- ファスティングやってみたいけれど怖い。
- 拒食症になったら嫌だなぁ。
- 置き換えって、痩せないんじゃないの？
ファスティングには興味があるけれど、ちょっと怖い。そんな人におすすめなのが、置き換えファスティングダイエットです。
そのあたりも含めてこの記事では、置き換えダイエットの種類や効果的なやり方についてまとめました。
興味があれば読んでいってください。
- これからダイエットを始めようと思っている。
- ファスティングに興味がある。
- 置き換えダイエットに興味がある。
- カロリー調節に置き換えを使おうと思っている。
- 置き換えのメリットとデメリットを知りたい。
- 自分に合った置き換えを見つけたい。
置き換えファスティングダイエットとは
通常ファスティングは、何も食べない=断食を行うことを指します。
しかし、「栄養を摂りながら安全にファスティングをしたほうが良い」という流れから考え出されたのが、置き換えファスティングダイエット。
1日3食のうち、1食もしくは2食をダイエット食品や低カロリーな食べ物・飲み物に置き換えるダイエット方法
1食または2食を置き換えることで、1日トータルで考えたときの摂取カロリーを削減することができます。
はじめての方は1食置き換えからスタートすることをおすすめします。
置き換えファスティングのメリット
置き換えファスティングのメリットを紹介します。
- 他のファスティング方法よりも安全
- 何も食べないわけではないので、キツくない。
- さまざまな食品があるので、飽きずに続けられる。
- 手軽にカロリーコントロールができる。
完全に栄養を摂らずに行うファスティングと違い、低カロリーで最低限の栄養を補給しながら行う「置き換えファスティング」
最も安全に、手軽に始めることのできるファスティング方法です。
例えば：日本の理想的な朝食のカロリーはどれくらいだろう？
どれだけカロリーを抑えることができるでしょうか。
日本の理想的な朝食と呼ばれるメニューで考えてみましょう。
| ごはん（白米） | 170kcal |
|---|---|
| 味噌汁 | 50kcal |
| 紅鮭 | 130kcal |
| 卵1個 | 90kcal |
| 納豆 | 60kcal |
| 合計 | 500kcal |
私が飲んでいるプロテイン：120kcal
次はパン食の例を見ていきましょう。
朝食とのカロリー比較2
忙しい朝はパンと牛乳のみ！という方も多いのではないでしょうか？
| 食パン1枚 | 160kcal |
|---|---|
| 牛乳1杯 | 140kcal |
| スクランブルエッグ | 100kcal |
| ウインナー3本 | 180kcal |
| サラダ | 30kcal |
| 合計 | 610kcal |
私が飲んでいるプロテイン：120kcal
朝のカロリーを大幅にカットできる。
可愛い顔して、内なる闇は相当深い存在…メロンパン！
優しい甘さのサクッと食感に、中のふわふわのパンのコンビネーションは、まるでバブルとトーピートの如く。
しかし、奴はたった1個でカロリーは軽く600を超える…。そして今、バターをたっぷり挟んだ奴が目の前に…！((((；ﾟДﾟ)))))))
美味し✨ pic.twitter.com/ju966tXr5p— ＊こむぎこっこ＊ (@komugicocco) 2018年11月12日
置き換えファスティングのデメリット
置き換えファスティングのデメリットを紹介します。
- 他と比べて即効性がない。
- 他の2食を食べすぎては意味がない。
- 朝摂る栄養が不足する可能性。
他と比べて即効性がない。
1週間で-3kg！や-5kg！といった、急激なダイエットはできません。
置き換えダイエットは、緩やかに痩せていくダイエットのため、1週間で-1kgできれば十分すぎるくらい。
2週間で-1kgを目指すくらいがちょうどいいペース。
体脂肪を1kg落とすためには、7200kcalが必要だと言われています。
先程の朝食置き換えで、朝のカロリーを400kcal減らしたとすると、単純計算で18日で1kg脂肪が減る計算になります。
他にも運動やその他の食生活も考えれば、2週間で-1kgを目指していくのがいいでしょう。
他の2食を食べすぎては意味がない。
例えば朝食を置き換えた場合、-400kcalできたとします。
しかし、昼食や夕食で食べ過ぎたり、お菓子を食べたりしてオーバーカロリーになってしまっては何の意味もありません。
「朝置き換えたから、たくさん食べていいよね？」という考えは捨てましょう。
昼と夜を普通に食べることで効果が出るダイエット方法です。
朝摂る栄養が不足する可能性。
朝ごはんをバランスを考えて摂っている人にとっては、栄養が不足する可能性もあります。
しかし、最近の置き換え商品はかなりバランスよく栄養を摂取できるようになっています。
例えば置き換えダイエットで有名な「スリムアップスリムシェイク」を例に見てみると。
- コエンザイムQ10
- リンゴ抽出物
- クエン酸K
- ヒアルロン酸
- パントテン酸Ca
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンA
- 葉酸
- ビタミンD
- ビタミンB12
- 他
朝時間がなくて、「菓子パンのみ」のような食生活をしているのであれば、逆にバランスよく栄養を摂取できるかもしれません。
ファスティング全体としてのメリットやデメリットは「こちらの記事」が参考になります。
他のファスティングとの違い
ファスティングの種類は大きく分けて3種類あります。
置き換えファスティングは、この3種類の中でもっとも安全です。
逆に即効性は最も低いです。
ゆっくり痩せていくということは、リバウンドの可能性が低いとも言えます。
置き換えファスティングダイエットのPOINT。
置き換えファスティングで注意するべき点やPOINTをまとめて行きましょう。
- １日でバランスを取る意識を持つ。
- 朝の置き換えがオススメ
- 軽い運動で効率アップ
１日でバランスをとる意識を持つ。
デメリットの部分でも触れましたが、１食置き換えても他の２食で暴食していては何も意味がありません。
「逆にたくさん食べてしまうのでは？」と不安になる方もいるかもしれませんね。
でも、そこで普通の量のお昼ご飯を食べると、不思議なことにいつもの量で満足できるんですよね。
お腹が減った勢いで多くの量を食べる必要なし！
私のおすすめする置き換え方法は「朝」
１食置き換えるなら「朝」を断然おすすめします。
- 忙しい朝の時間が超短縮できる。
- 一番空腹に耐えられる。
1つめの理由は「時短」
朝はそもそも時間がない。バランスの取れた食事なんて考えてられないんですよ。
パンを焼く時間や目玉焼き作る時間だって短縮したいくらい。（ズボラなだけ？）
私は朝、「プロテイン」
- プロテインパウダー入れる
- 水入れる
- シェイクする
- ウマー
この間30秒！！！なんならシェイカー洗う時間も含めて1分ですよ１分。
朝会社に行ってから、お昼までの時間が一番空腹に耐えられる。
というか、空腹とかかまっていられないので「あー腹減ったー。」と思いながらも、仕事をしなければならないのが逆にいい。
「昼飯何食べようかな…。」と昼が楽しみになります。
※ただし！ここで朝の分も食べようと欲張ると意味なし！！
軽い運動でダイエット効率UP
「運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割」という本があります。
ダイエットに大事なのは90%が食事で、運動は10%
割合はどうであれ、食事のほうがダイエットで大切なのは言うまでもないですね。しかし運動でカロリーを消費することによって、ダイエットの効率が高まるのは間違いありません。
軽い運動も行うことをおすすめします。
少し運動したからといって、大幅にカロリーが消費されるわけではありません。食べすぎないように気をつけましょう。
置き換えダイエットと何が違うの？
置き換えファスティングと置き換えダイエットは、ほぼ同じです。
普段の食事を別のものに置き換えるという部分に関しては全く同じです。
ファスティングの本来の意味は「断食」を意味します。
3種類の置き換えファスティング
置き換えファスティングは大きく分けて3種類あります。
- 食事系置き換えファスティング
- お菓子系置き換えファスティング
- ドリンク系置き換えファスティング
この中の「食事系」と「お菓子系」の置き換えは「食べ物」ですから、置き換えダイエットとかぶる部分です。
「ドリンク系置き換え」は、「飲み物」ですから固形物ではなく、液体です。
「食べ物」を食べないことをファスティングというのであれば、ドリンク置き換えのみファスティングになりますね。
また、朝のドリンク置き換えは間欠的ファスティングの「16:8ファスティング」などと重なる部分もあります。
自分のライフスタイルに合わせた食生活を見つけていくことが、ダイエットの一歩目ですよね。
では、３タイプのファスティング方法を見ていきましょう。
食事系置き換え
1食を低カロリーなものに置き換えるもの。置き換えダイエットです。
- とにかく3食しっかり食べながらダイエットをしたい
- 食べられないことがストレスになる
- 他よりちょっと時間がかかっても構わない。
サラダに置き換え
朝食をサラダのみにするというもの。
しっかりと咀嚼するので、食べてる感があります。
野菜も取れるし、しっかりと噛みたい方にオススメ。
野菜スープに置き換え
朝カラダを温めるのは、健康に良いですね。
野菜スープを飲むことで、カラダを温めて１日をスタートさせると気分も上がることでしょう。
春雨が入っているものなどでも、カロリーはとても低いのでオススメです。
雑炊・リゾット・おかゆに置き換え
雑炊やリゾット・おかゆは少ない量で満足できるのが特徴。
熱いのでがっつく事はありません。お湯で量が増えているので満足感の割にカロリーが低いがいいですね。
お菓子系置き換え
続いてお菓子置き換え系です。
- お菓子がないと生きていけない
- 間食がやめられない
- めちゃくちゃ忙しいからサッと食べられるもの
ダメだって分かっているけれどやめられないお菓子。だったら間食じゃなくて、置き換えちゃえ！という発想。
おからクッキーに置き換え
おからクッキーは食べたことがある人はわかると思いますが、リアルにお腹膨れてヤバイ。
口の中の水分が持っていかれるので、必ず水と一緒に食べること。
お腹の中で水分を含んで、お腹いっぱいになれますよ。
低糖質チョコレートに置き換え
チョコレートが食べられないと死ぬ！？
気持ちはわかります。そんな人のために、低糖質チョコレートがあります。
ゼリータイプに置き換え
普通のゼリータイプから飲むゼリーまでさまざまありますね。
最近は0キロカロリーの水ようかんなどもあり、種類が豊富です。
スティックタイプのお菓子に置き換え
カロリーメイトなどに代表されるスティックタイプのお菓子。
夕飯に食事の予定や飲み会の予定があるときの昼をこれだけで済ますという人もいますよね。
また、お昼食べている時間もないほど忙しいときに重宝するのがこのタイプ。
ドリンク系置き換え
もっともポピュラーな置き換えドリンクタイプ。
ドリンクタイプの置き換えは「朝」か「夜」がオススメです。
- 手軽に栄養バランスを考えている。
- 美容にも気を配りたい。
- 固形物ではないもので置き換えたい。
スムージーに置き換え
自分でミキサーを使って野菜などをスムージーにする方もいらっしゃいますよね。
面倒くさがりさんには、水で溶かして作るスムージーがおすすめです。時短大好きな私もこっち。
しかも売っている物はバランスもよく考えられていますからね。
酵素ドリンクに置き換え
酵素ドリンクに置き換えられる方も多いですね。
ダイエット中でも美容をしっかりサポートしれくれます。
（酵素の働きと健康効果 | 健康長寿ネット）
プロテインに置き換え
様々な種類のプロテインがあります。
美容を意識したプロテインやタンパク質をしっかり取るためのプロテインなど、自分の目的に合わせて選びましょう。
味も豊富にありますから、気分に合わせて変えるのもいいですね。
シェイカーをお忘れなく。
スムージーやプロテインなど、水に溶かして作るタイプにはシェイカーが必要です。
複雑な形のものではなくシンプルなものがおすすめです。
あなたに合っている置き換えはどれ？
私は「１日１食プロテインドリンク置き換えファスティング」です。
- プロテインシェイク30秒で朝ごはん
- 忙しい朝にピッタリで、栄養もとれる。
- １杯分の値段が安い。
- お昼は普通に好きなものを食べる。
- 夜はちょっと気をつけて普通に食べる。
自分の性格・生活リズムなどを考えて、自分に一番合う置き換えを選びましょう。
ではまた。
