Sit Up：シットアップ
Sit Up「寝た状態から上体を起こして起き上がること。」いわゆる「腹筋」といえばこの種目を思い浮かべる人も多いのでは？
ボコボコした腹筋を手に入れたい。
という方に最適なトレーニング方法です。
今回の記事では、正しいフォームで腹筋に効くトレーニング方法を筋トレのプロの解説動画を参考にしてお伝えいたします。
- シットアップの正しいフォーム【動画】
- シットアップで鍛えられる筋肉
- シットアップの注意点
- シットアップの筋トレメニュー
『シットアップ』の効果的なやり方をプロが解説【動画】
- 仰向けに寝る
- 膝を曲げること
- 手は胸の前でクロス（初心者）
- 完全に上がらなくても良い
- 下ろす時は腰・背中・肩・頭の順でゆっくりおろす
- 腹筋（腹直筋）を縮めるイメージを持つ
- 背中を丸めて腹筋を潰すように
- 手を頭の後ろに組む時は、手で持っていかないように気をつける。
- 息を吐きながら上がり、吸いながらおろす
動画で見るとよりわかりやすいと思います。パーソナルトレーナーさんの動画を見ながら、自分のペースでしっかりと行いましょう。
鍛えられる部位・場所：主に腹直筋
シットアップで狙う筋肉は「腹直筋」いわゆるシックスパックの部分です。
息を吐きながら背中を丸め、腹筋を縦に潰すイメージで起き上がりましょう。また、下ろすときには息を吸いながらゆっくりと筋肉を伸ばすようにイメージして行いましょう。
シットアップの回数は？【トレーニングメニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
トレーニングの頻度としては「週に2回～3回」が適切です。
同じ部位のトレーニングは週に2、3回
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
通常のメニュー
10reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
10回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
負荷をかけたい場合は、シットアップベンチなどが必要になります。
シットアップベンチ無しで負荷を上げる方法
自宅にベンチ台が無い方も多いかと思います。シットアップベンチがなくても負荷を上げる方法があります。
- 手を上げて行う。
- 手を上げて重りを持つ。
シットアップをするときに手はウエイト（重り）になります。負荷の強度は以下の順で強くなります。
- 手をおろす
- 手を胸の前でクロス
- 手を頭の後ろで組む
- 手をのばす
- 伸ばしたてにウエイトを持つ
自分のできる重量で行いましょう。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
自分ができるシットアップの回数をやりながら体感して行きましょう。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
注意点：気をつけるべき3つのポイント
注意点1. 呼吸を忘れずに
筋トレは無呼吸状態になりやすいですが、自重トレーングは回数をこなす有酸素運動の側面もあります。
しっかりと呼吸をすることで効果が上がります。「上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸う。」忘れずに行いましょう。
注意点2. 筋肉痛の時は休む
腹筋は毎日やっても良いと言われる方もいらっしゃるかと思いますが、痛みは危険信号の証。
痛みが取れるまでは別の部位を鍛えるべきだと私は考えます。
注意点3. 正しいフォームで行う。
勢いではなく、フォームを大切に。
手を後ろに組んだ際などは、手で上げてしまいがちです。腹筋を意識してじっくりと行いましょう。
コアラ小嵐：腹筋トレーニング
ベンチ台がないとこれは難しいですね。腹筋の下部に効くシットアップトレーニングです。
頭を下げる「デクライン」の状態でのシットアップです。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。
様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。
セット1. ガッツリ大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ
セット2. ウインドシールドワイパーで腹筋の横も鍛えよう
宅トレに使用する最低限の道具はそろえてありますか？
・自重トレーニングに限界を感じている。
・自重だけでは満足できなくなってきた。
そのような方は、以下の記事がオススメ。
▼自宅トレーニング初心者が最低限そろえるべき筋トレ器具５選【決定版】
腹筋の種目：シットアップを筋トレのプロが解説！まとめ
シットアップの紹介でした。シットアップは「ザ・腹筋」といった感じですよね。
反動を使って無理やり上体を起こすのではなく、カラダを丸めて腹筋を縦に潰すイメージでじっくりとやっていきたいですね！
ではまた！
https://rito105.com/protein-maccho/
