Scapula Push Ups：スキャピュラプッシュアップ
『Scapula』というのは、日本語で「肩甲骨」という意味です。スキャピュラプッシュアップをすることで、肩甲骨まわりをほぐして肩こりを解消する効果が期待できます。
「肩こりを解消したい！」
という方に最適なトレーニング方法です
今回の記事では、スキャピュラプッシュアップの正しいやり方や注意点を動画付きで説明しいたします。
- スキャピュラプッシュアップの正しいフォーム【動画】
- スキャピュラプッシュアップで鍛えられる筋肉
- スキャピュラプッシュアップの注意点
- スキャピュラプッシュアップの筋トレメニュー
自重筋トレ『スキャピュラプッシュアップ』のやり方をプロが解説【動画あり】
スキャピュラプッシュアップフォーム【解説動画】
- 腕立て伏せの基本姿勢を作る。
- 手幅は肩幅より少し広め。
- 肘は曲げずに肩甲骨を寄せる。
- 胸は張った状態を保つ。
- 肩甲骨を動かしてカラダを上下させる。
- 腰が曲がらないように気をつけて。
- 肘をついた状態で行うものもある。
鍛えられる部位・場所・メインターゲット：肩甲骨まわり
スキャピュラプッシュアップで鍛えられる筋肉のメインターゲットは肩の筋肉です。
鍛えるというよりも、『ほぐす』といったイメージのほうが強いスキャピュラプッシュアップ。
肩甲骨をしっかりと寄せて、肩甲骨剥がしのイメージで行いましょう。
重量をかける腕立て伏せではないので、筋力が大幅にアップすることを狙ったものではありません。
肩周りの筋肉・肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの解消や怪我の防止などに役立ちます。
サブターゲット. 体幹トレーニング
サブターゲットは体幹です。
腕立て伏せの基本姿勢は「ストレートアームプランク」とも呼ばれます。
プランクは体幹トレーニングとして有名ですよね。「プランク=板」のように真っ直ぐな姿勢を保つことで、腹筋・背筋・体全体のバランスを取るための細かな筋肉までもしっかりと全体多的に鍛えることが出来ます。
レップ数・回数・頻度：何回やるのか。週に何度やる？【メニュー】
具体的なメニューを考えていきましょう。
筋トレはその目的・習熟度に応じて回数や負荷を変えましょう。
レップ数とは
1度に何回行うかを「レップ」と言います。
Repetition（リピティション）の省略形。つまり「リピート（繰り返し）」のことです。
例えば腕立て伏せ10回を3度行う場合は「10レップを3セット」と言います。
スキャピュラプッシュアップメニュー
8~12reps × 3sets
スキャピュラプッシュアップの場合、普通の腕立て伏せとは狙いが違いますので回数はそこまで気にする必要はありません。
肩甲骨を寄せて、離してをゆっくりと行い、肩甲骨周りの動きが良くなっていくことを確認しましょう。
基本的には10回を3セットでやってみましょう。
RMとは
筋トレのサイトや雑誌などでRep（Repetition)繰り返しではなく、「RM」と書いているのを見たことがある方もいるのでは？
『RM』は、Repetition Maximumの省略形で「最大反復回数」のこと。つまり本気でやって何回出来るかという意味ですね。
肘をついてスキャピュラプッシュアップ
10reps × 3sets
肘付きプランクの状態で行うスキャピュラプッシュアップ
・腕立ての状態で10回×3セット
・肘付きで10回×3セット
・合計：60回行えば、だいぶ肩周り・肩甲骨まわりがほぐれているのが実感できると思います。
効果を高めるコツとポイント
負荷を強くする・負荷を上げる方法
- 片足立ちになる。
- 台に乗る。
- バランスボールに乗る
- プッシュアップバーを使う。
背中や肩に掛かる負荷を上げるには、上記のような方法があります。
負荷を弱くする・負荷を下げる方法
- 膝をつく。
- インクラインで行う。
- 壁腕立てで行う。
負荷を軽くするためには、肩の方に体重がかかり過ぎないようにすることがポイントです。
負荷を下げる1. 膝をついて行う。
膝をつくことはもっともシンプルな負荷の軽減方法です。
基本姿勢では、体勢を維持するのがキツイ方。プランクの姿勢を保てない場合は、膝をついて行うと良いでしょう。
最初は出来なくても、続けていくことで次第にカラダが慣れてきて、通常の状態でもできるようになるでしょう。
負荷を下げる2. インクラインで行う。
インクラインとは、腰よりも頭の位置が高い状態。
机などの角に手をついて、カラダを斜めにして行いましょう。
負荷を下げる3. 「壁腕立て」で行う。
「鍛える」というよりもむしろ、ストレッチだと考えて行う場合は壁に手をついて肩甲骨を動かすのも良いでしょう。
- 壁腕立てのスキャピュラプッシュアップ30回
- インクラインのスキャピュラプッシュアップ30回
- 肘たてのスキャピュラプッシュアップ20回
- 通常のスキャピュラプッシュアップ20回
トレーニングの頻度：週2回～3回が基本
筋トレは同じ部位をトレーニングするときには2日程度あけることが基本です。
負荷がそれほど高くなければ、1日開けてトレーニングをしても良いでしょう。
オーバートレーニングは怪我の原因にもなります。
しっかりと休むこともトレーニングだと考えてくださいね。
注意点：気をつけるべきポイント
- トレーニング中はこまめに水分補給をすること。
- 筋トレ前後には必ず軽いストレッチを。
- 関節なども軽く振ったり伸ばしたりしておきましょう。
- 痛みを感じたら中止してフォームを見直す。
- 無理なフォームでやらない。
スキャピュラプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも強度の低い種目です。
毎日行っても問題は無いでしょう。
腕立て伏せが１度もできない人の３つの原因
腕立て伏せができない理由・原因は様々ありますが、以下の３つに集約されます。
- 筋力不足：続ければOK
- 関節が弱い：続ければOK
- 体が重い：ダイエットすればOK
原因1. 筋力不足：トレーニングを続ければOK
原因の１つ目は筋力不足。
単純に筋力不足で回数ができない方。
1回でも上げることが出来る人は、それを続けていけば次第にできるようになるはず。
ただし無理は禁物です。1RM（1回で限界）の場合は、カラダにかなり無理をさせているので、フォームがおかしくなりやすいです。
怪我のリスクを減らすためにも、最低でも5回できるようにになるまでは、膝をついたりインクラインにすることをおすすめします。
原因2. 関節が弱い：トレーニングを続ければOK
原因の２つ目は関節が弱いこと。
筋力ではなく、手首の関節や肘の関節、肩の関節が弱くて力の出ない人。
低負荷のトレーニングを続けて関節を少しずつ鍛えていきましょう。
ワイドプッシュアップは強度が高いです。
少しでも痛いと感じる方は強度を下げて慣らしていきましょう。
原因3. 体が重い：ダイエットも並行して行いましょう
原因の３つ目は体が重いことです。
カラダが重いと単純に負荷が大きくなります。
50kgの人の腕立て伏せと70kgの人の腕立て伏せではどちらが負荷が大きいか一目瞭然ですよね。
カラダが重いということはそれだけ負荷が大きいということ。
逆に痩せている人は自重トレーニングで負荷をかけるのが難しくなります。
これが自重トレーニングの難しいところでもありますね。
スキャピュラプッシュアップが終わったら。
スキャピュラプッシュアップは、筋肉を積極的に鍛える腕立て伏せではありません。動かしてほぐす腕立て伏せですから、次は強度の低いプッシュアップに挑戦するのがおすすめです。
初心者向けオススメメニュー1. インクラインプッシュアップ
初心者向けの1つ目のメニューはインクラインプッシュアップです。
初心者向けおすすめメニュー2. プッシュアップ on Knees
膝つきの腕立て伏せも結構キツイですよ！私もやっています。
鍛える為の腕立て伏せ：オススメの筋トレメニュー
セット1. ワイドプッシュアップ
大きな胸を目指す為の腕立て伏せ。
セット2. ダイヤモンドプッシュアップ
胸の内側や三頭筋（肩の筋肉）に効く！
セット3. 下半身に効く3種のスクワット
上半身だけではなく、下半身もね！
肩こり解消腕立て伏せ：スキャピュラプッシュアップのまとめ
肩甲骨を寄せて話す腕立て伏せ『スキャピュラプッシュアップ』の紹介でした。
これを続けていたら、少しずつ肩周りが楽になってきました。ストレッチや、マグネループなども並行しているので、この方法のみが効いているかどうかはわかりませんが。
肩こりで悩んでいる方はぜひやってみてください。
- スキャピュラは『肩甲骨』
- 肩甲骨を寄せて離して肩周りをほぐす。
- 負荷を上げるには脚を上げる
- 負荷を下げるには膝をつく
- ストレッチを感じながらゆっくりと
- 痛みを感じるようなら無理はしないこと。
肩こりは体全体の歪みからきていると言われています。カラダを鍛えることで、肩こりが解消した例も多いですね。
肩甲骨周りをしっかりと動かしてあげることで、ダイエット効果も期待できます。
スキャピュラプッシュアップで肩周りをほぐしまくりましょう！
ではまた。
