個人的に最強だと思っているダイエット方法の１つが「踏み台昇降」
それぞれのライフスタイルに合っているダイエット方法があると思うけれど、この踏み台昇降ダイエットは私の性格と生活リズムにマッチしていて、個人的に「最強」だと思っています。
- 2ヶ月で-7.4kg達成
- ウエスト-10cm達成
これはまだ途中経過ですから、これからもっともっと絞れていくはずです。（ニヤリ）
しかも踏み台始めたのは1ヶ月前くらいから。
最近は体重の変化よりも体型の変化が目に見えてわかってきました。それもこの「踏み台昇降運動」が一つの鍵になっていると思われます。
この記事では、私が実際に行っている踏み台昇降のやり方や、昇降台の選び方などを書いていきます。
- 誰にも見られずにダイエットをしたい。
- ドラマやアニメ・映画などを見るのが好き。
- 天候に左右されずに有酸素運動をしたい。
- 飽きない運動を探している。
踏み台昇降ダイエットとは
踏み台昇降ダイエットとは、文字通り踏み台昇降運動をして運動をするダイエット方法。
踏み台昇降は、様々なメリットがありますよ！
踏み台昇降ダイエットの効果・メリットは？
踏み台昇降のメリットはたくさんあります！
- いつでも出来る。
- 誰にも見られない。
- 〇〇しながらできる。
- 天候に左右されない
- 強度を簡単に変えられる。
- 肥満の解消：脂肪の燃焼
- 腰痛の解消：運動不足解消
- 心肺機能向上：有酸素運動
- 飽きずに続けられる。
メリット1.いつでも出来る
踏み台昇降は思い立ったらいつでも始めることができます。朝1番でやってもよし、ちょっと作業の休憩にやってもよし。筋トレ後にやってもよし。
いつでも自分がやろうと思ったタイミングで出来るのがいいですね。
自分のタイミングで始められる。
メリット2.誰にも見られない
個人的に一番かもしれない理由がこれ。「誰にも見られない。」
外に走りに行くなら、やっぱりそれなりの格好したほうがいいかな？と思ってジャージとかに着替えるわけですが、踏み台昇降なら家の中でやる運動ですからね。
パンツ1枚でやってもいい（笑）
メリット3.〇〇しながらできる。
・テレビを見ながら
・ゲームをしながら
・本を読みながら
「〇〇しながら出来る。」というのは、自分としては外せないポイントでした。
エアロバイクと非常に迷ったんですけれど、置き場所と値段と続くかどうかわからないという恐怖があったので、2000円～3000円で買えて、なおかつもし続かなかった場合、すぐに捨てられるこっちにしました（笑）
メリット4.天候に左右されない
「今日は雨だから外に走りに行けない。」
そういう日が連続してしまうと、私の場合もうダメ。そこからダラダラとやらなくなってしまいます。
その点この踏み台昇降は屋内ですから、雨だろうと風だろうと雪だろうと関係なし。
花粉症でも出来る。（重要）
最強。
メリット5.強度を簡単に変えられる。
踏み台昇降は強度を簡単に変えることができます。
高さを変える・手に何か持つ・速さを変える。
個人的には強度よりも、時間を伸ばす方向でやったほうが良いと思います。
メリット6.肥満の解消：脂肪の燃焼
踏み台昇降は有酸素運動ですから、脂肪燃焼に役立ちます。
脂肪の燃焼→肥満の解消。
1回で20分くらいはやりたいですね。もちろん、10分を複数回でもOK.
メリット7.心肺機能向上：有酸素運動
筋トレのような無酸素運動ではなく、有酸素運動です。
普段運動をしていない人にとっては、はじめは結構キツく感じるかもしれません。
しかし続けることによって、心肺機能が向上し疲れにくいカラダを手に入れることが出来ます。
メリット8.腰痛の改善：運動不足解消
腰痛の原因の1つが運動不足。
普段あまり動かない人やデスクワークの多い人は腰痛になりやすいです。
踏み台昇降をすることで、足腰が鍛えられ腰痛の改善にも役立ちます。
メリット9.飽きずに続けられる。
私は外を走るのってあまり好きじゃないんですよね。
だいたい走るコースって決まってきて、いつも同じ風景。それこそジムで同じ場所見てひたすら走るっていうのも苦手。
私の場合は、「海外ドラマ」や「アニメ」を見ながら踏み台昇降をしていますから、飽きるということは無いですね。
踏み台昇降の消費カロリー計算方法は？
踏み台昇降で消費するカロリーは、およそ1時間で150～300kcal消費すると言われています。
METs（メッツ）法という、消費カロリーの計算方法がありますので、自分の消費カロリーを計算してみましょう。
「Metabolic equivalents」の略。
どのくらいの運動強度があって、どのくらいの消費カロリーがあるか表す指数
CiNii 論文 – 踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討:実測値と推測値の比較という論文によると、踏み台昇降のMETsは以下のようになっています。
- 台の高さ15cm＝4.7±1.1METs
- 台の高さ25cm＝6.4±1.4METs
METsを用いた消費カロリーの計算式は、次の通りです。
消費カロリー＝1.05×METs×体重（kg）×時間(h)
踏み台昇降を1日30分行った場合
体重70kgの男性が台の高さ25cmの踏み台で、30分間行った場合
1.05×6.4×70×0.5=約235kcal
速さや高さによってバラツキがありますが、30分で150～180kcal程度は消費するでしょう。
踏み台昇降ダイエットの注意点
踏み台昇降運動だけでなく、他の有酸素運動にも当てはまることですが、消費カロリーは劇的に上がりません。
例えば
先程の70kgの男性が同じ時間(30分)ジョギングをした場合、どれくらいカロリーを消費するのか計算してみますね。
ジョギングのMETsは「7」ですから、以下のような結果になります。
1.05×7×70×0.5=約257kcal
これも速さなどに左右されますから、だいたい200~250kcalでしょう。
運動で消費されるカロリーはそれほど多くありません。
1日や2日で劇的に変わることはありませんので、踏み台昇降は魔法のダイエット方法ではない。ということを忘れないようにしましょう。
踏み台昇降台を選ぶポイント
さて、踏み台昇降をやるためには、踏み台が必要です。踏み台昇降台を選ぶポイントは3つあります。
- 高さ調節出来るか
- 耐荷重量はどれくらいか
- マットはついてくるのか
値段は最後！まずは高さと幅を見ましょう。
高さはどれくらいがいい？
踏み台昇降のポイントとして、「30分程度続けられる強度にすべき」だと考えていますので、高さはそれほど重要ではありません。
しかし、低すぎると物足りなく感じる場合があります。（特に男性の場合。）
20cm程度あれば十分な強度を感じることが出来るでしょう。
25cmや30cmは結構高いです。階段があれば測ってみてください。その階段をずーっと登っていくイメージです。（正確には上り下りですけど）
高すぎる必要はない。
耐荷重量をしっかり見る。
大体は重量100kg～200kgまでのものが多いですね。
体重が3桁を超えている方は、しっかりと重量を見ておきましょう。
マットがついているかどうか。
そのままフローリングに置いても大丈夫ですが、マットがあると安心です。
フローリングを傷つけたくない場合はマットがあるものや傷つきにくい足のものを選びましょう。
適切な高さで行うべし
何度か書いていますが、私は高さをそれほど重要視していません。有酸素運動ですから、30分程度は続けられることを考えましょう。
いきなり20cmで始めずに、最初は10cmなど低い物からチャレンジするといいでしょう。
踏み台昇降台の手作りは出来る？
踏み台昇降台を手作りすることはできます。ダンボールに古本や新聞などを詰めて作るのですが…。
強度を出すためにしっかりとガムテープで固定するのですが、それを剥がしたり、踏みまくったせいでしわになっている中の本や新聞を捨てるのがメチャクチャ面倒くさかったです（経験者は語る）
2000円～3000円で買えますし、それならすぐに捨てられますのでそっちを買ってみても良いと思います。
木を組み立てて作る方もいらっしゃいますね。
踏み台昇降のやり方
深く考える必要はありません。ただ踏み台に乗って降りる。これを繰り返すだけです。
テレビを見ながら、スマホを見ながら、Youtubeを見ながら。
見ているものの方に意識は集中。踏み台はおまけという形でやっていれば全然苦になりません。
ふくらはぎを太くしないポイント
- つま先立ちにならない。
- 足の裏で台を押し込む
- 体重を残したまま足だけで降りる。
つま先立ちにならない
つま先立ちになると、ふくらはぎに負荷がかかってしまいます。かかとから乗せるように意識しましょう。
足の裏で台を押し込む
かかとで押し込むように上がると、お尻の筋肉を上手に使えるので、おしりに効くようになります。
体重を残したまま足だけで降りる
ドスンと降りてしまうと、その衝撃を支えるためにふくらはぎの筋肉を使ってしまいます。優しく降りるように心がけるといいでしょう。
効果を高める・強度を上げるには
踏み台昇降の効果を高めたり、強度を上げるためには4つのポイントがあります。
- 重さ
- 高さ
- 速さ
- 時間
手にオモリを持つ。
ダンベルや水の入ったペットボトルなどを持つと強度が上がります。
高さを変える。[オススメ]
10cmでやっていたのであれば15cmにしてみたり、20cmにしたり。他は何も変えなくても効果が高まるのでオススメです。
速さを変える。
リズムに合わせてガンガンやりたい人におすすめ。踏み台昇降の動画を見ながらエクササイズするといいかも。
時間を長くする。
単純に時間を伸ばす方法。私の場合は気分でこれ。ドラマの続きが気になった時に（笑）
実は筋トレに応用してます。
あまりやりませんが、気が向いたときにちょっとやったり（笑）
腕立て伏せの角度をつけるのは結構やりますね。
他は…やらないかな。
私の踏み台昇降ダイエットの体験談
毎日やってるよー😀👍
ユーチューブ見るか、本読むかしながら🤣 pic.twitter.com/1g4bCMTumL— りと@脂肪の断捨離はじめました🔥 (@Rito105tweet) 2019年6月14日
興味のない方は飛ばしていただいてかまいません（笑）
踏み台昇降ダイエットは私の生活と性格に非常にあっていました。
- お隣さんにダイエットしてるって思われたくない
- 雨の日にだらけるとすぐにサボりがち
- トレーニングしながら別のことをしていたい
- トレーニングのために着替えるのとか面倒
- 何なら痩せてから外で走りたい。
お隣さんに会いたくない…。
外で走ろうと思ったこともありましたね。うん。
いやね、全然いいんですよ。ダイエットですよ。ダイエットしてます。そのとおりでございます。
悪気ゼロだってわかってますよ。
いや、他人なんて気にするなっていうのはよくわかりますよ。わかりますけれども！！
踏み台昇降なら、誰にもバレずにダイエットできる。
1度だらけるとずっとだらける。
ある程度決まりを作って淡々とこなしていくのが好きな私。
「1日2本のアニメorドラマを見ながらorYoutube観ながら踏み台昇降をやる」というマイルールを作っております。
これを日曜日以外は淡々とこなしているのですが、一度リズムが崩れると立て直すのが結構大変な性格でして。。。
例えば梅雨の時期なんかは外で走れなかったり、
・春は花粉で無理
・夏は暑くて無理
・冬は寒くて無理
もう秋しか走れないじゃん！！
格好なんて気にしなくていい。
クーラーのきいた快適な温度の部屋で、
格好も気にすることなく（パンイチでも可）
髪の毛ボサボサでも出来る踏み台昇降は、私に合いすぎていた。
映画にも挑戦しましたが、さすがに長過ぎた…。1時間くらいでやめて、クライマックスは立ったまま観ました（笑）
様々な成功体験：踏み台昇降ダイエット ビフォー・アフター
１枚目はお腹の比較
体重記録start3/3Max 58.4kg(3/3)
今は49.8kg(5/1)
約2ヶ月で8.6kg減
5月目標 →46.8kgへ！
マイナス3kg！
50kg台に戻らない！34歳 昨年4月に第4子出産後まったく痩せない！
体重記録とエアロバイクと踏み台昇降ゆるい筋トレでコツコツやります！
食事は腹六分！頑張る！ pic.twitter.com/UzyDD65Irc— ももさく🍞ｲﾁｺﾞﾀﾙﾄ星人 (@momosaku1217) 2019年5月1日
踏み台昇降は最強のながら運動
踏み台昇降が最強のながら運動だということがわかっていただけましたでしょうか？（笑）
誰にもバレずに、家の中でテレビや動画を見ながらダイエットをしたい方はぜひ試してみてください。
ちなみに私が使っている踏み台はALINCOのステップ台なのですが、値段が上がっているのでおすすめできません。
以下に現時点でのオススメを紹介しますね。
私の踏み台昇降ダイエットビフォー・アフター
4月15日～7月15日までの3ヶ月間でダイエットを行いました。
筋トレも少しはしましたが、運動の基本は「踏み台昇降」でした。
私の踏み台昇降ダイエットでのビフォー・アフターはコチラの記事にまとめてあります。
オススメの踏み台比較
オススメの踏み台昇降台を3つ紹介します。
スタンダードなタイプ・マット付き3段階調節
| 名前 | RIORES （リオレス） エアロビクスステップ |
|---|---|
| 高さ調整 | 3段階10cm・15cm・20cm |
| マット | マット付き |
| 耐荷重 | 110kg以上（レビューより） |
| 価格 | 2,880円 |
調節できますが1番高くして1日40分程度運動しております。購入して1ヶ月程経ちましたが、何も続かなかった私が今だに続けて毎日運動をしております。
音楽を聞いていればあっという間です。
始めて5分くらいで汗をかきはじめて終わる頃には汗で全身びしょ濡れです。
間食をやめられないので体重は思ったほど減りませんがそれでも2キロは減りました。
オススメです。
値段が安かったので不安でしたが、80kg近くありますが耐久性に不安もなく使えてます
思ったより大きいのでスペース取ります。でも、その分足元を気にせず踏み台昇降を行えるので良いと思います
踏み台昇降と言えども、高さを20cmにして毎日30分間ハイペースでやり続けるとそれなりの運動になって楽しいので買ってよかったです。
- 3段階調節できるので、強度が変更できて良い。
- 滑り止めマットがついてくるのでフローリングに傷がつかない。
- 少し大きいが、その分安定感がある。
傾斜のある特殊な踏み台
| 名前 | どこでもエクササイズ フミッパー |
|---|---|
| 高さ調整 | なし。高さ15cmで10度の傾斜あり |
| マット | マットなし。滑り止めつき。ダンボール製 |
| 耐荷重 | 150kg |
| 価格 | 3,218円 |
踏み台昇降運動は家エクササイズの定番中の定番ですが、金属製のステッパー類はかさばったり重かったりします。
使っているうちはいいのですが、どうしてもさぼる時期のある人間としてはリビングや寝室に重い金物を置いておくのは
目にうるさいと感じてしまいます。
その点この商品は段ボール製で非常に軽く、また取っ手がついており、手軽に移動させることができます。
壁際に立てかけるのも簡単ですし、高さ的にはちゃぶ台にちょっと高さをもって座りたいときなどに
座椅子の代わりにすることもできます。
紙製品にありがちな強度不足は体重が７０キロ強の男性の私の感覚では不安はありません。
また、とってがついているといいましたが、面倒くささに負けて蹴飛ばして部屋の隅に追いやる、
というぐうたらした日常的かつ乱雑な扱いにもしっかりと耐えてくれています。
1日5分から始めました。5分なのに背中が熱い。3日目からは10分。1週間たって15分でやってますがもう気持ちいいぐらい、汗びっしょりデス（＾0＾；）
TV見たり、漫画読んだりしながら片手間に出来るので、運動嫌いで、飽きっぽい私でも続けられてます。
- 微妙な傾斜（10°）が効いてくる。
- ダンボールで軽いので置き場所に困らない。耐荷重150kg
- 金属ではないので、部屋に馴染む。
軽くて丈夫・置き場所に困らない踏み台
| 名前 | 選べる4色！(グリーン、ブラック、ホワイト、ピンク)NEW! ダイエットステップ |
|---|---|
| 高さ調整 | なし。12.5cm |
| マット | マットなし。滑り止めつき。ダンボール製 |
| 耐荷重 | 200kg |
| 価格 | 2,480円 |
作りもしっかりしているし、色も可愛いので、こちらを選んで正解でした！（ピンクを購入）
わたしは身長174センチなので少し低い感じもありますが、小走りでやると心拍数は120程度まで上がるので問題なし。
毎日ベッドの下にしまっていますが、持ち手がついているので取り出しやすく良いです。
毎朝出勤前に有酸素運動をすると仕事能率が爆発的に上がるのは分かっていたのですが、ランニングは着替えやシャワーが面倒くさいし、雨が降ったら心折れるしで続きませんでした。
踏み台なら、起きてパジャマのままトコトコやるだけで良いので、ズボラだけど運動したい人には最高です。
お陰様で購入以来、毎日10-20分程度続いています。
難点があるとすると、紙製なので表面の色が足の形に剥げてくるところですが、安いし買いなおせばいいのです。
捨てるときも燃えるゴミで良さいそうなので本当楽~。買って良かったです♡
- 高さ調節はできないが奥行きがあり、安定感がある。
- ダンボールで軽いので置き場所に困らない。耐荷重200kg
- 捨てるときは燃えるゴミでOK。
この写真を見て、3ヶ月毎日1時間、両手に1キロのダンベル持って汗びっしょりになって頑張りましたし、食べ物を気を使いましたが、残念ながらこのような効果はありませんでした。ただ、体重の変化はあまりなくても少しお腹が凹んでしまったかな？くらい…
人によって差はあるでしょうが、これだけ広告が多いとちょっと疑ってしまいます。
でも、確かに天候に関係無くいつでもできる運動としては私に合っているので、続けようとは思います。
10ヶ月続けて効果のあった他の方の写真を見つけたので、次の目標は10ヶ月！
運動するキッカケを作って下さった事には感謝します。ありがとうございます！