなし、10分で10種目をサーキット。
  • リバースプランク1分
  • リバースプランクブリッジ1分
  • リバースプランクシングルブリッジ(右)1分
  • リバースプランクシングルブリッジ(左)1分
  • リバースプランクブリッジシングルアーム(右)1分
  • リバースプランクブリッジシングルアーム(左)1分
  • エルボープランク1分
  • エルボープランクシングルレッグ(右)1分
  • エルボープランクシングルレッグ(左)1分
  • ハンドプランク1分
普通に死ぬ…。

【7分】プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!【難易度★★★★★】

動画の内容
  • 4種類のプランクを説明→実践の順で行う。
  • エルボープランク1分
  • ライトエルボープランク1分
  • レフトエルボープランク1分
  • フルプランク1分
片肘プランクきつすぎません?

プランクで腰が痛くなってしまう人は

ここがポイント!
  1. お尻を上げすぎない。下っ腹が収縮するように
  2. ↑対策:お尻にぐっと力を入れる。

腰に来てしまう人は、本来腹筋にかかる力が腰に行ってしまっています。

お尻をキュッとしめるようにすると、下っ腹に力が入って筋肉が収縮されます。

今現在腰が痛い人は、ちゃんと治ってから再開してくださいね。

プランク30日チャレンジのやり方

プランクには「プランク30日チャレンジ」というものがあります。
プランクの時間を日に日に長くしていき、最終的には5分間にするというもの。

1週目
日数123456
時間20秒20秒30秒30秒40秒休養日
2週目
日数78910111213
時間45秒45秒1分1分1分1分30秒休養日
3週目
日数141516171819
時間1分40秒1分50秒2分2分2分30秒休養日
4週目
日数20212223242526
時間2分30秒2分30秒3分3分3分303分30秒休養日
5週目
日数27282930
時間4分4分4分30秒5分

プランク30日チャレンジの結果

キツイキツイプランクチャレンジを終えた結果はどうなったかというと。

結果
  • 6パックにはならなかったが、健康になったと感じた。
  • 姿勢が良くなった。
  • 腰回りの脂肪がなくなった。
  • 自分に自信がついた。
  • 同じプランクではなく、違うプランクでもOK。
  • 食事の習慣にも気をつける。
  • 医師と相談することもオススメ

プランク30日チャレンジ初心者バージョン

プランク30日チャレンジには初心者バージョンがあります。

プランク5分が厳しいと感じたら、初心者バージョンにチャレンジしてみましょう。

初心者バージョンはゴールを2分にする。

30日プランクチャレンジアプリ

30日チャレンジをやってみたいという方にオススメなアプリがあります。

プランクチャレンジ&プランクワークアウト

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30日間フィットネスチャレンジ/スクワット・プランク・脚パカ

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30日チャレンジしてみよう!

ヨガマットがあると滑らないし、肘が痛くない

どこでもできるプランクですが、硬い床でやってしまうと肘や脚などが痛くなってしまいます。

ヨガマットやトレーニングマットなどを敷くと、痛くないのでオススメです。