PLANK PUSH UP:プランクプッシュアップ
プランクプッシュアップは、体幹のトレーニング。体全体を引き締めるトレーニングです。
「体全体を引き締めて、腹筋を鍛えたい。」
という方に最適なトレーニング方法です
今回の記事では、プランクアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。
- プランクプッシュアップの正しいフォーム【動画】
- プランクプッシュアップで鍛えられる筋肉
- プランクプッシュアップの注意点
- プランクプッシュアップの筋トレメニュー
自重筋トレ『プランクプッシュアップ』のやり方を解説
プランクプッシュアップフォーム【解説動画】
- プランクの状態からスタート
- 左腕→右腕の順番で立てる
- 腕立て伏せの基本姿勢になる(ストレートアームプランクの状態)
- 左腕→右腕の順で腕を折りたたむ
- プランクの状態になる
- 今度は逆に右腕→左腕で、腕立て伏せの姿勢に
- 右腕→左腕の順で腕を折りたたむ。
プランクの状態と腕立て伏せの状態を交互に作ればOK。
これが思ったよりもキツイんですよ!
腹に力を入れないと維持できないので、しっかりと腹筋にも効いてますね!
鍛えられる部位・場所・メインターゲット:体全体
プランクは体全体の筋肉を使う運動です。
メインのターゲットというよりも、バランス良く鍛えたい場合や準備運動などで使うと良いでしょう。
レップ数・回数・頻度:何回やるのか。週に何度やる?【メニュー】
- レップ数:10回
- セット数:3セット
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
プランクプッシュアップでは、「プランク→腕立て状態→プランク」これを1回と数えます。
基本セットとして10回×3セットを目標に頑張ってみましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition(リピティション)の省略形。つまり「リピート(繰り返し)」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回~12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set:15rep
2set:13rep
3set:10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep(Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは?
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ!」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ!」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
効果を高めるコツとポイント
プランクプッシュアップを行う上で、効果を高めるポイントは以下のとおりです。
- 姿勢を崩さないように腹に力を入れる。
- 腰を反らないようにする。
ちょっと難しかったら:膝つきでやってみよう。
プランクプッシュアップが難しい!強度が強い!と感じる方は、膝をついた状態でプランクプッシュアップをやってみましょう。
膝をつくことによって負荷を軽くすることができます。
週2回~3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
注意点:気をつけるべきポイント
プランクプッシュアップで気をつけるポイントは以下の通り。
- カラダがブレないように、意識する。
- 手首や肩に負荷がかかるので、痛みがないか気をつける。
- 無理せず自分のペースで行う。
プランクプッシュアップのまとめ
プランクとプッシュアップの姿勢を両方行うことで、カラダ全体を鍛える事ができる「プランクプッシュアップ」という種目はいかがでしたか?
「動きがある分、プランクよりも好き」という人もいますよね。
最後にまとめて終わりにしましょう!
- プランクと腕立ての姿勢を交互に行う。
- 10回3セットを基本として行う。
- 体全体を鍛えるトレーニング方法。
- 負荷を低くするには、膝つきで行う。
- 手首や肩に負担がかかるので怪我に気をつける。
引き締まったカラダを手に入れるために、様々な運動をして刺激を与えていきたいですね!
ではまた!
▼いろいろな腕立て伏せの方法をご紹介。自重トレーニングでかっこいい体を手に入れましょう!

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