Wide Push Up：ワイドプッシュアップ
手幅を大きく置くことによって大胸筋によく効くトレーニング方法です。
という方に最適なトレーニング方法です
今回の記事では、ワイドプッシュアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。
- ワイドプッシュアップの正しいフォーム【動画】
- ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉
- ワイドプッシュアップの注意点
- ワイドプッシュアップの筋トレメニュー
自重筋トレ『ワイドプッシュアップ』のやり方を解説
ワイドプッシュアップフォーム【解説動画】
- 肩幅の1.5倍ほど手を開いてつく
- 手は若干ハの字に置くこと。
- 肘が90度になるまで曲げる（胸を張る）
- 2秒で下ろして、1秒で上げる。
- 下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く。
- ゆっくりと元の位置へ上げる
鍛えられるメイン部位・場所：大胸筋
ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉のメインターゲットは大胸筋です。
胸をしっかりと張った状態で、ワイドプッシュアップをすることを意識しましょう。
通常の腕立て伏せと比べると、より胸に負荷がかかる種目になります。
筋力がまだ少ない方や女性は難しいかもしれません。
その場合は、膝をついて負荷を軽くしていきましょう。
手の位置を少しずつ広げていくことによって、更にきつくなります。
怪我をしないように少しずつ負荷を上げていきましょう。
サブターゲット1. 上腕三頭筋
サブターゲットその1は上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも効かせることができます。
二の腕の筋肉は物を押すときに使用する筋肉です。
カラダを持ち上げることで、上腕三頭筋に刺激が入ります。
※力こぶの方の筋肉（上腕二頭筋）は、物を持ち上げたり腕で引っ張る時に使用されます。
サブターゲット2. 三角筋
サブターゲットその2は三角筋（肩）です。
フィジーク選手などは、肩と胸にトレーニングの時間をたくさん使うようですよ。
肩の筋肉を大きくすることで、きれいな逆三角形を作り出すことができます。
サブターゲット3. 体幹
腕立て伏せの準備段階の姿勢は、「ストレートアームプランク」といいます。
ワイドプッシュアップの場合は、手幅を広くするため、体幹をしっかりと維持させなければ、すぐにふらついてしまうでしょう。
頭から足先まで一直線になるように意識して。ちょっと気を緩めると腰が曲がってしまいます。
2秒で下ろして1秒で上げる。これを意識してやってみましょう。
呼吸もお忘れなく。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
筋肉を大きくするメニュー
8~12reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【高負荷・低回数】が基本となります。
8回～12回程度が出来る負荷でやることがおすすめです。
3回がギリギリの「超高負荷」で行う筋トレ方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがとても高いため、おすすめしません。
1set：15rep
2set：13rep
3set：10rep
というように、回数を少なくしていっても大丈夫です。「自分の限界を超える」ことがポイントです。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
筋持久力を上げるメニュー
15回以上reps × 3sets
筋肉を大きくするためには、【低負荷・高回数】が基本となります。
筋肉に与える2種類の刺激で効率よく筋肥大を目指す。
「力学的刺激」と「化学的刺激」の2種類の刺激を筋肉に与えることによって筋肉の成長が加速します。
力学的刺激
高負荷×低回数で筋肉に大きな力を使わせる筋トレ。
「こんなに重いものを持つなら、もっと筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して、筋肥大をする。
化学的刺激
低負荷×高回数で、筋肉を疲労させ、パンプアップをさせることで筋肥大を狙う方法。
「筋肉が疲れないように、もっと簡単に持ち上げられるように筋肉を大きくしなければ！」とカラダが判断して筋肥大をする。
両方の刺激をミックスすることによって、効率よく筋肥大をさせることが出来ると言われています。
では、負荷を強くしたり弱くしたりはどのようにして行えばよいのでしょうか。
効果を高めるコツとポイント
効率よく筋トレをするためには、2つの刺激を筋肉に与えることがポイントでした。
では、実際にワイドプッシュアップの負荷はどのように上げるのか。または下げるのかを解説していきます。
負荷を強くする・負荷を上げる方法
- ディクラインにする。
- 片足を上げる。
- プッシュアップバーを使用する。
- ゴムチューブで負荷を上げる。
- おもりを背負う。
負荷を上げる方法の1つとしてディクラインにする方法があります。
ディクラインとは腰よりも頭が下になるようにする方法。
何か台に乗ることで、より大きな力を胸や腕にかけることができます。
道具を使う方法としては、
・腕立て用のバー（プッシュアップバー）
・ゴムチューブ
などがあります。プッシュアップバーを使用すると、より深いところまでカラダを沈み込ませることができますので、効率よく筋肉を鍛えられます。
負荷を弱くする・負荷を下げる方法
- 膝をついて行う。
- インクラインで行う。
- 反動を利用する。
- 下までおろしてやめる。
負荷を下げたい場合は、膝つきで行うことをおすすめします。
それでも難しい場合はインクライン（腰より頭が上の状態）で行いましょう。
反動を利用するチーティングの方法もありますが、初心者の場合は怪我のリスクがありますのであまりおすすめしません。
週2回～3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
注意点：気をつけるべきポイント
- トレーニング中はこまめに水分補給をすること。
- 筋トレ前後には必ず軽いストレッチを。
- 関節なども軽く振ったり伸ばしたりしておきましょう。
- 痛みを感じたら中止してフォームを見直す。
- 無理なフォームでやらない。
ワイドプッシュアップは、強度の高い腕立て伏せの方法です。
筋トレ初心者の方や女性の方は1回もできないかもしれません。そういった場合はまず普通の腕立て伏せから行うか、膝つきで行いましょう。
無理をして行ってしまうと怪我の原因にもなります。
ナロープッシュアップとワイドプッシュアップの違い
ナロープッシュアップ（Narrow Push Ups）という方法があります。
この方法は、手幅を狭めて行う腕立て伏せの方法なのですが、どのような違いがあるでしょうか？
ターゲットの違い。
ナロー：胸の内側・上腕三頭筋に効く
ワイド：胸全体に効く
実際にやってもらって体感してもらうのが一番だと思います。
バランスよく鍛えるためにも、複数の種目をやっていくといいですね。
ワイドプッシュアップができない・難しい方【初心者向け】
ワイドプッシュアップがちょっと難しいなという方は以下の方法を試してみてください。
膝つきワイドプッシュアップにする。
それでもちょっと難しい方：インクラインワイドプッシュアップ
膝つきのワイドプッシュアップでも少し厳しいという方は、インクラインワイドプッシュアップにしましょう。
机などに手をついて行うインクラインプッシュアップ。
手をつく台の高さを次第に低くしていき、最終的には床で出来るようにしましょう。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足：続ければOK
- 関節が弱い：続ければOK
- 体が重い：ダイエットすればOK
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
単純に筋力不足で回数ができない方。
1回でも上げることが出来る人は、それを続けていけば次第にできるようになるはず。
ただし無理は禁物です。1RM（1回で限界）の場合は、カラダにかなり無理をさせているので、フォームがおかしくなりやすいです。
怪我のリスクを減らすためにも、最低でも5回できるようにになるまでは、膝をついたりインクラインにすることをおすすめします。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱いこと。
筋力ではなく、手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
ワイドプッシュアップは強度が高いです。
少しでも痛いと感じる方は強度を下げて慣らしていきましょう。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
50kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
カラダが重いということはそれだけ負荷が大きいということ。
逆に痩せている人は自重トレーニングで負荷をかけるのが難しくなります。
これが自重トレーニングの難しいところでもありますね。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
セット1. 様々なバリエーションで総合的に鍛える。
ワイドプッシュアップ以外にも様々な腕立て方法があります。
セット2. 膝つき10種目で低負荷×高回数で追い込む。
科学的刺激を強めるために、低負荷高回数で追い込みましょう。
セット3. ダイヤモンドプッシュアップで内側を攻める
ワイドの次は、手幅を究極に狭めたダイヤモンドもどうぞ。
ワイドプッシュアップのまとめ
ワイドプッシュアップの方法を解説してきました。
大胸筋を鍛えるのに適した種目です。大きな胸は男性も女性も憧れるところ。
まずは膝つきから、徐々に負荷を上げていきましょう。
- ワイドプッシュアップは胸に効く
- 手はハの字に置くこと。
- 胸をしっかりと張って、意識をする。
- 難しい場合は膝つきから。
- 怪我に気をつけて。
私もワイドプッシュアップは自宅トレーニングで必ず取り入れています。
でかい胸を作ることで、相対的にウエストが細く見えますからね！
皆さんも是非チャレンジしてみてくださいね。
ではまた。
