ダイエット知識

BCAAの効果とは。ダイエットに必要か。EAAと何が違う?【徹底解説】

BCAAとかEAAとかよく聞きますよね。

「筋肉に良い」とか「トレーニングするなら飲んでおけ」など。でもBCAAって何か、EAAってなんなのかをよくわからずに飲んでいませんか?

また、糖質制限ダイエット中にBCAAやEAAを摂取するべきなのかどうなのか不安に思いますよね。

私は糖質制限ダイエットを実際に行っています。そのときにどうしていたのかも含めてお話していこうと思います。

この記事を読んでわかること
  • BCAAとは何か
  • EAAとは何か
  • プロテインとの違い
  • BCAAやEAAを飲むべきなのか?

「BCAAは良い!飲もう!」と言われても、何がどういいのでしょうか?わかって飲むのと、なんとなく飲むのでは大違い。

この記事では、BCAAとEAAについてやさしくゆっくり詳しく説明していきます。

BCAAやEAAなどは、トレーニングを長く続けている方にとっては基本的な情報かもしれませんね。

ダイエットをはじめたばかり、トレーニングをはじめたばかりの方に向けて、難しい言葉はなるべく使わないように読みやすくまとめました。

それなりに長いので、必要な情報だけササッと読んでいってください。

こんな方にオススメ
  • 最近トレーニングをはじめた
  • ダイエットを始めたばかり
  • BCAA・EAAという単語を最近知った
  • BCAA・EAAが何となく良いものだと思っている
  • 糖質制限中にBCAA・EAAを摂っていいか気になる

お忙しい方向けサクッと結論まとめ。

先にBCAAやEAAなどを摂取するべきなのか、ダイエットに必要なのかの結論を述べておきます。

結論
  • プロテインほど必須ではない。
  • ダイエットや筋トレのブースト材料
  • どちらか一方ならEAAを摂取すべし
  • 糖質制限中で摂取してOK

BCAAやEAAは、超吸収の早いアミノ酸なのでトレーニング直前やトレーニング中に飲むのがオススメです。

では、続きでBCAAやEAAについて詳しく解説していきます。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸

カラダの20%がタンパク質
BCAAやEAAの話をする前に、タンパク質とアミノ酸の話をしましょう。

ウシ

えー?なんで?

Rito
Rito

BCAAもEAAもアミノ酸なんだよ。だからその素となるタンパク質の話は外せないんだ。

ヒトの20%はタンパク質

ヒトの体の多くはタンパク質で構成されています。そのタンパク質が分解されて出来るのがアミノ酸です。

ヒトの体60%~70%は水ですが、タンパク質は体の約20%を占めます。

トリ

ほとんど水とタンパク質だな。

タンパク質は体のあらゆる器官を作っています。

タンパク質は体を作る。
  • 筋肉
  • 皮膚
  • 髪の毛
  • 内蔵
  • 酵素
  • 血液
  • ホルモン

光や味、匂いなどの刺激を受け取るレセプターもタンパク質が必要です。タンパク質(プロテイン)は、古代ギリシャ語の「Proteios(プロティオス)」に由来します。その意味は、『主要なもの』。古代ギリシャの時代から、タンパク質が最重要な栄養素の一つであると認識されていました。

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸という形になります。そして体を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。

ウシ

20種類もあるんだね。

Rito
Rito

本当はもっとたくさんあるよ。今回はヒトの体を作るのに関係するアミノ酸20種類に絞って話していくよ。

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸

BCAAとEAAまとめ図
ヒトの体をささえるアミノ酸は20種類ありますが、体内で作ることのできない『必須アミノ酸9種類』体内で作ることの出来る『非必須アミノ酸11種類に分けることができます。』

必須アミノ酸は体内で合成することができないので、外部から摂取する必要があります。つまり、食べ物から摂らなければならない栄養ということです。

必須アミノ酸
  1. イソロイシン
  2. ロイシン
  3. バリン
  4. ヒスチジン
  5. リジン
  6. メチオニン
  7. フェニルアラニン
  8. スレオニン
  9. トリプトファン
非必須アミノ酸
  1. アスパラギン
  2. アスパラギン酸
  3. アラニン
  4. アルギニン
  5. システイン
  6. グルタミン
  7. グルタミン酸
  8. グリシン
  9. プロリン
  10. セリン
  11. チロシン

必須アミノ酸:Essential Amino Acid

アミノ酸のことを英語で「Amino Acid」と言います。そして、必須アミノ酸は「Essential Amino Acid」、非必須アミノ酸は「Non-Essential Amino Acid」です。

POINTEAAはEssential Amino Acidの頭文字。

必須アミノ酸は9種類あります。それら全てをまとめてEAAといいます。

トリ

EAAは必須アミノ酸なんだな。じゃあBCAAはなんだ?

Rito
Rito

OK。次はBCAAについて話していこう。

BCAAを略さずに言える?

BCAAという単語は、「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとってBCAAといいます。

日本語では「分岐鎖アミノ酸」といいます。

分岐鎖アミノ酸
構造骨格が一部分岐した分子構造をもつアミノ酸のこと。

前述したように、必須アミノ酸は9種類ありました。

この中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」これらが「分岐鎖アミノ酸」です。この3種類は必須アミノ酸の約35%~40%を構成しています。

だから、大切なんですね。

POINTBCAAは「必須アミノ酸」で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のこと。

ロイシン・イソロイシン

ロイシンとイソロイシンは「ケト原性アミノ酸

ケト原性アミノ酸(ケトげんせいアミノさん、Ketogenic amino acid)とは、脱アミノ化(アミノ基転移による場合を含む)を受けた後、炭素骨格部分が脂質代謝経路を経由して、脂肪酸やケトン体に転換されうるアミノ酸のことである。

主としてアセトアセチルCoAを経てアセチルCoAになる。アセチルCoAはクエン酸回路に取り込まれてエネルギーを生み出す。

ケト原性アミノ酸 – Wikipedia

ケト原性アミノ酸とは体内でケトン体や脂肪酸になる。

ケトン体は、グルコース(ぶどう糖)のようなエネルギー源の一つです。

バリンとイソロイシン

バリンとイソロイシンは「糖原性アミノ酸

糖原性アミノ酸(とうげんせいアミノさん、Glucogenic amino acid)とは、脱アミノ化(アミノ基転移による場合を含む)を受けた後、炭素骨格が糖新生に用いられるアミノ酸のことである。

クエン酸回路の中間体であるオキサロ酢酸から解糖系(糖新生系)を経由して、グルコースに転換されうるアミノ酸のことである。

糖原性アミノ酸 – Wikipedia

糖原性アミノ酸とは糖新生のときにグルコースを作る。

グルコース(ぶどう糖)は、体のエネルギー源の一つです。

BCAA以外の必須アミノ酸の主なはたらき

リジン

脂質の燃焼に必要なカルニチンの原料になる。成長促進作用。

メチオニン

肝機能向上。

フェニルアラニン

ノルアドレナリンやドーパミンをつくる。精神機能調節。

スレオニン

成長促進。脂肪肝の抑制。

トリプトファン

神経伝達物質のセロトニンのもと。鎮静、催眠、精神安定。

ヒスチジン

成長促進。神経機能向上。

EAAとBCAAの違いまとめ。

  • EAAは『必須アミノ酸9種類』のこと
  • BCAAはその中の、「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」のこと。
ウシ

EAAの中にBCAAも含まれているんだね。

Rito
Rito

そういうこと。だから、EAAのサプリを摂取すれば、BCAAも同時にとれるってわけだね。

トリ

それならなんでBCAAだけ売ってたりするんだ?

Rito
Rito

次はその辺も合わせて、BCAAの働きをもう少し見ていこう。

BCAAの働き:筋肉合成のブースト

私達の筋肉は分解と合成を絶えず行っています。常に新しい筋肉に生まれ変わっていっているんですね。

最近ではBCAAは意味がないんじゃないかとか、逆に筋分解を促進してしまっているのではないか?という意見も多くあります。

Youtubeで解説してくれているNEXTFIT Kentoさんの動画がありましたので、参考にさせてもらいながら、まとめておきます。

BCAAの働きをザックリと。

BCAAの中のロイシン・(イソロイシン)にはmTORを活性化する作用があります。

mTORは哺乳類などの動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼ(セリン・スレオニンキナーゼ)の一種。mTORは、複数のタンパク質による複合体(complex)を形成し、複合体はmTORCと呼ばれる。インスリンや他の成長因子、栄養・エネルギー状態、酸化還元状態など細胞内外の環境情報を統合し、転写、翻訳等を通じて、それらに応じた細胞のサイズ、分裂、生存などの調節に中心的な役割を果たすと考えられている。

インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとmTORは活性化され、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進しタンパク質合成を増加させるとともに、オートファジーを阻害しタンパク質の分解を抑制する。

MTOR – Wikipediaより一部抜粋

ウシ

えっと・・・?

Rito
Rito

すごく簡単にいうと、「mTORは筋タンパク合成のスイッチ」なんだ。

ウシ

じゃあ、BCAA飲まないと筋肉が大きくならないってことなの?

Rito
Rito

スイッチといっても、電気みたいにパッとついたり消えたりするものじゃないんだ。常にスイッチはONなんだけど、BCAAのロイシン(イソロイシン)が体に入ると『ブーストモードになる』って考えたらわかりやすいかな。

筋肉の材料がないとカタボリズムが起こる?

BCAAの中のロイシン(イソロイシン)は、筋タンパク合成のスイッチになりますが、もし筋肉を合成するための材料(タンパク質:アミノ酸)が十分になければどうなるでしょうか。

筋肉の材料であるタンパク質を摂っておかないと、カタボリズムが起こると考えられています。

カタボリズム体内にある要素(脂肪や筋肉など)を消費して体を動かすこと。「カタボる。」ということも。

筋肉を作るために別の筋肉を分解してしまう可能性があるということです。

極端にいうと

腕のトレーングをしたときに、材料(タンパク質:アミノ酸)がないと、足や背中(別の部位)の筋肉を分解してアミノ酸を作ってしまう。ようなこと。

しっかりとタンパク質を摂ってあれば大丈夫。

筋トレをする前3時間以内に、プロテインを摂ってあれば大丈夫です。このグラフを見てください。

プロテイン20gを摂ったときの、血中アミノ酸濃度を表したグラフです。

:ホエイプロテイン
:カゼインプロテイン
:何も摂っていない

プロテイン摂取後3時間くらいは、血中のアミノ酸濃度が高いですね。また、食事からタンパク質を摂取した場合はもっと緩やかに上がっていくと考えられます。

食事やプロテインを飲まずに、BCAAだけ飲んで筋トレをしたりすれば、カタボってしまうかもしれません。

つまり、食事でしっかりとタンパク質を摂っている人や、プロテインを飲んでいる人にとってはBCAAを飲んだときのカタボリズムは気にする必要はなさそうです。

アナボリズムはいつ起こる?

カタボリズムが「分解」だとすると、その逆が「アナボリズム」

アナボリズム外部から摂取した栄養で動くこと、また吸収すること。「アナボる。」と言うことも。

わかりやすく端的に言うと、アナボリズムは筋肉を作る状態のこと。

このアナボリズムの状態は、血中アミノ酸濃度が通常時の1.2倍~1.4倍以上でなると言われています。

前述の通り、タンパク質を多く含む食事をとったり、プロテインを飲んだりすれば血中アミノ酸濃度は3時間~4時間程度は高いですから、準備OKということですね。

筋肥大以外のBCAAのメリット

BCAAは筋分解抑制や筋肥大に役立ちますが、それ以外にも役に立つことがあります。

疲労の軽減

BCAAを摂ることによって、セロトニン生成を抑制します。

つまり「疲労の軽減」に役に立つということです。

中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。つまり、血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられているのです。脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門(blood-brain barrier)を通過しなければなりません。脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、このゲートを通過する際に競合します。

従って、血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されることから(図1)、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効である可能性が示されています。

引用:BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ

動画で学ぶBCAA

  • タンパク質は20種類のアミノ酸でできている。
  • そのうち9種類は体内で合成できない(必須アミノ酸)
  • BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のこと
  • マグロの赤身や牛肉・鶏卵また、母乳にも含まれている
  • 食べ物からの摂取は吸収に時間がかかる。
  • BCAAは乳酸を抑え、コンディションを整える
  • 体内のBCAAが少なくなると、筋肉を分解し始める。
  • 運動前にBCAAを摂取しよう。

BCAAを飲まないほうがいい場合

BCAAは必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸「ロイシン・イソロイシン・バリン」で、筋肉にとても重要な役割を担っていると言うことはわかりましたが、BCAAを飲まないほうが良い場合があります。

断食中は飲まないほうが良い

カタボリズムのところでも書いたとおり、BCAAは他の必須アミノ酸を材料として、筋肉の合成を行います。しかし、絶食中はその材料がありませんので、筋肉を分解してしまいます。

筋肉は基礎代謝をあげるのにも役立ちますし、ガリガリの体はみすぼらしいでですよね。

BCAAは0キロカロリーではない。

BCAAは0キロカロリーだと思っている方も多いかもしれません。実際に表記にも0kcalと書かれていますからね。

例えば、私が飲んでいるXTENDのBCAAを見てみましょう。

Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)
シトルリンとグルタミン配合のBCAA
この画像は発送される実際の商品のパッケージとは異なる場合がございます。ご了承ください。

XTENDのBCAAはメチャ美味しいんで、ジュースのように飲んでいるのですが、裏の表記を見てみましょう。

0kcal

ウシ

やったー!飲み放題!

Rito
Rito

残念ながら、そうじゃないんだよ。

まとめると「製品のカロリーは、タンパク質、炭水化物、脂質の合計を表示する事」

「単体のアミノ酸の場合、その製品のタンパク質量として表示してはならない」

BCAAはアミノ酸「ロイシン・イソロイシン・バリン」のことですから、カロリー表記ができません。だから0キロカロリーとなっているのです。

アミノ酸1g:4kcal

ですから、このXTENDのBCAAを1スクープ(14g)で作って飲んだとすると、「56kcal」ということになります。

EAAとBCAAのどっちを飲めばいいの?

EAAは必須アミノ酸9種類全て。BCAAは、その中の3種類。となれば、答えは自ずと出ているようなものです。

EAAを飲んでおけば、BCAAも含まれていますから、OKなのです。

しかし、実はEAAにも欠点があります。

EAAのデメリット:値段が高い

EAAはBCAAと比べると、コストがかかります。

バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 200g レモン
【カラダづくりに欠かせないBCAA3種を含む計8種の必須アミノ酸を理想のボディメイクに最適な比率で配合されたEAAパウダー】

例えばこの「バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 200g レモン」現時点で約4000円です。

先程のXTENDのBCAAは、現時点で390gで約3200円です。価格差は明白ですね。

糖質制限とBCAA・EAA

Q.糖質制限ダイエットをしている人はBCAAやEAAをとってもいいの?

A.大丈夫です。BCAAやEAAには基本的に糖質は含まれません。商品によっては稀に含まれているものもあります。成分表をよく確認してください。

運動してなくてもBCAAやEAAって飲むべき?

Q.運動していなくてもBCAAやEAAを飲むべきですか?

A.飲んでもいいし、飲まなくてもいい。プロテインのほうがオススメ。

筋肉のことを考えて飲むのであれば、プロテインのほうが安いですし、多くのタンパク質を体内に取り入れられます。絶食中はやめておいたほうが良いですね。

オススメのBCAAってある?

最高にオススメのBCAAはXTEND。

ダイエット中はジュースが飲めないので、ジュース代わりに飲んでいます。

XTENDのBCAAを買っておけば間違いない。

Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)
シトルリンとグルタミン配合のBCAA

レモンライムが一番好き。レモネードです。レモネード。酸っぱいのが好きな人はぜひ。(少し甘め)

他にも「ブラッドオレンジ」や「マンゴー」もおすすめです

オススメのEAAってある?

実際に摂っている方のおすすめを紹介しておきます。

バルクスポーツEAAパウダー 480g
【栄養成分】 エネルギ-24kcal、タンパク質 6g、脂質 0g、炭水化物 0g、ナトリウム 0mg(付属スプーン1杯約6gあたり)【内容量】 480g 約80回分
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粉飴はでんぷんを分解してできるマルトデキストリンが主成分で、砂糖に比べ甘さ控えめ。発売以来、40年以上の実績があるエネルギー補給食品です。

粉飴と一緒にとると、ポカリスエットのような味がするらしいですね。

極論:初心者はプロテインを飲めば解決する。

EAAやBCAAについて書いてきましたが、極論プロテインを飲めば解決します。

トリ

は?

ウシ

えぇっ・・・。

Rito
Rito

プロテイン最強伝説なんだ・・・すまない…。

EAAやBCAAなどは、「今このタイミングで!」というタイミングが必要な人にとっては大変役立ちます。

しかし、ダイエットを始めたばかりの初心者や、自宅トレーニングで、トレーニング強度がそれほど高くないのであれば、プロテインだけで十分な場合も多いです。

EAAやBCAAなどは、初期段階で導入しなくても良いでしょう。もちろん、導入すればその分パフォーマンスレベルは向上しますが、本格的なトレーニーほどの効果は見込めないということです。

BCAAが入っている。

例えば、私が飲んでいるGold Standard ホエイプロテインにはBCAAが5.5g含まれています。

そもそもプロテイン(タンパク質)を分解することでアミノ酸が作られます。ですから、プロテインを飲めばEAAも(もちろんBCAAも)摂取することができます。

さらに、BCAAを含んだプロテインや、ビタミンCを含んだものなど、最近のプロテインは本当に工夫されています。

オススメ1:プロテイン+BCAAの合わせ技

筋力トレーニングをガッチリしている人は、BCAAのブーストモードを使わない手はないですね。

おすすめのタイミング
  • トレーニング1時間~2時間前にタンパク質多めの食事をする。
  • トレーニング中にBCAAを摂ってブーストモードに入る。
  • トレーニング後にプロテインを摂って、アミノ酸濃度を高く保つ。

トレーニング前にプロテインを摂る方もいますね。個人差がありますから、どのタイミングが一番自分に合っているのかを模索していくのもまた、トレーニングの一環ですね。

オススメ2:プロテイン+EAAの合わせ技

EAAは必須アミノ酸9種類全てが入っています。そしてBCAA同様に「吸収スピードが早い」のが最大のメリットです。つまり、すばやく吸収したいときにはEAAが最適ということになります。

EAA摂取おすすめのタイミング
  • 朝起きてすぐ
  • トレーニング中
  • トレーニング後

朝起きてすぐの理由

朝起きてすぐにEAAを摂取する理由は、アミノ酸の補給です。私たちのカラダは、寝ている間でも当然エネルギーを使っています。

寝ている間には成長ホルモンもたくさん出て、筋肉の修復作業が盛んに行われます。そのため、朝起きたときには材料(アミノ酸)が減っています。

食事を摂ることで、血中アミノ酸濃度を上げることはもちろんできます。しかし、食事の場合はその吸収スピードが遅いため、2時間~3時間くらいかかります。

ホエイプロテインでもアミノ酸が体に行き渡るのに、1時間ほどかかります。すぐに補給したい場合にはEAAが役に立つでしょう。

トレーニング中・トレーニング後

トレーニング中とトレーニング後(ゴールデンタイム)にEAAをおすすめする理由は、トレーニングによって使われたアミノ酸の補給です。

激しいトレーニングをすれば当然、筋肉の破壊が起こり、材料であるアミノ酸はどんどん消費されます。強度が強ければ強いほど、必要な量は増えるでしょう。

また、トレーニング後のいわゆるゴールデンタイムでもEAAは役に立ちます。ホエイプロテインもかなり吸収スピードは早いですが、EAAの方がさらに早く吸収ができます。

EAAは「ここで欲しい!」ときに使うのがベストな使用方法です。

BCAAって摂るべき?EAAと何が違うの?糖質制限ダイエットで飲む?まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。お疲れ様です。

最後にサクッとまとめて終わろうと思います。

まとめ
  • EAAは体の中で作れない「必須アミノ酸」
  • BCAAは必須アミノ酸の中の「バリン・ロイシン・イソロイシン」
  • アミノ酸にもカロリーはある
  • BCAAは筋肉合成のスイッチをオンにする
  • 断食中はBCAAを飲まないほうが良い
  • EAAはコスト的に割高だけど、吸収スピードが早い
  • オススメのBCAAはXTEND
  • オススメのEAAはバルクスポーツ+粉飴
  • 極論:プロテイン最強伝説
  • 筋トレしてるなら:プロテイン+BCAA
  • 本格的な筋トレしてるなら:プロテイン+EAA

おまけ:必須アミノ酸(EAA)の覚え方

学生時代に習った覚え方ですが、一応ご紹介します(笑)別に覚える必要はないですけどね。

必須アミノ酸の覚え方『アメフリヒトイロバス』
習った時はナンノコッチャという感じでしたが、結局私はこれで覚えました。最初の「ア」を抜かして
  • メ:メチオニン
  • フ:フェニルアラニン
  • リ:リジン
  • ヒ:ヒスチジン
  • ト:トリプトファン
  • イ:イソロイシン
  • ロ:ロイシン
  • バ:バリン
  • ス:スレオニン

「イロバ」がBCAAですね。

ではまた!

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