ダイエット知識

【驚愕】早食いは2.15倍太る!?論文から見る早食いと肥満の関係とは…?

早食い
早食いは太ると言われていますが、「本当なのか?」と疑問に思ったことはありませんか?
摂取カロリーが同じであればカロリー収支的には変わらない。それなら早く食べようとゆっくり食べようと太るかどうかには関係がなさそうですよね。
今回は「早食いと肥満」の関係についての論文・研究をご紹介します。
ガツガツガツガツ…!!モグモグモグ…!!ゴクンッ!!
おーい、あんまり焦って食うな。早食いは太るぞー。
え…。早食いが太るって、先輩何言ってるんですかwカロリーですよ、カロリー。
食べる量を気をつければ大丈夫ですってw
ある論文によると2倍以上デブになりやすいんだとさ。
ヘッ!?く、詳しく教えて下さい!!

「早食いは太る。」などと言われますが、ゆっくりと食べる人と比べてどれくらい太りやすくなるのでしょうか?

自分たちの周りを見た時、太っている人は早食いの傾向がありますよね?

今回は『【驚愕】早食いは2.15倍太る!?論文から見る早食いと肥満の関係とは…?』と題して、早食いと肥満の関係についてお話します。

早食いは2.15倍太る!?衝撃の事実に血の気が引く思い

早食いは2.15倍太る
結論から言ってしまうと、「早食いでの摂取カロリーはもちろん増えることはないが、食べるのが早い人はゆっくりと食べる人と比べると2倍以上太りやすい。」です。

Data from 23 published studies were eligible for inclusion. The mean difference in body mass indices (BMIs) between individuals who ate quickly and those who ate slowly was 1.78 kg m(-2) (95% confidence interval (CI), 1.53-2.04 kg m(-2)).
The pooled odds ratio of eating quickly on the presence of obesity was 2.15 (95% CI, 1.84-2.51). There was evidence of significant quantitative heterogeneity in the magnitudes of the association across studies (I2=78.4%, P-value for heterogeneity <0.001 for BMI, I2=71.9%, P-value for heterogeneity <0.001 for obesity), which may be partially explained by differences in the type of study population (a weaker association was observed for BMI in diabetic patients).

引用:NCBI|Association between eating rate and obesity

これは23の研究データを分析した「メタ分析結果」になります。

なんと、早く食べる人のほうがゆっくりと食べる人よりもBMI値が高く、2.15倍も肥満の傾向が高いのだとか。

う…嘘だ!!
嘘じゃない。研究結果を信じなさい。

早食いと肥満の関連

また、早食いと肥満の関連についての論文には以下のようなものもあります。

男性早食い(+)群は,早食い(-)群に比べてBMI+5.3%,体脂肪率+8.0%,腹囲+3.4%と有意に高値を認めた。

女性早食い(+)群は,早食い(-)群に比べてBMI+4.4%,体脂肪率+7.4%,腹囲+3.3%と,いずれも有意に高値を認めた。

また,早食い(+)群の方が男女ともにすべての身体計測データで異常値の占める割合も多かった。

これにより,男女ともに早食いの習慣のある人は肥満が多いことが明らかになった。

※男性4,667名(年齢47.1±10.2歳),女性1,814名(同44.1±10.6歳)の分析結果

引用:JSTAGE|早食いと肥満の関連

早食いと肥満の関係には性別は関係ないようですね。

認めざるを得ない…。

早食いが太りやすい理由:同じ量・カロリーでも太る?


早食いの人は太っている傾向があるのはわかりました。

では、早食いが太りやすいのはなぜなのか。その理由を考えてみましょう。

では1つずつ見ていきましょう。

満腹を感じる前に食べすぎてしまう。

脳の視床下部には「満腹中枢」というものがあり、食べることをやめるようにはたらきます。

満腹中枢に刺激を送り、食べることをやめさせるように促すのは「血糖」と「レプチン」が主な刺激です。

■ レプチン

レプチンは脂肪細胞が生み出すたんぱく質のこと。レプチンという名前はギリシャ語の”lepto(やせている)”からきている。

レプチンは脳の視床下部に働きかけて満腹中枢を刺激し、食欲を減らす働きがある。

この満腹中枢が刺激されて満腹を感じるまで最低でも15分~20分かかると言われています。

10分くらいで食事を終えてしまう早食いの人は、満腹を感じる前に食べ終わってしまうので結果的にたくさん食べてしまうというわけ。

ギクリ…。
しかも、更に悪いことがあるぞ…。

レプチン抵抗性:カラダがレプチンに慣れてしまう。

食べすぎてしまうと、レプチンが過剰に出てしまいます。

そのことが続くと「レプチン抵抗性」:(レプチンがたくさん分泌されるのに体がなれてしまう状態)が引き起こされてしまいます。

カラダが慣れることによって、少々のレプチンでは満腹を感じづらくなってしまいます。

食事誘発性熱産生(DIT)が低い。

食事誘発性熱産生(DIT)というものをご存知ですか?

しっかりと咀嚼そしゃくしてゆっくりと食べることで、食事によって発生する消費カロリーが増えることがわかっています。

DIT

1回の食事の後に消費されるエネルギーはさほど多くはありませんが、食事のたびに消費されることを考えれば、決して少なくはありません。

たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費することになります。

引用:噛むこと研究室|噛むことダイエット ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!?

ゆっくり食べるだけで1.5kgも…!
食べるのにもカロリーを消費するんだな。

早食いと高血圧,脂質代謝異常,糖代謝異常

血圧に関しては,男性早食い(-)群の各検討項目の平均値を100%とした場合,早食い(+)群はSBP+1.4%,DBP+1.7%と 有意に高値を認めた。女性は有意差を認めなかった。

脂質に関しては,男性早食い(-)群の各検討項目の平均値を100%とした場合,早食い(+)群はTG+8.5%,HDL-C-5.2%,LDL-C+2.7%と有意な差異を認めた。女性の早食い(-)群の各検討項目の平均値を100%とした場合,早食い(+)群はTG+7.3%,HDL-C-4.1%,LDL-C+3.2%と有意な差異を認めた。

血糖に関しては,男性早食い(-)群の平均値を100%とした場合,早食い(+)群のFPGは+1.5%と有意に高値を認めた。女性の早食い(-)群の平均値を100%とした場合,早食い(+)群は+1.3%と有意に高値を認めた。

引用:J-STAGE|早食いと高血圧,脂質代謝異常,糖代謝異常

早食いが高血圧や脂質代謝異常・糖質代謝異常を引き起こすことがわかっています。

早食いを治すために気をつけるべきこと。【習慣化のコツ】

早食いを治すコツ
早食いは良くないとわかっていても、中々治せるものではありません。

早食いを治すコツを身に着けて、ゆっくりと食べることを習慣化させましょう。

早食いを治すコツ
  1. 回数を数える:1口20回~30回
  2. 野菜から食べる:満腹感が増します。
  3. 途中で一旦箸を置く:意識的に箸を置いてみる。
  4. 食事前に一杯水を飲んでおく。

早食いの習慣を治すのは簡単ではありません。最初は意識してよく噛むこと、一旦箸をおくことを心がけてみましょう。

習慣化されるまで毎日続けていくことで、早食いが改善に向かいます。

普通に食べるときに回数数えてみたんですけど、10回も噛まずに飲むことが多くてびっくりしました…。
初めは意識しないと噛まずに飲んでしまうぞ!

噛もうという意識から味わおうという意識へ。

噛むことばかりにとらわれると、料理を楽しむことができなくなります。

「噛む」ではなく「味わう」と意識を変えることで、自然とゆっくり食べられるようになり、咀嚼回数も増えていきます。

少量をゆっくりと味わう。余裕のある大人に。

ゆっくり食べすぎてもいけない?その理由とは。

コース料理は太る
量もカロリーも多いコース料理を全て食べられるのはどうしてでしょうか?

コース料理は基本的に1.5時間~2時間くらいの時間をかけて食事を楽しむものですが、量にしたら結構ありますよね?カロリーにすれば1500kcal~2000kcalくらいになります。

それでも全て食べられるのは、時間をかけて食べるから。

胃で消化をして腸に送り出す時間的余裕ができるため、胃の中は空きスペースがある状態が続くのです。

食べ放題でたくさん食べるコツ【逆転の発想】

ところで食べ放題でたくさん食べるコツを聞いたことがありますか?すぐにお腹いっぱいになってしまっては、食べ放題の意味がないですよね?

食べ放題のコツが分かれば、その逆をすることで満腹感を感じられるようになると思いませんか?

食べ放題で食べまくる方法
  1. 1度にたくさんの料理を並べない。
  2. 少しずつ(1品ずつ)とって食べる。
  3. 炭水化物は少なめにする・あとにする。
  4. 飲み物・水分は控えめにする。

1度にたくさん並べてしまうと、見た目でお腹いっぱいになってしまいます。

また1品ずつ持ってくることによって、胃にスペースができてたくさん食べられるのだそう。コース料理と同じ原理ですね。

水などもあまり飲まないようにすることがコツなのだそう。

逆転の発想:お腹いっぱいになる食べ方。

逆転の発想+満腹中枢を刺激するということを加味して考えて、痩せる食べ方をまとめると以下のようになります。

痩せる食べ方
  1. 食べるものは全て並べて目に見えるようにする。
  2. 水分をしっかりと摂る。
  3. 炭水化物も同時に食べる。
  4. 20分以上かけるが30分程度で終わらせたほうが良い。
30分程度で食べ終わるスピードがベストなのかもしれませんね!
水やお茶などの水分もしっかりとな!

早食いは肥満の原因:飯は30分で食べろ!

結論としては、早すぎてもゆっくり過ぎてもいけない。

「飯は30分程度の時間をかけて食べたほうがいい。」ということでした。

しっかり噛んで消費カロリーを増やして、痩せる習慣を身に着けていきましょう!

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