ダイエット知識

糖質制限:GI値よりもGL値。GL値とは一体何だ?

Rito
Rito

え~!コーラーのGI値43~!?
こんにちは、Rito(Rito)です!

先日「糖質制限:コーラのGI値は43。まだGI値信じてるの?GI値の闇。」という記事を書きました。

GIに変わる指標としてGL値というものがあります。

今日はGL値についてのお話。

GL値って何?

GL値Glycemic Load / グリセミック負荷)のこと。
GL値計算式

食品に含まれる炭水化物量 × GI値 / 100

実際に含まれる炭水化物量で計算するので、現実的な値といえます。

低GL値・中GL値・高GL値

低GL中GL高GL
10以下10-1920以上

GL値の考え方では、GL値10以下を低GL。

GL値11~19を中GL。

GL値20以上を高GLとして考えます。

GI値の欠点:糖質50gで比べるには無理がある。

GI値は、ある食品の糖質50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いを示した数値でした。

この「糖質50g」というものが一つの問題でした。

スイカのGI値は72

例えばスイカは高GIの果物として紹介されます。スイカのGI値は72です。

しかし、スイカは100gで糖質が10g程度です。

GI値を計算する時は大体500gのスイカを食べた場合になります。

スイカのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単!栄養andカロリー計算

結構な量を食べることになりますよね。

にんじんの場合は4本食べないと糖質50gにならないなど、現実的な数値とはいえませんでした。

GL値の場合は?

ではGI値72のスイカを例に考えていきましょう。

皆さんはスイカどれくらい食べますか?

今回は簡単に考えるためにスイカ1切れ、(150gくらい?)食べるとしましょう。

そうすると糖質はだいたい15gになりますね。

スイカ1切GL値

(糖質)15×(GI値)72 / 100 = 10.8

ギリギリ中GL値ですが、ほぼ低GLと言っていいでしょう。

スイカはだいたいが水分ですから、炭水化物(糖質)の割合が少ないんですね。

高GI食品でも、食べる量を考えれば普通に食べられそう。

ご飯のGL値はどう?

白米はGI値が75です。

一食150g食べると、含まれている糖質は55g

ごはん1杯のGL値

(糖質)55×(GI値)75 / 100 = 41.25

ウシ

うん!高GLだね!

じゃあコーラはどうなるんだよ!?


コーラのGI値は43、低GIじゃないか!

と、GI値の闇として紹介したわけだけれども、GL値は中GLか高GLになるんですかと。

ところで皆さん、コーラ飲むときってどれくらい飲みます?ペットボトル1本飲みますか?

私は普通に全部飲んでしまうのですが、半分くらいって人もいますよね。

全部の場合と半分の場合で見ていきましょうかね。

コーラ500ml飲んだ場合のGL値

まずコーラ1本に入っている糖質はいくつなのかと。

コカ・コーラに糖分はどのくらい含まれていますか? | 日本コカ・コーラ お客様相談室

つまり500mlの場合は、「56.5g

さすがだ。

コーラ500mlのGL値

56.5 × 43 / 100 = 24

トリ

高GL値だな。

コーラ250ml飲んだ場合のGL値

じゃあペットボトル1本をシェアして2人で飲んだ場合。

コーラ250mlのGL値

28.25 × 43 / 100 = 12

そりゃ半分になりますわ。

糖分も気をつけたいがそれ以上に気をつけるべきこと。

コーラや他の清涼飲料水・スポドリも含めて気をつけたいのは、「高度に精製された糖」を使用しているというところ。

「果糖ぶどう糖液糖」に代表される高度に精製された糖は、グルコース(ブドウ糖)よりも遥かに肥満や糖尿病の原因になりやすいです。

果糖ぶどう糖液糖は、55%がフルクトース、45%がグルコースという糖でできています。

この「フルクトース」が良くない。

何が良くないって「フルクトース」を代謝出来るのが、肝臓のみというところが良くない。

簡単にいえば、肝臓を攻撃して脂肪肝の原因になってしまう。

脂肪肝にならなくとも、肝臓の機能が低下すれば、体に不調が出るだろうことは火を見るよりも明らか。

結局食べる量を気をつけましょうってこった。

GL値もどれくらいの量を食べるかによって値が変わってくる。

つまり、食べ過ぎなければGL値は下がるということ。

例えばにんじん半分食べたとしても、糖質は4g程度。

ちょこっとついてくるにんじんを「GI値が高いから」という理由で排除するのかい?

結局太っている人って食べ過ぎなんだ。

ダイエットしてみてわかった。食べ過ぎだった。私。

ちょっとお腹へったからってクッキーつまんでみたり、ご飯大盛りにしてみたりね。

何を指標にして、どんなダイエットをするにしても「食べすぎない」これが最高のダイエット方法ですな。

それでは!

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