炭水化物（糖質）制限をして、ダイエットをする方も多いと思います。私も糖質制限ダイエットをしたことがあります。
糖質というエネルギーをカットすることで、ダイエットをしていくわけですが、その糖質はカラダの中でどのようにして使われているのでしょうか？
糖質は大きく分けると4つの使われ方をしています。
- エネルギーとして代謝される。
- 筋グリコーゲン・肝グリコーゲンの材料になる。
- 酵素と反応して体脂肪になる。
- 尿として排出される
この記事では、糖質の4つの使われ方について書きました。
糖質の使われ方4つ
糖質とひとことで言ってもその形は様々。
- グルコース（ブドウ糖）
- フルクトース（果糖）
- スクロース（ショ糖）
- デンプン
これらの糖質は基本的に「グルコース」という形になります。
「ブドウ糖はエネルギーになる」ということを知っている人も多いかもしませんね。
そんな糖質ですが、4つの使われ方があるようです。
1. エネルギーとして代謝される。
糖質がエネルギーとして使われることはもちろんですが、食事をするときにエネルギーを使っているのをご存知ですか？
食事誘発性熱産生（DTI）
食事をすると胃や腸が動きますよね。食べたものを分解・吸収するのにもエネルギーが必要になります。
「ダイエットは食べないと成功しない」と言われているのも、食事誘発性熱産生で使われるエネルギーが関わっています。
この食事をしたときに使うエネルギーとして、食べた糖質のおよそ6%がこの食事誘発性熱産生で消費されます。
糖質をエネルギーとして使うために「ビタミンB1」が必要になります。
ローファットダイエットなどで、ビタミンB1が不足しているとうまく糖質を使うことができずダイエットが進まなくなることがあります。
意識してビタミンB1を摂るようにするといいですね。
食事誘発性熱産生について詳しく知りたい方は「[知識]カロリーとはなに？カロリーについてわかりやすく簡単に解説します。｜RITO BLOG」をご覧ください。
2. 筋グリコーゲン・肝グリコーゲンとして筋肉に貯蔵される
私達のエネルギーとして使われるグルコース（ブドウ糖）。
しかし、グルコース（ブドウ糖）という形で、カラダの中に保存しておくことはできません。
そこで「グリコーゲン」という形に変えて、肝臓や筋肉に保存しています。
肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量はどれくらいなのかというと、以下のようになります。
- 肝臓：100g前後
- 筋肉：骨格筋1kgに対しておよそ15g
つまり、筋肉が多い人ほどたくさんグリコーゲンを貯められるということになります。
一般的に女性よりも男性の方が筋肉が多いですから、多くの筋グリコーゲンを蓄えることができます。
骨格筋×15g + 100g = MAXの保存量
大きな筋肉ほど糖質を使用するわけではない。
糖質を多く使用する筋肉は「速筋」といわれる筋肉の方。
「遅筋」の方はそれほど多くの糖質を使用しません。逆に脂質をエネルギー源として動いています。
筋肉の部位によって、遅筋と速筋の割合が違いますのでグリコーゲンの消費量は使う筋肉・筋トレする場所によって変わります。
トレーニングで使われる速筋体積
- 胸トレ：約800c㎥
- 足トレ：約1800c㎥
スクワットがエネルギーをたくさん使うのがよくわかりますね。
もし筋グリコーゲンがなくなったら？
例えば胸のトレーニングをしていると、当然胸の筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われます。
胸のグリコーゲンがなくなってしまった場合はどうなるでしょうか。
- 使っている筋肉のグリコーゲン
- 肝グリコーゲン
- 他の部位の筋肉のグリコーゲン
使用している筋肉のグリコーゲンがなくなると、肝臓のグリコーゲンを使います。
それでも賄えない場合は他の部位からグリコーゲンをもらいます。
肝グリコーゲンがなくなると、脂肪の燃焼効率があがるという筑波大学の研究もあります。
3. 余った糖が脂肪細胞に蓄積される
炭水化物（糖質）を取ると「インスリン」というホルモンが出ます。
このインスリンには、血糖値を下げるはたらきと、糖質を体脂肪として蓄えるはたらきがあります。
私が以前読んだ「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ 」では、インスリンこそが肥満ホルモンであると断言していました。
摂取した糖質を、食事誘発性熱産生で消費し・運動や活動することによってエネルギーとして消費する。そして使われなかった分が体脂肪として蓄えられるというわけです。
4. 尿として排出される
1. 食事誘発性熱産生として使われる
2. 筋グリコーゲン・肝グリコーゲンの材料として使われる
3. 体脂肪として蓄えられる
上記の3つで使われなかった分は、尿として排出されます。尿として排出されたからと言って直ちに糖尿病というわけではありません。
グリコーゲン1gあたり、3gの結合水がつく
グリコーゲンの話で忘れてはならないのが結合水の話。
グリコーゲンには1gあたり、3gの水がくっついています。
例えば、体内にグリコーゲンが500gあったとすると、水はその3倍の1500gあるということです。
グリコーゲン500g+結合水1500g = 2kg
グリコーゲンが使われれば使われるほど、体内の水分も減っていきますので、糖質制限ダイエットでガツンと体重が落ちるのはこの結合水のせいだといわれています。
「糖質制限で体重が減るのは水分が抜けただけ。」という方もいますが、肝グリコーゲンが減ると脂肪が燃焼しやすくなるという話もあります。
糖質制限：糖質制限は水分がなくなるから痩せる？ククク…何もわかってないな！｜RITO BLOG
炭水化物・糖質はダイエットの敵だろうか？
私も糖質制限ダイエットをしてガツンと痩せた1人なのですが、糖質制限は1ヶ月だけやりました。
1ヶ月半くらいかな？そこから手法を変えてダイエットをしました。途中から切り替えた理由としては、「摂った分を使ってしまえば良いのでは？」と考えたのも一つですね。
炭水化物（糖質）はエネルギーとしてすぐに使われるという特徴があります。
私はダイエット始めたてのときは、食事制限だけで痩せようと思っていました。
途中から運動も取り入れることにしたので、摂取した糖質のエネルギーをその日のうちに使い切ってしまうイメージで運動をしています。
糖質制限ダイエットはダイエット方法の1つでとても有効です。
ただ、糖質制限にこだわりすぎなくてもダイエットは可能だと私は思います。
