- 夜にお菓子を食べるのをやめられない。
- 毎日お菓子を食べることが生きがいだ。
- ダイエットの妨げになるのはわかっているのに。
- やめたいけれどやめられない。どうして？
お菓子を食べているときは、とても幸せな気分になる。
でも、食べたあとに後悔が襲ってくる。
そんな経験はありませんか？
ダイエットをしていく上で、「甘いもの」・「お菓子」との付き合い方はかなり重要になります。
我慢我慢我慢と思ってしまうと、ストレスが爆発して『キレ食い』してしまうかも。
この記事では「なぜお菓子が食べたくなるのか。」という原因と、「どうすれば良いのか。」という対策方法について書きました。
- ダイエットをしている。
- どうしてもお菓子がやめられない。
- お菓子を食べて後悔してしまうことがある。
- 1日1回はお菓子を食べないと気がすまない。
お菓子が食べたくなる4つの原因と具体的対策
毎日のようにお菓子が食べたくなってしまうのはなぜなのでしょうか？原因は人それぞれ様々ですが、大きく4つのタイプに分類されます。
- 糖質中毒になっている。
- 糖質以外の栄養が不足している。
- 寒さ・冷えが影響している。
- ストレスが原因になっている。
原因1. 糖質中毒・砂糖依存症になっている。【病気？】
『糖質中毒』・『砂糖依存症』という言葉を聞いたことがありますか？
砂糖依存症
砂糖依存症（さとういぞんしょう、Sugar addiction）とは、砂糖などの甘味料を多く含む甘い飲料・食品の過剰摂取によって様々な罹患症状を発現させる依存症の一種である。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%A0%82%E7%B3%96%E4%BE%9D%E5%AD%98%E7%97%87
高度に精製された砂糖を使用したお菓子などには依存性があるんです。
実は砂糖や甘味には、脳のβエンドルフィン受容体の部位を活動させる刺激となるということがわかっています。
βエンドルフィンって？
『βエンドルフィン』とは、簡単にいうと『ヘロイン』や『モルヒネ』によって活動させられるものと同じ化学物質。
「多幸感」をもたらすとされており、その気持ちよさをまた味わいたくなるため、やめられなくなってしまいます。（依存）
砂糖中毒度チェック
どれに一番近いか考えてみてくださいね。
チェック1.甘いものを食べたり飲んだりする頻度は？（ノンカロリーの甘味料を使ったアイテムを含む）
- ほぼ毎日。毎日でも食べたい。
- 週に2・3日。アレば食べるけど。
- 月に1度あるかどうか。それほど甘いものは好きではない。
チェック2.好きな朝食のメニューは？
- シリアル＋牛乳orヨーグルト。マフィン・ドーナツなど
- フルーツ・スムージーなど。
- サラダや卵とパン・和食など。
チェック3.コンビニでお菓子を買う頻度は？
- かなり頻繁に買う。
- たまに買う程度。
- ほぼ買わない。
チェック4.家にストック（いつでも食べられる）お菓子がある？
- 常備している。
- あるときはある。
- ほぼ無い。
チェック5.珈琲に砂糖は
- 多め。スティック2本はほしい。
- 普通。スティック1本くらい。
- いらない。ミルクのみor無糖
チェック6.食事のときにデザートは
- 満腹でも別腹。食べたい。
- お腹に余裕があれば食べたい。
- 別にいらない。どちらでもいい。
チェック7.甘いものを食べるときに「これで最後にしよう」と思うことは
- いつもそう。でもまた食べてしまい後悔する。
- たまにある。気づけばまた食べてしまう。
- ない。食べるときは食べる。
1番～3番の数はいくつありましたか？
1番が多かった人：砂糖中毒の可能性【高】
あなたは砂糖中毒・砂糖依存症の可能性が非常に高いです。
自分でも「なんとかしないといけない」とわかっていてもなかなかやめられないのでは？
食後のデザートは至福のとき。ストレス解消にチョコレート。食べたいけど食べたくない！！
ああ、なんとかして！！
2番が多かった人：砂糖中毒の可能性【中】
あなたは砂糖中毒・砂糖依存症の予備軍かも？
デザートはあれば食べたいし、お菓子もあれば食べる。たまに無性に食べたくなってしまうあなたは、砂糖中毒予備軍かも。
惰性で食べてしまっている場合は気をつけて。
3番が多かった人：砂糖中毒の可能性【低】
あなたは砂糖中毒・砂糖依存症ではありません。
むしろ逆に砂糖や甘いものが嫌いなのでは？
砂糖中毒になる可能性は極めて低いです。大丈夫。
対策：3日間の『断糖』をしてみる。
では砂糖中毒を抜け出すにはどうすればよいのでしょうか？
糖質制限のプロ、医師の「西脇俊二」先生によると「3日間の断糖」がポイントだそうです。
3日間、完全に砂糖を絶ってみましょう。
「糖質」にも中毒性があるので、同じように3日間我慢すれば、中毒症状から抜けられる可能性がある。
『断糖』は『低糖』とは全く違います。思い切って一切の糖質をカットしてみましょう。
『断糖』をするときに気をつけなければならないのは、甘いお菓子だけ食べなければ良いというわけではないということ。
- ご飯
- パン
- 麺類
- 粉もの
こういったものは炭水化物=糖質になるということです。
原因2. 糖質以外の栄養不足
糖分はすぐに私たちのエネルギーとして使える点で非常に優秀なものです。
その糖分を体が欲してしまうということは、エネルギー不足に陥っている可能性があります。
ビタミンや鉄が不足している可能性
しっかりと食事を摂っているつもりでも、ビタミンや鉄分が不足しているため、カラダの中でエネルギーを上手く作り出せていない可能性があります。
私たちのカラダでは、エネルギーを作り出すための様々な構造があります。
砂糖を摂取することで作り出されるエネルギーは確かに優秀ですが、別のルートでしっかりとエネルギーを作り出すことができていれば、糖質をつかって作るエネルギーはそこまで必要にはなりません。
対策：ビタミンや鉄を積極的に摂取する。（マルチビタミン）
ビタミン類をしっかりと摂取するために、野菜を積極的に食べるようにしましょう。
甘いものやお菓子が大好きな人は、野菜などをあまり食べない傾向もあります。カラダが常にエネルギー不足を感じてしまい、甘いもの=糖質を欲してしまっている可能性も。
「毎日野菜を食べるのは大変！」という方は、マルチビタミン・ミネラルなどを飲むと改善されるかもしれません。
原因3. 寒さ・冷え
寒さや冷えは甘いものが欲しくなるトリガーの一つです。
冷えを感じやすい人は甘いものを好む傾向があることが、アンケートで分かってきました。
「冷えを感じない」という層のうち、「甘いものが好き」と答えた女性は38.5％
「冷えを感じる」層では、「甘いものが好き」と答えた女性は、73.2％
かなりの差がありますよね。冷え性の人や寒がりの人ほど「甘いものが好き」なようです。
対策：体を温める・運動をする。
冬の寒いときにチョコレートが流行りますよね。バレンタインデーも2月です。
夏も25℃を超えるとアイスクリームよりもかき氷が食べたくなります。
暑いときに甘いものは食べたくなくなるように、体温が上がったり・カラダが温まると甘いものへの欲求が治まるようです。
・運動をして基礎体温を上げる
体を温めることで、甘いものへの欲求を薄めてあげましょう。
原因4.ストレス
ストレス解消のために甘いものを食べたくなってしまう人も多いともいます。
ストレスで甘いものが食べたくなってしまうのは『ニセモノの食欲』だと言われています。
ストレスで甘いものを食べたいとき、あなたは甘いもの食べたいのではない。
ストレスを解消したいのです。
つまり、ストレスを別の手段で解消してあげることで甘いものを食べたい欲求を消すことが出来ます。
対策：食以外のストレス解消法を見つける。
食事以外のストレス解消方法を自分の中で作ってあげるといいでしょう。
あなたは何をすることが好きですか？もちろん食べること以外で。
- カラオケに行く
- 思い切り体を動かす。
- お風呂にじっくりと浸かる。
ストレスで甘いものを食べたくなったら、まず先に別の方法を試してみましょう。『ニセモノの食欲』に騙されないで。
甘いものは別腹って本当？→本当！
『甘いものは別腹』『デザートは別腹』という言葉があると思います。実はコレ、本当なんだとか！
甘いと感じると、脳では至福感、陶酔感をもたらすβ-エンドルフィンなどの麻薬様物質が分泌されます。β-エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、多幸感をもたらしてくれます。そして、ドーパミンという物質も分泌され、食べようという意欲が出てくるのです。
実は、実際に甘いと感じなくとも、その甘さ、おいしさを想像するだけでこれらの物質は出ます。今までの食経験で「こういう味だろうな。おいしいだろうな」と想像できるからです。
そうすると、オレキシンという摂食を促進する物質が脳内で分泌され、消化器官の活動が活発になって、食欲がわいてきます。このオレキシンという物質が「別腹」を作る犯人にほかならないのです。
オレキシンは、これから胃にくる食べ物を受け入れるために胃の筋肉を緩ませて胃を広げ、胃の中にあるものを小腸に送り出す運動を促進します。胃が広くなり、中身が小腸に送り出されることで、胃にデザートの入るスペースができて「別腹」が生じるのです。
脳の仕組みって不思議ですよね！
お菓子をやめられない人にオススメの方法【体験談】
方法1. 食べたいものリストを作る。【欲の後回し】
私はダイエットをしていたときに、しきりにTwitterでつぶやいていました。
食べたいものリストに「もみじ饅頭」が追加されました。
あんこ食べたいな。
大福とか😋😋😋#食べたいものリスト pic.twitter.com/U0Pvy3dZri
— りと@第2章ᕙ( 'ω' )ᕗパワー (@Rito105tweet) July 6, 2019
「オールドファッション」が食べたいものリストに追加されました。#ミスド #チョコファッションも追加で pic.twitter.com/EBXsu9Ct9V
— りと@第2章ᕙ( 'ω' )ᕗパワー (@Rito105tweet) July 13, 2019
食べたいものリストに「シロノワール」が追加されました。
ブラックコーヒーで流し込みたいんじゃあー😋😋😋😋😋#コメダ珈琲 #シロノワール pic.twitter.com/uwwLftkv3U
— りと@第2章ᕙ( 'ω' )ᕗパワー (@Rito105tweet) July 9, 2019
フォロワーさんたちにとっては、タダのテロなのですが（笑）
それでもつぶやいていた本人（私）は、これをつぶやくことによって精神的にかなり楽になりました。
あまり脳を騙し続けると、さすがに騙しきれなくなるので方法その2と併用していましたが、食べたい欲求をあとに回すという方法はかなりおすすめです。
食べたいものリストを作ることで、「本当に食べたいもの」がわかるというメリットもあります。
甘いものとかお菓子って、ついつい「なんとなく」食べていませんか？食べることが習慣になってしまっている人、いると思います。
私もそうでした。
でも、この『食べたいものリスト』を作成してから『本当に食べたいもの』だけ食べるようになりました。
方法2.部分的に解禁する。
『食べたいものリスト』を作って、甘いものへの欲求を先延ばしにするのにも限界が来ます。
そこでおすすめしたいのが『部分的開放』です。
具体的には3つの方法があります。
- 食べていい日「チートデイ」を作る。
- 食べていい物を決める。
- 食べていい時間を決める。
食べて良い日を作るチートデイ：オススメ度
もっともオススメするのが「チートデイ」です。
チートデイはダイエットをしている方なら聞いたことがあると思います。
カロリーを抑えた状態がつづくと、カラダが「低燃費状態」になりカロリーを消費しなくなってくる。
カロリーをガツンと取る日を設けることで、低燃費状態を打破し、痩せやすい状態を作り出す。
また、ストレス解消の側面もある。
私もダイエットをしたときに「チートデイ」は取り入れました。
このチートデイのときに『食べたいものリスト』から本当に食べたいものを選ぶのです。
そうすると不思議なことに、「あのときあんなに食べたかったのに…今はそうでもないぞ？」ということに気づきます。
『ニセモノの食欲』に気づく瞬間です。
食べていい物を決める：オススメ度
あらかじめ食べてもいいものを決めておくという方法。
後で紹介しますが、低糖質のお菓子に置き換える作戦がいいですね。
糖質たっぷりのものを「食べてもいいもの」にしてはいけません。
「いつでも食べて良い物がある。」という安心感があるので、「別に今食べなくても、あとで食べればいいかな？」と、考えるようになりお菓子を食べる量を減らすことが出来ます。
食べていい時間を決める：オススメ度
夜食べてしまう人は、昼間の時間に『食べても良い時間』を作るのも一つの方法。
もちろん量は考えて。
ガマンはしない。変える。【重要】
ストレスやホルモンの関係などで、どうしても耐えられないくらい甘いものが食べたくなる時が来たときにどうするかを先に考えておくことも大切です。
欲求を無理やり抑え込んでしまうと、後から反動でさらにたくさん食べてしまうということも考えられます。
ストレスや欲求を押さえつけるのではなく、上手に開放するという方法を取るのも一つの手です。
『食べるものを変える。』という選択肢も考えてみましょう。
低糖質のお菓子にシフトする。
今の時代『糖質ゼロ』や『低糖質』のお菓子のクオリティがかなり高いです。
砂糖をたくさん使ったお菓子を食べずとも、満足できるクオリティのお菓子にシフトすることで、砂糖依存から少しずつ抜け出していく方法もあります。
すごい…。すごいよ低糖質お菓子たち…。ありがとう日本の技術…。
オススメの低糖質お菓子屋さん：シャトレーゼ
糖質制限ダイエットをしている人の強い味方「シャトレーゼ」さん。
パン・ピザ・スイーツ・アイスなど、糖質制限中に食べたくなる物を低糖質で、しかも美味しく作ってくれる神のようなお店です（笑）
糖質5gのショートケーキ（神かな？）
糖質5gのショートケーキってなんですか！？
Amazonや楽天で買える低糖質お菓子
Amazonや楽天でも低糖質のお菓子は買うことが出来ます。
逆にコンビニやスーパーなどでは、低糖質のお菓子を取り扱っているところのほうが珍しいですよね。
低糖質ロールケーキが美味しそう！
Amazonで買える低糖質お菓子といえば「低糖工房」というイメージがあるかもしれませんが、芦屋スイーツさんの低糖質ロールケーキもいいですよ。
これをすべて食べても糖質10g以下！
半分なら5gです。1切れなら2.5gくらいでしょうか？
とにかく、今の低糖質お菓子のクオリティは半端ないんです。
お菓子を我慢して我慢して大爆発を起こすくらいなら、こういったものにシフトしていくのも一つの作戦だと思いますね。
お菓子を栄養補給にしてしまうという手段
逆転の発想で、お菓子を嗜好品ではなく『栄養補給』に変えてしまおうという作戦。
具体的には『プロテインパンケーキ』や『プロテインクッキー』などに置き換える方法です。
日本人はたんぱく質が足りないと言われています。また、2020年に改定される厚生労働省から発表される『日本人の食事摂取基準(2020年版)』では、前回よりも推奨される摂取量が増えました。
お菓子をやめられない人は、後悔しないように考え方を変えてみよう！
「また食べてしまった…。どうして我慢できないんだろう」
自分を責めれば責めるほど、悪循環に陥ってしまいます。原因と対策を知って、少しずつ改善していけば大丈夫。
最後に重要ポイントをまとめておきます。
絶対禁止！と自分を押さえつけて失敗してしまいます。
お菓子と上手に付き合っていけばダイエットも必ず成功します。
自分を知って楽しくダイエットを成功させましょう！
「たった1粒で糖質なかったことに！」
【ザ糖質プレミアムダイエット】
