コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン。
筋トレにカフェインはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では「カフェインと筋トレの関係：筋トレのプロが教えるカフェインを摂る理由【動画】」と題して、トレーニングとカフェインの関係について簡潔にまとめ、今話題の「吸うカフェイン」についても調べてきました。
上手にカフェインを摂って、筋トレ・ダイエットを加速しましょう！
- 筋トレとカフェインの関係
- ダイエットとカフェインの関係
- 睡眠とカフェインの関係
- 吸うカフェインとは？
筋トレとカフェインの関係・吸うカフェインについて【簡単まとめ】
まず最初に簡単にまとめておきますね。
- カフェインには筋肉を強くする効果がある。
- カフェインには脂肪燃焼促進効果がある。
- カフェインには持久力を高める効果がある。
- カフェインには利尿作用がある。
- カフェインには覚醒作用（アドレナリン促進）がある。
→寝る４時間前には摂るのをやめよう。 - 吸うカフェイン『EAGLE ENERGY』
ノンカロリー・ノンシュガーのドリンクにはカフェインを含むガラナエキス、高麗人参など植物由来の成分のみを使用し、ニコチンやタールなどの有害物質は含まない。
1本あたり400回の吸引が可能。
筋トレにカフェインは良いの？
筋トレとカフェインの関係について、筋肉博士「山本義徳」先生が解説してくれています。
カルシウムイオンが増えることによって、普段よりも力が強くなるというメカニズム。
「筋肉博士」とも呼ばれる、元ボディビルダー。数多くの有名選手を指導した経歴の持ち主。野球選手の「ダルビッシュ有投手」なども指導。
多くのボディビル選手・フィジーク選手に慕われる、ボディメイク界の先駆者。
栄養学・サプリメントの知識に明るく、最近では「EAA9」というサプリメントを開発。
ダイエットにカフェインは良いの？【脂肪燃焼効果】
カフェインには脂肪燃焼作用があると言われています。
体脂肪が燃えるときには脂肪細胞が分解して、脂肪細胞から脂肪酸が血液中に出る。カフェインはその働きを強めてくれる効果がある。
カフェインは脂肪細胞の分解を促進する効果がある。
脂肪細胞を分解することで持久力が上がる。
カフェインの脂肪細胞の分解作用は持久力にも関わります。
脂肪はエネルギーの源ですから、それが血液中に出てくるということはエネルギーとして使える状態になるということ。
マラソンの前などにカフェインを飲むと良いということです。
カフェインのデメリット：覚醒作用・利尿作用
カフェインにはパワーアップの効果・ダイエット効果・持久力アップの効果がありますが、デメリットもあります。
それが「覚醒効果で眠れない」「利尿作用での脱水」です。
デメリット1. 夜眠れなくなる
カフェインにはアドレナリンを出す効果もあります。
アドレナリンは出ると体が興奮状態になるため、パワーが出やすくなるのですが逆に眠れなくなってしまうというデメリットがあります。
対策
人によってタイミングは異なりますが、だいたい4時間ほどで血液中のカフェイン濃度が減ってきます。
寝る4時間前にはカフェインの摂取をやめると、夜眠れないということを防げる可能性があります。
デメリット2. 利尿作用
カフェインには利尿作用があります。
カフェインだけ摂取してしまうと、利尿作用によって脱水状態になってしまい、パフォーマンスが低下する恐れがあります。
対策
コーヒーや緑茶などの液体から摂取する場合は、同時に水分も摂取しているので脱水症状を気にすることはありませんが、サプリメントなどから摂取する場合は注意が必要です。
トレーニング前にサプリメントからカフェインを取る場合はしっかりと水分も一緒にとることをオススメします。
筋トレとカフェイン摂取量【1日に摂る量】
カフェインは1日にどれくらいの摂取量を守れば安全に使うことができるでしょうか？
EFSA（欧州食品安全機関）によると、1日に摂取するカフェイン量は400mgまでにすることを推奨しています。
| 1日の摂取量 | 体重1kgあたり | |
|---|---|---|
| 成人 | 400mg/1日 | 5.7mg/kg |
| 小児・青年 | 90mg(体重30kg)/1日 | 3mg/kg |
| 妊婦・授乳婦 | 200mg/1日 |
※コーヒーやお茶類に含まれるカフェイン量は後述
カフェインのとりすぎによる副作用
カフェインは摂りすぎると副作用があります。
- 落ち着きの無さ
- 不眠症
- 頭痛
- めまい
- 異常な心拍
- 脱水
- 不安
- 依存
カフェインに敏感な人もいますので注意が必要です。
カフェインを摂らない方がいい人
カフェインを制限するか避けるべきかどうかについては、お医者さんなどに確認する必要があります。
主なカフェインを避けるべき人をリストアップしておきます。
- 妊娠中の人
- 授乳中の人
- 不整脈の人
- 高血圧の人
- 不眠症の人
- 睡眠障害がある人
- 骨粗鬆症の人
- 月経前症候群（PMS）
カフェイン離脱とは
あなたがカフェインを定期的に摂っていて、その後突然停止した場合、カフェインの離脱が出る可能性があります。
症状には以下が含まれます。
- 頭痛
- 眠気
- 過敏性
- 吐き気
- 集中力不足
これらの症状は通常、数日間で消えます。
筋トレ前のカフェインのとり方「吸うカフェイン」とは？
カフェインの摂取方法は大きく3つに分類されます。
- コーヒー・エナドリなどの液体から摂取
- サプリメントとして錠剤から摂取
- 吸うタイプのカフェインを摂取
コーヒーや緑茶などから摂取する。
コーヒーや紅茶・エナジードリンクなどから摂取する場合。
製品にもよりますが、100mlあたりどれくらいのカフェインが含まれているのかを確認しておきましょう。
| 飲み物 | カフェイン量(mg) |
|---|---|
| 玉露 | 160 |
| エナジードリンク | 70 |
| コーヒー | 60 |
| 紅茶 | 30 |
| 烏龍茶 | 30 |
| 煎茶・ほうじ茶 | 30 |
| コーラ | 10 |
コーラは思ったよりもカフェイン量は少ないということがわかりますね。
カフェインを積極的に取る場合はコーラではなく、他の飲み物をチョイスしたほうが良さそうです。
ケトジェニックダイエットを加速する【バターコーヒー】
ケトジェニックダイエットをやっている場合は、バターコーヒーをチョイスするのも良いかもしれません。
良質な油を積極的に摂ることで、ケトジェニックダイエットが加速していきます。
プロテインと一緒にコーヒーも飲める【カフェテイン】
プロテインも一緒に摂取したい場合にオススメなのが『カフェテイン』
カフェイン摂取とプロテイン摂取を同時の行うことが出来ます。
サプリメントとして摂取する。
サプリメントとしてカフェインを摂取する選択肢もあります。
サプリメントとして摂取する場合は水分補給を忘れないように気をつけましょう。
オススメのカフェインサプリ
オススメのカフェインサプリメントは『GAT Sports』のカフェインです。
山本義徳先生も説明していたとおり、カフェインを摂取すると「カルシウムイオン」が使われます。つまり、カルシウムが使われるわけですね。
骨粗鬆症の人はカフェインを避けるように言われています。カフェインを摂取する場合はカルシウムも同時に摂取することをオススメします。
GATのカフェインサプリメントにはカルシウムが1錠あたり75mg含まれているのでおすすめできます。
吸うカフェイン【EAGLE ENERGY】（イーグルエナジー）
山本義徳先生もオススメしていた「吸うカフェイン」。これは「吸うエナジードリンク」とも言われていますね。
普段タバコや電子タバコなどを吸う方はこういったものも良いかもしれません
- 1本約1,500円
- 1本400回吸引
- 使い切り型
- ニコチン0糖質0カロリー0
- 1吸い20mgのカフェイン
- フレーバーは4種類（エナジードリンク/ブルーベリースーパーミント/チョコミント/ライチミント)
動画を見る限り、完全に電子タバコですね。煙からカフェインを摂取するという新しい発想です。
これで禁煙のサポートになるなら良いですよね。
筋トレとカフェインの関係まとめ
最後に筋トレとカフェインの関係についてまとめて終わりにします。
- カルシウムイオンのはたらきを促進するため、より力が出る。
- 脂肪細胞分解する働きがあるため、ダイエットに効果的。
- 飲み過ぎに注意する（1日400mgが上限）
- おすすめサプリは「GAT Sports（カルシウム入り）」
- 吸うカフェイン「EAGLE ENERGY」は電子タバコっぽいもの
上手にカフェインを摂取して、筋トレ・ダイエットを加速していきましょう！
