ダイエット知識

【プロテイン徹底解説】ダイエット中にプロテインは必要?女性も飲む?

  • 「ダイエットでプロテインって必要なの?」
  • 「糖質制限中でも飲むべきなの?」
  • 「そもそもプロテインって何?」

糖質制限やダイエットをしていく上で、プロテインを飲んでも良いものなのか。そもそもプロテインとは何か。何のために飲むのか。

この記事では、ダイエットの経験をふまえてプロテインについて・ダイエットとプロテインの関係について詳しく書きました。

この記事を読んでわかること
  • プロテインとは何か。
  • プロテインを飲む理由/必要性
  • プロテインを飲む量/タイミング
  • 自分に合ったプロテインとは?
ウシ

トレーニングとかしていると「プロテインとか飲んでるんですか?」って聞く人も多いよね。

Rito
Rito

そうだね。私も実際にダイエットをして痩せてきて、体つきが良くなってきてからよく聞かれるようになったよ。特に女性に。

トリ

やったな!まぁ、運動部だった男は結構飲んでるもんなー。

Rito
Rito

そうだね。でもプロテインが何かをちゃんと理解して飲むのと、とりあえず筋肉に良さそうって飲むのではぜんぜん違うよね。

ウシ

プロテインについて教えて!

Rito
Rito

よし、ゆっくり見ていこうか。

こんな人に役立つ情報
  • プロテインとは何か知りたい。
  • ダイエットをしている/始める予定。
  • 糖質制限中にプロテインを飲んでよいか知りたい。
  • 家トレ/ジムで筋トレを始めようと思っている。

プロテインについて様々な情報をまとめました。わかりやすく簡潔に書きましたが、かなりの文量になってしまいました。

自分に必要な情報を拾って読んでいってください。

プロテインとは

そもそもプロテインとは何か
「プロテイン」と聞くと何を想像しますか?おそらく多くの人は「マッチョが飲んでる白い粉」だと思います(笑)

トリ

やばい薬みたいだな!

プロテインとは

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多い。
引用:Wikipedia(プロテイン)

プロテインとは、タンパク質のことである。

この最初の1文に書いてあるように、タンパク質なんです。辞書で「protein」をひいてみてください。「タンパク質」と出るはずです。つまり、日本でプロテインと聞くと、サプリメントのことかもしれませんが、「タンパク質=プロテイン」なのです。

タンパク質はエネルギーになる三大栄養素の一つです。筋肉を増やすための薬ではありません。

三大栄養素
  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)
トリ

プロテインって粉じゃないんだな。

Rito
Rito

あの粉はタンパク質を乾燥させて作ったものなんだよ。

あの粉のプロテインは何から作られる?

ホエイは牛乳から作られる
「プロテイン=タンパク質」とわかったところで、一体何のタンパク質からあの粉は作られているのかというと、特殊な物を製造しているわけではありません。

(ホエイ)プロテインは、牛乳から作られています。

ウシ

ふふん♪

トリ

なんでお前が得意そうなんだよ…。

「プロテインは怪しい」と思っている方でも「牛乳が怪しい」とは思っていないでしょう。むしろそういう人の方が逆に「牛乳は体にいい」と思っているかもしれませんね。

トリ

(ホエイ)プロテインってなってたけど?

Rito
Rito

そうなんだよ。実は大豆から作られた「(ソイ)プロテイン」などもあるよ。

ウシ

大豆は「畑の肉」なんて言われているくらいタンパク質豊富だもんね。

Rito
Rito

そうそう。ベジタリアンの人やビーガンの人、また乳糖不耐症の人はソイプロテインをおすすめするよ。

乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance)とは、消火器系統で乳糖(ラクトース)の消化酵素(ラクターゼ)が減少して生じる不耐に関する諸症状のことである。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。
引用:乳糖不耐症 – Wikipedia

ウシ

牛乳飲んでお腹痛くなっちゃう人お腹がゆるくなっちゃう人は、ソイのほうがいいかも?

Rito
Rito

日本人の4人に1人は乳糖不耐症だって言われているんだよ。でも、飲めるプロテインもあるからね。安心していいよ。

ホエイプロテインの精製方法の違い

ホエイプロテインにはその製造方法がいくつかあります。精製の純度が高ければ高いほど、脂質や炭水化物が取り除かれますが、その分手が込んでいるため、値段が高くなります。

また、乳糖不耐症の方でも飲めるホエイプロテインもあります。とはいえ、やはり個人差がありますから、反応が強く出てしまう人は難しいかもしれません。

製造方法1:WPC製法

WPC製法とは
Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)の略で、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターでろ過して得られた液体を濃縮する製法。この製法は乳糖が残りやすいです。乳糖不耐症を持つ人は、お腹が痛くなる場合があります。

また、糖質や脂質もある程度残っていますので、1日5g以下の糖質制限などをされている方、この製法のプロテインは避けたほうが良いかもしれません。

一方で、乳清に含まれるビタミンやミネラル成分を多く残すことが出来るというメリットがあります。タンパク質含有率が80%前後の製品はこの製法で作られていることが多いです。

最も簡単な製法ですので、価格的にも一番お手頃になっています。

ビーレジェンド ホエイプロテイン そんなバナナ風味 1Kg
ビーレジェンドプロテイン[そんなバナナ風味]1kgは、JADA認証商品です。
おいしくて、たんぱく質含有量は1食あたり20g以上。泡立が少なく、溶けが抜群に良いホエイプロテイン。
アミノ酸スコア100、1食29g、カロリー116.5kcal。気になる脂質は1.32g(1食あたり)。たんぱく質の吸収に役立つビタミンC(40.5mg)と ビタミンB6(0.9mg)を配合(1食あたり)

精製方法2:WPI製法

WPI製法とは
Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)の略です。WPI製法は『イオン交換法』と『クロスフローマイクロフィルトレーション』の2種類があります。

乳糖不耐症の方でも飲める可能性が高いです。

イオン交換法

WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作ります。タンパク質以外の成分はほぼ除去されるため、タンパクの濃度が非常に高いです。(タンパク質含有率も約90%)

お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方も飲める可能性が高いです。ただし、精製度の高いホエイプロテインを作る行程が多いですので、価格は若干高めです。

CFM製法

CFM製法とは
Cross Flow Microfiltration(クロスフローマイクロフィルトレーション)の略です。タンパク質含有量も80~90%と高くなります。また、イオン交換法と比べてビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素を多く残すことができるという利点があります。

ただし、イオン交換法と比べると若干タンパク質含有量が落ちる傾向があります。気にするほどではありませんが。こちらも乳糖不耐症の方にもオススメできます。

ビーレジェンド WPI みんなの愛すココア風味 1Kg
ビーレジェンドプロテインに、たんぱく質高含有のWPIが遂に登場。
乳糖を極限までカットしているため、乳糖不耐症の方でもたんぱく質の吸収を阻害されることなく、効果的にたんぱく質が摂取できます。
WPIの中でも更に高度な分離方法をCFM製法(CrossFlow Microfiltration)を採用。
同じビーレジェンドのプロテインですが、WPCとWPIでは約1000円ほど価格差があります。

製造方法3:WPH製法

WPH製法とは
Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称で、加水分解ペプチドとも呼ばれます。

タンパク質は体内で『ペプチド』という形になり、『アミノ酸』という形になります。WPHの場合は、すでに『ペプチド』という形になっていますので、体に吸収されやすいです。

タンパク質含有量は70%~95%と製品によってバラツキがあるのでしっかりと見極める必要がありますね。ただし、少し高い印象と、種類が他の2つと比べるとあまり多くないです。

マイプロテイン 加水分解ホエイプロテイン
マイプロテイン 加水分解ホエイプロテイン ハイドロホエイプロテイン ノンフレーバー 1㎏
製造方法まとめ
  • 製造方法は大きく4つ「WPC」「WPI」「CFM」「WPH」がある。
  • 基本的にWPCの製品で問題ないが、乳糖不耐症の方や脂肪や他の栄養素をなるべく取りたくない人は「WPI」・「CFM」・「WPH」を選ぶと良い。

プロテインって体にいいの?

プロテインはカラダに良いものなんですか?と質問された場合、つまり「タンパク質」ってカラダに良いものなんですか?という質問と同じこと。

プロテインって体にいいの?
  • =牛乳って体にいいの?
  • =タンパク質って体にいいの?

このように考えればわかりやすいですね。

もちろん体にいいですが、1日に何リットルも牛乳を飲まないように、プロテインだって「量」や「タイミング」が大切になります。

間違いなく言えることは「三大栄養素の1つですので、体に必要なエネルギー」です。

ウシ

じゃあ、牛乳飲めば良くない?!

Rito
Rito

そう来ると思ったよ。でもね、コップ1杯(200ml)の牛乳に含まれるタンパク質量って大体6g~7g程度なんだ。私が飲んでいるプロテインは、1回の摂取で24gのタンパク質を摂ることが出来るんだよ。

ウシ

牛乳4杯分・・・!!無理だぁ…。

Rito
Rito

でしょ。しかも牛乳1杯で140kcalくらいあるから、4杯も飲んだら560kcalになるよ。

トリ

お腹タプタプになるな・・・。

タンパク質は体を作る栄養素

タンパク質は体に超重要
プロテイン=タンパク質は何に使われる栄養かご存知ですか?

プロテインは体の様々な器官を作っている栄養素なんです。

たんぱく質のはたらき
  • 皮膚を作る:お肌ツヤツヤ
  • 髪を作る:髪の毛サラサラ
  • 内蔵を作る:健康で元気
  • 血液を作る:活発で若々しく
  • 細胞を作る:もちろん免疫細胞も
ウシ

え、待って。タンパク質メッチャ重要じゃん!

Rito
Rito

その通り!カラダを作っているのはタンパク質といっても過言ではないんだ。

タンパク質(プロテイン)は、古代ギリシャ語の「Proteios(プロティオス)」に由来します。その意味は、『主要なもの』。古代ギリシャの時代から、タンパク質が最重要な栄養素の一つであると認識されていました。

プロテインを飲む必要性:食べ物だけじゃダメ?

プロテインが体にいいものだということはわかりました。では、プロテインは飲むべきなのでしょうか?食べ物から摂取できるのであれば、それだけで足りるような気もしますね。

次はそのあたりを見ていきましょう。

1日に摂るべきタンパク質量

では、通常1日に摂るべきタンパク質量はどれくらいなのでしょうか?

厚生労働省が2019年3月22日「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を見ていきます。健康増進法に基づく日本人の食事摂取基準は5年に1度改定するのですが、それを見ておきましょう。

・たんぱく質維持必要量

アメリカ・カナダの食事摂取基準では19歳以上の全ての年齢区分において男
女ともにたんぱく質維持必要量(平均値)を0.66 g/kg体重/日としており 1)、2007年に発表された WHO/FAO/UNUによるたんぱく質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量として用いている 2)。また、ほぼ同様の値を用いて、イギリスはNRIを、オーストラリアはRDIを定めている 3)。さらに、前述のメタ・アナリシスでも、成人で 0.66 g/kg体重/日4)、小児で0.67 g/kg体重/日5-11)と報告されている。

以上より、1歳以上すべての年齢区分に対して男女ともに、たんぱく質維持必要量を 0.66 g/kg体重/日とすることにした。

たんぱく質維持必要量はkg体重当たりで報告されているために、これに参照体重を乗じて 1人 1日当たりのたんぱく質維持必要量とした。すなわち、

(たんぱく質維持必要量(g/日))=(たんぱく質維持必要量(g/kg体重/日))×(参照体重(kg))
とした。

引用: 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書(案)p.109|厚生労働省より

妊婦や乳児は別の資料もあります。詳しく知りたい方は以下のリンクより参照してください。

この値はつまり、現状維持できる値であり、目標値ではありません。しかも成長に伴う体タンパク質を含んでおらず、また、必要量を過小に見積もる傾向があるので注意。

高齢者とタンパク質

高齢者を対象としてたんぱく質摂取量とその後の身体機能の変化との関連を検討したコホート
研究のメタ・アナリシスでは、解析対象にできた研究数が少なかった(合計 7研究。サブ・アナリシスでは2研究又は3研究)ために結論を出すのは難しいが、追跡開始時におけるたんぱく質摂取量が0.8 g/kg体重/日だった群に比べて 1.0 g/kg体重/日未満だった群では追跡完了時における下肢身体能力が有意に高かったと報告している。
~中略~
以上より、フレイル及びサルコペニアの発症予防を目的とした場合、高齢者(65 歳以上)では少なくとも1.0 g/kg体重/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられる

引用: 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書(案)p.114,|厚生労働省より

高齢者にとってもタンパク質は重要な役割をになっています。フレイル(虚弱)を防ぐためにはタンパク質を体重の数値×1g摂ることを推奨されています。

1日のタンパク質摂取量まとめ

では結局どうなのかということになるのですが、まとめると以下のような感じかと。

最低限維持できる値

0.66×体重の値=タンパク質維持必要量
※成長分を含まない。

毎日取るべき量の目安

1.0×体重の値=1日に必要なタンパク質量

ウシ

体重のkgをgにした分のタンパク質を毎日摂りたいってことだね。

Rito
Rito

そういうこと。

トレーニングしている人は×1.6が最適解

トレーニーは1.6倍タンパク質をとる
では、筋トレなどのトレーニングをしている人はどうだろうか。答えを先に書いておくと

必要なたんぱく質量

体重の数値×1.6=1日に必要なタンパク質量

例えば体重70kgの人であれば、70×1.6=112gとなる。

もととなった研究は下のリンク。

1.6gという数字は、1.2〜2gの中央値を取ったもの。1.6gがブレイクポイントとなり、それ以上摂取しても特に効果はなかったということ。

とはいえ、人間ですから反応のいい人は1.2gで良いかもしれないし、反応が鈍い人は2g必要になるかもしれない。自分に合った最適解を探すのもまた、トレーニングの一環と言えるでしょう。

食べ物から自分の必要な分摂取できる?

eggs
上記したように、普通の人なら体重×1g程度。トレーニングをしている人なら体重×1.6g程度のタンパク質が必要になります。

タンパク質が多いと言われている代表的な食べ物のタンパク質量を見ていきます。

たんぱく質の多い食べ物の目安
  • ゆで卵1個:6g
  • 納豆1パック:8g
  • 豆腐1丁:7g
  • アボカド1個:3.5g
  • 鶏むね肉100g:21g
  • 鶏ささみ肉100g:19g
  • 豚ロース100g:20g
  • 牛ヒレ肉100g:19g
  • ツナ缶1つ:12.5g

どうでしょうか?案外いけるかもしれないと思いましたね?確かに毎日これらのタンパク質豊富な食材に気を配って食べれば、体重×1gは達成できそうです。

でも、毎日できますか?

私には難しそうです。さらに、カロリーの問題もあります。食事からタンパク質を一生懸命摂ろうとすると、別の栄養も摂取することになります。必然的にカロリーが上がります。

私が飲んでいるプロテインは、一杯あたり120kcalでタンパク質24gですので、朝昼晩3回飲んだとしても360kcalで収まり、72gのタンパク質を摂取することができます。

また、トレーニーの場合は[体重×1.6]のタンパク質を摂ると考えると、食事のみで摂取するのは難しそうです。

タンパク質のとりすぎは大丈夫なの?

では、タンパク質のとりすぎは大丈夫なのでしょうか?もちろん、なにごとも〇〇過ぎるというのはよくありません。しかし、上記の厚生労働省資料によると、この様になります。

目標量(上限)は耐容上限量を考慮すべきである。たんぱく質には耐容上限量は与えられていないが、成人においては各種代謝変化に好ましくない影響を与えない摂取量、高齢者においては高窒素血症の発症を予防する観点などにより、成人、特に高齢者においては2.0 g/kg体重/日未満に留めるのが適当ではないかとする考えもある。

上限はないが、体重×2g以下に抑えたほうが良い。

自分の体重×2gをやってみてください。そしてそれを達成できるかどうかを考えてみればわかると思います。相当意識してタンパク質ばかりを摂取しなければ、[体重×2g]は達成できないですね。

タンパク質のとりすぎは特に考えなくても大丈夫でしょう。

プロテインに関する誤解と嘘

プロテインの噂・ウソ・誤解
プロテインに関する勘違いや誤解・嘘情報などをまとめました。

プロテインを飲むと太る?

Q.プロテインを飲むと太るのでしょうか?

A.カロリーはもちろんあります。

トリ

どういうこと?

プロテイン(粉末)は、超効率よくタンパク質を摂取できるものです。しかし、0キロカロリーではありません。

例を出しましょう。

A男さんは、朝食にプロテイン[120kcal]とトーストや卵・ウインナーなど[500kcal]分の食事を食べました。

お昼には友達と吉野家へ行き牛丼の大盛り[850kcal]を食べました。

その後ジムへ行き、筋トレを1時間しました。もちろんトレーニング終わりにはプロテイン[120kcal]を飲みました。

夜は彼女とデートでした。スタバでフラペチーノ[500kcal]を飲み、その後パスタ[700kcal]を食べました。

今日の総摂取カロリーは「2910kcal」です。

A男さんは太りますか?
太ります。

そういうことです。

本人は「トレーニングもしたし、プロテインもしっかりと摂った。」と思っているかもしれませんが、明らかにカロリーオーバーです。

筋トレ1時間程度では、消費カロリーなどたかが知れています。

つまり「太る人はプロテイン以外の食事に問題がある。」ということです。ダイエットをしたいのであれば、食生活を見直す必要があります。

プロテインを飲むとハゲる?

Q.プロテインを飲むとハゲるんですか?

A.ハゲません。むしろ髪に良いです。

プロテイン=タンパク質でしたね。髪の毛の主成分は何でしょうか?タンパク質です。

毛髪成分の8割はタンパク質。「ケラチンタンパク質」が70%、「非ケラチンタンパク質」が10%。残り20%は水分や脂質・メラニン色素など。

「薄毛になりたくないから」という理由でプロテインを避ける必要はありません。

プロテインを飲んだからといって、髪の毛が生えてくるわけではありませんが、「髪の質が良くなった。」という人は結構います。個人の感想なので、自分で試されるのが良いかと思います。

プロテインは禁止薬物じゃないの?

Q.プロテインって禁止薬物じゃないの?

A.筋肉増強剤(アナボリックステロイド)と勘違いしてますね。

アナボリックステロイド(anabolic steroid)(anabolic androgenic steroid, AAS)は、生体の化学反応によって外界より摂取した物質から蛋白質を作り出す作用、すなわち蛋白同化作用を有するステロイドホルモンの総称。多くは男性ホルモン作用も持っている。

アナボリックステロイドは筋肉増強剤として使用されることが主で、ドーピング薬物として知られる。短期間での劇的な筋肉増強を実現するとともに、常態で得ることのできる水準を遥かに超えた筋肉成長を促す作用から、運動選手らの間で長年にわたり使用されてきた。

引用:アナボリックステロイド – Wikipedia

プロテインは、スポーツ選手でも普通に飲んでいます。

例えばSAVASの公式ページを見てみましょう。

サッカーでは、「川崎フロンターレ」や「浦和レッズ」など。野球では「サムライジャパン」など、他にもバスケ・陸上・ボクシング…など様々なスポーツ選手がプロテインを飲んでいます。

プロテインを飲むとマッチョになる?

Q.プロテインを飲むとマッチョになるんですか?

A.飲んだだけではマッチョになりません。

女性からの質問に多いのがこれですね。飲んだら足が太くなると勘違いされている方、結構いると思います。

ここまで読んできた方ならわかると思いますが、タンパク質を摂っただけでマッチョになりません。特に女性は、筋肉が付きづらいので安心してください。

日本の女性トップアスリートを見てください。彼女たちは相当なトレーニングをしていますが、マッチョではありません。もちろんプロテインも飲んでいるでしょう。

女性はマッチョになりたくても、なかなかなれないのです。

そして男性も、飲んだからといってマッチョになりません。筋肉を鍛えるトレーニングをして、プロテインを飲むからマッチョになるのです。

プロテインを飲むとおならが臭くなる?

Q.プロテインを飲むとおならが臭くなるんですか?

A.なります。

トリ

なるんかい!

タンパク質は胃や小腸で消化・吸収されます。しかし、消化しきれなかったものは大腸に流れこみ、腸内細菌によって分解されます。分解されるときに、悪臭のもとであるフェノール、アンモニア、インドールなどの有害物質がつくりだされて、おならが臭くなるのです。

糖質制限ダイットでプロテインを飲んでもいいの?

糖質制限ダイエットをしている方も多いかと思います。

結論から言いますと、「ぜひ摂ってください」が私の答えです。

糖質制限中でもプロテインをとってほしい理由

糖質制限中にプロテインを摂取することをおすすめする理由。

  1. タンパク質の補給
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 糖新生の材料

体のあらゆる器官では、ぶどう糖(グルコース)が必要です。糖質制限中には、当然ですが糖分が足りなくなります。すると、体の中(肝臓)では『糖新生』という働きが起こり、体内で糖分を作り出します。

『糖新生』(とうしんせい、gluconeogenesis)とは、ヒトや動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路である
引用:糖新生 – Wikipedia

糖原性アミノ酸(アミノ酸)は、タンパク質が分解されて出来るものです。タンパク質をしっかりと摂っておかないと、どうなるか。『筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまいます。』

ウシ

筋肉はタンパク質で出来てるから?

Rito
Rito

そのとおり。食事だけでタンパク質を十分に摂るのが難しい人や、糖質制限をしながら筋力アップしたい人にはプロテインは欠かせないね。

糖質制限中にプロテインをとってはいけない人

糖質制限ダイットの中にはとても厳格に糖質制限をされる方もいます。

例えば、1日の糖質摂取量を「5g以下」に抑えるような糖質制限をする場合、プロテインをしっかりと選ばなければ、少量の糖質が入っている可能性があります。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
理想とする筋肉のために。ホエイプロテイン100%使用。「7種類のビタミンB群+ビタミンC」配合
原材料:乳清たんぱく、ココアパウダー、デキストリン、植物油脂、食塩、乳化剤(大豆を含む)、V.C、香料、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12

このザバスのプロテインのPFCを見てみると

カロリーたんぱく質脂質炭水化物
SAVASプロテインココア1食分83kcal15g1.3g2.7g

炭水化物が2.7g入っています。2杯飲んだらアウトになってしまうので、注意が必要ですね。

とはいえ、炭水化物5gは超厳格な糖質制限です。ノーマルな糖質制限(主食を抜くのみなど)であれば、特に問題なく摂取してかまいません。

IZMO -イズモ- ホエイプロテイン
【砂糖、保存料、増粘剤不使用】IZMOのホエイプロテインは保存料、増粘剤などを一切使用していないので風味や溶け易さは季節によってバラつきが出ますがたんぱく質含有量、アミノ酸スコア、品質には問題ありません。

このような砂糖不使用のプロテインも存在します。

プロテインを飲むタイミングについて


プロテインを飲むタイミングは人それぞれです。自分のライフスタイルに合わせて飲んでかまいません。

ただし、あまりに多くのタンパク質を摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかりすぎると懸念する医師もいますので、飲み過ぎにはご注意を。

私の場合:1日3杯。

  • :朝食代わりに。
  • :昼食の前or一緒に。
  • :トレーニング後or夕食時or就寝前

私は基本的に朝食を食べない派なのですが、朝の1杯として飲んでいます。朝はコーヒーとプロテインですね(笑)

夜はトレーニングをしたりしなかったりで、結構適当なのですが1杯どこかで飲んでいます。

1杯120kcalの物を飲んでいるので1日トータルで360kcalです。

例えば、セブンイレブンのミックスサンドイッチのカロリーが大体300kcal程度です。

朝食代わりに飲む理由

プロテインを朝に飲む理由は、寝ている間に使われたタンパク質を補給するためです。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、体の修復や成長を促進しています。そのため、朝になると体内のタンパク質が減ってしまっているので、補給してあげるイメージです。

また、朝は単純に時間が無いというのも理由の一つですね。

時間がないからといって菓子パン1つや、甘いシリアルに牛乳をかけて食べるくらいなら、プロテインをシェイクして飲んだほうが良いと私は思っています。

お昼前に飲む理由

ホエイプロテインを飲むとGLP-1というホルモンが出ます。このGLP-1は胃が内容物を排出するのを遅らせる作用があります。

簡単にいえば「ホエイプロテインを飲むと満腹感が増す」ということ。

ホエイプロテインは腹持ちをよくさせ、食べ過ぎを抑制してくれるので、お昼前orお昼を食べながら飲んでいます。

たまにおやつとして飲んだりもします。結構適当です。

夜:トレーニング後or夕食時or就寝前に飲む理由

トレーニング後はもちろん、筋肉のため。夕飯の時は食べすぎないようにするため。就寝前に飲むのは、朝のところでも書きましたが、寝ている間にカラダは修復と成長をします。そのための材料を補給するというイメージで飲んでいます。

オススメの飲み方

プロテインの飲み方はもちろん自由です。アレンジして自分なりの美味しい飲み方をシェアしてください。

糖質制限:水で飲む

糖質制限中は、水でシェイクして飲みます。このときのコツとしては、「水をあまり入れないこと」です。薄いプロテインは美味しくないです。なるべく少量の水で溶かして飲むことをおすすめします。

氷を入れてシェイクするとよく溶けますし、冷えて美味しくなりますよ。

最近のプロテインはとても溶けやすく作られています。ですから、そこまで一生懸命に振る必要はありません。振りながら「コレも筋トレだ!」と思って振りましょう(笑)

これを入れるとマジでデザート。

チョコレート味のプロテインを飲んでいた時は、「ウォルデンファームス チョコレートシロップ(ノンカロリー)」と一緒にシェイクして飲んでいました。

氷入れて冷たくして飲むともう、チョコレートの飲み物ですよ。デザート。本当に。甘いものが食べられないときにこれを飲むのが楽しみでした(笑)

Rito
Rito

これもうスタバ行かなくてええやん!!

トリ

それは流石に言い過ぎじゃね?

牛乳でやればさらにウマいかも…(笑)

XTENDのチョコレートラバケーキ味はメチャクチャ甘くて、甘党の人にオススメです。

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私がおすすめするプロテイン

プロテインは本当にたくさん種類があるので、自分で最高のプロテインを探す旅に出るのが一番オススメです。美味しいプロテインもあるし、マズイプロテインもありました。

その中で、安定して美味しかった物を紹介します。

オススメ1位:ゴールドスタンダード (WPI)

安定のオプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)通常:ゴルスタ。

やっぱりそうなるよねと思った方も多いかもしれませんが、やっぱりそうなっちゃいました。

安定のゴールドスタンダードです。世界で一番売れているプロテインじゃなかったかな?

  • 1スプーン32g中、ホエイプロテイン24g 含有(含有たんぱく質は100%ホエイ(乳清)プロテイン)
  • 最も純度の高いたんぱく質である、WPI(ホエイたんぱく分離物(分解物) = Whey Protein Isolate)を主成分としています
  • 3種類の必須アミノ酸(BCAA = バリン、ロイシン、イソロイシン)を1スプーン32g中、5.5g 含有
  • グルタミン&グルタミン酸を1スプーン32g中、4g 含有
  • 液体に簡単に溶けるよう粉末を最適化しており、ダマになりにくく泡立ちも最小で飲みやすい

引用:製品紹介 ゴールドスタンダード 100% ホエイ|【日本公式】ゴールドスタンダード プロテインのオプティマムニュートリション

何しろ味のクオリティが高い上に、種類も豊富です。私のおすすめは「クッキーアンドクリーム」や「ダブルリッチチョコレート」などの甘い系に先ほど紹介したチョコレートシロップを入れて飲む。デザート感覚です。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)
WPI (Whey Protein Isolate = ホエイたんぱく分離物) は最も純度の高いホエイプロテインの構造体で、本製品の原材料に一番多く含まれているのが大きな特徴になっております。

Amazonと楽天を比べると、その時その時で安いほうが違ったりします。また「iherb」などの海外直輸入サイトなら更に安くなることがあります。よく見比べて買いましょう。

オススメ2位:Scivation Xtend (WPI)

XtendはBCAAのほうが有名かもしれませんが、プロテインも美味しいです。プロテインも1スクープで25g入っていて、ゴールドスタンダードよりも1gお多いです。

ウシ

負けてられないぜ!という感じが伝わってくるね!

Scivation Xtend Pro Isolate Whey Protein
1スクープあたり7gのBCAA
25gのピュアホエイプロテインアイソレート
自慢の天然フレーバー
筋肉の成長と回復をサポート
認証機関のテスト及び認証済み

オススメ3位:ビーレジェンド(WPC)

オススメの3位はビーレジェンド。味も美味しいのはもちろんですが、味に遊び心があって楽しい。次は何味にしようかな?と楽しみになるプロテインです。

プロテイン含有量は1食あたり20g程度。

ドラゴンボールの「かめはめ波味」ストリートファイターの「波動拳味」など、味の想像がつかないプロテインを多数出しています。

友達のプレゼントにあげました(笑)

オススメ4位:明治 SAVAS(ザバス)(WPC)

コンビニなどにSAVASのミルクプロテインとか売ってますよね。SAVAS。一番はじめは海外製プロテインがちょっと怖くて、SAVASのプロテインを飲みました。

明治が出してますし、安心して飲めました。1番はじめはSAVASで良かったなと思います。ただ、1食あたりのプロテイン含有量が基本的に少なめなので、その点が残念。

SAVAS(ザバス)ホエイプロテイン100 抹茶味を飲んでみた!【感想】先日私はこんなツイートをしました。 いや〜プロテインなくなるー😫 頼んだの届くの20〜25の間〜😩...
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
プロテイン種類:WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート:Whey Purotein Concentrate)
カロリー:1食分(21g)当たり エネルギー 83kcal
特徴:理想とする筋肉のために。ホエイプロテイン100%使用。「7種類のビタミンB群+ビタミンC」配合
原材料:乳清たんぱく、ココアパウダー、デキストリン、植物油脂、食塩、乳化剤(大豆を含む)、V.C、香料、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12

プロテインシェイカー:シンプル・イズ・ベスト

シェイカーっていろいろ種類があると思いますが、シンプルに蓋がついているだけのやつが一番いいですよ。口の先が飲みやすくなっているようなのがあるでしょう?

マイプロテイン シェイカー600ml (ブルー)
最小限の手間でスムージーやシェイクを作ることができます。独自のワイヤー製ミキシングボールは、泡だて器やミキサーと同様の働きをし、サプリメントパウダーをお好きな液状の飲み物の中に均等に混ぜ込みます。
ボトルを振るだけでミキシングボールが機能します。

これなんかは個人的には最悪。個人的には。

ウシ

よく混ざりそうだし、良いんじゃないの?

Rito
Rito

わかる。わかるよ。でもね、大事なことが抜け落ちてるんだ。

シェイカーはシンプル・イズ・ベストの理由

たしかに特殊な機構が合ったほうがよく混ざるかもしれない。飲み口があったほうが飲みやすいかもしれないですね。

しかし!!

洗うとき、面倒くさい。

こういうシンプルにフタだけついているやつで良いんです。洗いやすい。ということで、私はプロテインシェイカーはフタだけついたタイプのものをおすすめします。

糖質制限中にプロテインは飲むべきなのか?そもそもプロテインって何?まとめ。

最後に超ざっくりとまとめて終わろうと思います。

まとめ
  • プロテイン=タンパク質のこと。
  • タンパク質は体を作っている。
  • 糖質制限中も飲むべし。
  • 痩せたいなら食生活を見直そう。
  • 牛乳飲んでお腹が痛くなる・ゆるくなる人は「WPI」のプロテインを飲もう
  • いろいろ言われている嘘(ハゲるとか)にだまされない。
  • 自分に合ったプロテイン探しをしよう。楽しいぞ!
  • 私のおすすめは「ゴールドスタンダード」の甘いやつ。
  • シェイカーはシンプルなものを。私はこれを使っています。

プロテインについて熱く語りすぎてしまいました。ここまで読んでくれた方、ありがとうございました。そしてお疲れ様です。

ではまた!

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