「腕立て伏せはちょっときつい。」
「腕の引き締めを狙って筋トレをしたい。」
今回紹介する「膝つきの腕立て伏せ」は、十分な負荷を腕にかけることができます。
- 二の腕を引き締める効果。（三頭筋）
- 体幹を鍛える効果。
- 胸の筋力アップ効果（大胸筋）
筋トレをこれから始めようと思っている初心者の方や、女性の方、普通の腕立ての前の準備運動に最適です。
この記事では、膝つき腕立て伏せの効果的なやり方を解説していきます。
自重筋トレ『膝つき腕立て伏せ』のやり方を解説
Regular Push Up on Knees【解説動画】
- 膝をついて行うため、マットなどがあると◎
- カラダは真っ直ぐに。腰を曲げない
- 手幅は普通の腕立てと同じように肩幅～ちょっと広め
- 下げるときに息を吸う。
- 上げるときに息を吐く。
- 下げるときには胸を地面につけるイメージで。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる部位・場所：大胸筋・三頭筋・三角筋・体幹
膝つきの腕立て伏せで鍛えられる部位や場所は主に以下の4つの場所です。
トレーニングをするときには、鍛えている部位をしっかりと意識するようにしましょう。
- 大胸筋：胸の筋肉
- 三頭筋：二の腕の筋肉
- 三角筋：肩の筋肉
- 体幹：ボディバランス
大胸筋：胸の筋肉
腕立て伏せは腕のトレーニングだと勘違いをしている人も多いかもしれませんが、しっかりと胸を張って行うことで胸のサイズアップを目指すことができます。
大きな大胸筋は男性ならその男らしさを見せるのには欠かせません。
大胸筋を鍛えることでお腹周りとの差ができます。かっこいいボディバランスは胸とウエストの比が重要になります。
グッと張り出した胸と、キュッと引き締まったお腹。
このメリハリを作るために、大胸筋のトレーニングは欠かせません。
三角筋：肩の筋肉
胸と同様に肩の筋肉をつけることは、いわゆる「逆三角形」を作るのに欠かせません。
肩・胸が大きくなればそれだけウエストが細く見えるようになります。
肩や胸の筋肉は見た目的にも、比較的早めに実感できる筋肉です。
肩をしっかりと鍛えて逆三角形を作り出しましょう！
上腕三頭筋：二の腕の引き締め
上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の部分。物を押す動作のときに使用します。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で、一番大きい筋肉です。
腕を太くしたいのなら、上腕三頭筋をしっかりと鍛える必要があります。
脂肪が乗って腕が太いのと、筋肉で腕が太いのでは別物ですよね。
脂肪が減って筋肉がついてくれば、筋肉の形がしっかりと見えるかっこいい腕を手に入れることができるでしょう。
もちろん二の腕引き締め効果がありますね。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：12rep
2set：10rep
3set：8rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
週2回～3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
効果を高めるコツとポイント
膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せと比べると負荷は当然低いですが、それなりにキツイ種目です。
しっかりと筋肉を意識すればかなり効きます。
負荷を強くする方法
負荷を上げるパターンをいくつかご紹介します。
- 動作をゆっくりと行う。
- 指立て伏せにしてみる。
- 片手腕立てにする。
- 手幅を変えてみる。
手幅を変えることで、鍛えられる箇所が微妙に変わってきます。
負荷を弱くする方法
膝つき腕立て伏せの負荷を下げるための方法はそれほど多くはありません。
- 一番下まで下げない。
- 下までゆっくりおろして、終わり。
- 素早く反動を使う。
一番下まで下げてから持ち上げるのがきつい人は、半分程度で止めても大丈夫です。
少しずつ力はついてきますので、何度もやっているうちにできるようになっていくでしょう。
また、持ち上げる動作ができない人は、「下までゆっくりおろして潰れる」を何度も繰り返していくうちに持ち上げられる筋力がついて来ます。
注意点：気をつけるべきポイント→実は高負荷
膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せと比べれば低負荷であることは間違いありません。
しかし、実は膝つき腕立て伏せは結構高負荷です。
「簡単だろう」とナメていると痛い目を見る。そんな種目です。
膝つき腕立て伏せ程度で筋肉痛が来てしまった…。
「膝つき腕立て伏せ程度で筋肉痛になるなんて…。」
「膝つき腕立て伏せがきつい…。」
「コレがきついようだとダメですよね？」
何度もいいますが、膝つき腕立て伏せはちゃんとやっている人ほど「キツイ」種目です。
筋肉痛が来た？いいことじゃないですか（笑）
簡単な種目ではありません、もしできない場合は「ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）」や「インクラインプッシュアップ（斜め腕立て伏せ）」から始めるといいでしょう。
できなくても恥ずかしいことではありません。
そして続けていれば必ずできるようになります。頑張りましょう！
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
普通の腕立て伏せや今回の膝立伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足
- 関節が弱い
- 体が重い
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
「昔はできたのに。」という方は、単にカラダがなまっているだけかも。
トレーニングを続けていれば、１回、２回と出来る回数が増えていきます。
トレーニングを続けましょう。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱い。
手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
怪我をしないように気をつけてくださいね。
このウォールプッシュアップはオススメです。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
60kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
ダイエットを同時進行で行うことで、負荷も軽くなり引き締まった体を手に入れることができるでしょう。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
膝つき腕立て伏せがきつい方のメニュー1：ウォールプッシュアップ
壁に手をついて行う腕立て伏せです。
膝つき腕立て伏せがきつい方のメニュー2：インクラインプッシュアップ
机や台などを利用して、斜めになって行う腕立て伏せです。
Regular Push Up on Knees：膝つき腕立て伏せ（膝立伏せ）のまとめ
いかがでしたか？膝つき腕立て伏せはしっかりやると結構負荷の高い種目です。
筋トレ初心者～二の腕が気になる女性・通常の腕立て伏せをやる前の準備運動としていかがでしょうか。
「膝ついているし簡単だろう」と侮ってはいけません。しっかりやるとキツイです！
- 初心者の方にオススメ。
- 実は負荷は結構高い。
- プリズナー・トレーニングにも使用される。
- 胸・肩・腕・体幹を鍛えられる。
- 二の腕の引き締めに。
しっかりとフォームを確認して、自分のペースで筋トレ・宅トレ頑張りましょう！
ではまた！
