Hammer Curls：ハンマーカール
上腕二頭筋と前腕筋を鍛え、腕全体のボリュームを出す種目。
腕全体の厚みをつけたい
という方に最適なトレーニング方法です。
今回の記事では、正しいフォームで上腕二頭筋に効くハンマーカールの方法をプロの解説動画を使ってご紹介します。
- ハンマーカールの正しいフォーム【動画】
- ハンマーカールで鍛えられる筋肉
- ハンマーカールの注意点
- ハンマーカールの筋トレメニュー
『ハンマーカール』の効果的なやり方をプロが解説【動画】
- 足幅を肩幅程度に開く。
- 重心はつま先側に置く。
- ダンベルを握った状態のまま上げる。
- 体側よりダンベルの位置を少し後ろにする。
- 肘は若干開きめにする。
- 上げきったところで1秒停止。
動画で見るとよりわかりやすいと思います。
筋肉日記のかいとさんの動画を参考にして行いましょう。
鍛えられる部位・場所：上腕二頭筋・上腕筋・腕撓骨筋(わんとうこつきん)
ハンマーカールで鍛えられる部位は、「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕撓骨筋」です。
前腕のボコボコっと出てくる筋肉「腕撓骨筋」
腕の筋肉フェチにはたまらない場所となっております（？）
ハンマーカールの回数は？【トレーニングメニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
トレーニングの頻度としては「週に2回～3回」が適切です。
同じ部位のトレーニングは週に2、3回
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
交互に行うアームカール：オルタネイトハンマーカール
片方ずつ上げるハンマーカールのことを「オルタネイトハンマーカール」と言います。
反動をつけないように気をつけて行いましょう。
注意点：気をつけるべき3つのポイント
注意点1. 自分の扱える重さで行う。
無理をして自分の扱えないような重さを、反動を使って行うよりも、正しいフォームで行うことをオススメします。
確かに「チーティング（反動などを用いる）」という方法もあります。
怪我のリスクが高まりますので、無理はしないこと。
注意点2. 筋肉痛の間は休む。
トレーニングを始めたての時は、1日や2日では回復しきらずに痛みが残ってしまうかもしれません。
その場合は無理はせず痛みがおさまってから行いましょう。
注意点3. 正しい重量で行う。
筋肉が成長してくると、同じ重量を上げるのが簡単になってきます。
自分の成長とともに重量を少しずつ上げていきましょう。
インクラインハンマーカール【動画】
トレーニング台などに座って、角度をつけて行うハンマーカールです。
より上腕二頭筋に効くようになります。
ハンマーカール：40kg【動画】
反動を使っている（チーティング）動画ですが、それでも40kgは凄いですよね！
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。
様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。
セット1. コンセントレーションアームカール
セット2. ダンベルアームカール
今使っているダンベルに満足していますか？
・固定式のダンベルを使っていて、重さが足りない。
・今使っているダンベルに満足できない
そのような方は、以下の記事がオススメ。
▼人気筋トレYoutuberが使用しているダンベルも紹介：オススメダンベル5選
ハンマーカールまとめ
ハンマーカールの紹介でした。
やっぱり太い腕、憧れますよね！プロテイン飲んで、今日もダンベル担いで頑張りましょう！
ではまた！
https://rito105.com/protein-maccho/
