先日「井上和香さん」がRIZAPで劇的に変化したことで脚光を浴びましたね。
ライザップは書籍もいろいろと出しています。「糖質制限」という方法を世の中に広めたのはライザップの功績が大きいのではないでしょうか。
この記事では「女子のライザップ」という本を読みましたので、そのレビューをしていきたいと思います。
よろしくお願いします。
ライザップと言えば糖質オフ
糖質オフのルール
- 主食を抜く。おかずはしっかり。
- 糖質量は1日50g以下を目指す
- たんぱく質豊富なものを食べる。
糖質を完全にカットするわけではありません。50g摂っていいということなので、ドレッシングなどに含まれる糖質は気にしなくても良さそうですね。
ダイエット成功までの3ステージ
ステージ1. 減量期
脂肪を落として体重を減らす時期。
主食を抜き、糖質を50g以下にします。
もちろんトレーニングと並行して行いましょう。
ステージ2. 筋肉向上期
この期間は筋肉量を増やし、太りづらいカラダづくりをします。
糖質がないと重い重量を扱えません。
トレーニング前に糖質を摂ることがポイントになります。
ステージ3. スタイルキープ期
作り上げたカラダをキープする時期です。
糖質は1日120g程度に。
スタイルをキープするためには、ある程度の糖質が必要です。
糖質が脂肪に変わる流れ。
糖質をとる
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ブドウ糖に分解される
▼
エネルギーとして消費する
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使わなかった分を肝臓や筋肉に貯める。
▼
更に余った分は脂肪に。
たんぱく質摂取は積極的に。：美のカギ！
たんぱく質は、髪・肌・細胞・ホルモンなど人間のカラダを作るのに欠かせません。
筋肉のためだけではなく、美容や健康のためにタンパク質を摂りましょう。
また、筋力が向上すれば「基礎代謝」も上がります。
たんぱく質はアミノ酸になる。：カラダで作れないアミノ酸9種類
たんぱく質は体内でアミノ酸という形になり、利用されます。
カラダを作るアミノ酸は20種類ほどありますが、その中の9種類は体内で作り出すことができませんので、食べ物などから摂取する必要があります。
この9種類のアミノ酸を「EAA= Essential Amino Acid 」必須アミノ酸と言います。
EAAとは、必須アミノ酸のこと。
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
- ヒスチジン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
詳しくはBCAAの効果とは。ダイエットに必要か。EAAと何が違う？【徹底解説】｜RITO BLOGで解説しています。
どれくらいのタンパク質を摂ればいいの？【たんぱく質量計算式】
1日にどれくらいのタンパク質を摂れば良いのかというと、厚生労働省によれば、一般の人は1日体重×1g程度ということです。
特に運動を指定ない人。
体重× 1g = 必要タンパク質量。
ライザップによると、トレーニングを始めた場合は体重×1.5gにするのだとか。
トレーニングを始めた。
体重× 1.5g = 必要タンパク質量。
さらに、本格的にトレーニングをする場合は体重×2.0gを摂取しましょう。
本格的にトレーニングをする。
体重× 2.0g = 必要タンパク質量。
タンパク質を多く含む食品
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 胸肉
- 赤身ロース
- マグロ
- サンマ
たんぱく質が多く含まれる食品を積極的にとっていきたいですね。
食品からタンパク質を摂るのは結構大変【プロテインを飲もう】
毎日タンパク質を体重×1～2g摂ろうとすると、食事のバランスを考えたり献立を考えたりするのが大変になります。
そこで便利なのがプロテイン。最近は女性の間でもプロテインを飲むことが多くなってきています。
「プロテイン=たんぱく質」ですから、太るということはありません。
https://rito105.com/protein-maccho/
女性特有のホルモンとの付き合い方【重要】
女性ホルモンとは、妊娠や出産に関わる女性ならではの2つのホルモンの総称。
- エストロゲン
- プロゲステロン
この2つと上手に付き合っていくことで、ダイエット成功に近づくことができます。
エストロゲン：（卵胞ホルモン）
女性らしさの源。
女性の心身にもダイエットにも関わるホルモンです。
自律神経や脳・皮膚・骨などに働きかけ、心身を安定させてくれます。
エストロゲンが多くなると、肌のツヤが出てきます。集中力が上がり、心身ともに快調になるでしょう。
エストロゲンの不足は老化の促進。減少すると若くして更年期障害のような症状になることも。
プロゲステロン：（黄体ホルモン）
妊娠に関わるホルモン。
生理前から生理にかけての不調の原因。
体内に水を溜め込んだり、食欲が増加したりします。
カラダがむくみやすくなり、疲れやすくなります。精神状態が不安定になり、つい食べすぎてしまうことも。
妊娠や胎児の成長に影響がでます。少なすぎるのも考えもの。他のホルモンを減らすキッカケにもなってしまいます。
痩せホルモン：エストロゲン
太るホルモン：プロゲステロン
たんぱく質はホルモンの材料
上記したように、たんぱく質は筋肉以外の材料になります。
ホルモンもその一つ。しっかりとタンパク質を摂ることで、気分が安定したり、生理が軽くなる人もいるようです。
食事は1日3食 食べるのがライザップ流
ライザップの食事術では、1日3食食べるようです。
ライザップ５ダイエットというものもありますからね。
昼＞朝＞夜で食べよう。
ライザップでは朝食をしっかりと食べて、内臓を目覚めさせることを推奨しているようです。
体内時計は脳と内臓にあり、毎日３回の食事を規則正しく行うことでリズムが生まれるのだとか。
食事のバランス的には、「昼」を一番多く摂り、「夜」は少なめにしましょう。
朝食を食べるメリット
- エネルギー不足にならない→停滞期対策
- 筋肉の分解を防ぐ
- 脳のエネルギー補給
脂質は良質なものを摂る。：オリーブオイルや魚など。
ライザップでは脂質の制限をしません。
カロリーの足りない人には糖質ではなく「脂質」の摂取を勧めています。
脂質は太るイメージがあるかもしれませんが、肌のあぶらが全くなくなってしまったらカサカサになってしまいますよね。
脂質は免疫力を高め、髪や肌の美しさを守る。
細胞膜や血液・ホルモンの材料となる。
脂質の４つ健康効果
DHAは脳に良いと言われていますよね。脂肪酸が脳の伝達能力を助け・記憶能力を向上させてくれます。
ビタミンA.D.E.Kなどは脂溶性ビタミン。これらの吸収を助け、健康維持に役立ちます。
細胞膜や血液などの材料になる脂質。美肌や美髪には欠かせません。
糖質はグリコーゲン（ブドウ糖）という形でエネルギーとして使われますが、その際にインスリンが出ます。脂質は血糖値を上げないのでインスリンが出ません。
インスリンは血糖値を下げるはたらきと、糖質を体内に体脂肪として蓄えるはたらきがあります。
良質な油を摂り、カロリーに気をつける。
どんな油でも摂ってよいわけではありません。
「トランス脂肪酸」や「オメガ6脂肪酸」は、多く取らないほうが良いでしょう。
オススメは「オリーブオイル」です。日本人が不足しがちな不飽和脂肪酸を多く含み、熱にも強いです。
カロリーに気をつける。
炭水化物とたんぱく質は1gあたりのカロリー4kcalに対して、脂質のカロリーは9kcal。
摂りすぎればカロリーオーバーになってしまいます。
脂質の摂取量には気をつけましょう。
サプリメントの選び方
サプリメントは補助だと心得よ！
バランスの良い食事・睡眠・運動。これがきちんとできていてこそ、サプリメント（補助）の効果が出ます。
栄養をサプリメントのみで摂ろうと思ったり、「これを飲めば痩せる」のようなサプリメントにはだまされないように。
おすすめのサプリメントの摂る時間
朝食前：アミノ酸
トレーニング前：ビタミンB群
トレーニング後：アミノ酸
夕食前：カルシウム・マグネシウム
夕食後：ビタミンA,D,K
寝る前：ビタミンC
自宅トレーニング
自宅で週２回トレーニングしよう
ライザップでは、週に2回程度のトレーニングと食事管理を行っています。
自宅でも週に2回のトレーニングを心がけると良いでしょう。
トレーニングでいちばん大切なことは「継続」自分に合ったトレーニングメニューで続けましょう。
胸のトレーニング：プッシュアップ（腕立て）
大胸筋（胸の筋肉）を鍛えることは男性のみ成らず、女性にも有効です。
もし普通のプッシュアップ（腕立て）がきついなら、膝をついて行いましょう。
ぽっこりお腹に：レッグレイズ（足上げ）
呼吸をしっかりとしましょう。
ぽっこりお腹とおさらばです。
引き締まったおしりに：スプリットスクワット
膝が内側に入らないように気をつけて。
大殿筋（お尻の筋肉）に効きますよ。
女子のライザップ：女性のトレーニングメニューなど【書評】まとめ
女子のライザップということで男子（？）の私が読んでみましたが、ライザップのダイエット方法は至極まっとうですよね。
食事制限と運動（筋トレ）、生活習慣の見直しということです。
自分に合った方法で、マイペースにダイエットがんばりましょう！
パーソナルトレーニングのメリット
パーソナルトレーニングに向いている人・自宅トレーニングに向いている人・普通のジムに向いている人それぞれいると思います。
パーソナルトレーニングのメリットとしては
- 自分に合わせてくれる。
- 辛い時に励ましてくれる。
- 誰かに管理してもらえる。
- 元を取らないと！と頑張れる。
- 仕事として本気でやってくれる。
- 自分だけのアドバイスが貰える。
- 正しい筋トレ方法を教えてもらえる。
- 短期集中（2・3ヶ月）で結果が出る。
ハッキリ言ってパーソナルは高いです。
しかしその分「1対1」でしっかりと教えてもらえますし、自分だけのアドバイスを受けられるというメリットがあります。
無料カウンセリングもありますので、気になる方は相談してみるのも良いかもしれませんね。
