下半身(腹・脚・尻)

【宅トレ】腹筋にも効果!筋トレ初心者の為のスクワット3種目で痩せるぞ!

筋トレって何から始めたらいいかな?と聞かれたら、「スクワット」と答えるトレーニーは多いです。

私もスクワットから始めることをおすすめしますね。

スクワットは「筋トレの王様」「トレーニングの王様」と呼ばれています。

スクワットはトレーニングの王様

それほどスクワットは筋力アップや、ダイエット効果が高い運動なのです。

スクワット腹筋
スクワット腕立て
スクワット背筋

太ももはカラダ全体の筋肉の中で最も大きい筋肉ですから、一番効率がいいんですよね。

  • えー、でもでも、足が太くなっちゃう
  • パンツが入らなくなっちゃう

 

という乙女な方は今回はご遠慮願いたいですが、そう簡単に足が太くなるほど筋肉はつかないのでご安心ください。

スピードスケートの選手のように、特注を頼むほど太い足を手に入れたいのであれば、相当なトレーニングが必要になります。

モデルだってスクワットやってんだぞ。

今回ご紹介するのは、宅トレ初心者向けの基本のスクワット3種目+αです。

ダンベルやバーベルなどの器具は使用しない自重トレーニングですから、怪我をするリスクも低いです。

こんな方にオススメ
  • これからボディメイクを始めようと思っている。
  • ダイエットと筋トレを始めたい。
  • まず何から始めればよいのかわからない。
  • 効果的なスクワットの方法が知りたい。
  • 足は太くしたくないけれど、スクワットはしたい。

興味があれば読んでいってください。

スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットが効果的な理由
スクワットがダイエットやボディメイクに効果的な理由。「トレーニングの王様」なんて言われているのには理由があります。

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングと思われがちですが、スクワットをすることによって鍛えられる筋肉はもっと多いです。

例えば

鍛えられる場所
  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん):太もも
  • ハムストリングス:太もも
  • 内転筋:太もも
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん):ふくらはぎ
  • 大臀筋(だいでんきん):おしり
  • 中臀筋(ちゅうでんきん):おしり
  • 腹直筋(ふくちょくきん):腹筋
  • 腹斜筋(腹斜筋):腹筋
  • 体幹

スクワットは、太ももだけ鍛えられる筋トレではありません。沈み込んだり上がったりするときにバランスを取る必要がありますから、体幹も鍛えられます。

足腰がしっかりしてくると、姿勢も良くなり代謝も上がってくるといういいサイクルを手に入れることができます。

スクワットで代謝アップ!

スクワットに基本フォーム覚えよう

ここがポイント!
  • 椅子に座るようなイメージで。
  • 鼻で息を吸いながら下げる。
  • 股関節から曲げていくイメージで
  • 曲げたときに膝がつま先よりも出過ぎないように
  • 胸を張り、カラダを真っ直ぐに保つ
  • かかとに体重を乗せるようにする
  • 息を吐きながら戻す
  • 完全に立ち上がらないようにする。

簡単に思えますが、正しいフォームでやると結構キツイ。

勢いよくやる必要なし!ゆっくりと正しくやったほうが効きます。

正しいフォームでやらないと、怪我をする

腰に注意
スクワットで気をつけなければならない怪我の場所は「腰」

正しいフォームで行わないと、足やおしりにかかるはずの負荷が腰にかかってしまい、腰痛の原因に。

回数よりもフォームを意識して行いましょう。

初心者向け3種目のスクワットメニュー

では、初心者向けのスクワットメニューをご紹介。

初心者向けといっても、普通にトレーニーもやっています。最初はダンベルなどを持たずに、自重で行いましょう。

[レベル1]お尻に効く:ワイドスクワット★☆☆☆☆

ここがポイント!
  • 広めに足を開いて行う
  • ももの前より後ろに効くから太くなりづらい。
  • おしりにも効く
  • 内股にならないから怪我しづらい
  • 初心者:10回×3セット
  • 中級者:15回×3セット
  • 上級者:20回×3セット

ワイドスクワットは、ももの前側よりも後ろ側とお尻に効くスクワットの方法です。

足をなるべく太くしたくない、細くて引き締まった足になりたいという人にオススメ。

ゆっくり呼吸を忘れずにね。

[レベル2]全体に効く:ハーフスクワット★★☆☆☆

ここがポイント!
  • 椅子に座るようなイメージで。
  • 鼻で息を吸いながら下げる。
  • 股関節から曲げていくイメージで
  • 曲げたときに膝がつま先よりも出過ぎないように
  • 胸を張り、カラダを真っ直ぐに保つ
  • かかとに体重を乗せるようにする
  • 初心者の方は深くやらなくてもOK
  • 息を吐きながら戻す
  • 完全に立ち上がらないようにする。
  • 初心者:10回×3セット
  • 中級者:15回×3セット
  • 上級者:20回×3セット

[レベル3]全体に効く:フルスクワット★★★☆☆

ここがポイント!
  • 椅子に座るようなイメージで。
  • 鼻で息を吸いながら下げる。
  • 股関節から曲げていくイメージで
  • 曲げたときに膝がつま先よりも出過ぎないように
  • 胸を張り、カラダを真っ直ぐに保つ
  • かかとに体重を乗せるようにする
  • 息を吐きながら戻す
  • 完全に立ち上がらないようにする。
  • 初心者:5回×3セット
  • 中級者:10回×3セット
  • 上級者:15回×3セット

もうちょっとレベル上げる?

[レベル4]内ももに効く:ナロースクワット★★★☆☆

ここがポイント!
  • 膝の間にタオルなどを挟んでもOK
  • 鼻で息を吸いながら下げる。
  • 膝をつけたままゆっくりと行う。
  • 曲げたときに膝がつま先よりも出過ぎないように
  • 胸を張り、カラダを真っ直ぐに保つ
  • かかとに体重を乗せるようにする
  • 初心者の方は深くやらなくてもOK
  • 息を吐きながら戻す
  • 完全に立ち上がらないようにする。
  • 初心者:5回×3セット
  • 中級者:10回×3セット
  • 上級者:15回×3セット

[レベル5]さらに効く:ブルガリアンスクワット★★★★☆/h3>

ここがポイント!
  • 片足ずつしっかり追い込める
  • 負荷がかかるので、低回数でキツイ
  • バランス感覚を養うことができる。
  • 普通のスクワットができるようになってから。
  • 初心者:5回×3セット
  • 中級者:10回×3セット
  • 上級者:15回×3セット

家にあるもので負荷を上げる

負荷を上げるためには基本的には3つの方法があります。

負荷を上げる3つのポイント
  1. 重量を増やす。(何か手に持つ)
  2. 回数を増やす。
  3. 深く・ゆっくりと行う

「重量・回数・スピード」このどれかを調節することで負荷を上げることができます。

ペットボトルに水を入れて、両手で持つだけでもだいぶ負荷は変わりますよ。

自重でやって余裕が出てきたら行いましょう。

筋肉痛にならなくてもいい?

足の筋肉は結構強いという方も多いです。

「筋肉痛がこないから鍛えられていないかも?」と感じてしまうかもしれません。

筋肉痛に関する動画を3つご紹介。

ここがポイント!
  • 負荷が少ないと筋肉痛にならない。
  • 筋肉がその刺激(運動)を覚えると筋肉痛になりにくい。
  • 新しい刺激の場合は筋肉痛になる。
  • 筋肉痛にならなくてもしっかりと効いている。
  • アクティブよりもネガティブ動作のときに筋肉痛になる。
  • 筋肉痛が来ないようにトレーニングするスポーツ選手もいる。
  • しっかりと睡眠を取るべき。
筋肉痛が来なくても大丈夫!

どれくらいの頻度で行う?

スクワットはどれくらいの頻度で行えばよいのでしょうか。

筋肉が回復するには、部位ごとに時間が違います。

大きさが違いますからね!

太腿の筋肉はとても大きい筋肉ですので、回復に時間がかかります。

とは言え、自重トレーニングですから、超高負荷になることはありません。毎日行ってもかまいませんが、オススメは週に2回~3回。

カラダの調子と相談して判断しましょう。

週に2回か3回行おう!

私の例

私は自宅でトレーニングを行っている宅トレーニーなのですが、基本的に「上半身の日」と「下半身の日」で交互に行っています。

私のトレーニング頻度

月曜日下半身の日
火曜日上半身の日
水曜日下半身の日
木曜日上半身の日
金曜日下半身の日
土曜日全体・気になるところ。
日曜日休養日
筋トレ30~45分+有酸素30分くらいですかね。

【宅トレ】腹筋にも効果!筋トレ初心者の為のスクワット3種目で痩せるぞ!まとめ

スクワットまとめ
宅トレで最初にやるべき種目「スクワット」

ワイドスクワットは太ももの裏側や、おしりによく効きますので足を引き締めたい方にオススメ。

全体的に鍛えるならハーフだけでも十分効きますよね。

さて、スクワットしますか!

ではまた!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。