こんにちは！
Rito(Rito)です！
アメリカのニュースサイト「U.S.News and World Report」の2019年ダイエットランキングで1位の「地中海ダイエット」2位の「DASHダイエット」の2つをミックスした「MINDダイエット」というものがあるのをご存知ですか？
今回はこのMINDダイエットをご紹介します。
ちなみにこのMINDダイエットはランキング4位でした。
・1位と2位のブレンドされたダイエットを知りたい。
・健康的なダイエット方法が知りたい人。
・将来ボケたくない人。
MINDダイエットとは？
英語でダイエットとは「食事」・「食事療法」のこと。
MINDダイエットは、アメリカで人気の2つのダイエット方法「地中海ダイエット」と「DASHダイエット」の2つをミックスしたダイエット方法です。
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シカゴの大学が発表
シカゴのラッシュ大学メディカルセンターのマーサ・クレア・モリス（Martha Clare Morris）ら研究者たちは、2015年に雑誌「アルツハイマー病と認知症（Alzheimer’s and Dementia）」でMINDダイエットを掲載しました。
そう、このMINDダイエットは認知症に着目した食事療法なのです。
糖尿病や肥満を予防・改善するための食事療法である「地中海ダイエット」や「DASHダイエット」は脳の働きにも良いという結果が出ています。
糖尿病や高血圧・肥満などを改善することは認知症の予防にもなるということ。
そうして出来上がったのがDASHダイエットです。
MINDダイエットは略語
MINDダイエットは「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」の略。
「地中海ダイエットとDASHダイエットによる神経変性を遅延させるための介入」
認知症を予防するのに効果の高い食事療法です。
DASHダイエットの研究：アルツハイマーのリスクが53%低下
この研究は923人を対象に、参加者の食事内容を調べ、認知症の発症を追跡調査を行いました。
期間中に144人が認知症を発症。
しかしこの「MIND DIET」を行った人は、発症リスクが53%低下しました。
また、ほどほどに実行した人でも39%低下しました。
このMINDダイエットの画期的なポイントは「そこそこ守っても効果が出る」というところでしょう。
地中海ダイエットとDASHダイエットのミックス
地中海地域で愛されるオリーブオイルを使用し、野菜や果物を中心とした食事に魚介類を組み合わせた食事スタイル。
玄米や全粒粉の穀物をメインに、乳製品やナッツなどを積極的に摂っていく食事スタイル。高血圧予防のために開発された。
この2つをミックスして作られたが「MINDダイエット」
そしてMINDダイエットが支持される理由のもう1つが、非常にシンプルであるということ。
「10種類の積極的に摂るべき食材を食べ、5種類の避けるべき食材を食べない。」
これがMINDダイエットです。
10種類の摂るべき食品
これらがMINDダイエットが推奨する摂るべき食品です。
- 緑黄色野菜：週に6回以上の食べることを目指してください。ケール、ほうれん草、小松菜、サラダを積極的に摂りましょう。
- 他のすべての野菜：緑黄色野菜に加えて、少なくとも1日に1度他の野菜も摂りましょう。（カブやごぼうやレンコンなど。）
- ベリー：少なくとも週に2回ベリーを食べましょう。発表された研究はイチゴを摂っていましたが、抗酸化作用のある「ブルーベリー」や「ラズベリー」「ブラックベリー」のような他のベリー類を摂取することもいいですね。
- ナッツ：毎週5回以上のナッツを摂取するようにしてください。MINDダイエットでは、どの種類のナッツを摂取するかは指定されていません。しかし、さまざまな栄養素を得るために、食べるナッツの種類を変えると良いでしょう。
- オリーブオイル：メインの食用油としてオリーブオイルを使用してください。地中海ダイエットでもお馴染みですね。
- 全粒穀物：毎日最低3食分を目指してください。玄米、オートミール、全粒小麦パスタ、全粒粉小麦パンのような全粒穀物を選びましょう。
- 魚：少なくとも週に一度魚を食べましょう。サケ、イワシ、マス、マグロ、サバのような脂肪性の高い魚を選ぶのが最善です。
- 豆：毎週少なくとも4回の食事に豆をいれてください。これはすべての豆類、レンズ豆・大豆などです。納豆などでもいいですね。
- 家禽（鶏肉）：少なくとも週に2回、鶏肉や七面鳥を食べるように勧められています。日本では七面鳥はなかなか食べませんので、鶏肉がメインになるでしょう。「フライドチキン」は避けましょう。
- ワイン：毎日1杯以下のグラスを目指してください。赤ワインに含まれるポリフェノールである「レスベラトロール」にも抗酸化作用があります。
もしこれらの食品を十分に取れなかったとしても大丈夫。マインドダイエットをやめる必要はありません。
MINDダイエットの研究でも述べましたが、程々に守っていた人たちでも結果が出ています。
MINDダイエット食事療法をしているときは、これら10の食べ物以外にも色々と食べることができます。
ただし、しっかりと守れば守るだけ良い結果になるかもしれません。
5つの避けるべき食品
これらがMINDダイエットで避けるべき食品です。
- バターとマーガリン：毎日大さじ1杯（約14グラム）未満に抑えましょう。マーガリンの代わりに、パンをハーブと一緒にオリーブオイルに浸すのもオススメです。
- チーズ：チーズの消費を週に一回以下に制限することが推奨されます。
- 赤身の肉：牛肉、豚肉、子羊肉、そしてこれらの肉から作られた製品（ソーセージやベーコンなど）は週3以下を目指しましょう。
- 揚げ物：揚げ物料理、特にファーストフードは避けましょう。1週間に1回未満、できれば避けたほうが良いでしょう。
- ペイストリーやお菓子：アイスクリーム、クッキー、ケーキ、ドーナツ、キャンディーなど、お菓子と思われるもの。これらは週4回以下に制限しましょう。
飽和脂肪やトランス脂肪が含まれている食品は制限することをお勧めします。
研究によれば、トランス脂肪は心臓病やアルツハイマー病さえも含むあらゆる種類の疾患と明らかに関連しています。
また、それらを制限することによって減量の効果もより期待できるでしょう。
MINDダイエットにかかる期間
MINDダイエットは「認知症を防ぐための食事療法」です。
しかしながら、そのダイエット効果も認められています。
普段の食事をMINDダイエット方式に変更していくものですから、減量にはそれなりに時間はかかるでしょう。
もちろんどれだけのカロリーに制限するかによって、その期間は変わってきます。
1ヶ月程度でその変化は目に見える形で現れるでしょう。
MINDダイエットにかかる費用
新鮮な野菜や肉などは、ファーストフードなどの加工された食品よりも高いです。
しかし、その分お菓子類を制限することになりますので、普段からお菓子やジュースなどをよく買う人にとっては±0かもしれません。
Rito的評価
| 健康的か | |
|---|---|
| 費用面 | |
| 簡単さ | |
| 短期的 | |
| 長期的 |
健康的か
肥満リスク・心臓病リスク・認知症リスクと病気の予防のために考えられた食事療法ですから、もちろん「星5」評価。
さまざまな研究でも「若いうちからケアすることをおすすめする」と言われています。
費用面
健康的な食品は高いもの。
とはいえ、食事をしないわけにはいかないので「星2.5」評価。
可もなく不可もなく。普通。
簡単さ
確かに他の厳密なダイエット方法と比べれば「10個の積極的に摂取するものと5個の避けるもの」を考えればいいだけだから簡単なのかもしれません。
しっかりと守られなくてもいい。
しかしながら、その10個を色々と考えるのが私にとっては大変なのです。
面倒くさがりの典型ですね。
よって「星2.5」評価。
短期的
認知症にアプローチする食事療法がメインで減量はサブ的な扱いですから、短期的に考えれば微妙でしょう。「星2」評価です。
しかしながら、油やお菓子を避けて野菜メインにするわけですから減量効果も見込めますね。
長期的
食事療法全般に言えますが、長期戦ですね。「星5」評価です。
一気に痩せることはないでしょうけれど、健康的に痩せていくには長期間のほうがいいでしょう。
終わりに
MINDダイエットは、認知症を予防し、年齢とともに起こりうる脳機能の低下を遅らせるのを助けるために作られました。
MINDダイエットは地中海ダイエットとDASHダイエットをブレンドしたダイエット。
それぞれが健康に関する良い評価を受けているので、このMINDダイエットは良いに決まってますね。
年を取ったときにボケたくない！と思うのであればこのMINDダイエットは最適でしょう。
私もボケたくないです！頑張ってMINDダイエット挑戦してみましょうかね？
では！
