Wind Shield Wiper：ウインドシールドワイパー
ひねり運動があるスポーツ（野球やゴルフ・テニスなど）に強くなる。腹斜筋（腹筋の横側）を効果的に鍛えるトレーニング
ひねる動きに強くなりたい。ウエストを絞りたい。
という方に最適なトレーニング方法です。
今回の記事では、正しいフォームで腹斜筋に効くウインドシールドワイパーの方法をプロの解説動画を元にお伝えいたします。
- ウインドシールドワイパーの正しいフォーム【動画】
- ウインドシールドワイパーで鍛えられる筋肉
- ウインドシールドワイパーの注意点
- ウインドシールドワイパーの筋トレメニュー
『ワイパー』の効果的なやり方をプロが解説【動画】
- 仰向けになる
- 両手を地面に固定する
- 膝を少し曲げ、足を垂直に上げる
- ゆっくりと横に倒す
- 地面に触れる寸前まで来たら切り返す
- 足をメトロノームのように往復させる。
動画で見るとよりわかりやすいと思います。メトロノームになったつもりで繰り返して行いましょう。
宇野薫選手の動画を参考にしましょう！
鍛えられる部位・場所：内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋・腹横筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
- 腹横筋
- 腹直筋
つまり、腹筋のほぼすべての筋肉を働かせることが出来ます。普段のシットアップやクランチでは、なかなかひねる動作がありません。
ワイパーを取り入れることで、ひねり運動を加え、腹筋の横側をしっかりと鍛えていきましょう。
ワイパーの回数は？【トレーニングメニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
トレーニングの頻度としては「週に2回～3回」が適切です。
同じ部位のトレーニングは週に2、3回
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
通常のメニュー
10reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
10回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
負荷をかけたい場合は、アンクルウエイトなどを足に巻きつけて行うと良いでしょう。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を強くするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
ワイパーの場合は強度の変更が難しいですから、自分ができる分だけ行いましょう。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
注意点：気をつけるべき3つのポイント
注意点1. 呼吸を忘れずに
サイヤマングレートさんのように、いきなりあれは出来ませんのでフロアワイパーから始めると思います。
その際もしっかりと呼吸をしながら行いましょう。
注意点2. 筋肉痛の時は休む
腹筋は毎日やっても良いと言われる方もいらっしゃるかと思いますが、痛みは危険信号の証。
痛みが取れるまでは別の部位を鍛えるべきだと私は考えます。
注意点3. 正しいフォームで行う。
勢いではなく、フォームを大切に。
腰に負担がかかりすぎないように、まずはゆっくりとフォームを意識して行いましょう。
サイヤマングレートのハンギングワイパー：腹筋トレーニング
腹筋といえばサイヤマングレートさん。これは完全に車についてるワイパーですわ（笑）
山澤 礼明の上級者・アスリート向け腹筋
さすが元体操選手・シルク・ドゥ・ソレイユメンバーの山澤さん。
フォームが綺麗すぎて鍛えてんのか、競技しているのかわかりませんよｗ
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。
様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。
セット1. ガッツリ大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ
セット2. ダンベルアームカール
宅トレに使用する最低限の道具はそろえてありますか？
・自重トレーニングに限界を感じている。
・自重だけでは満足できなくなってきた。
そのような方は、以下の記事がオススメ。
▼自宅トレーニング初心者が最低限そろえるべき筋トレ器具５選【決定版】
腹筋の種目：ワイパーを筋トレのプロが解説！まとめ
ウインドシールドワイパーの紹介でした。
シットアップやクランチだけではなく、ひねり動作の加わるウインドシールドワイパーも取り入れて、バキバキの絞られた腹筋を手に入れていきましょう！
ではまた！
https://rito105.com/protein-maccho/
