HMBサプリメントが最近非常に注目を集めています。
長い間トレーニングをやられている方であればご存知のかたも多いかもしれませんが、「最近はじめました」という方や、「プロテイン以外は飲んでこなかった」といった方もいらっしゃると思います。
- HMBとは一体何か。
- どのような効果があるのか。
- ダイエットには必要なのか。
- 飲むタイミングはいつが良いのか。
- 副作用はないのか
- おすすめはあるのか
など、この記事ではHMBについてはじめからていねいにゆっくりと解説していきます。
プロのトレーナーの方にとっては常識的なことからお話しますので、初心者さん向けの記事となります。
興味があれば読んでいってください。
HMBとは
HMBは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate（3-ヒドロキシイソ吉草酸）」の略です。
略です！なんて言われてもさっぱりだと思いますので、もう少し細かく解説しますね。
みなさんBCAAはご存知ですか？
Branched Chain Amino Acidのこと。
必須アミノ酸の中の（ロイシン・イソロイシン・バリン）を指す。
BCAAやEAAの詳しい話は「BCAAの効果とは。ダイエットに必要か。EAAと何が違う？【徹底解説】」を御覧ください。
HMBは簡単にいうと、ロイシンのこと。
BCAAは（ロイシン・イソロイシン・バリン）でしたが、HMBはこの中の「ロイシン」の代謝物。
ロイシンが変化したものだと思ってください。
HMBとBCAAの違い
簡単にまとめるとBCAAの中の「ロイシン」を取り出したものがHMBだと言うことです。
効果はある？効果はない？
HMBにはどのような効果があるかというと、大きく以下の3つの効果があると言われています。
- 筋分解抑制（カタボリック抑制）
- 筋肥大・筋力アップ
- サルコペニア予防
筋分解抑制（カタボリック抑制）
HMBには筋肉がなくなってしまう・分解されてしまうことを抑える効果があります。
ユビキチン・プロテアソーム系という伝達経路があり、タンパク質を分解するシステムです。
HMBはこの伝達経路のスイッチをOFFにすることで、筋タンパクの分解を抑制するという機能をもっています。
筋肥大・筋力アップ
筋タンパク合成のシグナルとして「mTOR (mammalian target of rapamycin)」伝達経路があります。
mTORのスイッチが押されると「筋肉を合成しなさい」といった指令が出ます。
HMBはこの経路のスイッチをONにすることにより筋の合成を促進させる効果があると言われています。
サルコペニアの抑制
サルコペニア：「高齢になるとともに筋力が低下してしまうこと。」
HMBにはサルコペニアの抑制にも効果があると言われています。
「筋肉分解しないで！」というシグナルと
「筋肉合成して！」というシグナルを出す。
効果はないという研究も
HMBには効果がないという研究結果もあります。
それでもダルビッシュはHMBを摂っている。
HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。続
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2018年8月14日
アメリカの第一線で戦う選手たちにとって、カラダづくり・サプリメンテーションはとても大切。一流のトレーナーと相談しながら、最後は自分で決めていることと思います。
ダルビッシュ選手はこういったサプリメントなどのことを勉強したり、自分で試したりをかなりする方だと思います。
効果があるかどうかはやってみなければわからない。他の人にはあまり効果がなくても自分にはとても効果的かもしれない。
科学理論と実践。最後は自分で決めましょう。
「自分にとって効果があるかどうか」それが大切。
HMBの安全性・副作用等
HMBについて国立医薬品食品衛生研究所のデータを参照しました。
身体は食物やプロテイン粉末中のアミノ酸のひとつであるロイシンの少量を HMB に変換する。その後、肝臓が HMB を別の化合物に変換する。専門家はこの化合物について、筋肉細胞が運動後に構造と機能を回復する際に役立っていると考えている。HMB はまた筋肉中のタンパク質増強を助け、筋肉タンパク質の分解を減らす。
HMB サプリメントの使用が有効であるかどうか知ることは難しい、なぜならこのサプリメントに関する研究では、対象者の年齢や健康状態に非常にばらつきがあり、摂取用量も大きく異なり、摂取期間も異なっていたからである。総合的に考えると、HMB は、筋肉に損傷を引き起こすのに十分な激しさと時間を伴う運動からの回復を加速させるようである。それゆえ、訓練を受けた選手であるならば、HMB が治療に役立つかもしれない筋肉損傷を引き起こすために、娯楽で運動する人以上に努力することが必要となるだろう。
研究では、成人による 1 日 3 g の最大 8 週間にわたる HMB 摂取において、副作用は報告されていない。
foodinfo201802ca.pdf（p.5）
1日3gでの副作用は報告されていないということでした。
摂取するタイミング・量
摂取する量
1.5gで効果があり、3gで効果が最大化したという研究があります。
また、6g摂取した場合は3gの時と変わらなかったということです。
摂取するタイミング
- トレーニング前
- トレーニング後
- 食後
HMBには筋分解抑制と・筋肥大の効果がありますので、トレ前・トレ後・食後がオススメです。
1度に3gの摂取ではなく、1g・1g・1gで分けたほうが良いと言われています。
HMBをオススメする人
HMBはどんな人が摂るべきでしょうか。
個人的に「トレーニング初心者」には必要ないと考えます。
HMBはトレーニング中級者以上の人が、「今ここで効かせたい」という場面で使用するものだと考えます。
- まずはプロテインで十分。
- BCAAに入っている。
- 効果がわかりづらい。
- あまり美味しくない。
「あまり美味しくない」は個人の感想になってしまいますが。そもそもタブレットタイプであれば味は関係ないですしね。
ただ、ダルビッシュ選手のように「とても良く効く」人もいると思います。やはり最後は自分で判断して試してみるのが良いですね。
ダイエットの関係について
HMBはダイエットに効果があるのかというと、「ないこともない。」です。筋肉の分解を抑制する効果があるとされていますので、筋肉を残しつつダイエットをしたい場合には有効だと言えるでしょう。
HMBを飲めば痩せる。と考えているのであれば、それは勘違いです。
「筋肉の合成をしましょう。」「筋肉の分解をヤメてください。」といった指令を出すのがHMB。
しっかりと筋トレをしてタンパク質を摂らなければ、HMBだけを摂ったところでHMBの効果はほとんど感じられないでしょう。
「初心者にはおすすめしない」とした理由も、HMBの効果なのか・プロテインの効果なのかを判断するのは非常に難しいからです。
常にカラダと向き合い、自分の変化をより繊細に感じ取れるようになっていないのであれば必要ないと考えます。
HMBサプリの優先順位
では、他のサプリメントと比べて優先順位はどうでしょうか。
私個人の考えですが、BCAAやクレアチンなどと比べて優先順位は低いと考えます。
結局の所プロテイン（タンパク質）が分解されていく過程でEAAやBCAAができてきますので、大は小を兼ねるではありませんが、少なくとも初めたばかりの人には必要ないかなと思います。
とはいえ、価格的には安いものが多いので、気軽に試して見る価値はあると思います。
HMBに関するYoutube動画
MuscleWatching × ラルフ・イエーガー博士
山澤 礼明 × 山本義徳
NEXTFIT Kento
古屋ゆうき:筋肉映像作家
Amazonで買えるHMBでおすすめのもの
Amazonで買えるHMBで評価の高かったものを載せておきますね。
ULBO HMB-Ca サプリメント
私的には、併用が一番一般的な飲み方なのではないかと思っています。
もちろんプロテインとHMBの併用です。
プロテインだけでは不十分ですし、HMBだけでも少し私は不安になっていました。
元々はプロテインを飲んでいたのですが、少し物足りなさを感じることが多くなってきましたので、
量を多くするというよりは違うものを摂取する方がいいのではないかと思い調べていたところHMBを発見しました。
これは試す価値があるのではないかという思いがありましたので、
とりあえず試してみることにしました。
HMBだけをとりあえず試してみたかったので、こちらの商品を購入することにしてみました。
とても期待をしています。
hmbの話を聞いてからどんなものなのか楽しみにして、
実際に飲んでみたところ期待する価値がある商品だと思いました。
これから共にやっていこうと思っています。
だんだんと筋肉が落ちてきましたので、頑張ろうと思い、hmbと一緒にトレーニングしています。
以前飲んでいたものと比べるとニオイもなく、飲みやすいなと思います。
Optimum Nutrition – HMB
オプティマム製品は、どれを使っても良いですよ。おすすめのHMBならこれ、筋肉の反応が良くなりました。
初めてカプセルタイプのHMBを購入しました。海外製も初めてだったのでどんな感じかと思いましたが、ボトルも封もしっかりとされており、安心感があります。
カプセルが大きく、日本でみるカプセルの2倍の大きさで、ベタつき感もあり、やや飲みにくいです。喉を開いて、思い切って飲まないと…という感じです。
効果のほどはよく分かりませんσ(^_^;)
半年ほど継続して使用しています。
粒の大きさは、1週間ほどでなれます。
効果は、筋肉量の増加に伴い、体重が大きく減少を始めたのを実感できました。
176cm86キロ→75キロと、大きな変化を実感しています。
HMB サプリメント 鋼 HMB90,000mg クレアチン70,000mg BCAA 計160,000mg超の成分配合
産後、妊娠前と同じ様な食生活を送ってますが、全く体重が落ちず危機感が募った為今回こちらを購入しました。
他社製品でいくつも同じ様な種類のものがありますが、レビュー内容も良かったこちらに決めました。
小さい子がいるのでジムには通えないですが、マラソンや家で出来る筋トレをし、こちらを飲む事によって弛んだ脂肪も少しずつ変化が見えて来た気がします。
引き続き試してみたいと思います。
プロテインを飲むとどうしても便秘気味になるため、HMBに変更して約14か月経過しました。
以前この商品を購入したのち、クレアチンの配合量がより多いもの、より安価なもの等
多数の商品を試してきましたが、鋼がクレアチン配合量を増やして新バージョンとなったことを機に
こちらの商品に戻しました。
トレーニング中は持続力が増し、翌日はトレーニングが足りなかったかと思うほど筋肉痛が
軽減されているように感じます。
良いHMB商品だと思います。
パフォーマンスの向上は解りませんが、回復力がアップしている気がします。筋肉痛が起きる様に追い込んでも軽く済んだり…しばらく飲み続けたいと思います。
トレーニング前後に飲んでいます。
【決定版】HMBとは？サプリの効果やタイミング・副作用などやさしく解説まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。HMBについてまとめて終わります。
- HMBは必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物。
- 効果1：筋分解抑制
- 効果2：筋肥大・筋力アップ
- 効果3：サルコペニア予防
- 効果なしという研究もある。
- 副作用等はない。
- 痩身効果はない。
- 筋分解抑制効果があるので、ダイエットにも応用できる。
- 反応が分かりづらいのでトレーニング初心者にはおすすめしない。
- 価格は高くないものもあるのでトライしやすい。
最終的にどのサプリメントを使うのか・何を飲むのか・何を食べるのかを決めるのは自分です。
楽しんでBODY MAKEしていきましょう。
ではまた。
参考
- BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究＆実験アーカイブ
- HMB | Advantage | LINE UP | DNS ZONE
- アミノ酸 | e-ヘルスネット 情報提供
- β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法
