- 膝をついた腕立て伏せは効果がない。
- 膝つきの腕立て伏せなんてダサい。
腕立て伏せをナメるなー！
膝つきの腕立て伏せなんて男がやるもんじゃないなんて思っている人もいるかもしれませんが、膝つき腕立て伏せって結構キツイんですよ。
この記事では、膝つき腕立て伏せの効果的な方法、バリエーションを10種類紹介していきます。
基本の5種類とプライオメトリクス系の5種類です。
1種目10回ずつやれば、全てやり終わる頃には100回！
大胸筋にしっかりと効いてきますよ。
Let’s Try!!
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膝つき腕立て伏せ：基本の5種類
通常の腕立て伏せの動画を載せますが、基本の形は同じです。
全部20回やったら200回！半端ねぇ！！
Regular Push Ups on Knees：膝つき腕立て伏せ
膝つきの腕立て伏せです。
ここがポイント！
- 体を一直線に保つ
- 2秒でおろして1秒で上げる
Scapula Push Ups on Knees：膝つきスキャピュラプッシュアップ
ここがポイント！
- 肩甲骨を寄せる動き。
- 肩甲骨周りをほぐすイメージで
Wide Push Ups on Knees：膝つきワイドプッシュアップ
ここがポイント！
- 肩幅よりも広く手をつく
- 胸の外側を意識してゆっくり行う。
- 胸を張ることを忘れずに。
Diamond Push Ups on Knees：膝つきダイヤモンドプッシュアップ
ここがポイント！
- 手でダイヤモンドを作るように。
- 胸を手の上におろしていく。
- 大胸筋の内側に効かせるイメージで。
Reverse Grip Push Ups on Knees：膝つきリバースプッシュアップ
ここがポイント！
- 手を逆さにつく腕立て伏せ
- 胸の上部を意識して。
- 胸をぐっと張る。
膝つき腕立て伏せ：プライオメトリックス・高負荷系
次の5つはプライオメトリックスや上記の5種類に動きを加えたものや工夫を加えたものです。
膝つきだと侮っていると、結構効きますよ！
プライオメトリクスとは
プライオメトリクス（プライオメトリックス）とは、ジャンプなどの瞬間的なパワーを発揮させること。筋肉の瞬発力を高めること。
瞬発力を鍛えるトレーニングのこと。
さぁ、後半戦も頑張りましょう！
Shoulder Tap Push Ups on Knees：膝つきショルダータッププッシュアップ
ここがポイント！
- 1回毎に肩を触る腕立て伏せ
- リズミカルに行いましょう
- まずは10回。余裕のある人は20回挑戦
Archer Push Ups on Knees：膝つきアーチャープッシュアップ
ここがポイント！
- 左右交互に行う腕立て伏せ。
- 一度カラダを起こすのがポイント。
- カラダを起こさずに左右に移動する腕立て伏せは「Type Writer Push Up」と言われます。
Hindu Push Ups on Knees：膝つきヒンドゥプッシュアップ
ここがポイント！
- 左右交互に行う腕立て伏せ。
- 一度カラダを起こすのがポイント。
- カラダを起こさずに左右に移動する腕立て伏せは「Type Writer Push Up」と言われます。
Clap Push Ups on Knees：膝つきクラッププッシュアップ
ここがポイント！
- 1回毎に拍手をする腕立て伏せ。
- しっかりとカラダを上げるように頑張りましょう。
- 2回拍手が出来る人はチャレンジ！
Fingertip Push Ups on Knees：膝つきフィンガーチッププッシュアップ
ここがポイント！
- いわゆる指立て伏せ
- 指が痛い場合は無理をしないこと。
- 怪我には十分に気をつけて。
膝つき腕立て伏せが難しい方
通常の膝つき腕立て伏せを10回×3セットできない方は、より負荷の軽い種目から行うことをおすすめします。
・「ウォールプッシュアップ」
・「インクラインプッシュアップ」
【動画】ウォールプッシュアップのやり方：腕立て伏せが1回もできない人はコレ！腕立て伏せが１回もできない！？大丈夫です。ウォールプッシュアップから順番に行っていけば、誰にでも腕立て伏せができるようになりますよ。...
【動画】インクラインプッシュアップ：効果的なやり方・負荷のかけ方【解説】高さを変える種目は「インクライン～」や「デクライン～」と言われます。
インクラインとは、英語で「傾斜」の意味があります。 インク...
膝つき腕立て伏せでも十分ダイエット効果・筋力アップ効果あり。
私も通常のプッシュアップと、種目によっては膝つきを混ぜて行っています。
アーチャープッシュアップなどは、膝つきで行っています。
自分のできる負荷をかけて、少しずつ成長してい来ましょう！
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