ファスティング

たったの1日でも効果あり!グリークヨーグルトファスティング 筋肉を落とさないプチ断食

グリークヨーグルトは最近非常に人気が高まっていますね。

美味しく食べられるという理由だけでなく、貴重なタンパク源として購入する方も多いかと思います。

そんな中で注目を集めているのが「ヨーグルトファスティング」ですね。

通常のファスティングでは、固形物を何も食べずにただ耐えるだけですが、ヨーグルトファスティングでは固形物を口に入れます。

特に『グリークヨーグルト』の場合は、しっかりと食べている感覚がありますので満足感にも繋がります。

「グリークヨーグルト ファスティング」で検索をすると、「4日間で◯◯kg!」という記事がたくさん出てきますが、4日間もやらなくても効果がありますよ!

今回は『グリークヨーグルト』を使ったファスティングの方法と、その効果を解説していきます。

ご興味があれば読んでいってください。

この記事を読むべき人
  • 短期集中で一気に痩せたい。
  • 痩せるためのスイッチを入れたい。
  • ヨーグルトが好きだ。
  • 筋肉を落とさずに痩せたい。
普通のヨーグルトではダメなの?
いや、普通のヨーグルトでもいいよ。
でも、グリークヨーグルト(ギリシャヨーグルト)の方がオススメなんだ。

その理由について話していくね。

グリークヨーグルトファスティングとは?


短期集中型のダイエットといえば「ファスティング(断食)」が代表ですね。

しかし、1日に何も食べないとなると結構きつそうですよね。実際に私もファスティングをやったことがありますが、結構キツイです。

はじめてファスティングした時は本当に水だけでやりましたので、気合と根性で乗り切りました(笑)

いやぁ~水だけはやめておいた方がいいですよ…ホントに…。

水だけでファスティングをしたり、スムージのみでファスティングを行うと、タンパク質の摂取がありません。

『タンパク質=筋肉の成分』

つまり、筋肉までなくなってしまいます。

せっかく痩せても、筋肉がキレイに残ってくれないと、痩せているけれどメリハリのないガリガリの体になってしまいます。

「筋肉を落とさずに、かっこよく痩せたい」

そんな人にはこのヨーグルトファスティングダイエットがオススメ。

はじめからこの方法を知っていれば、水だけ断食なんてしなかったのに…。

グリークヨーグルトファスティングのメリット

グリークヨーグルトファスティングには様々なメリットがあります。

ここがポイント!
  1. 空腹感が抑えられる
  2. 胃腸を休め・腸内環境を整える
  3. お手軽!コンビニでも買える

空腹感が抑えられる。

グリークヨーグルトファスティングでは、通常のファスティングとは違い、「固形物(ヨーグルト)」を食べます。

水だけのファスティングやスムージーのファスティングを経験したことのある方ならわかると思いますが、「固形物を食べない」ということが結構キツイ。

濃厚で食べ応えのあるギリシャヨーグルトを食べることで、空腹感を紛らわせることができます。

胃腸を休め・腸内環境を整える。

ヨーグルトは胃腸に良いことは皆さんご存知の通り。

発酵食品には整腸作用があります。

ファスティングのメリットとして、胃腸を休める効果があります。

もちろんヨーグルト効果で便秘の予防や解消も期待できます。

お手軽!コンビニで買える。

なんと言ってもその手軽さ。

ギリシャヨーグルトはコンビニでも買えます。

気軽に行えるところは大きなメリットです。

グリーク(ギリシャ)ヨーグルトファスティングの準備

グリークヨーグルトファスティングの準備
では、具体的にグリークヨーグルトファスティングのやり方を説明していきます。

グリークヨーグルトファスティングで用意するもの

まず、用意するものはもちろん『ヨーグルト』です。

私の経験から言いますと、普通のヨーグルトではなく「グリーク(ギリシャ)ヨーグルト」の方が良いです。

グリークヨーグルト

別名:ギリシャヨーグルト

水切り製法(straining)で作られるチーズのように乳清や水分を取り除いた多少堅めのヨーグルト。

グリーク(ギリシャ)ヨーグルトをおすすめする理由:腹持ちとタンパク質

ヨーグルトにはタンパク質が多く含まれています。

筋肉を落とさないためには、タンパク質摂取が大切。

ヨーグルトは乳製品ですから、タンパク質を多く含みます。

結構お腹いっぱいになりますよ!

特にグリーク(ギリシャ)ヨーグルトには、一食で10g以上のタンパク質が含まれているものもあります。

例えば、ダイエッターやトレーニングをしている人に人気のOIKOS(オイコス)は、1個で9.7gのタンパク質を含んでいます。

小腹を黙らせる ギリシャヨーグルト ・朝食に、間色に、食事のデザートに。
・POINT 1:乳原料(乳製品)が3倍だから濃密な食感!
・POINT 2:たんぱく質が2倍。
・POINT 3:脂肪0で100kcal未満。
プロテインの原料も牛乳だからね!
そうだね。ダイエット中でもタンパク質はしっかりと摂取したいね。

普通のヨーグルトとグリーク(ギリシャ)ヨーグルトの比較

普通のヨーグルトとグリーク(ギリシャ)ヨーグルトでは、どのくらいタンパク質量が違うのでしょうか?

同じDANONE(ダノン)のヨーグルトで比較しました。

DANONE(ダノン)ヨーグルトプレーン(加糖)
ダノンヨーグルトプレーン
カロリー53kcal
タンパク質2.5g
脂質1.2g
炭水化物7.9g

※1カップ75gあたり

DANONE(ダノン)OIKOSプレーン(加糖)
OIKOSヨーグルトプレーン
カロリー90kcal
タンパク質9.7g
脂質0g
炭水化物12.2g

※1カップ110gあたり

タンパク質比較
  • ヨーグルトプレーン:2.5g
  • OIKOSプレーン:9.7g

※1カップあたりの比較

1カップの大きさが違うとはいえ、かなりの差だな。
そう。だから、グリークヨーグルトをおすすめしているんだ。

グリークヨーグルトファスティングのやり方

グリークヨーグルトファスティングのやり方
グリーク(ギリシャ)ヨーグルトファスティングのやり方は、1日3食の食事をヨーグルトに変えるだけです。

食べる量の目安としては、「タンパク質量=体重」になるくらい。多くても大丈夫です。

1日の摂取目安は700g程度です。

例:体重50kgの場合は、タンパク質摂取が50g~70gになるように。

筋肉量を維持するためには、最低でも「体重=タンパク質」を摂りたいです。

非常にシンプルかつ効果が高い方法です。

グリークヨーグルトファスティングの期間

グリークヨーグルトファスティングの期間
「グリークヨーグルトファスティング」で検索をすると、『4日』というキーワードがたくさん出てくると思います。

その理由の1つが、コレです。

4日間でやせる! ヨーグルトファスティング
短期間で体重が落とせると人気のファスティング。ただし、通常の野菜やフルーツジュースのみで行なう方法では、体重が落ちても、筋肉量も落ちてしまうというデメリットも。そこで脂肪だけを落とせるたんぱく質の多いグリークヨーグルトを使った最新ファスティング法を紹介します。

グリークヨーグルトファスティングはなぜ4日間?

グリークヨーグルトファスティングはなぜ4日間なのかというと、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科・鈴木良雄先任准教授監修のもとに行われた「ファスティング合宿」が4日間だったからです。

その合宿では、2つのグループに分けてファスティングをして、効果を比較しました。

  1. 野菜やフルーツを中心としたスムージのグループ
  2. 野菜やフルーツを中心としたスムージー+グリークヨーグルト

両グループとも摂取カロリーは同程度にしました。

合宿で行ったこと
  • ウォーキング
  • ピラティス

合宿では、ウォーキングやピラティスなどで軽くカラダを動かしました。

合宿の結果
  • 両グループとも体重が減った。
  • ヨーグルトグループの方が、筋肉量の減少を抑えられた。
  • ヨーグルトグループの方が、体脂肪が減った。

つまり、スムージーグループは、筋肉の減少によって体重が減ってしまった。

結果として、両方のグループとも体重が減りましたが、より効果的に脂肪が落とせたのはグリークヨーグルトのグループでした。

1日からでも効果がある。


では必ず4日間やらなければならないかというと、そんな事はありません。

日常生活に組み込むのであれば、1日・2日にするべきだと私は思います。

『4日間』は、大学の先生・インストラクターの方などのサポートを受けた合宿の話です。

正直、仕事をしながらファスティングをするのはキツイですよね。
やったことありますが、フラッフラになります。

オススメ:週末・休日に行う1日ヨーグルトファスティング。

私のおすすめは、週末や休日に行う1日のヨーグルトファスティングです。

週末・休日の断食は「プチ断食」と呼ばれたりもしますね。

休日であればエネルギーをたくさん使わないですし、絶好のチャンスですね。

そのプチ断食に、グリークヨーグルトファスティングをしましょう。

プチ断食:リセット効果が素晴らしい。

このプチ断食は、個人的にはかなりオススメ。

理由としては、リセットの効果が高いからです。

例えば、金曜日の飲み会でたくさん飲んで・食べてしまって、摂取カロリーが3000kcalだったとしましょう。

明らかなカロリーオーバーですね。

しかも胃腸の状態は最悪。

翌日の土曜日にギリシャヨーグルトファスティングを行えば、カロリーも1000kcalもいきませんので、前日の分と平均すれば2000kcal以下になります。

さらに、胃腸に優しいヨーグルトで内蔵をいたわってあげるという一石二鳥!

ついつい食べすぎてしまう人は、この「ファスティング」を行うことで食べすぎていた自分を見直すことができます。

また、「何となく食べる」という行為もしなくなりますので、ヤセ体質に変わっていくきっかけになるでしょう。

オススメ2:朝食をグリークヨーグルトにする。

1食置き換えダイエットに相当すると思いますが、朝食をグリークヨーグルトにするのもおすすめです。

私は朝食をプロテインとグリークヨーグルトにすることがあります。

朝は時間がないですが、タンパク質はしっかりと摂取しておきたい。

そんなときにオススメなのが「朝食をグリークヨーグルトにする方法。」

これをすることによって、前日の夜~お昼までの「間欠的ファスティング」をすることになるのです。

運動はするべき?

ファスティング中の運動は、軽いものであればかまいませんが、エネルギーをたくさん使うようなことは避けるべきでしょう。

運動をするとお腹が減りますし、軽いウォーキングや、軽い筋トレ程度にとどめることをおすすめします。

張り切り過ぎもよくないな。

グリークヨーグルトファスティングの注意点

グリークヨーグルトファスティングの注意点
グリークヨーグルトファスティングを行う上での注意点がいくつかあります。

注意点1:水分を普段よりも多めに

グリークヨーグルトファスティングに限ったことではありませんが、ファスティング中は食事から摂る水分がなくなります。

グリークヨーグルトは「水切り製法」ですから、もちろん普通のヨーグルトと比べて水分量は少ないです。

意識的に水を飲むようにしましょう。

もちろん「水」を飲みましょう。

ジュースなどを飲むことはもちろんダメです。

コーヒーなどはカロリーがありませんが、ファスティング中に飲んでしまうと刺激が強すぎてお腹を壊す原因となってしまう人もいるかもしれません。

ファスティング中は「水」もしくは「白湯さゆ」にしたほうが良いでしょう。

炭酸水もお腹が膨れるのでおすすめですよ。

私は平気なタイプだったので、コーヒーをいつもどおり朝に飲みました。

注意点2:2日以上やる場合の栄養

私がおすすめする1日のプチ断食ではなく、2~4日の断食をする場合は栄養面をサプリメント等で補うと良いでしょう。

また、順天堂大学監修の4日間のヨーグルトファスティングでは、スムージーも同時に飲んでいました。

2日以上のファスティングを行う場合は、しっかりとした準備をしてチャレンジしましょう。

注意点3:異変を感じたらすぐ中止を

根性のある人は「絶対に成し遂げる」と決めたら頑として貫こうとする方も多くいます。

頭がふらつこうが、ダルくなろうが続けてしまう人。

手段と目的が入れ替わってしまう悪い例ですね。

体調を崩しては本末転倒です。
目的はあくまでも、痩せて健康になるということです。

注意点4:女性の場合は生理中はやめましょう。

女性の場合は、生理中はそもそも鉄分も不足しますし、様々な栄養が必要なときです。

ファスティングのような、栄養を遮断するダイエットは控えたほうが良いでしょう。

コンビニで買えるグリークヨーグルトのタンパク質一覧

コンビニで買えるヨーグルトのタンパク質
コンビニやスーパーで買える、グリークヨーグルトとタンパク質量をまとめました。

商品名タンパク質量
OIKOSプレーン(砂糖不使用)11.7g
OIKOSプレーン(加糖)9.7g
OIKOSストロベリー9.7g
OIKOSブルーベリー9.6g
OIKOSピンクグレープフルーツ9.6g
THE GREEK プレーン10.0g
THE GREEK 低糖8.9g
THE GREEK ストロベリー7.7g
THE GREEK ブルーベリー7.7g
THE GREEK レモン&ハニー7.6g
パルテノ プレーン9.9g
パルテノ プレーン9.9g
パルテノ 加糖8.9g
パルテノ ストロベリー6.8g
パルテノ ブルーベリー6.8g
パルテノ 白桃6.8g
パルテノ はちみつソース7.9g
パルテノ ラズベリーソース7.9g

グリークヨーグルトファスティングにオススメのヨーグルト

グリークヨーグルトファスティングを行う上で、ダイエット効果を高めたいのであれば、プレーンタイプ(砂糖不使用)を選ぶと良いでしょう。

理由:摂取カロリーが低いため。

とはいえ、楽しく続けられなければ意味がありません。

例えば、ダノンのストロベリー味を1日7個食べたとしても、総カロリーは644kcalです。

タンパク質量は『67.9g』摂取できます。

そこまで気にする必要はありません。

ダイエットを楽しむことが、ダイエット成功のポイントです。

オススメ1位:DANONE(ダノン)OIKOS

オススメ1位は、OIKOSです。

タンパク質量が平均して多いことと、海外でのギリシャヨーグルトの研究でも使われたことがあるからです。

ギリシャヨーグルトで体脂肪が減って筋肉が増える。グリークヨーグルト食べろ!ギリシャヨーグルトを食べて筋トレすると、体脂肪が落ちて筋肉量が増えたっていう実験結果が、カナダの大学で出たぞー。...

この実験の場合は、ご飯を普通に食べてトレーニングのときにグリークヨーグルトを食べたものです。

小腹を黙らせる ギリシャヨーグルト ・朝食に、間色に、食事のデザートに。
・POINT 1:乳原料(乳製品)が3倍だから濃密な食感!
・POINT 2:たんぱく質が2倍。
・POINT 3:脂肪0で100kcal未満。
最近パッケージも変わって、かっこよくなりましたよね。OIKOSシリーズ。

オススメ2位:明治 ザ グリーク ヨーグルト

オススメ2位は、THE GREEKです。

小さくてギュッと詰まった感じが良い。

明治ザ グリーク ヨーグルト プレーン
乳由来の素材だけでシンプルに仕立てた「プレーン」です。栄養とおいしさが凝縮されたヨーグルト。 ギリシャヨーグルトの濃密なおいしさに加え、 脂肪0でヘルシーに、たんぱく質を中心とした栄養が摂れます。
「無脂肪濃縮ヨーグルト」に何も加えない「プレーンタイプ」。タンパク質は10.2g入っています。
口当たりの感じは、THE GREEKが一番好きかもしれない。

オススメ3位:森永 濃密ギリシャヨーグルト PARTHENO(パルテノ)

オススメ3位はパルテノです。

3位にした理由としては、1個あたりのタンパク質量の平均がOIKOSやTHE GREEKと比べると少し低いからです。

ギリシャの伝統“水切り製法“でヨーグルトを3倍濃縮した日本初のギリシャヨーグルト! 濃厚クリーミーなパルテノをそのままでももちろん、お好きなトッピングと合わせたり、料理の素材として、幅広くお使いいただけます。
1種類を食べなきゃいけないわけじゃないから、色々なヨーグルト食べたら良いんじゃないか?
そのとおり!カロリーも100kcalくらいだし、気にせずにタンパク質がとれるのがいいよね!

OIKOS(オイコス)を安く買う方法

グリークヨーグルトってちょっと高いですよね。

OIKOSを安く変えれば嬉しいんだけど…。

あります。

コストコで箱買いすると、安く買えます。

グリークヨーグルトファスティングまとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。

要点をまとめて終わりにしますね。

ここがポイント!
  • 気軽に始められるファスティング方法。
  • スムージーと比べると筋肉が落ちずに脂肪が落ちた。
  • 1日~でも効果がある。
  • オススメは週末プチ断食。
  • オススメはOIKOSのヨーグルト
  • OIKOSを安く買うなら、コストコが良い。

他にも色々なギリシャヨーグルトが出てるから、試してみるのも面白いですね!

楽しんでダイエットしていきましょう!

ではまた!

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