Diamond Push Ups：ダイヤモンドプッシュアップ
手の形をダイヤモンドのようにつくことからこの名前がついていますが、大胸筋の内側によく効くトレーニングトレーニング方法です。
「胸のボリュームを出したい」
「胸の内側に効かせたい」
「カッコいいムネを作りたい」
という方に最適なトレーニング方法です
今回の記事では、ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。
- ダイヤモンドプッシュアップの正しいフォーム【動画】
- ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉
- ダイヤモンドプッシュアップの注意点
- ダイヤモンドプッシュアップの筋トレメニュー
自重筋トレ『ダイヤモンドプッシュアップ』のやり方を解説
ダイヤモンドプッシュアップフォーム【解説動画】
- 手で三角形（ダイヤモンド）を作る。
- バランスが取りづらいので体幹も鍛えられる。
- 胸を手につけるイメージでゆっくりと下ろす。
- 下ろすときに息を吸う。
- 上げるときに息を吐く。
- 手を置く位置を上げると、大胸筋上部に効く。
- 手を置く位置を下げると、大胸筋下部に効く。
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる部位・場所：大胸筋
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉のメインターゲットは大胸筋です。
上記したように、手を置く位置で鍛えられる大胸筋の位置が微妙に変わっていきます。
- 手をアゴより前に置く：大胸筋上部
- 手をアゴの真下に置く：大胸筋中部
- 手をムネのしたに置く：大胸筋下部
ダイヤモンドプッシュアップは、手幅を極限まで狭めているため、ムネを内側に収縮させながら腕立て伏せを行います。
そうすることで大胸筋の内側にしっかりと聞かせると同時に、手を置く位置を変えることで上部・中部・下部とバランスよく鍛えることが出来る優れた腕立て方法です。
サブターゲット1：上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
ダイヤモンドプッシュアップで狙う筋肉は大胸筋だけではありません。
上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも効かせることができます。
二の腕の筋肉は物を押すときに使用する筋肉です。
カラダを持ち上げることで、上腕三頭筋に刺激が入ります。
サブターゲット2：三角筋（肩の筋肉）
肩の筋肉を大きくすることで、きれいな逆三角形を作り出すことができます。
フィジーク選手などは、肩と胸にトレーニングの時間をたくさん使うようですよ。
サブターゲット3：体幹（カラダのバランス）
ダイヤモンドプッシュアップは、手幅が狭いためバランスが取りづらい種目です。
体幹をしっかりと維持させなければ、すぐにふらついてしまうでしょう。
2秒で下ろして1秒で上げる。これを意識してやってみましょう。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：12rep
2set：10rep
3set：8rep
このように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味です。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets以上
筋肉の持久力を高め、大きくするためには【低負荷・高回数】が基本となります。
こちらの方は「科学的刺激」と言えますね。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「科学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」
とカラダが判断して、筋肥大をする。
科学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」
とカラダが判断して、筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
では、負荷を強くしたり弱くしたりはどのようにして行えばよいのでしょうか。
効果を高めるコツとポイント
効率よく筋トレをするためには、2つの刺激を筋肉に与えることがポイントでした。
では、負荷はどのように上げたり下げたりしていけばよいでしょうか。
負荷を強くする・負荷を上げる方法
- おもりをカラダにつける
- チューブで負荷を上げる
- 片足を上げる
- ディクラインにする。
強度を上げるためには、より力を使うようにする必要があります。
リュックなどにペットボトルを入れておもり代わりにする人や、ゴムチューブの張力を利用する方法もあります。
片足を上げることで、より腕にかかる負荷が上がり、体幹のトレーニングにもなるでしょう。
また、ディクライン（腰よりも頭が下）になるようにするとムネや腕にかかる負荷が増えます。
負荷を弱くする・負荷を下げる方法
- インクライン（角度を上げる）
- 反動をつけて行う。
- 膝をついて行う。
- 一番下まで下げて終わりにする。
負荷を下げて高回数で追い込みたい場合は「膝つき」がオススメです。
膝をダイヤモンドプッシュアップを行いましょう。
ダイヤモンドプッシュアップは高負荷なので、膝つきでも回数やると結構キツイですよ！
週2回～3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
注意点：気をつけるべきポイント
- 痛みを感じたら中止してフォームを見直す。
- 筋トレ前後には必ず軽いストレッチを。
- 関節なども軽く振ったり延ばしたりしておきましょう。
- トレーニング中はこまめに水分補給をすること。
- 無理なフォームでやらない。
ダイヤモンドプッシュアップは、強度の高い腕立て伏せの方法です。
筋トレ初心者の方や女性の方は1回もできないかもしれません。
無理をして行ってしまうと怪我の原因にもなります。
ダイヤモンドプッシュアップができない・難しい方【初心者向け】
ダイヤモンドプッシュアップがちょっと難しいなという方は以下の方法を試してみてください。
膝つきダイヤモンドプッシュアップにする。
それでもちょっと難しい方：インクラインダイヤモンドプッシュアップ
膝つきのダイヤモンドプッシュアップでも少し厳しいという方は、インクラインダイヤモンドプッシュアップにしましょう。
机などに手をついて行うインクラインプッシュアップ。
手をつく台の高さを次第に低くしていき、最終的には床で出来るようにしましょう。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足：続ければOK
- 関節が弱い：続ければOK
- 体が重い：ダイエットすればOK
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
「昔はできたのに。」という方は、単にカラダがなまっているだけかも。
トレーニングを続けていれば、１回、２回と出来る回数が増えていきます。
ただし無理は禁物です。昔はできたからと言って、無理をするとフォームがおかしくなり怪我の原因にもなりかねません。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱いこと。
筋力ではなく、手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
ダイヤモンドプッシュアップは強度が高いです。
特に手首にかかる負荷が高いので、少しでも痛いと感じる方は強度を下げて慣らしていきましょう。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
50kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
カラダが重いということはそれだけ負荷が大きいということ。
逆に痩せている人は自重トレーニングで負荷をかけるのが難しくなります。
これが自重トレーニングの難しいところでもありますね。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
セット1. 様々なバリエーションで総合的に鍛える。
ダイヤモンドプッシュアップ以外にも様々な腕立て方法があります。
セット2. 膝つき10種目で低負荷×高回数で追い込む。
科学的刺激を強めるために、低負荷高回数で追い込みましょう。
ダイヤモンドプッシュのまとめ
ダイヤモンドプッシュアップの方法を解説してきました。
手を置く位置を工夫することで、大胸筋の上・中・下のいずれも鍛えることの出来る高強度の腕立て伏せです。
まずは膝つきから行ってみましょうね！
- 手でダイヤモンドを作ることからこの名前
- 手を置く位置で大胸筋の上中下を鍛えられる。
- 関節に負荷がかかるので怪我に注意。
- 難しい場合は膝つきから
- ダイエットも並行するとなおよし。
私もダイヤモンドプッシュアップは自宅トレーニングで必ず取り入れています。
膝つきで限界まで追い込むのが私のメインの方法。（手首がまだ弱いので）
皆さんも是非チャレンジしてみてくださいね。
ではまた。
