ダイエット知識

糖質制限:GI値ってなに?血糖値とGIの関係性を学ぶ

Rito
Rito

グライセミック?グリセミック?どっちなんだい!
こんにちは、Rito(Rito)です!

糖質制限ダイエットを開始するに当たって、避けて通れないのが「GI値」って言葉。

GI値とは食後血糖値の上昇を示す指標、Glycemic Indexの略。

このGI値について簡単にまとめていこうと思います。

お忙しい方向け、サクッとまとめ

サクッとまとめBOX
  • GI値の基準はぶどう糖
  • 高GIは70以上・低GIは55以下
  • 平常時の血糖値は99以下が正常
  • 高GIは基本的に主食
  • 主食を抜けば簡単な低GIダイエット

GI値が高い?GI値が低い?基準は何?


白米はGI値が高いとか、玄米はGI値が低いとか。

一体何を基準にして決めているのか。

GI値の基準はグルコース(ぶどう糖)

GI値の基準食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表したもの。

血糖として動物の体内を循環している糖を基準としている

低GI・中GI・高GIはいくつから?

さて、低GI食品や高GI食品という言葉をよく耳にすると思う。
当然血糖値をあげたくないのであれば、低GIの食品を選ぶことになると思うが「低GI」の数値はいくつ以下を低GIと呼ぶのだろうか?

低GI中GI高GI
55以下56-6970以上

なるべく低GIの食品を摂りたいところ。

正常な状態の血糖値っていくつ?


日本人間ドック学会によると

基準範囲要注意異常
99以下100-125126以上

ということだそうだ。
血液検査前にご飯なんて食べようものなら、血糖値異常でひっかかる。

血糖値が高いと何がいけないの?

そもそも血糖値が高いと何がいけないの?って思いませんか?

血糖値が高い
→血の中の糖分濃度が高い
→→糖尿病の危険性が高まる。

体内血糖値の上昇と下降

では、血糖値はどのようにしてあがるのか。そして下がるのか。

体内の血糖値上昇と下降のメカニズム
  1. 食事をすると体内にぶどう糖(グルコース)が作られる。(血糖値上昇)
  2. すい臓からインスリンが分泌される。
  3. グルコースの半分はエネルギーとして使われる。(血糖値下降)
  4. 残りのグルコースはグリコーゲンとして肝臓に蓄えられる。
  5. 肝臓の容量がMAXになると、余った分は体脂肪として蓄えられる。

例えるならぶどう糖は「お金」。肝臓は「財布」。体脂肪は「銀行」のようなもの。

お給料(糖分)が入ったら、必要な分を使い、すぐあとで使いそうな分を財布(肝臓)に残し、残りを銀行(体脂肪)に預ける。

肝臓に蓄えられたグリコーゲンは財布に入ったお金のようにすぐに使うことができるが、体脂肪として蓄えたものは、銀行に預けたお金のように、すぐに使うことはできない。

5,6時間後には、肝臓のエネルギーを使い始めるが…。

血中のぶどう糖は5時間程度でなくなっていく。
すると肝臓が蓄えておいたグリコーゲンをグルコースに分解して体内に循環させる。

さらに肝臓に蓄えておいたグリコーゲンが少なくなってくると、どうするか。
(つまり、財布のお金が尽きそうになったらどうするか)

そう、体脂肪を使うしかなくなるということだ。銀行からお金をおろしてくるしかない。

脂肪から新しくグルコース(ぶどう糖)を作り出す働きを「糖新生」という。

食事のサイクルを考えてみよう。

さて、糖新生で脂肪がぶどう糖として使われることがわかった。

しかし、体としては肝臓に保存した「グリコーゲン」や「体脂肪」は、なるべく使いたくない。

もしも食べられないときが来たときのために。

銀行からお金をおろしたくないし、財布に入っているお金もなるべく使いたくないのだ。

だから、「ぶどう糖が無くなる前に食事をしよう!」と体がエネルギーを欲する。

するとどうなるだろう。

肝臓や体脂肪として蓄えられたものは、ずっと使われないまま。むしろ新しく入ってきたグルコースは、いっぱいの肝臓には入り切らずに、体脂肪としてさらに蓄えられることになる。

低GIの食事をとったら?

そこで低GIの登場だ。

高GIの場合は、血糖値が一気に跳ね上がるため、「インスリン」が多量分泌される。

インスリンは糖や脂肪の貯蓄を促す働きをしている。

もしインスリンがそれほど多く出ないのであれば、脂肪を貯め込むす働きが抑えられ、逆に糖や脂肪を使う働きが始まる。

低GIの食事は、血糖値が跳ね上がらない=インスリンが多量にでない。

低GIの食品

低GI食品のリストを調べて、きゃべつは「26」バターは「30」などバーっと書き出しても、そんな数値はいちいち覚えていられないし、毎度調べるのも面倒くさいという。

こういうのは大雑把にまとめておくくらいでちょうどいい。

時間があるときに項目別にまとめますね。

野菜は基本的にOK。ただし、イモ類は中・高GI


葉物野菜は基本的に大丈夫。
ブロッコリーなどもどんどん食べよう。

じゃがいも(90)・にんじん(80)・とうもろこし(70)などは高GIなので気をつけよう。

肉類は基本的にOK


鶏肉・豚肉・牛肉

肉類はほぼ全て低GIの食べ物だ。

少し気をつけるべきは、その調理方法。

砂糖を使って甘辛くしたものや、揚げ物の衣などに気をつけたい。

が、そこまで神経質になる必要もないと個人的には思う。

魚介類も低GI


魚介類も肉と同様に低GI。

例えばホッケ・鮭・鯛のGI値はすべて40だ。

GI値は気にせず食べて大丈夫。

乳製品・卵も大丈夫。


乳製品:バター(30)やチーズ(35)・牛乳(25)
:(30)

GI値はどれも低いですね。

豆類・ナッツ類も基本OK


豆類:枝豆(30)・そら豆(30)・大豆(30)

ナッツ類:アーモンド(30)・ピーナツ(28)

など、基本的に大丈夫。

栗(60)は少し高め(中GI)なので気をつけたい。

果物も基本的に低GI


いちご(40)・みかん(33)・ナシ(32)など、果物のGI値は意外に低い。

やや注意なのが
パイナップル(65)・黄桃(63)・すいか(60)

中・高GIの食品

こう見ると、だいたいOKな気がしてくる。
では逆に、中・高GIの食品は何か。

お菓子類


ポテトチップス(60)・アイスクリーム(65)・チョコレート(86)

みたらし団子(79)もクッキー(70)も、もちろんショートケーキ(82)もダメです。

こういった物は月に1度など、たまに食べるにとどめるべきですね。

どうしてもチョコレートが食べたい場合は、ダークチョコレートなどを選ぶと良いでしょう。

いわゆる『主食』たち


白米(81)・食パン(91)・うどん(80)など
いわゆる『主食』と呼ばれるものは基本的に高GI

【代替案】
白米→玄米(55)
食パン→全粒粉パン(50)
うどん→そば(55)

最も簡単な低GIダイエット

ごちゃごちゃと考えずに、『主食』を抜けばそれでほとんどの場合は「炭水化物抜きダイエット」「低GIダイエット」になる。

シンプルに最も簡単に低GIにしたいのであれば、『主食』を抜こう。

ここまで書いてきてあれだけど。

GI値には実は闇の部分が存在するのです。

たしかにGI値は一つの指標にはなりますが、これだけを信じてよいかというとそうでもないという話。

気になる方はコチラから。
[nlink url=”https://rito105.com/glycemic-index-believer/”]

ではまた!

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