ついに明日からダイエット開始です！
ドキドキしてきたぁ！！こんにちは、Rito(Rito)です！
4月15日からダイエットします！と、宣言してからこの日まで結構長かった。
早くはじめたい気持ちと、始まったらお菓子とか食べられなくなる不安と、失敗したら恥ずかしいなという思いと色々混ざった気持ちです。
今回は私が決めたダイエット方法を紹介していきます！
時間がない人向け：サクッと結論。
- 目的：痩せたい+実績を作りたい。
- 期間：4月15日～7月15日
- ダイエット法：間欠的断食+糖質制限
- 食事：コンビニや通販で買えるものなどを基本に糖質を適当にカット。
- 運動：ジムには行かず、自宅でできることのみ。
ダイエットの目的：痩せたい+実績を作りたい。
ダイエットの目的は、もちろん「痩せたいから。」
今の体は重いと感じるし、太った自分は醜くて好きになれない。健康にも良くないだろうし。
ダイエットの実績を作りたい。
ダイエットの情報を発信している私ですが、客観的に見て自分の情報を読む気になれません。
読む気になれない理由1：権威性・専門性がない。
例えば同じ情報でも、「お医者さん」や「看護師さん」「栄養士さん」「スポーツインストラクターさん」などが発信していれば、信頼性が上がります。
私にはその権威性・専門性がない。
誰？って感じでしょ（笑）
専門性を高めるために、ダイエット関係の資格を取るのも面白そうかなーって思っています。勉強にもなるし。
ホント、誰？って感じ。
ひどい！
読む気になれない理由2：ダイエットの実績がない。
そもそもダイエットをしたことのない人間が、何を偉そうに言ってるんだ？って感じ。
太った医者が「野菜中心にして、運動もしなさい。」なんて言ったって、説得力がない。
私の場合はもっとひどい。
「ダイエットブログなのにダイエットしてねぇじゃん！！」
逆に言えば、専門性がなくても「ダイエットの実績がある人」の情報の方が読みたかったりする。
例えば：女性の間で人気のダイエット情報を良く発信するYoutuber「ひなチャンネル」の加藤ひなたさん。
彼女はお医者さんでもスポーツトレーナーでもありませんが、自分でダイエット方法調べて・考えて、実践したものを発信して人気になっていますよね。
ひなチャンネルのようになりたい！というのはおこがましい限りですが、「ダイエット成功の実績を作って発信力を高めたい。」というのは本音のところ。
ダイエットの期間：4月15日～7月15日まで。
なぜ4月15日開始なのかというと、7月15日(海の日)を目標の日に定めようと思ったからです。
そこからさかのぼって3ヶ月間。
3ヶ月と区切りをつけることで、食事制限なども我慢できる気がします。
ダイエット方法：間欠的ファスティング+糖質制限
私が今回選んだダイエット方法をご紹介。
自分の性格とあったダイエットを選ぶ。
ダイエット方法は本当に色々ある。ダイエットの知識はほぼ皆無だった私。2019年2月～ダイエットブログをはじめて、私なりに勉強をしてきたつもり。
2ヶ月で20冊以上のダイエット関係の本を読む。
ブログには「書評」カテゴリがあるけれど、そこに書いていない本も読んできました。雑誌なども含めると20以上読みました。
「本」という形にして世の中に出すためには、ある程度の文量が必要となるんですな。
そのため、「筆者が本当に伝えたい内容」と「特に必要ない、字数稼ぎの内容」に分かれることが多い。正直この項目いるか？って部分はかなりありました。
「自分が必要とする情報」に絞って読むのであれば、1日3冊や5冊読むことは可能だと思います。とはいえ、ダイエットに関する知識がほぼなかった私はじっくりと読ませていただきました。
ある程度読んでいくと、内容は重なる部分が多くなり、読むスピードも上がっていきましたけどね。
結論：どの方法でも痩せる。
様々なダイエット方法を読んだり調べました。
結局どの方法でも痩せていく。
とどのつまり自分に合ったダイエット方法で、痩せていくことが一番だと思う。
例えば料理が好きだったら、健康的な料理を考えるダイエットが良いだろう。運動が好きなら、運動を中心としたカロリー消費系のダイエットが良いだろう。
自分の性格を分析する。
ダイエット成功の鍵の１つに「自己分析」がある。自分の性格に合ったダイエット方法を選ばなければ、続かない。
では、自分の性格はどうだろう？と考えて、2つのダイエット方法をミックスしてアレンジしていくことにした。
- 面倒くさがり
- さっさと結果を出したがり
- 自分の体で実験してみたい
様々なダイエット情報を読んでいく中でThe Obesity Codeの「体の設定値」の話が、私の中では最も興味をそそられた。
体の設定値があるという話。
体には「設定値」というものが存在して、その体重になるように体が勝手に調整するという考え。
その設定値が標準体重よりも高く設定されている場合、体は勝手にその体重になろうとエネルギーを蓄えるために代謝を下げる。逆に設定値が低ければ代謝を上げて、その体重に近づけようとする。
つまり、「設定値」を下げてやればあとは体が勝手にやってくれるということ。その設定値を下げるというのに興味を持った。
「設定値」を決めているのはなにか？
それは「インスリン」というホルモン。
糖質制限ダイエットは、その名の通り「糖質」を制限するダイエット方法。これは、血糖値の急上昇を避けるために行われる。
[nlink url=”https://rito105.com/glycemic-index/”]
血糖値が上がるとインスリンが分泌される。インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、炭水化物（糖質）を体脂肪として蓄える働きがある。
だから糖質制限ダイエットには2つの側面があるってこと。
2つめは「血糖の上昇を抑えインスリンの分泌を抑えるということ。」
しかし残念ながら「インスリンの分泌は、肉を食べようが牛乳を飲もうが起こる。」
例えば牛乳のGI値は30程度だが、インスリン分泌指数は極めて高い（90～98）。
では肉や乳製品（ホエイプロテインなど）は、太るもとなのか？という疑問が出てくると思うけれど、そうではない。
肉や乳製品には、満腹感が増す効果がある。
つまりインスリンは分泌されるけれど、満腹感も増す。満腹感が増す効果のほうが大きいということ。
ホエイプロテインを飲んだあとは、それほど多く食事を取らなくても満足できるということ。安心してプロテインを飲もう。
糖質制限をしただけでは、設定値を下げることはできない。なぜなら、糖質を摂取しようとタンパク質を摂取しようとインスリンは出るからだ。
糖質を制限しているので、体脂肪になるための糖質が体に入ってこなくなるので痩せていくけれど、設定値は下がらないままになる。
インスリン抵抗性（インスリンを出そうという働き）が発現すると、インスリン値が高くなる→「体重の設定値が高くなる」
体重を減らそうと努力しても、体の抵抗にあってなかなか痩せられない。
ではインスリン抵抗性のサイクルを断ち切るためにはどうすればよいのか。
インスリン抵抗性は、常にインスリン値が高い状態のときに発現する。その逆をするということ、つまり「インスリン値が低い状態をくり返し作る」事によって、改善されていく。
2つのダイエット方法「隔日断食」+「糖質制限」
様々なダイエット方法がある中で、今回私がやってみよう！と思ったのは「隔日断食」と「糖質制限」の2つのミックス。
隔日断食は、食べる日と食べない日を交互に行う断食方法で、間欠的断食の中の1つの方法。
糖質制限は皆さんご存知の通り。
Intermittent Fasting（間欠的ファスティング）とは
間欠的ファスティング（断食）とは、通常のファスティングとは少し違います。
通常のファスティング
通常ファスティングは、何も食べない期間を数時間～数日・数週間と決めて行います。
間欠的ファスティングの場合は、通常のファスティングとは異なり、一定のリズムでファスティングを行うものがほとんど。
例えば、朝食抜きダイエットがありますが、あれは間欠的ファスティングの一つです。夕飯を午後の8時にとって、次の日の最初の食事がお昼の12時だったとすると16時間何も食べない時間が生まれます。
この「何も食べない」という時間を定期的に作り出すのが、間欠的断食。
何も食べない時間を作ることで、様々なメリットがあると言われています。
間欠的ファスティング（断食）のメリット
間欠的ファスティングには様々なメリットがあるとされています。
- ダイエット効果
- インスリン抵抗性の改善
- オートファジーの機能向上
- レプチン抵抗性の改善
- などなど
間欠的ファスティングのデメリット
ファスティングで継続的なダイエット効果は期待できない。 健康面へのデメリットも | ライフハッカー［日本版］
研究はわずか数カ月しか調査をしておらず、人生全体を考えたら非常に短い期間でしかありません。長期的な視点でファスティングのメリットを追求している研究もありますが、まだ結論には至っていません。
こちらの記事にも出ている通り、この間欠的ファスティングを行った期間が数ヶ月なので、長期的に見たメリットがまだわかっていません。
ドロップアウト率は40%と高い結果でした。つまり、統計的な体重減の効果は大きいものの、この食事療法の臨床的な重要性や持続可能性に関しては疑問が残ります。
途中で「無理や！」となってしまう人が10人に4人の割合で要るという、過酷なダイエット方法。
Ritoも無理やってなるだろうなー。
そうなったら、別の方法を考えるさ。（ポジティブ！）
私が行う間欠的ファスティングの方法
間欠的ファスティングにはいくつかの種類があります。
5:2ファスティング / 5:2ダイエット
1週間のうち、2日を断食日とする間欠的ファスティング。
断食日は完全に0カロリーではなく、500kcal程度摂る。
連続で断食日を設けてはいけない。（月・木）などにする。
16:8ファスティング
食事をする時間を一日のうち8時間だけにするファスティング。16時間は食事をしないようにします。
例えば、朝食を食べずにお昼12時に最初の食事を摂り、夜8時までに夕食を摂ればOK。
朝食抜きダイエットはこれに該当することが多いですね。
The Warrior Diet / 戦士式ファスティング
夕方の4時間だけ食事の時間にする。ファスティング時間は20~24時間。
これは「The Warrior Diet / Ori Hofmekler」という本にちなんで名づけられた方法。
古代ローマの戦士部族が実際に行っていた食事法。
Alternate Day Fasting / 隔日断食
食事をする日としない日を交互に行うファスティング方法。
食事をする日の夕飯を8時に終えたとすると、次の日までに4時間。
次の日は、まる1日食事を取らないので24時間。
その翌日の朝食を6時に食べるとすると、6時間。
合計36時間程度のファスティングとなる。
朝食を摂らないで、昼食までファスティングを続けた場合、12時にお昼ご飯を食べるとすると40時間程度のファスティングとなる。
私がやるのは「Alternate Day Fasting / 隔日断食」
食べる日と食べない日を分ける、ADFを採用することにしました。
- 日本でやっている人が少ないと思われる。
- 食べる日・食べない日で分かれていて明確。
私が実験台になります！！
Alternate Day Fasting（隔日断食）を実践している記事・ブログが発見できませんでした。関連記事や、結果だけ載せているものはいくつかありましたが、記録をとって掲載しているブログなどは見当たらず。
それだけ難しいってことじゃないの？
もちろん体調がすぐれないなどの異常があれば中断しますよ！
実はこのAlternate Day Fasting（隔日断食）の、断食デーでは500kcalほど摂って良いというやり方があります。
Dr. Nick Zyrowskiさんの話
・断食デーでは500kcal程度に抑えて食べて良い。
・通常デーは普通に食べて良いが、健康的な食べ物のほうが効果的だ。
・運動はしてもしなくてもよいが、したほうがより効果的だ。
・ADFがうまくいかないなら、5:2ファスティングや、16:8に切り替えて良い。
さて、私はどうしようかと考えた結果。
断食デーは、なるべくカロリーのないものを摂るという方針。できれば0カロリー&糖質0を目指す。飲み物だけでやり過ごせればそれが一番いいかな！
意味がないという研究結果も。
隔日断食での減量は通常カロリー制限と同等｜医療ニュース｜Medical Tribune
必要エネルギーの25％と125％のカロリーを1日置きに摂取する隔日断食群に34例、必要エネルギーの75％のカロリーを毎日摂取する通常カロリー制限群に35例、非介入の対照群に31例を割り付けた。試験期間は1年間で、最初の6カ月間は減量期、その後の6カ月間は体重維持期とした。
その結果、対照群と比較した隔日断食群と通常カロリー制限群の平均体重減少率は6カ月後がそれぞれ6.8％対6.8％、12カ月後が6.0％対5.3％で、いずれも有意差はなかった。脱落率は対照群の26％、通常カロリー制限群の29％に対し、隔日断食群は38％と高かった。
カロリー制限でも痩せるんだから、ADFする必要なくね？ドロップアウト率高いし。っていう意見。
一理ある。一理あるが12ヶ月後のリバウンドの感じを見るとどうだろう。
通常カロリー制限は6.8%→5.3%と、1.5%の差なのにたいして、隔日断食は6.8%→6.0%と、0.8%の差である。
これはもしかすると「設定値」が下がった結果なのではないだろうか？そうなのであれば、なおのこと試してみたくなる。
糖質制限：スーパー糖質制限を採用
さて、私の今回のダイエットの2本柱の2つ目は『糖質制限』
隔日断食と合わせて、食べても良い日には「糖質制限食」を食べていく予定。
今回はスーパー糖質制限を採用します。
さよならお米・さよならパン・さよなら麺類…。
糖質0麺っていうのもあるよ！！
糖質の少ない「ブランパン」っていうのもあるぞ！
食事はコンビニなども利用。
食事はいつもどおりコンビニなどを利用する予定です。
もちろん理由は「料理が面倒くさいから」というのもありますが、もう1つ大事な理由が。
自分で適当に作った料理のカロリーとかPFCとかわからん！！という理由。
コンビニの低糖質商品教えてください！
運動：自宅でできることのみ
今回3ヶ月ダイエットをしますが、ジムには行きません。
理由：続かなそう。
Twitterとか見ていると、皆さんジムに行っていて凄いなぁーと思います。素直に。
体組成計のちゃんとしたやつとかも置いてあるし、行ったほうが良いだろうなー！と思いつつ、自宅でできることやるだけやってみたい気持ちもあります（笑）
まあ、そういうこと言っているヤツってだいたい失敗するんですけどね！
人間、誰かにケツ叩かれたほうがやれたりするんですよ。部活も勉強も仕事もそう。
「自分で」って難しいですよね。
でもやりたい（笑）
毎日更新：夜8時にブログ更新（予定）
ブログは一応、毎日更新を続けています。そろそろ更新する時間を決めようかなと。
予約投稿を駆使して毎日更新しているのですが、8時ごろが皆さんに見てもらえるタイミングかな？と思いまして、8時にその日の体の状態をアップしていきたいと思います！
できるかな・・・？（笑）
8時に更新できなくても、その日のうちにはアップしますのでm(_ _)m
一緒にダイエットがんばりましょう！
ではまた！
