高さを変える種目は「インクライン～」や「デクライン～」と言われます。
インクラインとは、英語で「傾斜」の意味があります。
インクラインプッシュアップは傾斜をつけた腕立て伏せのこと。
- Incline（インクライン）：腰より頭が天井の方に傾く
- Flat（フラット）：上半身が地面（床）と平行
- Decline（デクライン）：腰より頭が床の方に傾く
形としては「Wall Push Ups（ウォールプッシュアップ）」に近いところがありますが、壁腕立て伏せよりも負荷が少し上がります。
インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも負荷が強くありません。
準備運動や、フォームの確認のためにする方もいますね。
- 筋トレ初心者の方
- 女性の方
- ウォーミングアップに使用する方
この記事では、インクラインプッシュアップの効果的なやり方や負荷の上げ方・メニューなどについて解説していきます。
自重筋トレ『インクラインプッシュアップ』のやり方を解説
インクラインプッシュアップフォーム【解説動画】
- 身長の半分程度の高さのものが必要（机など）
- 基本の角度は45度程度。
- 手の幅は肩幅程度に広げる。
- 下げるときに息を吸う。
- 上げるときに息を吐く。
- 体幹がぶれないように、カラダは一直線。
最強の自重トレーニングで有名な「プリズナー・トレーニング」の腕立て伏せ第2段階として設定されているのがこの『インクラインプッシュアップ』です。
では、インクラインプッシュアップはどの部位が鍛えられるのでしょうか？
鍛えられる部位・場所（メイン）：大胸筋
インクラインプッシュアップのメインターゲットは「大胸筋」胸の筋肉です。
筋トレをするときはしっかりと鍛えている部位・動いている部位に意識を集中させましょう。
鍛えられる部位（サブ）：三角筋・三頭筋・広背筋
腕立て伏せ全般に言えることですが、カラダを両手で支えるということで「体幹のバランス」を鍛えることができます。
カラダを押し戻す為の腕の筋肉・肩の筋肉・背中の筋肉もしっかりと使いますので、上半身をバランス良く鍛えることが出来るでしょう。
サブターゲット
- 上腕三頭筋：二の腕
- 三角筋：肩の筋肉
- 広背筋：背中の筋肉
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
※インクラインプッシュアップの場合はそもそも負荷がそれほど大きくないので、超高負荷にはできないです。
1set：12rep
2set：10rep
3set：8rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15reps以上 × 3sets
筋肉を大きくするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
低負荷なので怪我をしにくく、フォームも崩れにくいです。
筋トレ初心者や、はじめてやる種目の場合はコチラからやることをおすすめします。
インクラインプッシュアップの効果を高めるコツとポイント
インクラインプッシュアップは通常のプッシュアップと比べると負荷は当然低いですが、効果を高めるコツがあります。
しっかりと動作を意識して行うと結構キツイですよ！
ウォーミングアップだと思って適当にやるのではなく、筋肉を意識して、肩甲骨周りの収縮などをしっかり意識しながら行うとじわっと汗をかいてくるでしょう。
負荷を強くする方法
負荷を上げる方法は4パターン
- 高さを低くする
- 動作をゆっくりと行う
- 片手で行う
- ※手幅を変える
高さを低くして、フラットに近づけば近づくほど通常の腕立て伏せの強度に近づいていきます。
腕立て伏せができない人は、段々と近づけていくと良いですね。
手幅を変える事によって、鍛えられる部位が微妙に変わってきます。
広げたり縮めたりして、筋肉の動きを感じ取ってみましょう。
負荷を弱くする方法
負荷を下げる方法は2パターン
- 高さを高くする
- 反動を利用する
インクラインプッシュアップで利用する机などの高さを高くすることで、負荷は弱まります。
注意点：気をつけるべきポイント
インクラインプッシュアップは、負荷の高いトレーニングではありませんが注意するポイントがあります。
簡単だからと適当にやらない。
筋肉や関節の動きをじっくりと覚える気持ちで行う。
インクラインプッシュアップはそれほど負荷の高い種目ではありません。
しかし、インクラインプッシュアップだからといって適当にやるのは良くないですね。
関節・筋肉の動きを1つ1つ確認していくことで、普通のプッシュアップにもいきてくるでしょう。
斜め腕立て伏せは初心者に最適→その理由
斜め腕立て伏せは、腕立て伏せが１度もできない筋トレ初心者や、これから筋トレを始めようとする初心者の方に有効です。
- 負荷が軽い。
- フォームが確認できる。
- 自分のペースで行える。
- 筋肉の動きを確認できる。
- 関節の動きを確認できる。
- 呼吸のタイミングを確認できる。
斜め腕立て伏せは、普通の腕立て伏せを直立で再現するもの。
しっかりとやると発見があると思いますよ。
例えば、私の場合はカラダを腕で押すときに「左腕の方に力を入れがち」になっていました。
まず左に力がかかって、それから右腕で押し出すといったものになっていたので、両方同時に力を入れる意識をするようになりました。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足
- 関節が弱い
- 体が重い
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
「昔はできたのに。」という方は、単にカラダがなまっているだけかも。
トレーニングを続けていれば、１回、２回と出来る回数が増えていきます。
トレーニングを続けましょう。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱い。
手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
怪我をしないように気をつけてくださいね。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
60kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
ダイエットを同時進行で行うことで、負荷も軽くなり引き締まった体を手に入れることができるでしょう。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
セット1.ウォールプッシュアップ
インクラインプッシュアップ同様、負荷の軽めの腕立て伏せです。
しっかりと行うことで筋肉への意識が変わりますよ。
セット2.膝つき腕立て伏せ:Regular Push Up on Knees
インクラインプッシュアップよりも負荷を少し上げたい方は、膝つきの腕立て伏せがオススメです。
インクラインプッシュアップまとめ
- 腕立て伏せができない初心者の方にオススメ
- プリズナー・トレーニングでも使用されている。
- ウォーミングアップにも使える。
- 負荷は角度で調節可能
- カンタンだとナメずに行うべし。
しっかりとフォームを確認して、自分のペースで筋トレ・宅トレ頑張りましょう！
ではまた！
