体幹・有酸素

下っ腹ぽっこりの原因は?即効でお腹を引き締める方法7選!【自宅トレ】

「下っ腹がぽっこりと出ていてみっともない。」
「他はそうでもないのに、どうしても下っ腹だけ目立つ。」

即効でぽっこりお腹を解消して、スッキリかっこいいお腹になりたいですよね。

この記事では、『下っ腹ぽっこりの原因と対処法・即効でお腹を引き締める方法』をお伝えします。

一生懸命腹筋してもぽっこりお腹が解消されなかった?当然です。

ぽっこりお腹の原因は1つに絞れません。複数の原因が複雑に絡み合っているのです。だから1つのアプローチではなかなかポッコリお腹が解消されないんです。

さあ、メジャーを用意してウエストを測って準備してくださいね。そのポッコリお腹をすっきりさせてあげましょう。

こんな人におすすめ
  • 下っ腹のぽっこりの原因が知りたい。
  • 効果的な方法を知りたい。
  • とにかく即効でなんとかしたい。
  • いくら腹筋をしてもポッコリが解消されない。

下っ腹ぽっこりの原因

下っ腹の肉
脱いだらすごいんです。」服を脱いだらぽっこりお腹がこんにちは。

一見痩せて見える人でも、お腹周りだけポコッと出てしまっている人が多いです。

一生懸命腹筋運動をしても、なかなかぽっこりお腹が解消されないのには理由があります。それは、原因が1つではないから。

まずは下っ腹がぽっこりと出てしまう原因を知ることから始めましょう。

原因1. 脂肪によるもの

皮下脂肪

脂肪
ぽっこりと出たお腹をギュッとつまむことが出来る脂肪:皮下脂肪。

皮下脂肪の原因
  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 運動不足
  • 寝不足
  • 基礎代謝の低下

特に、お腹周りだけが出てしまっている「洋ナシ型体型」の人は、この皮下脂肪が多い傾向があります。

洋ナシ型は、皮下脂肪のつきやすい「女性」に多く見られます。

内臓脂肪

内臓脂肪
皮下脂肪の下に隠れている厄介な存在、内臓脂肪。

原因
  • カロリーオーバーな食事
  • 甘い物の食べ過ぎ
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 自律神経の乱れ
  • ストレス
  • お酒の飲み過ぎ

内臓脂肪は「つきやすく・落ちやすい」脂肪と言われています。

一般的に、男性は腹回りに「内臓脂肪」がつきやすく、中年を過ぎたあたりの男性には「リンゴ型の体型」(いわゆるビール腹)と呼ばれる体型が多くなりますね。

メタボの基準

日本では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの診断基準 | e-ヘルスネット 情報提供

原因2. 姿勢によるもの

骨盤
姿勢が悪いと、お腹にお肉が乗ってしまいます。今どのような体制でこの記事を読んでいるでしょうか?

もし座って読んでいるのなら、グッと胸を張ってあごを引いて、正しい姿勢になってみましょう。

スッキリして見えますよ。

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると、脂肪が乗りやすくなります。

  • 足をよく組む
  • 真っすぐ立ったときに片方の肩が落ちている。
  • 仰向けで寝たときに、足の開きが90°ではない。
  • 椅子に座ったときに片方の膝が前に出る。

骨盤歪みチェック

簡単な骨盤歪みチェックをしてみましょう。

少し広い場所に立ってください。『目を閉じて、その場で30回足踏み』をしてください。広い場所でやってくださいね。

歪みがひどい人はどんどんズレていってしまいますから。

ポイント!
  • ほぼ同じ位置:正常です。
  • 前に進んだ:骨盤が前に傾いています。
  • 後ろに進んだ:骨盤が後に傾いています。
  • 右に進んだ:骨盤が右に傾いています。
  • 左に進んだ:骨盤が左に傾いています。

右斜め前・左斜め前に進む人もいます。そういった場合は、そっちの方向に骨盤がゆがんでいる可能性がありますね。

原因3. 下がり腸(腸下垂)によるもの

腸
腸が下がってしまう「下がり腸(腸下垂)」になると、お腹がぽっこり出てしまいます。

腸は長さが7~9mとめちゃくちゃ長いんです。結構重いのに、まるでブランコのように左右の両端が固定されているだけ。下がってきやすい内臓です。

下がる原因
  • 筋力の低下
  • 過激なダイエット
  • 姿勢が悪い
  • 骨盤の歪み
  • 長時間のデスクワーク

下がり腸になってしまうと、、、

便秘

腸が下がってしまうと、便秘の原因となります。

「最近便秘気味かも…。」という人は、もしかすると腸が下がったことが原因かも。

一生懸命食物繊維をとっても改善されない人は、別の原因も疑ったほうがいいかもしれませんね。

ガスが溜まる

腸が正常な位置にありませんので、おならが溜まってしまうことも。

ポコっと出たお腹の中にはガスが充満。内蔵をきちんとした位置に戻すことも大切ですね。

原因4. 筋力の低下によるもの

腹筋はコルセット
筋肉特に腹筋は「天然のコルセット」と呼ばれます。

上体起こしのようないわゆる腹筋運動だけでは、形のいいコルセットは作られません。

腹斜筋(腹筋横の筋肉)などもバランス良く鍛えていくことで引き締まったお腹になれますよ。

即効でお腹を引き締める方法7選

さて、原因がわかったら次は対策。

1つ1つやっていきましょう。準備はいいですか?

1. 姿勢を正す・骨盤矯正

まずは何より姿勢から。骨盤を矯正していきましょう。上に骨盤チェックと骨盤矯正のやり方を説明してくれている動画を貼りました。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 短くなっている方の足のかかとを下に3cmほど下げる。
  3. 3秒キープ
  4. リラックス
  5. 3回繰り返す。

どうですか?骨盤の歪みは治りましたか?

骨盤の歪みは1日2日でできたわけではありません。継続してやることによって徐々に治っていきますので、普段から姿勢に気をつけてくださいね。

2. ドローイン

  1. 仰向けになる。
  2. お腹に空気を入れるイメージで、息を吸う
  3. 口から細く長く、ストローから息を吐くようにゆっくりと息を吐く。
  4. もう出せないところで最後の一絞りで強く出す。
  5. 息を吸う時は「肺」に入れるようにする。
  6. お腹は薄い状態を5秒くらいキープする。

体幹が鍛えられていい感じですね。仰向けにならなくてもできますが、始めのうちは仰向けになり、お腹の凹みを感じましょう。

3. ねじるストレッチ

ここがポイント!
  • 便秘の改善になる。
  • ガス抜きになる。
  • 消化改善につながる。

朝起きたときにやる・夜寝る前にやる・お風呂上がりになど、タイミングはさまざま。

ねじるストレッチがぽっこりお腹には効きます。

4. 腸もみ

うんちダスエット」というものすごいタイトルですが、これが効きます(笑)

夜寝る前に行うのがオススメ。便秘に悩んでいる方はぜひ1度試してみてくださいね。

5. 入浴・冷え対策とむくみ対策


ぽっこり改善のために、入浴は欠かせません。オススメな入浴方法があります。それが「交互浴」。
交互浴の効果
  • 疲れが取れる
  • 体の回復力が上がる。
  • むくみがとれる。
  • 自律神経が復活する。

私もこの交互浴はしょっちゅうやるのですが、体温が高い状態がキープされるのか、お風呂から上がった後も脂肪が燃焼されている気がします。

何よりもむくみがとれるのがありがたい。私は毎日3L以上水を飲むように心がけているので、すぐにむくんでしまうんですよね。

でもこの交互浴をすることで、余計な水を排出して、またきれいな水をカラダに取り込むことができます。

私の場合は上記Youtube動画とは少しやり方が違いますが、交互に入浴するという意味では変わりません。私のやり方は以下のリンクから参考にしてくださいね。

インターバル入浴法
【ダイエット】お風呂でむくみ解消。入り方次第で汗ドバドバ!-1kg以上も。朝起きたら顔がパンパンのアンパンマンになっていた!そんなときに試したい入浴方法があります。汗がドバドバ出て、スッキリしますよ!...

6. 食事改善・食事制限

食事制限
いくら骨盤を矯正して、腸の位置を直し、便秘を改善し、むくみを解消したところで、そもそも食べすぎていては内臓脂肪も皮下脂肪も減っていきません。

食事制限・食事改善は必ず必要になります。

ここがポイント!
  • 脂肪と糖を摂りすぎない。
  • カロリー計算をゆるくでいいからする。
  • 水・お茶はたくさん飲む。
  • タンパク質をしっかりと摂取する。
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を食べる。

脂肪と糖

脂肪と糖を同時に摂取すると、あっという間に皮下脂肪内臓脂肪が増えていきます。逆に言えば、この2つの同時接種をやめるor少なくすることで脂肪の蓄積を抑えることができます。

飲み物

水やお茶・コーヒーなどカロリーのない飲み物を飲みましょう。コーヒーは脂肪燃焼効果もありますので、オススメです。

食物繊維

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を摂りましょう。両方をバランスよく摂取することで、便秘の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維:野菜・果物・納豆・海藻

不溶性食物繊維:穀類・豆類・キノコ類

7. 筋トレ

筋トレ
やはり最後は筋トレ。お腹をしっかりと引き締めていくためには、上体起こしだけではいけません。

体幹から鍛えることで、キュッと引き締まったかっこいいお腹を目指しましょう。

下っ腹のぽっこりに効く筋トレ方法:自宅でトレーニング

自宅で・器具無しで出来るぽっこりお腹に効くトレーニングメニューです。

トライしてみましょう。

プランク

体幹を鍛えるプランクは、非常にシンプルながら効果の高いトレーニングです。

はじめてできつい場合は、腕立て伏せの最初のポジションでキープをする「フルプランク」をやってみましょう。

サイドプランク

特に横っ腹に効かせたい場合は、サイドプランクがオススメ。

左右両方とも行い、バランスよく鍛えましょう。

スクワット

トレーニングの王様「スクワット」もっとも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップします。

オススメは「ワイドスクワット」お尻にもしっかり効かせることができますので、板の腹とプリケツを同時に手に入れることができます。

レッグレイズ・足パカ

台がなくても大丈夫です。解説している方はマッチョですが、すぐにこんなにいいカラダにはなりませんのでご安心(?)ください。

足パカ運動は、腹筋以外にも、太ももの内側によく効きます。同時に太ももの引き締めを目指す方はぜひ。

寝ながらダイエット
【動画】寝ながらダイエットする究極の「ながらトレーニング」5選勉強も仕事もそうだと思いますが、「時間を決めてガーッとやりたい」時と、「ダラダラと続けてやっていたい」ときがありますよね。 私はダ...

スコーピオン

ゆっくりと呼吸をしながらねじるのがポイント。脇腹にギューっと効いてきて気持ちがいいですよ。

下っ腹ぽっこりの原因は?即効でお腹を引き締める方法7選!【自宅トレ】まとめ

下っ腹のぽっこりの原因は複数あります。筋トレだけしても、食事制限だけをしてもなかなかうまくいきません。

骨盤矯正や腸モミなど様々な施策を複合的に行うことでぽっこりお腹を解消していきましょう。

要点のまとめ
  • 原因1:脂肪によるもの
  • 原因2:姿勢によるもの
  • 原因3:下がり腸
  • 原因4:筋力不足
  • 改善1:姿勢矯正・骨盤矯正
  • 改善2:ドローイン・呼吸
  • 改善3:ねじりストレッチ
  • 改善4:腸もみ
  • 改善5:入浴「交互浴」
  • 改善6:食事改善・食事制限
  • 改善7:筋トレ

何より大切なことは「継続」すること。1日・2日で改善される問題ではありません。

続けてぽっこりお腹を解消していきましょう!

ではまた。

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