Russian Twist：ロシアンツイスト
腹横筋を効果的に鍛え、カラダに天然のコルセットを巻きつけ、腹筋を絞る運動。
腹横筋を鍛え、引き締まったお腹を手に入れたい。
という方に最適なトレーニング方法です。
今回の記事では、正しいフォームで腹横筋に効くロシアンツイストの方法をプロの解説動画を使ってご紹介します。
- ロシアンツイストの正しいフォーム【動画】
- ロシアンツイストで鍛えられる筋肉
- ロシアンツイストの注意点
- ロシアンツイストの筋トレメニュー
ロシアンツイスト：効果的なやり方をプロが解説【動画】
- ボールを胸の位置にセット（初めはなくでもOK）
- ひねりやすくするため・少し胸を張る
- 足は軽く浮かせる。（難しい場合はかかとをつける）
- 手を動かすのではなく、ウエストをひねる。
- 遠心力が必要なので少し早く動かす。
動画で見るとよりわかりやすいと思います。
プロの解説動画をしっかりと見ながら、まずはゆっくりとやってみましょう。
ロシアンツイストの注意点：気をつけるべき3つのポイント
ロシアンツイストには、気をつける点が3つあります。
注意点1. 自分の扱える重さで行う。
無理をして自分の扱えないような重さを、反動を使って行うよりも、正しいフォームで行うことをオススメします。
ボールやダンベルを持って行う方は、遠心力が働くのでその点も考慮して重さを選ぶようにしましょう。
注意点2. 手を動かさない。腰をひねる。
腕を動かしてひねってしまうと腰が痛くなってしまう可能性があります。
この種目をやると腰が痛くなるなという方は、正しいフォームになっていない可能性が高いです。再確認してみましょう。
注意点3. 肩が痛い場合
肩が痛い場合も腰がいたい場合と同様です。
自分の適切な重量よりも重いウエイトでひねり運動をしてしまっている可能性もあります。ウエイトとフォームを見直しましょう。
ロシアンツイストのオススメのレップ数・セット数【トレーニングメニュー】
- レップ数：10回（往復）
- セット数：3セット
その人の体力レベルなどにもよりますが、まずは10往復を3セットに分けてやってみましょう。
インターバルをちゃんと入れましょうね。
ロシアンツイストの参考動画
ロシアンツイストの参考動画をいくつかご紹介します。
ダンベルロシアンツイスト
ダンベルを使ったロシアンツイストの動画です。
メディシンボールではなく、ダンベルでやりたい方は参考にしてみてください。
ケトルベルロシアンツイスト
ケトルベルを使ったロシアンツイストの動画です。
山本義徳のロシアンツイスト
この種目の名前を、私は「ワイパー」だと思っていましたが、ロシアンツイストとも言うのでしょうか。
確かに、DNSさんのHPでもこのやり方を「ロシアンツイスト」として紹介されていました。
ワイパーのやり方は次に紹介する「オススメのセットメニュー」でご紹介します！
ロシアンツイストハイパーとは？
ロシアンツイストハイパーという種目を聞いたことがありますか？
通常のロシアンツイストとは何が違うのでしょうか？
Youtubeで検索してみると、「ロシアンツイストハイパー」という動画が出てきました。
通常は交互ひねる運動をするロシアンツイストですが、片方ずつ行うようです。
これは…ヤバイぞ…。
セットでやると効果アップ！オススメの筋トレメニュー
同じ種目ばかり行っていると筋肉がその種目に慣れてしまいます。
様々な刺激を与えることで、筋肉の成長を促しましょう。
セット1. 腹斜筋をいじめ抜きたい人向け「ワイパー」
セット2. 腹筋運動の基本「シットアップ」
宅トレ用の器具そろっていますか？
・自重トレーニングだけでは限界を感じている方
・宅トレ向けの器具を揃えたい方
▼自宅トレーニング初心者が最低限そろえるべき筋トレ器具５選【決定版】
ロシアンツイストまとめ
ロシアンツイストの紹介でした。
腹直筋だけではなく、腹斜筋・腹横筋など腹の横もしっかりと鍛えて引き締めていきましょう！
ではまた！
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