筋トレ界のレジェンド山本義徳先生。
サプリメントにもメチャクチャ詳しくて、Youtube上では様々な有名筋トレ系Youtuberとコラボをしていますよね。
今回はIFBBでプロライセンスを取得したI’M BODY JINさんこと小池友仁さんと、山本義徳先生が対談している動画を参考させていただきました。
この記事では、山本義徳先生がオススメする「減量中に必要なサプリメント」をまとめていきます。
ダイエット・減量を確実に進めるために、正しいサプリメントを摂っていきたいですね。
サプリメントは「補足・補助」という意味です。
これを飲めば痩せるというものではありません。食事制限と運動をした上で、効果を高めるものだと思ってください。
山本義徳が教える：減量中に飲むべきサプリメントはこの4つだ！
IFBBプロになったI’M BODY JINさんこと、小池友仁さんと山本義徳さんが対談している動画がありましたのでそちらを参考にしながら見ていきましょう。
1位：EAA【必須アミノ酸】
EAAは必須アミノ酸です。
EAAとは
Essential Amino Acidの省略形。必須アミノ酸のこと。
必須アミノ酸はカラダの中で作られないため、食事などから摂取する必要がある。
アミノ酸はたんぱく質から作られますから、基本的にプロテインを飲んでおけば大丈夫なのですが、減量中は筋肉が減りやすい状態です。
血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉の分解を抑制させる作用があります。
EAAを摂取するタイミング
EAAを摂取するタイミングは、トレーニングがある日と、トレーニングが無い日で異なるようです。
トレーニング中にEAAを摂る。
朝起きて半分・食間に半分飲む。
（JINさんの場合は10gずつ）
オススメのEAA：マイプロテイン
値段の安さ、コスパで考えるとやはりマイプロテインが優秀ですね。
小さじ2杯（7g）と300mlの水をシェイカーに入れて混ぜ、ワークアウト前中後のドリンクとしてお楽しみください。
プロテインと同時に購入してはいかがでしょうか？
2位：クレアチン【筋肉のキープのため】
クレアチンは筋肉をつける、バルクアップのために用いられると思われがちですが、減量中に筋肉をキープする作用があります。
ただし、クレアチンには筋肉に水を引き込む作用があるので、完全に仕上げた状態、水が体から抜けた状態を作るコンテスト直前にはクレアチンを抜くようにすること。
いつクレアチンを飲むのをやめるべき？
クレアチンがカラダから抜けるのに約1ヶ月ほどかかるようです。
コンテスト1ヶ月前にはクレアチンを飲むのをやめましょう。
コンテスト直前の水抜き・塩抜きについては「プロが教える水抜き・塩抜きダイエットとは？正しいやり方・手順を紹介。減量の最終調整に。」を御覧ください。
クレアチンの摂取量：1日3~4g
クレアチンは毎日3～4g程度飲み続けていると、１ヶ月ほどでカラダの中のクレアチンが満タンになります。
クレアチンのローディングは必要ありません。
クレアチンの摂取はトレ中のドリンクに溶かす。
クレアチンの摂取タイミングはトレーニング中がオススメ。
ドリンクに溶かして少しずつ飲みましょう。
オススメのクレアチン
値段の安さ、コスパで考えるとやはりマイプロテインが優秀ですね。
マイプロの回し者ではありません（笑）
3位：ビタミンD【脂肪細胞になるのを防ぐ】
ビタミンDには、細胞を「脂肪細胞」ではなく「筋肉細胞」にする働きがあるそう。
また、筋肉を守ってくれたり、速筋線維を増やす作用もあります。
ビタミンDの摂取量：１日2000～3000IU
トレーニングをする方は2000～3000IUを摂ることがオススメ。
もし花粉症を治したいのであれば「10000～20000IU」摂ると、改善の見込みがあるそうです。
オススメのビタミンDサプリメント
ビタミンDサプリメントのおすすめは、Now FoodsのビタミンD。
Now Foodsは世界的に有名なサプリメントメーカーで、ざまざまな種類の「単一の成分のサプリメント」を提供しています。
Now Foodsから購入すれば間違いないです。コスパも良い！
iHerbから購入することができます。
4位：カーボドリンク
減量中にカーボを控える場合は摂りません。
もしカーボを摂るのであればカーボドリンクが一番筋肉を守ってくれます。
カーボドリンクの摂取量：30g～50g
一般の人の場合は30g程度で十分です。
JINさんのようにカラダの大きな人は50g摂取しましょう。
オススメのカーボドリンク：グリコのCCD
CCDとはサイクリッククラスターデキストリンの略で、グリコが世界で初めて開発した高分子のデキストリンのことです。
グリコのCCDドリンクは低浸透圧（ハイポトニック）→ 素早く栄養吸収できるドリンクです。
ユーザー評価もとても高いのでオススメですよ。
＋αで飲んでおきたいサプリメント
5位：フィッシュオイルも摂ったほうが良い。
- 減量に役立つ
- タンパク質合成に役立つ
- DHAもEPAもどちらも大切
- クリルオイルがおすすめ
フィッシュオイルの摂取量：1日2000mg程度。
フィッシュオイルというと、魚から取れるDHAやEPAがカラダに良いというイメージですよね。
良質な油はカラダにとって大切になります。
油については「【知識】ダイエットと油・脂肪・脂質の関係をていねいにわかりやすく。」でまとめてありますので、そちらもぜひ。
山本義徳先生は「クリルオイル」がオススメだと言っていました。
エビに似たプランクトンから抽出される油のこと
iHerbにクリルオイルの取り扱いがありますので、よろしければぜひ。
6位：グルタミンはトレ直後に飲む
グルタミンはトレーニング直後に飲むようにと山本義徳先生は言っていましたね。
グルタミンの摂取量：1日10g～15g
グルタミンをトレーニング直後に飲むことによって筋肉を守ってくれる効果があります。
値段もそれほど高くないので、何かと一緒に購入してみても良いかもしれませんね。
オススメのグルタミン
オススメのグルタミンはNow FoodsのL-グルタミンです。
Now Foodsの系列でNow Sportsというものがありますが、そちらの方では１錠1000mgのものなどもあります。
減量中のプロテインの飲み方
減量中はプロテインを飲んでもいいの？と疑問に思う方もいるかも知れませんね。
結論から言うと、減量中でもプロテインは飲むべきです。
ただし、飲むタイミングに気をつけて飲みましょう。
トレーニング前に吸収の早いホエイプロテインを飲む
減量中のプロテインは、トレーニングの1時間前には摂っておきたいです。
プロテインをトレーニング前に摂取することによって、トレーニングを始めるときに血中のアミノ酸濃度が高い状態を作り出します。
減量中に筋肉が分解されないように、アミノ酸濃度は高い値を保っておきたいですね。
トレーニング後はグルタミン+食事
トレーニング後にはグルタミンを摂り、食事からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
減量中ですので、食べられるものに制限がかかっていると思いますが、いつも以上に栄養バランスに気をつけて食事をしましょう。
寝る前は特に必要なし。食事からタンパク質を摂取する。
寝る前もなるべく食事からタンパク質を摂取したほうが良いようです。
どうしても難しいようでしたら、プロテインから摂取しておきましょう。
おすすめのプロテイン
ボディービルダーがオススメするプロテインを調査した結果1番人気は？でもご紹介したとおり、マイプロテインが一番人気でした。
理由は「安さと美味しさ」
https://rito105.com/protein-maccho/
私はこの前「マイプロテインのブルーベリーチーズケーキ味を飲んでみた！【レビュー】」ということで、ブルーベリーチーズケーキ味を飲んでみましたよ。
山本義徳先生がオススメする減量中に飲むべきサプリメントまとめ
減量中に飲むべきサプリメントがわかりましたね。
もう一度簡単にまとめておきます。
- 1位：必須アミノ酸（EAA)15g程度。JINさんの場合は25gくらい。
- 2位：クレアチン 筋肉のキープに。
- 3位：ビタミンD 脂肪細胞ではなく、筋肉細胞にする。
- 4位：カーボドリンク 筋肉を守る働き。
- 5位：フィッシュオイル DHAやEPA。
- 6位：グルタミン トレーニング後に飲む。
サプリメントはあくまでも補助。
食事制限と運動をしっかりと行った上で、効果を高めて行きましょう！
ではまた。
