筋トレをするときに呼吸を意識して行っていますか？
「落ち着かせるための呼吸法（深呼吸）」「「出産の時の呼吸法（ラマーズ法）」などがあることからもわかるように。呼吸と心と体は密接な関係があることがわかります。
武術の際に使用する呼吸法や、丹田呼吸法などその道に適した呼吸法があるように、筋トレに適した呼吸法もあります。
本記事では、筋トレに適した呼吸法「正しい腹圧の高め方」として、プロの解説動画を参考にしながら見ていきます。
筋トレの呼吸法：正しい「腹圧」のかけ方【動画】
トレーニング中に腰が痛いと感じる方は、腹圧をうまくかけることができていない可能性があります。
「腹圧」という言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、どういう状態が腹圧が高い状態なのでしょうか？
腹圧とは：「腹腔内圧」
腹圧の正式名称は「腹腔内圧」と言います。
腹腔はカラダの内蔵を入れておく袋状の膜のことで、この部分の圧力を高めることで動作を安定させて腰痛の予防・怪我の予防に繋がります。
腹圧を高めるには横隔膜を下げる。
腹腔あの圧力を高めるためには、腹腔内の空気を圧縮して上げる必要があります。
そのためには、横隔膜を下げることが大切になります。
横隔膜を下げるためには、息を吸えば良いのですが横隔膜を下げるだけでは、圧力は横方向や下方向に逃げてしまいます。
腹筋・背筋・骨盤底筋群で圧を逃さない。
横隔膜が下がったことで、腹腔にかかった圧力を逃さないためには、カラダの前・後・下に圧力が逃げないようにしなければなりません。
そのために必要な筋肉がこれらになります。
- 前：腹筋
- 後：背筋
- 下：骨盤底筋群
これらの筋肉でギュッと圧を逃さないようにしてあげることで、腹腔内圧=腹圧が高い状態を保つことができます。
腹パンされる瞬間に腹筋に力が入る=腹圧が高まった状態。
実際にお腹を殴るわけではありませんが、寸止めで誰かにやってもらうとわかりやすいですね。
殴られる瞬間にお腹にグッと力が入りますが、その瞬間が「腹筋」「背筋」「骨盤底筋群」が働いて、腹圧が高まっています。
呼吸の種類：自然呼吸と努力呼吸・腹圧について
次は呼吸の種類を知りましょう。
自然呼吸とは
自然呼吸とはその名の通り、普段している呼吸のことです。
特に意識することのない呼吸で、使う筋肉は横隔膜や外肋間筋です。
努力呼吸とは
努力呼吸とは、無理してでも呼吸をする状態です。
マラソンを走り終わったあとなどがそのような状態になると思います。
いわゆる「肩で息をする」という状態になります。
筋力トレーニングと呼吸
例えばバーベルスクワットなどを行うときに「肩で息をする」努力呼吸をしてしまうと、バーがグラグラと揺れて安定感が無くなってしまいます。
安定感がなくなると無理に安定させようとして、腰などに負担がかかってしまいます。
その結果腰痛になってしまいます。
「ホの字の呼吸」で腹に空気を入れる！【腹式呼吸】
口の形を「ハ」の形で思いきり息を吸ってみてください。自然と肩が上がってしまったと思います。
次は「ホ」の形で思いきり息を吸ってみましょう。お腹のほうが膨らんで、肩があまり上がらなかったと思います。
ここまでのまとめ
腹圧を高める呼吸方法をまとめておきます。
- 「ホ」の口で息を吸う：横隔膜を下げ、腹に空気を送り込む。
- 腹パンされる瞬間の「ヴッ！」の状態が腹圧が高まる状態。
- 肩を上下させると安定感がなくなるので気をつける。
筋トレ中の呼吸法実践編【BIG3】
では腹圧はどのタイミングで高めるのが理想的なのか、BIG3を例に考えていきましょう。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
ベンチプレス：ラックアップの直前
人間は重い物を持っているときには呼吸が制限されます。
ラックアップ（バーを持つ）をしてしまうと、重さで呼吸が制限されてしまいます。ラックアップ前に腹圧を高めることで、バーを安定させることができます。
- ホの字で息を吸って、腹圧を高める。
- ラックアップする。
- 腹圧を高めたまま呼吸を整える。
- スタート。
スクワット：ラックアップ直前
スクワットもラックアップ直前に腹圧を高めてからバーを持ち上げるようにします。
- ホの字で息を吸って、腹圧を高める。
- ラックアップする。
- 腹圧を高めたまま呼吸を整える。
- スタート。
デッドリフト：膝を伸ばした状態の時
デッドリフトで腹圧を高めるおすすめのタイミングは、膝を伸ばしてリラックス状態の時。
膝を曲げたスターポジションだとカラダが窮屈になりますので、若干空気入りづらくなります。
- リラックスした状態で腹圧を高める。
- 膝を曲げてスタートポジションになる。
- 腹圧を高めたまま呼吸を整える。
- スタート。
筋トレ中の呼吸方法「腹圧の高め方」まとめ
筋トレ中に腹圧を高めることで動作が安定し、怪我の防止に役立ちます。
ポイントは「ホの字の呼吸」で腹に空気を入れて、腹パンされる瞬間の力の入れ方でした。
腹圧をしっかりと高めることで、ベルトの効果もさらに上がり、怪我のリスクが減少します。
腹圧高めて頑張りましょう！
