３ヶ月間で１０キロ以上痩せたいと思ってこの記事にたどり着いた方・５キロ痩せたいと思っていらっしゃった方、私のダイエット方法に興味を持っていただいてありがとうございます。
2019年4月15日～7月15日までの、3ヶ月間という期間を決めてダイエットをしました。
- 体重：78.6kg → 65.7kg (-12.9kg)
- BMI：26.3 → 22.0 (-4.3)
- 体脂肪率：24.3% → 17.3% (-7%)
- ウエスト：96cm → 80cm (-16cm)
Before → After画像などは『私の3ヶ月ダイエット記録公開：体重-13kg ウエスト-16cm！【画像あり】』という記事にまとめてありますので、そちらをご覧ください。
4月15日から３ヶ月間ダイエットを行いました。
結果は上記の通り、体重-12.9kg・ウエスト-16cmという結果で、ラ◯ザップにも負けないものとなりました（笑）
この記事では、運動嫌いの私がどのようにして３ヶ月間ダイエットを行ったのかをまとめていきます。
はじめにいくつか注意点がありますので、よろしくお願いします。
- 「普通の一般人」であること。大会などには出ません。
- 「ぽっちゃり→標準」のダイエットであること。
- 「楽して痩せる」系のダイエットではないということ。
- 「私のダイエット方法」を紹介するものであること。
- 「食べない（断食）」を一部取り入れていること。
- 「モリモリのマッチョ」は全く目指していないこと。
- ちょっと厳しい意見も入っていること。
3ヶ月間いろいろと試しました。
成功した・効果があったと思うダイエット方法もあります。
失敗した・やらなきゃ良かったと思ったダイエット方法もあります。
なるべく端的にまとめましたが、3ヶ月をまとめているので結構長くなってしまいました。
時間のあるときにじっくり読んでいただければ幸いです。
3ヶ月で5キロ・10キロ以上は誰でも達成可能【注意点あり】
普段の私の生活は、いたって普通の生活をしていました。むしろ運動などはしていませんでしたので、消費カロリーが多いということではありません。
- 運動：特にしていない。
- ジム：行っていない。
- 仕事：デスクワーク。
- 趣味：ブログ・ゲーム・動画鑑賞。
と、とにかく！
普段の生活が消費カロリーが他の人と比べて多いというわけではありませんでした。むしろ少ないほうかな？
家でまったり過ごすことが好きなインドア派の私。
そんな私でもダイエット成功したのですから、誰でもダイエットを成功することは出来るはず。
ただし…。
マイナス５キロやマイナス１０キロ出来る体型であることが条件
テレビや雑誌で「マイナス３０キロ！」のように書かれますよね。
この記事のタイトルも「3ヶ月で-13kg!!」という感じで、インパクトを強めました。
人間やっぱり、「数字」や「インパクト」が好きですから、惹きつけるためにそのようなタイトルにしたことは認めざるを得ません。
私のスペック：173cm・78.6kgからスタート
私の身長は「173cm」です。
男性の身長173cmでの標準体重（BMI22）は、「65kg」です。ですから私の場合は、目標を65kgと定めました。
さて、私は-30kgが出来るでしょうか？できませんよね。
マイナス30キロしたら、体重が48kgになって超不健康！
つまり何が言いたいかというと、「マイナス〇〇kg！！」は、痩せられるだけの余裕がカラダにないと達成は不可能であるということ。
私の場合は標準体重よりも+13kgですから、
-13kgは、「ぽっちゃりデブ→普通」になるためのダイエットでした。
◯ヶ月で-◯◯kgは可能。ただし、その余裕があれば。
これから私が行ったダイエット方法について書いていきますが、全員が-10キロ出来るわけではないということがわかっていただけましたか？
10キロ以上ダイエットできるかもしれないし、3キロかもしれない。それは、自分の体型によるということですね。
私が3ヶ月で10kg以上痩せた具体的な方法
それでは私が3ヶ月間でどのようにして-13kg・ウエスト-16cmを達成したのか、その具体的な方法を5つの項目に分けてお話します。
- 事前準備編
- 食事編
- 運動編
- メンタル編
- その他編
1.事前準備
目標を決める：ダイエットをする理由は？
まず最初に行ったことはダイエットの目標・ゴールを決めることでした。
- 【理由】：なぜダイエットをするのか。
- 【期間】：いつまでするのか。
なんとなくダイエットをしていては、「やっぱりいいや。やめちゃおう。」と自分の怠け心に負けてしまいます。
【理由：なぜダイエットをするのか】
【期間：いつまでするのか】は必ず決めましょう。
- 理由：痩せて健康的なカラダになりたい。（あわよくばモテたい）
- 期間：4月15日～7月15日まで
この「あわよくばモテたい」が大切です（笑）
男なら女性にカッコよく見られたいという気持ちを忘れてはいけない（戒め）
まあ、実際のところは「自分の太ったカラダが嫌いだったから。」が一番の理由ですね。
学生の頃はもっとシュッとしていたんだけれど…。という方、結構いるんじゃないですか？私もそう思ってダイエットをはじめました。
- 痩せて彼女/彼氏を作りたい。
- 痩せて好きな服を着たい。
- 痩せて自信を持ちたい。
- とにかく痩せたい。
あなたはなぜ痩せたいのでしょうか？目的・理由を明確にしましょう。
期間をきっちり決める。：オススメは3ヶ月以内。
ダイエットの期間を3ヶ月と決めました。
- 3ヶ月で痩せられると考えたから。
- 3ヶ月以上は気持ちが持たないと思ったから。
- 夏まで3ヶ月という期間だったから。
ダイエットを始める前に、様々な書籍や記事を読んでダイエットについて自分なりに研究しました。
その結果として、「３ヶ月あれば体型を大きく変えることが出来るだろう」という結論に至りました。
また、3ヶ月以上は気持ち的に続かないんじゃないか？というマイナス的な考えもありました。
期間は3ヶ月。でも1ヶ月毎に見直し。
期間は3ヶ月でしたが、1ヶ月ごとにダイエットの手法を見直しました。
3ヶ月以上のロングスパンでダイエットを考えている方も、
「6ヶ月で」
「3ヶ月で」
「1ヶ月で」
という形で、細分化して目標を立てたり修正したりすることをおすすめします。
環境づくり：ダイエットが出来る環境づくり【重要】
ダイエットに大切なことは環境づくり。
私がダイエットを始める前に何をしたのかというと、「掃除」です。
ん？と思った方もいるかも知れませんね（笑）一人暮らしの男ですから？そういうことです。
何を始めるにも始まらない環境でしたので、とにかくキレイに。
掃除は嫌いじゃないんですけれど、下手なんですよね。収納したりが…。
物を出したら同じ場所にしまえばいいのに、置きっぱなしにしてしまう…。わかっているんですけどね…。
心の掃除ということで、部屋の掃除をしっかりと行いました。
SNSダイエットは良いぞ！
SNS（Twitter）でダイエットの経過を毎日報告しました。
記録用7月15日 pic.twitter.com/IkwljPDhHk
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年7月15日
毎日記録をつけよう！と思い立ったのが4月18日～だったので、そこから毎日記録をつけました。
さかのぼっていただければ、すべての記録を見ることができます。
ブログでも毎日のカラダの変化を書いていましたが、ブログはやってもやらなくてもどちらでも良いと思います（笑）
- 誰かに見られているという感覚
- 一緒に頑張る人がいる。
- たまに飯テロも来る（笑）
- ダイエットのモチベーションが上がる。
自分の他にもダイエットを頑張っている仲間がいると心強いですよね。
ダイエットをする上でSNS上に自分の現状を晒すのは、いい刺激になると思います。
SNSにはデメリットもありますので注意して使いましょう。SNSのデメリットを見ていきましょう。
ダイエットアカウントにだまされない。
ダイエットアカウントには、「業者」が多くはびこっています。いわゆるbotアカウントですね。
あらかじめつぶやく内容を大量に打ち込んでおいて、定期的につぶやかせるアレ。
BOT自体は別に構わないのですが、「これを使ったらメッチャ痩せるよ！」などと言って、変なものを売ろうとするので気をつけましょう。
「自称トレーナー」は結構多い。
Twitterではその人が「本当に」トレーナーをやっているのかを判断することは難しいですよね。
自分の所属や自分のジムなどを紹介してあればわかりますが、そうでなければわかりません。
ダイエットに限ったことではありません。「ネットで月収100万円」のアカウントがどれだけいることか…。
顔出しをしているからと言って信じられるわけではありませんが、自称ダイエットトレーナーやパーソナルトレーナーは非常に多いです。気をつけましょう。
私が基本的に信じないトレーナー・アドバイス系アカウント
- TwitterBOTを使用している
- アイコンが芸能人・有名人・モデル
- アイコンが外国人のマッチョや美女
- アイコンがキャラクター
- 〇〇するだけで痩せる。などの発言
- 自分の体をさらさない
- 特定のハッシュタグにオートで良いねしてくるアカウント
ネットで顔出しをすることが、怖い・危ないという意見ももちろんわかります。
でもトレーナーを名乗る上で、外人マッチョのアイコンやアニメアイコンにしているのはどうなんです？
多分トレーナーなんだけど「#ダイエット仲間募集」というハッシュタグに対して、オートで反応するトレーナーも好きじゃないです（笑）
信じられるトレーナー・アドバイス系アカウント
- 自分のジムを公開している。
- 自分の体を公開している。
動画で運動方法を公開しているトレーナーアカウントなどはありがたいですよね。
『何を信じるかは自分で決める』
「このモデルみたいになりたいのかな？」
「目標とする体型なのかな？」
と思うだけ。特になんとも思いません。
嘘はつかない。正直に書く。
記録は正直に書きましょう。
ぶっちゃけ「それだけ運動して、食事制限しているのになんで痩せないの！？」っていう不思議な人も中にはいます。
嘘なのかどうかはわかりませんが、それだけやって無理だったら自分だったら心折れるわ…というツイートをしている人も。
SNS上ではすごい人たくさんいます。どんどん痩せていって、どんどんカラダが変わっていく人。
自分がなかなか痩せなくて焦る気持ちもわかります。でも嘘書いてもしょうがないでしょ。
嘘書いても体重や体脂肪は減りません。
食べちゃったら正直に書く。
昨日より痩せなくても（むしろ太っても）正直に書く。
嘘を書くと自分がツライだけ。
ブログはやってもやらなくても。
ブログの方はもはや日記状態でしたが、毎日更新し続けました。
毎日体重を測って、写真を撮ってカラダの状態を載せ続けました。誰も見ていませんでしたが、ただ記録として淡々と。
ブログの方は正直言って、やらなくてもいいかなと思います。
ダイエット宣言をする【人によります】
内緒でダイエットをしたい人もいるかもしれませんが、私の場合は途中でダイエット宣言をしました。
- 飲み会をお断りするため
- 昼をお断りするため
- お菓子をお断りするため
お断りばかりで申し訳ないのですが、3ヶ月間は飲み会やお昼のお誘い、お菓子を断ろうと思ってダイエット宣言をしました。
ダイエット宣言のキッカケ
昼休憩
近づいてくるおばちゃん🚶♀️
なんだろ？
おばちゃん「たけのこご飯たくさん作っちゃったから、食べて食べて！アナタいつもコンビニでしょ！」
私「あ、ありがとうございます😊」
（🤣ノオオオオオーーー‼️‼️）こうして糖質制限に幕を下ろしたのでした。
おわり。#完 pic.twitter.com/Rc6cA94KNs
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年4月22日
今思うと懐かしい（笑）
ダイエット宣言せずにお昼をコンビニのサラダチキンや、「食べない」というようなことをしていたら、心配してくれたおばちゃんに「たけのこご飯」をいただきました。
いただいたものはありがたく頂戴する性格なので、美味しくいただきました。
本当にありがたいことに、お菓子をもらったりって結構ありましてね。理由もなくお断りするのって気が引けるじゃないですか。
なので先に「7月15日までダイエットするので、私にエサを与えないようにお願いします！」と宣言しました（笑）
私の周りの人たちは協力的で、お菓子を無理に勧めてきたりする人はいませんでしたし、飲み会も一応誘ってくれたりして、本当にありがたかったです。
あ、飲み会は１度も参加しませんでした。
そこで無理に誘ってくるような人とは、距離を置くべき。
敵が明確になるかも…？
女性の友だちに聞いたところ、ダイエットしている人に「わざとお菓子などをプレゼントする」ヤバい奴もいるんだとか…。
マジですか！？男の間では（少なくとも私の周りでは）そんなことは１度も無いです。
痩せさせないようにするって、もう意味わからないよ…。
自分の体型が変わるわけでもないのに…。
こういった場合はダイエット宣言せずに、ダイエットしたほうが良いのかもしれませんね。
2. 食事編：ダイエットは食事が9割です。
準備編で結構書いてしまいましたが、食事編です。
ハッキリ言って「ぽっちゃりデブ」→「標準体型」になるためには、食事制限だけでOKです。
運動も追加すれば、ダイエットが加速しますが、運動だけでは痩せません。食事が9割です。
私の3ヶ月ダイエットの食事方法
1ヶ月ごとに食事の方法は変えました。
- 1ヶ月目：隔日断食&糖質制限
- 2ヶ月目：プチ断食&糖質制限
- 3ヶ月目：プチ断食のみ
水はどの時期でもたくさん飲んでいました。1日2L以上は確実に。
1ヶ月目：隔日断食&糖質制限：痩せましたが失敗しました。
今考えれば一番ムチャしたダイエットの時期です。
隔日断食は、「Alternate Day Fasting」といい、食べる日と食べない日を交互に行う断食です。
この方法自体は別に問題ないのですが、私の場合「食わなきゃ痩せるだろ」という安易な考えを持っていました。
私の犯した大きな間違い
2日に1食のみにするという無謀を犯す。
フラフラで頭も働かず、「本当に馬鹿だった」と今では反省しかありません。
詳しくは「間欠的ファスティングの7つのやり方とその効果。実践した感想まとめ」の中で書きました。
2ヶ月目：プチ断食&糖質制限
2ヶ月目はプチ断食と糖質制限に切り替えました。
- 朝食：プロテインのみ
- 昼食：糖質制限食（量：普通）
- 夕食：糖質制限食（量：少なめ）
朝食は「プロテイン」のみにして、お昼ご飯が最初の食事・夜は気持ち少な目で。
食事内容としては、鳥の胸肉や卵などタンパク質が多いものを中心に食べました。野菜も食べましたよ！
ドレッシングなどの糖質までは考えず、主食を抜く糖質制限といった感じですね。
この方法をしていたら、2週間ほど体重が落ちない時期、いわゆる停滞期がやってきたので「チートデイ」をやってみました。
チートデイについては後述。
3ヶ月目：プチ断食のみ
3ヶ月目はプチ断食のみに切り替えました。
理由としてはこのあたりから「筋トレ」をちょっと真剣にやり始めたため。
- 朝食：プロテインのみ
- 昼食：普通に食べる。
- 夕食：糖質ちょっと意識の食事。
3ヶ月目はお昼ご飯を普通に外で食べたりしていました。
お昼は生姜焼き定食などを普通に食べていました（笑）もちろんご飯は普通。
もしあれば玄米ご飯に変更しました。
この方法に変えてからは、停滞期が特になく順調に落ちていきました。
炭水化物いろいろと試しました。
ダイエットは自分の体にあったものを取り入れたほうがいいと考えています。
炭水化物選びもその一つで、私はいろいろな炭水化物を食べてみて自分の体に何があっているのかを調べました。
- さつまいも
- 白米
- 玄米
冷やし焼き芋パワー🍠
芋に変わっておしおきよー🍠🍠
はい。。。
ファミマのやつから冷やし焼き芋にハマりまして、自分で作りました🤔
うまい😋
主食をさつまいも🍠150gに変える【コグマダイエット】てやつ
普通に食べたいから食べるだけで、ダイエットではない🤗#焼き芋🍠#冷やし焼き芋 pic.twitter.com/4mOCr9uPlk
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年6月11日
最終的には玄米が一番私には合っていました。
一番お通じの調子が良かったのが玄米だったので、最後の１ヶ月は、お米は玄米メインにしました。
チートデイについて：必要だと思います。
▂▅▇█▓▒░(’ω’)░▒▓█▇▅▂ うわあああああぁぁぁぁぁぁぁ‼️‼️ pic.twitter.com/Zs0oT65Yvi
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年5月3日
これは強制チートデイの様子（笑）
誕生日などのお祝いごとはさすがに「ダイエット」を理由に避けるわけにはいきません。
ただの飲み会はお断りしましたが、誕生日はお祝いしました（笑）
設定してチートデイを設けた
自分でチートデイを作ったこともありました。
基本的にアンダーカロリーでずっと来ていたので、2週間ほど停滞した時期がありまして。
そこでチートデイをしました。
ダメなチートデイの例
- 食べてしまった「あとで」チートデイということにする。
- なんとなく食べたいからチートデイにする。
それはチートデイとは言わん。ただ、食べただけ。
私の中でチートデイは「食べると決めて食べる日」だと思っています。
「なんとなく食べちゃったからチートデイにしちゃおう」というのは、ただの甘えです。
お酒（アルコール）とダイエットについて。
私はダイエット中にお酒（アルコール）を1滴も飲みませんでした。
飲み会は基本的にお断りしましたが、誕生日などは参加しました。そのときは烏龍茶とか（笑）
強制的に飲ませてくるような人が周りにいないのでとてもありがたかったです。
そもそもそこまでお酒がめちゃくちゃ好きっていう人でもないので。（たまには飲みたくなりますが。）
ダイエット中にお酒はあまり飲まないほうが良いと思いますね。
デブあるある１：栄養があるから食べても良い？
🐿ポリポリ…。
🐿ポリポリポリポリ…。
😃うまい！#おやつ#ナッツ#ダイエット仲間募集 pic.twitter.com/WMFs0wk3tt
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年4月29日
結構初期にやってしまったやらかし。
これはデブあるあるだと思うのですが
カラダに良いと言われているからって、たくさん食べてしまう。
これね。
例えば私の場合は「ナッツ」と「ヨーグルト」がそれに該当しました。
いくらカラダに良い油だからといって、摂りすぎれば逆効果。
バターコーヒーなどもそうですよね。
特に私のように「ゆるい糖質制限」の場合は注意
ゆるい糖質制限とケトジェニックダイエットは別物ですからね。
ヨーグルト・納豆・キムチ・プロテイン。
カラダに良いと思われるもの、食べ物全てにカロリーがあります。どんなものでも食べ過ぎれば太ってしまいます。
気をつけてください。
3. 運動編（筋トレ３：有酸素運動７）
続いて運動編です。最初の1ヶ月は、筋トレはほぼやっていません。
運動編は「筋トレ」と「有酸素」に分けてお話しますね。
筋トレ３：有酸素７
運動の割合的には、筋トレ３と有酸素７くらいの感じかな。筋トレ４：有酸素６かもしれませんが、有酸素運動の割合のほうが多いのは間違いないです。
筋トレ：すぐにマッチョにはなりません。
これからダイエットを始めようという方。
「筋トレをしたらゴリゴリのマッチョになっちゃう」
「腕が太くなるから嫌だ」
「スクワットしたら足が太くなるでしょう？」
もしこのような方がいましたら、考えを改めたほうが良いですね。
簡単に太くなんてならん！！
安心して筋トレしましょう（笑）
内容：メインはスクワットと腕立て・足パカ
筋トレと言っても私の場合はジムに行かずに、自宅で出来ることだけで行っていました。
土曜日は、なるべく全体的に行って日曜日は休息をしていました。
2日間あけたほうがよいなどと言われますが、自重トレーニングではそこまで負荷はかからないだろうと言う判断です。
ダンベルも使いました。
ダンベルトレーニングもしましたが、家にあるのは最高で10kgなので負荷は高くありません。
むしろ腕立て伏せのほうがキツイくらい。
今度可変式のダンベルを買おうか迷っています。
有酸素運動：やりすぎ注意。疲れが残る。
有酸素運動はダイエット初期から取り入れていました。
というのも私の場合、第一の目的が「痩せる」でしたので、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をメインとしました。
筋トレももちろん痩せますが、「脂肪燃焼」という1点で考えれば有酸素の勝ちかなと。
やりすぎ注意
有酸素運動はあまり長時間やらないほうが良いです。
理由：「疲れる」
ランニングなど好きでやっているなら良いですが、もしダイエット目的のためだけに行うのであれば30分程度。
長くても1時間以内に抑えたほうが良いでしょう。
オススメの有酸素運動：踏み台昇降ダイエット
私は踏み台昇降ダイエットを有酸素運動としました。
【1日30分】踏み台昇降のダイエット効果が高すぎてビビる【体験談】でも書きましたが、踏み台昇降のメリットを紹介しますね。
- いつでも出来る。
- 誰にも見られない。
- 天候に左右されない。
- 〇〇しながらできる。
- 強度を簡単に変えられる。
- 肥満の解消：脂肪の燃焼
- 腰痛の解消：運動不足解消
- 心肺機能向上：有酸素運動
- 飽きずに続けられる。
ぶっちゃけ走るのは好きじゃないんですよ。球技は好きです。
でも、ただただ走るというのが私にとっては苦痛でしか無いので、外で走るという選択肢はありませんでした。
家に引きこもりながら・動画を見ながら、とにかくダラダラと踏み台は続けました。
飽きずにずっと見られます（笑）
筋トレ→有酸素の順番で。
サプリメント開発の権威「桑原さん」もおっしゃっていますが、筋トレ→有酸素の順で行うと良いです。
筋トレは「アドレナリン」が出る。
アドレナリンは脂肪分解の始点となる。
いきなり有酸素をやるよりも、脂肪燃焼効率が良い。
デブあるある２：運動したら食べても良い？
デブあるある２ということで、「運動したら食べても良い。」コレね。
パターンとしては２パターンありますよね。
- 「今日はたくさん動いたから食べてもいいだろう。」
- 「食べちゃったから燃焼させるために運動しよう。」
このどちらかですよね。
残念ながらどちらもデブの発想
ランニング１時間で燃焼するカロリー：300kcal程度
その人の性別・身長・体重・走る速さなどによって、消費カロリーは変わってきますが、ランニング1時間したところで300kcal程度です。
「食べちゃった。」がどれくらいのカロリーなのかはわかりませんが、例えば私がダイエット中に食べたくて食べたくてしようがなかった「ミスタードーナッツのオールドファッション」
「オールドファッション」が食べたいものリストに追加されました。#ミスド #チョコファッションも追加で pic.twitter.com/EBXsu9Ct9V
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年7月13日
オールドファッションのカロリーは「293kcal」だそうです。（チョコをつけると330kcal）
運動して筋トレしても、ドーナツ1個でチャラです。
もちろん、筋肉がついて基礎代謝が上がるという効果はありますが、摂取カロリーを減らさないとダイエットは難しいです。
4. メンタル編：【食事と運動以上に大切】
メンタルがズタボロな人がダイエットをするのは難しいと思います。
しかしダイエットをすることによってメンタルが改善される部分もあります。
- 筋トレをして前向きになった。
- 痩せて気分が良くなった。
- 自分に自信が持てるようになった。
こういった事をよく目にしたり耳にしたりすると思います。
と、私もちょっと疑っていましたが、これが結構本当（笑）
すっごく前向きになったというわけではありませんが、以前よりはマシになったかと思います。
この顔を見てくださいよ…。3ヶ月前の私です。ひどいでしょ？（笑）
健全な精神は、健全な肉体に宿る
ダイエットに関して勉強→実践
ダイエット成功の鍵は知識なのかもしれません。
今でも「プロテインを飲んだらムキムキになってしまう」と思っている人がいるように、間違った知識を持っている人はたくさんいます。
このブログは自分の知識をつけるためという側面が大いにあります。学んだこと（インプット）を、自分の言葉にして出す（アウトプット）ということが知識の定着には一番いいですからね。
ダイエットに関してもP(計画)D(実行)C(評価)A(改善)をぐるぐる回そう！
1つのダイエット方法は最低1ヶ月は続ける。
糖質制限が良いかな？脂質制限が良いかな？カロリーカットが良いのかな？
アレコレと迷って、1日おきにダイエット方法を変化させてしまってはいけません。
自分が決めたダイエット方法は、最低でも1ヶ月は続けてみるべきでしょう。
自分にあっていれば続行・合わなければ変更・改善という形で続けるといいですね。
キレ食い対策：食べたいものリストを作る。
食欲に負けて、チートデイでもないのに食べてしまう人にオススメの方法があります。
それが「食べたいものリスト」です。
食べたいものをスマホのメモ帳にメモすることで、脳をだます方法
今は食べないけどホラ、ちゃんとメモ帳にメモしたでしょ？
じゃあ今は食べなくてもいいか。
欲望をツケにするというか、後回しにする感じですね。
もしチートデイを作るのであればそのときに食べてもいいでしょう。
食欲を後回しにする。
5. その他編：ダイエットと睡眠・体脂肪率など
睡眠はめちゃ大事：痩せたきゃ寝ろ！
寝ることはとても大切でした。
ダイエットのためだけではなく、健康のためにも寝たほうが良いのはもちろんですよね。
睡眠にこだわることもダイエットではメチャメチャ大事です。
体脂肪は1日の中でも変化する：気にしない。
今の体重計（体組成計）って、体脂肪も計測することが出来ますよね。私もそのおかげで体脂肪率を掲載することができたのですが。
その体脂肪率は1日の中でも大きく変化します。
朝と夜では体脂肪率が5%近く違うことも。
昨日より体脂肪率が上がった？気にしない気にしない。
1日で1、2kgは増えたり減ったりする。：気にしない。
体重って簡単に増減するんですよね。
特に女性の場合は、水分を溜め込みやすい時期というのがありますので、なかなか体重が減らなくて萎えてしまう人もいるようです。
男性でも前日に摂取した塩分の量や水分の量などで、1キロ2キロは簡単に増えたり減ったりします。
気にしない気にしない（笑）
やっぱり増えれば嫌だし、減れば嬉しいですよね。
ダイエットを習慣化させる：歯を磨くようにダイエットをする。
ダイエットを続けていると、ダイエットというか生活改善のような感じになっていきました。
👨⚕️「3ヶ月間お疲れ様でした。今日は好きなものを食べてもいいんですよ。」
🤔「あ、じゃあ、玄米ご飯と納豆、卵焼き、味噌汁もいいっすか？」
👨⚕️「それ、いつも通りじゃ…。」
🤔「食べたいものリスト見てるんだけど、グッとくるものがないんです…なぜ…。」
👨⚕️「健康になったんですよ。」
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年7月15日
コレはダイエット終了後のツイートなのですが、食べたいものリストには大量に「その時食べたかったもの」が書かれているのですが、全く魅力を感じず…。
結局いつもどおり玄米ご飯と納豆・玉子焼きとみそ汁という「The 健康」のような食事をしました（笑）
カップラーメン食べて、ポテトチップスを貪り食ってた以前の私では考えられませんね。
ダイエットを楽しむ：楽しければ続く。
これな、高野豆腐🤣🤣🤣👍👍👍
完全にパン🍞
サンドイッチだー😃👍
うまい😋#パンではない #豆腐 #サンドイッチではない #糖質制限 pic.twitter.com/AWanO2kLtV
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年6月20日
高野豆腐でサンドイッチ作ってみたり。
【4月15日→6月15日】
🐕2ヶ月経過報告会🐕えー、2ヶ月経過いたしましたので報告させていただきます。
体重の減少はストップして、最近はカラダの変化がわかるようになってきました。
この調子であと1ヶ月がんばりますので、よろしくお（文字#ダイエット仲間募集#ダイエットビフォーアフター pic.twitter.com/TowrJy2Rwt
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年6月15日
ダイエットの経過報告をしてみたり。
おうちスタバ
( ‘༥’ )ゴクゴク。
あ、うめぇや😋
苦味：★★★★☆
酸味：★☆☆☆☆結構苦い。
舌の奥の方にくる苦味。
苦いのが好きだから私は好き。酸っぱさは無い。
苦いの苦手な人はダメかもね🙅♂️かなり好きな部類。
買って正解😃👍#スタバ #スターバックスコーヒー #starbucks pic.twitter.com/ke8tmzu0wi— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年6月14日
新しいコーヒーを試してみたり。
ライザップ5ダイエット
カロリー：144
たんぱく質：10.1
脂質：8.0
炭水化物：9.1いいんですか⁉️いいんですか⁉️
これをおやつに食べてもいいんですか？🧚♂️ダメだよ！我慢しなきゃ！
😈食え食え食え‼️あ、うめぇや😇#ライザップ#5Diet #誘惑に負けた男 #何をサポートしてくれるんだい？ pic.twitter.com/nonnf0jiLF
— りと@3ヶ月間ダイエット終了😁✨ (@Rito105tweet) 2019年6月12日
ときにはこんなのも試してみたり。
とにかくいろいろやってみることがダイエットでは大切だと思います。
とにかくダイエットを楽しむ。自分の体で実験しているつもりで、やってみると良いですね。
アレコレ言い訳せずに、まず痩せてみようと考えた。
男でダイエットが成功しない人のタイプで「筋肉を落としたくない」という言い訳があります。
私の場合は「まず痩せる」ということを第1目標としました。
筋肉がどうのというのはあまり気にしていませんでした。
痩せていく上で筋肉がある程度落ちることは仕方がないと割り切っていました。
だいたい「筋肉を落としたくない」と言っている人の大半が「脂肪が乗っているだけ」なんですよね。
女性の「胸がなくなる問題」も同じような感じですが、女性の胸は確かに脂肪なので男の私がアレコレ言うことではないですね（笑）
たぶん全く減らさないのは不可能だと思います。
まとめ：ダイエット成功すると自信になる。
- 体重：78.6kg → 65.7kg (-12.9kg)
- BMI：26.3 → 22.0 (-4.3)
- 体脂肪率：24.3% → 17.3% (-7%)
- ウエスト：96cm → 80cm (-16cm)
以上が私の3ヶ月ダイエットの全貌でした（笑）
自分で3ヶ月間のダイエット記録を見ていてもビックリしますね。あまりに変化していて。
人間やる気になりゃ3ヶ月でダイエットできる。
私の場合は、自分で調べて自分で実践し食事を管理してメンタル維持してダイエットを行いました。
ジムに行ったり、トレーナーに教えてもらうことはありませんでした。
もっとアクティブな人はジムに行ってトレーナーさんに教えてもらいながらダイエットを成功させる人もいます。
その人の性格というか、タイプによりますよね。
私の場合は、1人で黙々とやるのが好きなタイプだったので、宅トレ・ダイエットがハマりました。
私と逆タイプはジムへ行くべき。
私とは逆で「これをやってください。」と、言われたほうがやる気が出るタイプの人もいます。
自分でダイエットをしているんだけど、なかなか痩せないという人は、性格タイプ的に「誰かにある程度指示してもらったほうが痩せる性格」なのかもしれませんね。
プロに教えてもらうのは、ダイエットの最短距離を突っ走れるってことです。
- 絶対に結果を出したい。
- 正しい筋トレフォームを学びたい。
- メニューを組んで欲しい。
- 最短距離を走りたい。
そういった人はパーソナルトレーナーに教えてもらうことも視野に入れるべきです。
プロであると同時に、今までの指導からのノウハウの蓄積が段違いですからね。
自分の性格を知り、自分に合った方法でダイエットをすることが重要です。
第2章：ボディメイク編へ
さて、私の3ヶ月間ダイエットは終了しました。
かなり長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます。
- 食事が9割。運動しようが食ってたら痩せない。
- お菓子は基本的に食べない。
- お酒は基本的に飲まない。
- 水は2L以上飲む。ジュースは飲まない。
- 筋トレ3：有酸素7。
- 有酸素は踏み台昇降。
- メンタル管理大切。疲れたら休む！
- 食べたいものリストはオススメ。食欲の管理。
- 痩せたきゃ寝る！睡眠大事！
- 1日での体重・体脂肪の変化で一喜一憂しない
- ダイエットを楽しむ！自分の体で実験！
- 言い訳しない。
- 自宅トレがハマる人・ジムトレがハマる人がいる。
『肥満 → 標準』になることはとりあえずできました。
次はボディメイク編に進みます。
私は正直言ってトレーニングはそんなに好きではありません。
Twitterを見ていると
- 帰って筋トレしたい！
- ジムに行きたくて仕方がない！
- 今日も肩パンパンだぜ！
- ダンスレッスン60分やってきた！
- 今日は足を限界までやるぞ！
こんなツイートばかりで、「マジかよ…嘘だろ…？」といつも思っています（笑）
ボディメイク編での作戦
まだ具体的に期間などは決めていません。
実はまだ構想段階なのですが、ボディメイク編では、筋トレと有酸素の割合を逆転させます。
「筋トレ7：有酸素3」くらいの気持ちで行こうと思います。
何にモチベーションを見出すかが問題。
ダイエットのときのようにうまいこと作戦が立てられていない状態。
でもとりあえず走り出してから考えようと思います。
ウダウダ考えていても自分の体が変化するわけではないですからね。
このブログと共に自分も成長していけたらいいなと思っています。
最後まで読んでくれた方、ありがとうございました。
これからもよろしくお願いします。
ではまた！
