上半身(腕・肩・胸・背中)

ハンマーカール:腕の厚みを出す効果的なやり方を筋トレのプロが解説【動画】

Hammer Curls:ハンマーカール

上腕二頭筋と前腕筋を鍛え、腕全体のボリュームを出す種目。

ハンマーカール

腕全体の厚みをつけたい

という方に最適なトレーニング方法です。

今回の記事では、正しいフォームで上腕二頭筋に効くハンマーカールの方法をプロの解説動画を使ってご紹介します。

『ハンマーカール』の効果的なやり方をプロが解説【動画】

正しいやり方
ここがポイント!
  • 足幅を肩幅程度に開く。
  • 重心はつま先側に置く。
  • ダンベルを握った状態のまま上げる。
  • 体側よりダンベルの位置を少し後ろにする。
  • 肘は若干開きめにする。
  • 上げきったところで1秒停止。

動画で見るとよりわかりやすいと思います。

筋肉日記のかいとさんの動画を参考にして行いましょう。

実際に飲むサプリメント
【衝撃の事実】山本義徳が実際に飲んでいるプロテイン・サプリメント山本義徳先生といえば、日本一サプリメントに詳しいと言われている方ですよね。 I'M BODY Jinさんを始めとして、様々な人に尊...

鍛えられる部位・場所:上腕二頭筋・上腕筋・腕撓骨筋(わんとうこつきん)

ハンマーカールで鍛えられる部位は、「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕撓骨筋」です。

前腕のボコボコっと出てくる筋肉「腕撓骨筋」

腕の筋肉フェチにはたまらない場所となっております(?)

握ったときにぐっと出てくる『腕撓骨筋(わんとうこつきん)』いいですよねぇ…。

ハンマーカールの回数は?【トレーニングメニュー】

具体的なメニューを考えていきましょう。

筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。

トレーニングの頻度としては「週に2回~3回」が適切です。

同じ部位のトレーニングは週に2、3回

レップ数とは

1度に何回行うかを「レップ」と言います。

Repetition(リピティション)の省略形。つまり「リピート(繰り返し)」のことです。

例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。

筋肉を大きくするメニュー

8~12reps × 3sets

筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。

8回~12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。

3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。

1set:15rep
2set:13rep
3set:10rep

というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。

RMとは

筋トレのサイトや雑誌などでRep(Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは?

『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。

3RMなどの高負荷トレーニングは、初心者のうちはやめておきましょうね。(怪我防止)

筋持久力を上げるメニュー

15回以上reps × 3sets

筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。

筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。

「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。

力学的刺激

高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。

「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ!」とカラダが判断して、筋肥大をする。

化学的刺激

低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。

「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ!」とカラダが判断して筋肥大をする。

両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。

交互に行うアームカール:オルタネイトハンマーカール

片方ずつ上げるハンマーカールのことを「オルタネイトハンマーカール」と言います。

反動をつけないように気をつけて行いましょう。

注意点:気をつけるべき3つのポイント

注意点1. 自分の扱える重さで行う。

無理をして自分の扱えないような重さを、反動を使って行うよりも、正しいフォームで行うことをオススメします。

確かに「チーティング(反動などを用いる)」という方法もあります。

怪我のリスクが高まりますので、無理はしないこと。

注意点2. 筋肉痛の間は休む。

トレーニングを始めたての時は、1日や2日では回復しきらずに痛みが残ってしまうかもしれません。

その場合は無理はせず痛みがおさまってから行いましょう。

注意点3. 正しい重量で行う。

筋肉が成長してくると、同じ重量を上げるのが簡単になってきます。

自分の成長とともに重量を少しずつ上げていきましょう。

インクラインハンマーカール【動画】

トレーニング台などに座って、角度をつけて行うハンマーカールです。

より上腕二頭筋に効くようになります。

ボコッとした力こぶを作りたい方にオススメ。

ハンマーカール:40kg【動画】

反動を使っている(チーティング)動画ですが、それでも40kgは凄いですよね!

ハンパねー!!

セットでやると効果アップ!オススメの筋トレメニュー

同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。

様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。

セット1. コンセントレーションアームカール

ダンベルコンセントレーションカール
コンセントレーションカール|腕を太くする方法を筋トレのプロが解説【動画】腕を太くしたい。力こぶをデカくしたい。そんな人にオススメの筋トレ種目が『コンセントレーションカール』です。この記事では、コンセントレーションカールのやり方を解説しています。腕を太くしたい人はぜひご覧ください。...

セット2. ダンベルアームカール

arm-curls
アームカール|極太の腕を作るやり方を筋トレのプロが解説【動画】アームカールの正しいやり方が知りたい!効果的な方法を筋トレのプロが解説。しっかりと上腕二頭筋を鍛えて、太い腕を手に入れましょう!...

今使っているダンベルに満足していますか?

・固定式のダンベルを使っていて、重さが足りない。
・今使っているダンベルに満足できない

そのような方は、以下の記事がオススメ。

▼人気筋トレYoutuberが使用しているダンベルも紹介:オススメダンベル5選

可変式ダンベルの選び方
可変式ダンベル|自宅トレに絶対オススメする人気ランキングTOP5可変式ダンベルって何を選べばいいのか悩んでいませんか?この記事では可変式ダンベルのメリットやデメリットなどを含めてオススメのダンベルを5つ紹介していきます。この記事を見ることで自分にピッタリのダンベルを手に入れることができます。どうぞご覧ください!...

ハンマーカールまとめ

ハンマーカールの紹介でした。

やっぱり太い腕、憧れますよね!プロテイン飲んで、今日もダンベル担いで頑張りましょう!

ではまた!

https://rito105.com/protein-maccho/