グライセミック？グリセミック？どっちなんだい！
こんにちは、Rito(Rito)です！
糖質制限ダイエットを開始するに当たって、避けて通れないのが「GI値」って言葉。
このGI値について簡単にまとめていこうと思います。
お忙しい方向け、サクッとまとめ
- GI値の基準はぶどう糖
- 高GIは70以上・低GIは55以下
- 平常時の血糖値は99以下が正常
- 高GIは基本的に主食
- 主食を抜けば簡単な低GIダイエット
GI値が高い？GI値が低い？基準は何？
白米はGI値が高いとか、玄米はGI値が低いとか。
一体何を基準にして決めているのか。
GI値の基準はグルコース（ぶどう糖）
血糖として動物の体内を循環している糖を基準としている
低GI・中GI・高GIはいくつから？
さて、低GI食品や高GI食品という言葉をよく耳にすると思う。
当然血糖値をあげたくないのであれば、低GIの食品を選ぶことになると思うが「低GI」の数値はいくつ以下を低GIと呼ぶのだろうか？
| 低GI | 中GI | 高GI |
|---|---|---|
| 55以下 | 56-69 | 70以上 |
なるべく低GIの食品を摂りたいところ。
正常な状態の血糖値っていくつ？
日本人間ドック学会によると
| 基準範囲 | 要注意 | 異常 |
|---|---|---|
| 99以下 | 100-125 | 126以上 |
ということだそうだ。
血液検査前にご飯なんて食べようものなら、血糖値異常でひっかかる。
血糖値が高いと何がいけないの？
そもそも血糖値が高いと何がいけないの？って思いませんか？
血糖値が高い
→血の中の糖分濃度が高い
→→糖尿病の危険性が高まる。
体内血糖値の上昇と下降
では、血糖値はどのようにしてあがるのか。そして下がるのか。
- 食事をすると体内にぶどう糖（グルコース）が作られる。（血糖値上昇）
- すい臓からインスリンが分泌される。
- グルコースの半分はエネルギーとして使われる。（血糖値下降）
- 残りのグルコースはグリコーゲンとして肝臓に蓄えられる。
- 肝臓の容量がMAXになると、余った分は体脂肪として蓄えられる。
例えるならぶどう糖は「お金」。肝臓は「財布」。体脂肪は「銀行」のようなもの。
お給料（糖分）が入ったら、必要な分を使い、すぐあとで使いそうな分を財布（肝臓）に残し、残りを銀行（体脂肪）に預ける。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは財布に入ったお金のようにすぐに使うことができるが、体脂肪として蓄えたものは、銀行に預けたお金のように、すぐに使うことはできない。
5,6時間後には、肝臓のエネルギーを使い始めるが…。
血中のぶどう糖は5時間程度でなくなっていく。
すると肝臓が蓄えておいたグリコーゲンをグルコースに分解して体内に循環させる。
さらに肝臓に蓄えておいたグリコーゲンが少なくなってくると、どうするか。
（つまり、財布のお金が尽きそうになったらどうするか）
そう、体脂肪を使うしかなくなるということだ。銀行からお金をおろしてくるしかない。
脂肪から新しくグルコース（ぶどう糖）を作り出す働きを「糖新生」という。
食事のサイクルを考えてみよう。
さて、糖新生で脂肪がぶどう糖として使われることがわかった。
しかし、体としては肝臓に保存した「グリコーゲン」や「体脂肪」は、なるべく使いたくない。
もしも食べられないときが来たときのために。
銀行からお金をおろしたくないし、財布に入っているお金もなるべく使いたくないのだ。
だから、「ぶどう糖が無くなる前に食事をしよう！」と体がエネルギーを欲する。
するとどうなるだろう。
肝臓や体脂肪として蓄えられたものは、ずっと使われないまま。むしろ新しく入ってきたグルコースは、いっぱいの肝臓には入り切らずに、体脂肪としてさらに蓄えられることになる。
低GIの食事をとったら？
そこで低GIの登場だ。
高GIの場合は、血糖値が一気に跳ね上がるため、「インスリン」が多量分泌される。
インスリンは糖や脂肪の貯蓄を促す働きをしている。
もしインスリンがそれほど多く出ないのであれば、脂肪を貯め込むす働きが抑えられ、逆に糖や脂肪を使う働きが始まる。
低GIの食事は、血糖値が跳ね上がらない＝インスリンが多量にでない。
低GIの食品
低GI食品のリストを調べて、きゃべつは「26」バターは「30」などバーっと書き出しても、そんな数値はいちいち覚えていられないし、毎度調べるのも面倒くさいという。
こういうのは大雑把にまとめておくくらいでちょうどいい。
時間があるときに項目別にまとめますね。
野菜は基本的にOK。ただし、イモ類は中・高GI
葉物野菜は基本的に大丈夫。
ブロッコリーなどもどんどん食べよう。
じゃがいも(90)・にんじん(80)・とうもろこし(70)などは高GIなので気をつけよう。
肉類は基本的にOK
鶏肉・豚肉・牛肉
肉類はほぼ全て低GIの食べ物だ。
少し気をつけるべきは、その調理方法。
砂糖を使って甘辛くしたものや、揚げ物の衣などに気をつけたい。
が、そこまで神経質になる必要もないと個人的には思う。
魚介類も低GI
魚介類も肉と同様に低GI。
例えばホッケ・鮭・鯛のGI値はすべて40だ。
GI値は気にせず食べて大丈夫。
乳製品・卵も大丈夫。
乳製品：バター(30)やチーズ(35)・牛乳(25)
卵：(30)
GI値はどれも低いですね。
豆類・ナッツ類も基本OK
豆類：枝豆（30）・そら豆（30）・大豆(30)
ナッツ類：アーモンド(30)・ピーナツ(28)
など、基本的に大丈夫。
栗(60)は少し高め（中GI）なので気をつけたい。
果物も基本的に低GI
いちご(40)・みかん(33)・ナシ(32)など、果物のGI値は意外に低い。
やや注意なのが
パイナップル(65)・黄桃(63)・すいか(60)
中・高GIの食品
こう見ると、だいたいOKな気がしてくる。
では逆に、中・高GIの食品は何か。
お菓子類
ポテトチップス(60)・アイスクリーム(65)・チョコレート(86)
みたらし団子(79)もクッキー(70)も、もちろんショートケーキ(82)もダメです。
こういった物は月に1度など、たまに食べるにとどめるべきですね。
どうしてもチョコレートが食べたい場合は、ダークチョコレートなどを選ぶと良いでしょう。
いわゆる『主食』たち
白米(81)・食パン(91)・うどん(80)など
いわゆる『主食』と呼ばれるものは基本的に高GI
【代替案】
白米→玄米(55)
食パン→全粒粉パン(50)
うどん→そば(55)
最も簡単な低GIダイエット
ごちゃごちゃと考えずに、『主食』を抜けばそれでほとんどの場合は「炭水化物抜きダイエット」「低GIダイエット」になる。
シンプルに最も簡単に低GIにしたいのであれば、『主食』を抜こう。
ここまで書いてきてあれだけど。
GI値には実は闇の部分が存在するのです。
たしかにGI値は一つの指標にはなりますが、これだけを信じてよいかというとそうでもないという話。
気になる方はコチラから。
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ではまた！
