Pike Push Ups：パイクプッシュアップ
カラダを『∧』のような形にして行う腕立て伏せ。肩によく効くトレーニング方法です。
「肩のボリュームを出したい」
という方に最適なトレーニング方法です
今回の記事では、パイクプッシュアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。
- パイクプッシュアップの正しいフォーム【動画】
- パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉
- パイクプッシュアップの注意点
- パイクプッシュアップの筋トレメニュー
自重筋トレ『パイクプッシュアップ』のやり方を解説
パイクプッシュアップフォーム【解説動画】
- 姿勢はくの字。
- 足は突っ張る。
- 重心を肩に持ってくる。
- かかとを上げて体制を作る。
- 2種類：手をハの字にする方法・手をまっすぐにする方法
- 手幅は肩幅よりちょっと広く。
鍛えられる部位・場所・メインターゲット：三角筋（肩の筋肉）
パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉のメインターゲットは肩の筋肉です。
かかとを上げることによって、重心を前に持っていきましょう。
頭をつけるようにして何度も行ってください。
通常の腕立て伏せと比べると、より肩に負荷がかかる種目になります。
また、上腕三頭筋（二の腕）にも効いてきます。押す動作になれていない方、筋力がまだ少ない方や女性は難しいかもしれません。
その場合は、かかとを上げずに重心を真ん中に持ってきましょう。
怪我をしないように少しずつ負荷を上げていきましょう。
サブターゲット1. 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
サブターゲットその1は上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
二の腕の筋肉は物を押すときに使用する筋肉です。
カラダを持ち上げることで、上腕三頭筋に刺激が入ります。二の腕を引き締めたい方、筋肉をつけたい方に有効です。
※力こぶの方の筋肉（上腕二頭筋）は、物を持ち上げたり腕で引っ張る時に使用されます。
サブターゲット2. 体幹（カラダのバランス）
パイクプッシュアップの体勢を取ってみてください。結構キツイですよね。
その状態をキープするだけでもしっかりと体幹・カラダのバランスを保つ力が付きます。
カラダがぶれないようにしっかりとキープしたまま行いましょう。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いためおすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
では、負荷を強くしたり弱くしたりはどのようにして行えばよいのでしょうか。
効果を高めるコツとポイント
負荷を強くする・負荷を上げる方法
- 片足立ちになる。
- 台に乗る。
- バランスボールに乗る
- プッシュアップバーを使う。
更に負荷をかけたい場合は、高さを変えてより肩に力がかかるようにします。
負荷を上げる1. 台に乗るパイクプッシュアップ
- イスなど固定された台上に乗って行う。
- 手幅は肩幅の1.5倍程度。
- 手の向きは効かせたい向き（ハの字or真っ直ぐ）
- 肘を曲げて頭頂部を床に近づけるように、体を倒す。
- 腕で床を押して元の位置に戻る。
- 強度を上げたい場合は、片足立ちになる。
高さを上げれば上げるほど負荷が強くなります。
まずは低めの台から少しずつ高くしていきましょう。
負荷を上げる2. バランスボールに乗るパイクプッシュアップ
- 片足をバランスボールに乗せた状態から両手を床につく。
- もう片方の足を乗せる。
- 手は肩幅の1.5倍程度。
- パイクプッシュアップの体勢を作る。
負荷を上げる3. プッシュアップバーを使う。
プッシュアップバーを使ってパイクプッシュアップをすることによって、通常のパイクではできない動きができるようになります。
プッシュアプバーの最大のメリットは、【床よりも深くカラダを沈み込ませることができる】という点です。
床に手をついて行う腕立て伏せは、床についたらそれより深くはできませんよね。
プッシュアップバーを使うことによって、更に深くまで効かせることができます。
負荷を弱くする・負荷を下げる方法
- かかとを下ろす。
- 膝をつく。
負荷を軽くするためには、肩の方に体重がかかり過ぎないようにすることがポイントです。
負荷を下げる1. かかとを下ろす
かかとを下ろすことは、もっとも簡単な負荷の下げ方です。
基本姿勢ではかかとを上げて、重心を前に持っていきます。
かかとを下げることで重心が足側に移動するので、肩に掛かる負荷が軽減されます。
負荷を下げる2. 膝つきで行う。
オススメの負荷を下げる方法は膝つきです。
通常のパイクプッシュアップはかなり負荷の高い種目です。
まずは膝つきで慣れてから通常のパイクプッシュアップに挑戦するといいですね。
トレーニングの頻度：週2回～3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
注意点：気をつけるべきポイント
- トレーニング中はこまめに水分補給をすること。
- 筋トレ前後には必ず軽いストレッチを。
- 関節なども軽く振ったり伸ばしたりしておきましょう。
- 痛みを感じたら中止してフォームを見直す。
- 無理なフォームでやらない。
パイクプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも強度の高い種目です。
筋トレ初心者の方が無理に行うと、怪我の原因にもなります。
特に肩関節の弱い人は気をつけましょう。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足：続ければOK
- 関節が弱い：続ければOK
- 体が重い：ダイエットすればOK
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
単純に筋力不足で回数ができない方。
1回でも上げることが出来る人は、それを続けていけば次第にできるようになるはず。
ただし無理は禁物です。1RM（1回で限界）の場合は、カラダにかなり無理をさせているので、フォームがおかしくなりやすいです。
怪我のリスクを減らすためにも、最低でも5回できるようにになるまでは、膝をついたりインクラインにすることをおすすめします。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱いこと。
筋力ではなく、手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
ワイドプッシュアップは強度が高いです。
少しでも痛いと感じる方は強度を下げて慣らしていきましょう。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
50kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
カラダが重いということはそれだけ負荷が大きいということ。
逆に痩せている人は自重トレーニングで負荷をかけるのが難しくなります。
これが自重トレーニングの難しいところでもありますね。
パイクプッシュアップがキツイ方向け
パイクプッシュアップがキツイという場合は、強度の低いトレーニングから順番に行いましょう。
初心者向けオススメメニュー1. インクラインプッシュアップ
初心者向けの1つ目のメニューはインクラインプッシュアップです。
初心者向けおすすめメニュー2. プッシュアップ on Knees
膝つきの腕立て伏せも結構キツイですよ！私もやっています。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
セット1. ワイドプッシュアップ
肩を鍛えたら胸も鍛えよう！
セット2. ダイヤモンドプッシュアップ
胸の内側や三頭筋に効く！
セット3. 下半身に効く3種のスクワット
上半身だけではなく、下半身もね！
パイクプッシュアップのまとめ
パイクプッシュアップは肩にガツンと効くトレーニングです。
自重で自宅で肩に効かせるトレーニングって難しいですよね。
ガッツリ肩を鍛えてかっこいい体を目指しましょう！
- パイクは槍の意味
- 肩に効く腕立て伏せ
- 負荷を上げるには足の高さを上げる
- 負荷を下げるには膝をつく
- プッシュアップバーを使うと深くなる。
- 強度が高いので無理はしない。
私は右肩の関節が弱いので、膝つきでゆっくりと行っています。
皆さんも無理はしないように気をつけてトレーニングしましょう！
ではまた。
