ファスティング

間欠的ファスティングの7つのやり方とその効果。実践した感想まとめ

近年では「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」といった、食事時間に注目が集まっています。

それにともなってファスティング(断食)が再注目され始めました。

「断食は危険なんじゃないか?」

「食べないのだから痩せるのは当然。健康に悪そう。」

「リバウンドするかもしれない。」

など、ネガティブなイメージがファスティングにはあります。

しかし、ノーベル生理学・医学賞でファスティング(断食)が見直されていると知ったらどうでしょうか?

健康や美容に対して効果的で、しかも痩せられるということを知らないのはもったいないです。

ファスティングは大きく分けると3種類になります。

  1. ファスティング模倣ダイエット
  2. 期間ファスティング
  3. 間欠的ファスティング

この記事では、一定間隔でファスティングを断続的に行う「間欠的ファスティング」の方法7つと、私が実際に行った経験談を書いていきます。

こんな人におすすめ
  • ダイエットを始めよう思っている。
  • ファスティング(断食)に興味がある。
  • ファスティングの効果を知りたい。
  • ファスティングのやり方を知りたい。
  • 実際の経験談を読みたい。

間欠的ファスティングの結論まとめ


先に結論を簡単にまとめておきます。

  • 間欠的ファスティングには減量だけでなく、美容や健康にも効果がある。
  • 断食は体にいいとノーベル生理学・医学賞でも証明されている。
  • カラダの様々なホルモンバランスを整える効果がある。
  • ファスティングには、複数のやり方が存在する。
  • 健康に配慮する必要があり、女性は特に注意が必要になる。

間欠的ファスティングで得られる効果

間欠的ファスティングの効果は様々あります。

Dr. Nick Zyrowski先生の動画を参考にしながら、わかりやすくまとめました。

ファスティングの効果まとめ
  • 成長ホルモンを増やす
  • インスリン抵抗性の改善
  • レプチン抵抗性の改善
  • グレリンの正常化
  • 炎症・痛み・病気を抑える
  • アンチエイジング効果
  • 整腸作用:胃腸を休める
  • デトックス効果
  • オートファジー

https://rito105.com/fasting-merit-demerit/

間欠的ファスティングのやり方

間欠的ファスティングのやり方
間欠的ファスティングは大きく分けて2種類あります。

【食べない時間】を作るか、【食べない日】を作るかの違いです。

どの間欠的ファスティングでもカロリーをそこまで気にする必要はありません。

でも、あまりにオーバーカロリーにならないように気をつけてくださいね。

ファスティングですから、食事間隔をあけることが大切です。

自分のライフスタイルに合ったものを取り入れましょう。

5:2ファスティング

1週間のうち2日間食べない日を設けるファスティング方法です。

例:水曜日と土曜日はファスティングの日にする。

注意点は、ファスティングの日を2日連続にしないということ。

(月・木)(火・金)(水・土)(木・日)などの組み合わせがオススメです。

16:8ファスティング

別名:8時間ダイエットとも言われます。

16時間の食べない時間と、8時間の食べる時間を設けるファスティング方法です。

私たちが食事をする時間は多く見積もっても1日のうちの2時間ほど。その食事時間を、8時間の間に済ませようというものです。

朝食を抜いた場合も16時間ほど空腹の時間を確保することができます。

戦士式ダイエット:The Warrior Diet

1日のうち食事時間を4時間とするファスティング方法です。

The Warrior Dietはアメリカで発売された「The Warrior Diet」という本から名づけられたファスティング方法です。

古代ローマの戦士が行っていた食事法です。

要約

  • 胃が縮んだためたくさん食べる必要がなくなった。
  • お腹が凹んだ。
  • 午後4時~8時を食事時間にした。
  • 食事時間がいらないから、仕事がはかどった。

OMADダイエット:1日1食ダイエット

OMADは、ONE MEAL A DAYの省略で、1日1食ダイエットと言う意味です。

ほとんどの場合、食事は1時間程度で終わりますので23時間ほどは時間があくことになります。

芸能人の方々も1日1食の人、結構いますよね。

1日1食の芸能人
  • Gackt
  • ビートたけし
  • 水谷豊
  • タモリ
  • 福山雅治
  • 高橋一生

24時間ファスティング

次の食事まで24時間あけるファスティング方法です。

例えば朝食を朝の8時に食べたら、次の日の朝8時までは何も食べないようにする方法です。

36時間ファスティング

1日断食をする方法です。

例えば金曜日の夜8時に夕飯を食べて、土曜日は何も食べずに、日曜日の朝8時から普通に食べるといったもの。

食べない時間が36時間あく計算になります。

隔日ファスティング:1日おき断食

普通に食べる日と断食の日を交互に行うファスティング方法です。

Alternate Day Fasting(隔日断食)では、断食の日は500kcal程度の食事をしても良いとされています。

ファスティング中の筋トレや運動はしてもいい?

ファスティング中の運動や筋トレ
ファスティング中の筋トレや運動などはしてもかまいませんが、激しい有酸素運動は避けるべきですね。

ウォーキングやジョギング程度にしておくのがベターです。

筋トレをする際も、自分の体の状態をみながら追い込みすぎないほうが良いでしょう。

パワーを出すためには糖質が必要です。しかし、糖質はすぐに使われるエネルギーのためファスティング中は枯渇しています。

いつもより重い重量にチャレンジするのはやめておきましょう。

間欠的ファスティングをする際の注意点

1日1食ダイエットを行っている芸能人が男性ばかりだったのを見ましたか?

女性の場合は男性と比べて、鉄分をはじめとして栄養を多く必要とします。断食をする際には、男性と女性は分けて考える必要があります。

女性の場合は「生理」があります。

栄養不足になってしまうと、生理不順の原因となりますので注意が必要です。

生理中はファスティングを行わないことをオススメします。

女性がファスティングをする際は、低カロリーかつ栄養豊富なものを摂取することをオススメします。

スムージーや酵素ドリンク・プロテインなどが、手軽に栄養補給できて低カロリーですね。

私の間欠的ファスティングの体験談

私は「隔日断食」に挑戦したことがあります。

結果から先に書いておきますと、私は「失敗」しました。

これは正しいやり方を知らなかった、いえ、

知っていたけれど自分で勝手に判断してしまったことによる失敗です。

そこから学んだことを皆さんにも知っていただきたいです。

私の失敗

私が挑戦した隔日断食とは、1日おきに断食をする方法です。

本来なら断食をしない日は普通に食事をします。

しかし、急いで体重を落としたくて焦っていた私は、普通に食事をする日を1食だけにするという、無謀なことをしてしまいました。

つまり、2日に1食。

食べなければ痩せると思ったんです。

その1食もおそらく500kcal程度。

そのときは栄養のあるドリンクやプロテインなども飲まず、とにかく気合と根性で水だけでやり過ごしました。

根性「だけ」はあるってよく言われるんです…。

結果としては、体重は減少しました。2週間で7kg減るというものすごい効果でした。

しかしその代償は大きく、栄養不足のためひどい倦怠感・イライラ・睡眠障害などでカラダはボロボロ。

「なんでダイエットなんてしているんだろう?」

と、本来の「痩せて健康になる」という目的から逸れていっていました。

逆に痩せて不健康になっていく…。

そして2週間経った頃、体重の減少がピタッと止まってしまったのです。

こんなに恐ろしいことはありませんでした。

「食べていないのに体重が減らないなんてことがあっていいのか。」

全然食べてないのに減らない…。こうなったら水も飲まないほうがいいかも…。

私は危うく拒食になりかけたところで、友人に止められて助かりました。

今思うと無茶したなーって思います。

大切なこと:「食べなければ痩せない。」

これは私の勉強不足が招いた結果なのですが、人間のカラダは長い間栄養が入ってこないと「飢餓モード」になってしまいます。

飢餓モードに入ると、基礎代謝がガクッと落ちるため、体重の減少が止まってしまいます。

みなさんにお伝えしたいのは、「間欠的ファスティングの食べる時間には、しっかりと食べる。」ということです。

もちろんジャンクなものは避けるべきですが、1日の消費カロリー分は食べるべきです。

私のように安易に「食べなければ体重は減るだろう。」と考えないで欲しいのです。

「脂肪を燃焼するエネルギーがなくて、脂肪燃焼できない」という本末転倒になってしまいます。

失敗、それから。

今現在は健康に気をつけてファスティングを行っています。

断食の日もプロテインなどを飲んで最低限の栄養を確保しながら、ファスティングを行っています。

日常的には16:8ファスティングを行っています。

1度失敗した私が言うのもなんですが、個人的には「16:8ファスティング」など、負担の少ないファスティングから始めるのが良いと思います。

そこで効果を感じてもらって、徐々にファスティング時間を伸ばしていくのがおすすめです。

1食カットするだけでだいぶ違いますよ。

もし1日・2日・さらに3日以上の断食に挑戦するのであれば、安全に配慮して断食のキットなどを購入されるといいでしょう。

薬局などでも売っていますので探してみてください。

私がオススメするファスティンググッズもご紹介しますね。

オススメのファスティンググッズ

間欠的ファスティングは、3日以上あけることはありませんので比較的安全です。

1kcalも摂りたくない!という方にはおすすめできませんが、
必要最低限の栄養を補給しながら行いたい場合は酵素ドリンクやプロテインドリンクなどを利用するといいでしょう。

オススメの酵素ドリンク

おすすめのポイント
  • 2種類の味がある
  • 人工甘味料はもちろん砂糖やハチミツ等での味付けは一切なし
  • 保存料や着色料、香料、安定剤等も加えていない
  • 完全無添加の酵素ドリンク
  • 原料は100%国内産
無添加国内野菜100%ということで、安心です。野菜の味が濃いので、野菜が苦手な人にはおすすめできませんが、野菜好きの方にはおすすめできます。
完全無添加の酵素ドリンク【優光泉(ゆうこうせん)】は、公式で購入すると返金保証もついているので安心ですね。

詳細ページ公式ページ

オススメのプロテイン

スリムアップ:スリムシェイク

おすすめのポイント
  • 6種類の味で飽きない
  • 水で作るから、余計なカロリーが増えない。
  • ホットでも美味しく飲める。
  • マルチビタミン・ミネラル
  • 1食180円(10個入り1800円で計算)

間欠的ファスティングまとめ


間欠的ファスティングは、ダイエットだけでなく美容と健康にも良いダイエット方法です。

ただし、減量を焦りすぎないようにしてくださいね。

最後に要点をまとめて終わりにしましょう。
要点まとめ
  • 間欠的ファスティングは様々なやり方がある。
  • オートファジーを始めとして、カラダの機能を正常化してくれる。
  • 崩れたホルモンバランスを整える効果もある。
  • 痩身効果が期待できるけれど、無理は逆効果になる。
  • ファスティングではないときはしっかり食べる!
ファスティングをするときは健康に気をつけて行ってくださいね。

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