Dumbbell Fly：ダンベルフライ
大胸筋の中部と下部を盛り上げる種目。
胸全体のボリュームをつけたい
という方に最適なトレーニング方法です。
今回の記事では、正しいフォームで大胸筋に効くダンベルフライの方法をプロの解説動画を使ってご紹介します。
- ダンベルフライの正しいフォーム【動画】
- ダンベルフライで鍛えられる筋肉
- ダンベルフライの注意点
- ダンベルフライの筋トレメニュー
『ダンベルフライ』の効果的なやり方をプロが解説【動画】
- しっかり胸を張る
- 胸にしっかりと負荷を乗せる
- 胸を開くイメージ
- ダンベルのお尻を寄せるように上げる
- 腕を開きすぎない
- 収縮を感じたらそこで止める
- 肩に入ってしまう人は大げさに胸を張る
- ダンベルは軽めで
動画で見るとよりわかりやすいと思います。
I’m BODY JINさんの動画を参考にしましょう！
鍛えられる部位・場所：大胸筋
ダンベルフライで狙う場所は「大胸筋」です。しっかりと胸の収縮を意識して行いましょう。
肩や腕に入ってしまう人は、軽い重量にしてフォームを再確認しましょう。
ダンベルフライの回数は？【トレーニングメニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
トレーニングの頻度としては「週に2回～3回」が適切です。
同じ部位のトレーニングは週に2、3回
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
ダンベルベンチプレスとダンベルフライの違いは？
ダンベルベンチプレスとダンベルフライで気をつけるポイントは上記の動画をご覧ください。
ジムトレーナーをやっていて、ボディビル大会に何度も出場されているkatochanさんが解説してくれています。
注意点：気をつけるべき3つのポイント
注意点1. 自分の扱える重さで行う。
無理をして自分の扱えないような重さを、反動を使って行うよりも、正しいフォームで行うことをオススメします。
確かに「チーティング（反動などを用いる）」という方法もあります。
怪我のリスクが高まりますので、無理はしないこと。
注意点2. 台より肘を下げすぎない。
腕をおろしたときに第よりも肘が下がりすぎると、筋を痛める可能性が高くなります。
怪我に気をつけましょう。
注意点3. 正しい重量で行う。
筋肉が成長してくると、同じ重量を上げるのが簡単になってきます。
自分の成長とともに重量を少しずつ上げていきましょう。
インクラインダンベルフライ【動画】
トレーニング台などに座って、角度をつけて行うインクラインフライです。
より大胸筋の上部に効かせることが出来ます。
大胸筋の上に効かせたい場合は、プレス系よりもフライ系のほうが適していますね。
シュワちゃんのダンベルフライ（チェストフライ）
シュワちゃんはやっぱり最強。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。
様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。
セット1. ガッツリ大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ
セット2. ダンベルアームカール
今使っているダンベルに満足していますか？
・固定式のダンベルを使っていて、重さが足りない。
・今使っているダンベルに満足できない
そのような方は、以下の記事がオススメ。
▼人気筋トレYoutuberが使用しているダンベルも紹介：オススメダンベル5選
ダンベルフライまとめ
ダンベルフライの紹介でした。
やっぱり太い腕、憧れますよね！プロテイン飲んで、今日もダンベル担いで頑張りましょう！
ではまた！
https://rito105.com/protein-maccho/
