
グライセミック?グリセミック?どっちなんだい!
こんにちは、Rito(Rito)です!
糖質制限ダイエットを開始するに当たって、避けて通れないのが「GI値」って言葉。
このGI値について簡単にまとめていこうと思います。
お忙しい方向け、サクッとまとめ
- GI値の基準はぶどう糖
- 高GIは70以上・低GIは55以下
- 平常時の血糖値は99以下が正常
- 高GIは基本的に主食
- 主食を抜けば簡単な低GIダイエット
GI値が高い?GI値が低い?基準は何?
白米はGI値が高いとか、玄米はGI値が低いとか。
一体何を基準にして決めているのか。
GI値の基準はグルコース(ぶどう糖)
血糖として動物の体内を循環している糖を基準としている
低GI・中GI・高GIはいくつから?
さて、低GI食品や高GI食品という言葉をよく耳にすると思う。
当然血糖値をあげたくないのであれば、低GIの食品を選ぶことになると思うが「低GI」の数値はいくつ以下を低GIと呼ぶのだろうか?
低GI | 中GI | 高GI |
---|---|---|
55以下 | 56-69 | 70以上 |
なるべく低GIの食品を摂りたいところ。
正常な状態の血糖値っていくつ?
日本人間ドック学会によると
基準範囲 | 要注意 | 異常 |
---|---|---|
99以下 | 100-125 | 126以上 |
ということだそうだ。
血液検査前にご飯なんて食べようものなら、血糖値異常でひっかかる。
血糖値が高いと何がいけないの?
そもそも血糖値が高いと何がいけないの?って思いませんか?
血糖値が高い
→血の中の糖分濃度が高い
→→糖尿病の危険性が高まる。
体内血糖値の上昇と下降
では、血糖値はどのようにしてあがるのか。そして下がるのか。
- 食事をすると体内にぶどう糖(グルコース)が作られる。(血糖値上昇)
- すい臓からインスリンが分泌される。
- グルコースの半分はエネルギーとして使われる。(血糖値下降)
- 残りのグルコースはグリコーゲンとして肝臓に蓄えられる。
- 肝臓の容量がMAXになると、余った分は体脂肪として蓄えられる。
例えるならぶどう糖は「お金」。肝臓は「財布」。体脂肪は「銀行」のようなもの。
お給料(糖分)が入ったら、必要な分を使い、すぐあとで使いそうな分を財布(肝臓)に残し、残りを銀行(体脂肪)に預ける。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは財布に入ったお金のようにすぐに使うことができるが、体脂肪として蓄えたものは、銀行に預けたお金のように、すぐに使うことはできない。
5,6時間後には、肝臓のエネルギーを使い始めるが…。
血中のぶどう糖は5時間程度でなくなっていく。
すると肝臓が蓄えておいたグリコーゲンをグルコースに分解して体内に循環させる。
さらに肝臓に蓄えておいたグリコーゲンが少なくなってくると、どうするか。
(つまり、財布のお金が尽きそうになったらどうするか)
そう、体脂肪を使うしかなくなるということだ。銀行からお金をおろしてくるしかない。
脂肪から新しくグルコース(ぶどう糖)を作り出す働きを「糖新生」という。
食事のサイクルを考えてみよう。
さて、糖新生で脂肪がぶどう糖として使われることがわかった。
しかし、体としては肝臓に保存した「グリコーゲン」や「体脂肪」は、なるべく使いたくない。
もしも食べられないときが来たときのために。
銀行からお金をおろしたくないし、財布に入っているお金もなるべく使いたくないのだ。
だから、「ぶどう糖が無くなる前に食事をしよう!」と体がエネルギーを欲する。
するとどうなるだろう。
肝臓や体脂肪として蓄えられたものは、ずっと使われないまま。むしろ新しく入ってきたグルコースは、いっぱいの肝臓には入り切らずに、体脂肪としてさらに蓄えられることになる。
低GIの食事をとったら?
そこで低GIの登場だ。
高GIの場合は、血糖値が一気に跳ね上がるため、「インスリン」が多量分泌される。
インスリンは糖や脂肪の貯蓄を促す働きをしている。
もしインスリンがそれほど多く出ないのであれば、脂肪を貯め込むす働きが抑えられ、逆に糖や脂肪を使う働きが始まる。
低GIの食事は、血糖値が跳ね上がらない=インスリンが多量にでない。
低GIの食品
低GI食品のリストを調べて、きゃべつは「26」バターは「30」などバーっと書き出しても、そんな数値はいちいち覚えていられないし、毎度調べるのも面倒くさいという。
こういうのは大雑把にまとめておくくらいでちょうどいい。
時間があるときに項目別にまとめますね。
野菜は基本的にOK。ただし、イモ類は中・高GI
葉物野菜は基本的に大丈夫。
ブロッコリーなどもどんどん食べよう。
じゃがいも(90)・にんじん(80)・とうもろこし(70)などは高GIなので気をつけよう。
肉類は基本的にOK
鶏肉・豚肉・牛肉
肉類はほぼ全て低GIの食べ物だ。
少し気をつけるべきは、その調理方法。
砂糖を使って甘辛くしたものや、揚げ物の衣などに気をつけたい。
が、そこまで神経質になる必要もないと個人的には思う。
魚介類も低GI
魚介類も肉と同様に低GI。
例えばホッケ・鮭・鯛のGI値はすべて40だ。
GI値は気にせず食べて大丈夫。
乳製品・卵も大丈夫。
乳製品:バター(30)やチーズ(35)・牛乳(25)
卵:(30)
GI値はどれも低いですね。
豆類・ナッツ類も基本OK
豆類:枝豆(30)・そら豆(30)・大豆(30)
ナッツ類:アーモンド(30)・ピーナツ(28)
など、基本的に大丈夫。
栗(60)は少し高め(中GI)なので気をつけたい。
果物も基本的に低GI
いちご(40)・みかん(33)・ナシ(32)など、果物のGI値は意外に低い。
やや注意なのが
パイナップル(65)・黄桃(63)・すいか(60)
中・高GIの食品
こう見ると、だいたいOKな気がしてくる。
では逆に、中・高GIの食品は何か。
お菓子類
ポテトチップス(60)・アイスクリーム(65)・チョコレート(86)
みたらし団子(79)もクッキー(70)も、もちろんショートケーキ(82)もダメです。
こういった物は月に1度など、たまに食べるにとどめるべきですね。
どうしてもチョコレートが食べたい場合は、ダークチョコレートなどを選ぶと良いでしょう。
いわゆる『主食』たち
白米(81)・食パン(91)・うどん(80)など
いわゆる『主食』と呼ばれるものは基本的に高GI
【代替案】
白米→玄米(55)
食パン→全粒粉パン(50)
うどん→そば(55)
最も簡単な低GIダイエット
ごちゃごちゃと考えずに、『主食』を抜けばそれでほとんどの場合は「炭水化物抜きダイエット」「低GIダイエット」になる。
シンプルに最も簡単に低GIにしたいのであれば、『主食』を抜こう。
ここまで書いてきてあれだけど。
GI値には実は闇の部分が存在するのです。
たしかにGI値は一つの指標にはなりますが、これだけを信じてよいかというとそうでもないという話。
気になる方はコチラから。
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ではまた!