「食トレ」してる？
上半身(腕・肩・胸・背中)

アームカール｜極太の腕を作るやり方を筋トレのプロが解説【動画】

Arm Curl：アームカール

上腕二頭筋を鍛えることのできるアームカール。

極太の腕

カッコいい力こぶを作りたい

という方に最適なトレーニング方法です。

今回の記事では、正しいフォームで上腕二頭筋に効くアームカールの方法をプロの解説動画を使ってご紹介します。

この記事でわかること
  • アームカールの正しいフォーム【動画】
  • アームカールで鍛えられる筋肉
  • アームカールの注意点
  • アームカールの筋トレメニュー

『アームカール』の効果的なやり方をプロが解説【動画】

正しいやり方
ここがポイント！
  • 動作中に肘を動かさないこと。
  • 肘を支点にしてダンベルが円運動を描くように
  • ダンベルを上げながら手のひらを上に向ける

動画で見るとよりわかりやすいと思います。

山本義徳先生の解説動画を見ながら一緒にやってみましょう。

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鍛えられる部位・場所：上腕二頭筋・上腕筋

アームカールで鍛えられる部位は、「上腕二頭筋」と「上腕筋」です。

いわゆる力こぶの場所ですね。

『太い腕』憧れますよね！

守ってくれそうな太い腕！カッコいい！！

アームカールの回数は？【トレーニングメニュー】

具体的なメニューを考えていきましょう。

筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。

トレーニングの頻度としては「週に2回～3回」が適切です。

同じ部位のトレーニングは週に2、3回

レップ数とは

1度に何回行うかを「レップ」と言います。

Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。

例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。

筋肉を大きくするメニュー

8~12reps × 3sets

筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。

8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。

3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。

1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep

というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。

RMとは

筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？

『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。

3RMなどの高負荷トレーニングは、初心者のうちはやめておきましょうね。（怪我防止）

筋持久力を上げるメニュー

15回以上reps × 3sets

筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。

筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。

「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。

力学的刺激

高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。

「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。

化学的刺激

低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。

「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。

両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。

交互に行うアームカール：オルタネイトアームカール

片方ずつ上げるアームカールのことを「オルタネイトアームカール」と言います。

反動をつけないように気をつけて行いましょう。

注意点：気をつけるべき3つのポイント

注意点1. 自分の扱える重さで行う。

無理をして自分の扱えないような重さを、反動を使って行うよりも、正しいフォームで行うことをオススメします。

確かに「チーティング（反動などを用いる）」という方法もあります。

しかし怪我のリスクも高いため、扱える重量でただ良いフォームで行いましょう。

注意点2. 筋肉痛の間は休む。

トレーニングを始めたての時は、1日や2日では回復しきらずに痛みが残ってしまうかもしれません。

その場合は無理はせず痛みがおさまってから行いましょう。

注意点3. 正しい重量で行う。

筋肉が成長してくると、同じ重量を上げるのが簡単になってきます。

自分の成長とともに重量を少しずつ上げていきましょう。

ダンベルカール：20kg【動画】

筋トレのプロでも20kgはかなりキツイ種目ですよね。

若干反動を利用していますが、それでもやっぱりすごいですね！

カッコいい…。

ダンベルカール：30kg【動画】

反動を使っている（チーティング）動画ですが、それでも30kgは凄いですよね！

セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー

同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。

様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。

セット1. コンセントレーションダンベルアームカール

ダンベルコンセントレーションカール
コンセントレーションカール｜腕を太くする方法を筋トレのプロが解説【動画】腕を太くしたい。力こぶをデカくしたい。そんな人にオススメの筋トレ種目が『コンセントレーションカール』です。この記事では、コンセントレーションカールのやり方を解説しています。腕を太くしたい人はぜひご覧ください。...

セット2. ハンマーカール

ハンマーカール
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アームカール｜極太の腕を作るやり方を筋トレのプロが解説まとめ

アームカールの紹介でした。

やっぱり太い腕、憧れますよね！プロテイン飲んで、今日もダンベル担いで頑張りましょう！

ではまた！

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ダンベル 筋トレ 腕
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